رژیم های غذایی کم کربوهیدرات / کتوژنیک و عملکرد ورزشی

محتوا

• رژیم های کم کربوهیدرات و کتوژنیک چیست؟
• رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و سازگاری چربی
• رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و گلیکوژن عضلانی
• رژیم های کم کربوهیدرات و عملکرد استقامتی
• چگونه کربوهیدرات ها بر رشد عضلات تأثیر می گذارند
• مطالعات مربوط به رژیم های غذایی کم کربوهیدرات برای ورزشکاران
• آیا مزایای اضافی برای ورزشکاران وجود دارد؟
• گرفتن پیغام خانگی

رژیم های کم کربوهیدرات و کتوژنیک بسیار محبوب هستند.

این رژیم ها برای مدت طولانی وجود داشته و شباهت هایی با رژیم های پارینه سنگی دارند ().

تحقیقات نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات می توانند به شما در کاهش وزن و بهبود مارکرهای مختلف سلامتی کمک کنند ().

با این حال ، شواهد در مورد رشد ، قدرت و عملکرد عضلات متفاوت است (، ،).

این مقاله نگاهی دقیق به رژیم های غذایی کم کربوهیدرات / کتوژنیک و عملکرد بدنی دارد.

رژیم های کم کربوهیدرات و کتوژنیک چیست؟

دستورالعمل های مربوط به رژیم کم کربوهیدرات بین مطالعات و مقامات متفاوت است.در تحقیقات ، کم کربوهیدرات معمولاً در کمتر از 30٪ کالری کربوهیدرات طبقه بندی می شود (،).

بیشتر رژیم های غذایی با کربوهیدرات کم به طور متوسط ​​از 50-150 گرم کربوهیدرات در روز تشکیل می شود ، مقدار نسبتاً زیادی پروتئین و مصرف متوسط ​​تا زیاد چربی.

با این حال برای برخی از ورزشکاران ، "کم کربوهیدرات" هنوز هم می تواند بیش از 200 گرم کربوهیدرات در روز باشد.

در مقابل ، یک رژیم کتوژنیک با فرمول بندی دقیق محدودتر است ، که معمولاً فقط شامل 30-50 گرم کربوهیدرات در روز است ، همراه با مصرف چربی بسیار زیاد ().

این مقدار بسیار کم دریافت کربوهیدرات به شما کمک می کند تا کتوزیس را بدست آورید ، فرایندی که در آن کتون و چربی به منابع اصلی انرژی بدن و مغز تبدیل می شوند ().

نسخه های مختلفی از رژیم کتوژنیک وجود دارد ، از جمله:

• رژیم استاندارد کتوژنیک: این یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات ، پروتئین متوسط ​​و پرچرب است. به طور معمول حاوی 75٪ چربی ، 20٪ پروتئین و 5٪ کربوهیدرات است ().
• رژیم کتوژنیک دوره ای: این رژیم شامل دوره هایی با استفاده از کربوهیدرات بالاتر است ، مانند 5 روز کتوژنیک و به دنبال آن 2 روز با کربوهیدرات بالا.
• رژیم کتوژنیک هدفمند: این رژیم به شما امکان می دهد که کربوهیدرات ها را اضافه کنید ، معمولاً در حین دوره های ورزشی شدید یا تمرینات.

نمودارهای پای در زیر تجزیه مواد مغذی معمول یک رژیم غذایی کم چرب غربی ، یک رژیم کم کربوهیدرات و یک رژیم کتوژنیک معمولی را نشان می دهد:

در بیشتر رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و کتوژنیک ، مردم منابع غذایی مانند غلات ، برنج ، لوبیا ، سیب زمینی ، شیرینی جات ، غلات و برخی میوه ها را محدود می کنند.

یک روش جایگزین دوچرخه سواری با کربوهیدرات کربوهیدرات است ، جایی که دوره های پر کربوهیدرات یا رفرم ​​ها به طور منظم در یک رژیم کم کربوهیدرات یا کتوژنیک قرار می گیرند.

رژیم کم کربوهیدرات معمولاً شامل پروتئین دریافتی کمتر از 30 درصد کالری از کربوهیدرات است. رژیم های کتوژنیک بسیار چربی ، پروتئین متوسط ​​و تقریباً هیچ کربوهیدرات ندارند.

رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و سازگاری چربی

در طی یک رژیم کم کربوهیدرات یا کتوژنیک ، بدن در استفاده از چربی به عنوان سوخت کارآمدتر می شود ، فرایندی که به عنوان سازگاری چربی شناخته می شود. کاهش شدید کربوهیدرات ها باعث افزایش کتون ها می شود که از اسیدهای چرب در کبد تولید می شوند ().

کتون ها می توانند در غیاب کربوهیدرات ، در طی روزه داری طولانی مدت ، در طی دوره های طولانی مدت ورزشی یا برای افرادی که دیابت نوع 1 کنترل نشده دارند ، انرژی تأمین کنند.

حتی مغز می تواند تا حدی توسط کتون ها تأمین شود ().

انرژی باقیمانده توسط گلوکونئوژنز تأمین می شود ، فرایندی که بدن با تجزیه چربی ها و پروتئین ها ، آنها را به کربوهیدرات (گلوکز) تبدیل می کند ().

رژیم های کتوژنیک و کتون ها دارای خواص مفید بسیاری هستند. حتی از آنها برای درمان دیابت ، بیماری های عصبی ، سرطان و عوامل خطر برای بیماری های قلبی و تنفسی استفاده می شود (، ،).

سازگاری چربی در رژیم کتوژنیک می تواند بسیار قدرتمند باشد. یک مطالعه اخیر در ورزشکاران فوق العاده استقامت نشان داد که یک گروه کتوژنیک تا حد زیادی سوخت 2.3 برابر چربی بیشتر در یک جلسه تمرین 3 ساعته ().

با این وجود رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و کتوژنیک فواید زیادی برای سلامتی فراهم می کنند ، اما بحث در مورد چگونگی تأثیر این رژیم ها بر عملکرد ورزشی ادامه دارد ().

در صورت عدم وجود کربوهیدرات ، بدن شما برای تأمین انرژی چربی می سوزاند. این عمدتا با افزایش اکسیداسیون چربی و تولید کتون رخ می دهد.

رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و گلیکوژن عضلانی

کربوهیدرات های رژیمی به گلوکز تجزیه می شوند که به قند خون تبدیل می شود و سوخت اصلی را برای ورزش های متوسط ​​و با شدت زیاد تأمین می کند ().

برای چندین دهه ، تحقیقات بارها نشان داده است که خوردن کربوهیدرات می تواند به عملکرد ورزشی ، به ویژه ورزش استقامتی کمک کند ().

متأسفانه ، بدن انسان فقط می تواند کربوهیدرات (گلیکوژن) کافی را برای حدود 2 ساعت ورزش ذخیره کند. پس از این مدت ، خستگی ، خستگی و کاهش عملکرد استقامت ممکن است رخ دهد. این به عنوان "برخورد به دیوار" یا "بنک زدن" شناخته می شود (، ،).

برای مقابله با این مسئله ، بیشتر ورزشکاران استقامتی اکنون یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا مصرف می کنند ، یک روز قبل از مسابقه "کربوهیدرات می کنند" و مکمل های کربوهیدرات یا غذا را در حین ورزش مصرف می کنند.

با این حال ، رژیم های کم کربوهیدرات حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات نیستند و بنابراین به بهینه سازی ذخایر گلیکوژن ذخیره شده در عضلات کمک نمی کنند.

کربوهیدرات های ذخیره شده یک منبع انرژی کارآمد برای ورزش تا 2 ساعت فراهم می کنند. پس از این مدت ، معمولاً میزان خروجی انرژی و عملکرد استقامتی کاهش می یابد.

رژیم های کم کربوهیدرات و عملکرد استقامتی

تحقیقاتی در مورد استفاده از چربی به عنوان سوخت در عملکرد ورزشی انجام شده است ().

در طول ورزش ، چربی با شدت کمتر انرژی بیشتری و کربوهیدرات ها با شدت بالاتر انرژی بیشتری تأمین می کنند.

این به عنوان "اثر متقاطع" شناخته می شود ، که در زیر نشان داده شده است:

منبع تصویر: علم ورزش.

اخیراً ، محققان می خواستند ببینند آیا رژیم کم کربوهیدرات می تواند این اثر را تغییر دهد یا خیر.

مطالعه آنها نشان داد که ورزشکاران کتوژنیک عمدتا تا 70٪ از شدت حداکثر چربی می سوزانند ، در مقابل فقط 55٪ در ورزشکاران با کربوهیدرات بالا. در حقیقت ، ورزشکاران کتوژنیک در این مطالعه بیشترین چربی را سوزاندند همیشه ضبط شده در یک محیط تحقیقاتی ().

با وجود این یافته های مثبت ، ممکن است چربی نتواند به اندازه کافی سریع انرژی تولید کند تا بتواند نیازهای عضلات ورزشکاران نخبه را برآورده کند (، ،).

بنابراین ، قبل از ارائه هر گونه توصیه قاطع ، نیاز به تحقیقات بیشتر در یک جمعیت ورزشی است.

با این وجود ، مطالعات نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات می توانند از خستگی در هنگام ورزش طولانی مدت جلوگیری کنند. همچنین ممکن است بدون از بین بردن عملکرد ورزشی با شدت کم تا متوسط ​​، به شما در از دست دادن چربی و بهبود سلامتی کمک کنند.

علاوه بر این ، این رژیم ها می توانند بدن شما را بسوزانند که چربی بیشتری بسوزاند ، که ممکن است به شما در حفظ گلیکوژن عضلات در هنگام ورزش کمک کند ().

رژیم غذایی با کربوهیدرات کم برای اکثر افرادی که با شدت کم تا متوسط ​​ورزش می کنند بسیار مناسب است. با این حال ، تحقیقات بیشتری برای ورزشکاران سطح بالا لازم است.

چگونه کربوهیدرات ها بر رشد عضلات تأثیر می گذارند

از هم اکنون ، هیچ تحقیقی نشان نداده است که رژیم های کم کربوهیدرات یا کتوژنیک برای ورزش های با شدت بالا ، قدرت یا قدرت بهتر است.

این به این دلیل است که کربوهیدرات ها از چندین طریق به رشد عضلات و عملکرد ورزشی با شدت بالا کمک می کنند:

• بهبود بهبود: کربوهیدرات ها ممکن است به بهبودی بعد از ورزش کمک کنند ().
• انسولین تولید کنید: کربوهیدرات ها همچنین انسولین تولید می کنند که به جذب و جذب مواد مغذی کمک می کند ().
• تأمین سوخت: کربوهیدرات ها نقش مهمی در سیستم های انرژی بی هوازی و ATP دارند که منابع اصلی سوخت برای ورزش های با شدت بالا هستند ().
• تجزیه عضلات را کاهش دهید: کربوهیدرات ها و انسولین به کاهش تجزیه عضلات کمک می کنند ، که ممکن است تعادل خالص پروتئین را بهبود بخشد (،).
• بهبود درایو عصبی: کربوهیدرات ها همچنین رانندگی عصبی ، مقاومت در برابر خستگی و تمرکز ذهنی در هنگام ورزش را بهبود می بخشند ().

با این حال ، این بدان معنا نیست که رژیم شما مانند کربوهیدرات های غربی باید بسیار زیاد باشد. یک رژیم دوچرخه سواری با کربوهیدرات متوسط ​​یا کربوهیدرات کربن ممکن است برای اکثر ورزش ها به خوبی کار کند. / p>

در حقیقت ، به نظر می رسد یک رژیم غذایی با کربوهیدرات متوسط ​​و پروتئین بالاتر برای رشد عضلات و ترکیب بدن برای افراد لاغر و فعال بهینه باشد ().

کربوهیدرات ها نقش مهمی در رشد عضلات و عملکرد ورزشی با شدت بالا دارند. هیچ تحقیقی نشان نداده است که رژیم های کم کربوهیدرات برای این امر برتر باشند.

مطالعات مربوط به رژیم های غذایی کم کربوهیدرات برای ورزشکاران

چندین مطالعه تأثیر رژیم های غذایی کم کربوهیدرات بر ورزش های استقامتی با شدت بالا را بررسی کرده اند.

با این حال ، آنها نتایج متفاوتی را ارائه داده اند.

یک مطالعه هیچ تفاوتی بین دو گروه کتوژنیک و کربوهیدرات بالا برای دو سرعتهای با شدت بالا نشان نداد.

با این وجود گروه کتوژنیک هنگام دوچرخه سواری با شدت کم کمتر خسته می شوند ، که احتمالاً به این دلیل است که بدن از چربی بیشتری برای سوخت استفاده می کند ().

مطالعات دیگر نشان داده است که افرادی که رژیم کم کربوهیدرات دارند می توانند از گلیکوژن عضلانی صرفه جویی کرده و از چربی بیشتری به عنوان سوخت استفاده کنند ، که می تواند برای ورزشهای با استقامت فوق العاده مفید باشد ().

با این وجود ، این یافته ها ارتباط کمتری برای ورزشکارانی که ورزش یا تمرینات با شدت کمتر از 2 ساعت انجام می دهند ، دارد.

این تحقیقات همچنین در جمعیت های چاق مخلوط است ، برخی از مطالعات فوایدی را در ورزش هوازی با شدت کم نشان می دهند ، در حالی که برخی دیگر تأثیر منفی نشان می دهند ().

برخی مطالعات نشان داده اند که پاسخ فردی نیز ممکن است متفاوت باشد. به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که برخی از ورزشکاران عملکرد استقامتی بهتری به دست می آورند ، در حالی که دیگران کاهش شدیدی را تجربه می کنند ().

در حال حاضر ، تحقیقات نشان نمی دهد که یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا کتوژنیک می تواند عملکرد ورزشی با شدت بالا را بهبود بخشد ، در مقایسه با رژیم غذایی با کربوهیدرات بالاتر.

با این حال ، برای ورزش هایی با شدت کم ، یک رژیم کم کربوهیدرات می تواند با یک رژیم غذایی معمول با کربوهیدرات بالا مطابقت داشته باشد و حتی به شما کمک می کند چربی بیشتری به عنوان سوخت مصرف کنید ().

به نظر نمی رسد که رژیم های کم کربوهیدرات و کتوژنیک به هیچ وجه عملکرد ورزشی با شدت بالا ندارند. با این حال ، به نظر می رسد این رژیم ها با رژیم های پر کربوهیدرات مطابقت دارند وقتی که صحبت از ورزش با شدت کمتری می شود.

آیا مزایای اضافی برای ورزشکاران وجود دارد؟

یکی از جنبه های مفید رژیم کم کربوهیدرات یا کتوژنیک این است که به بدن می آموزد چربی را به عنوان سوخت بسوزاند ().

برای ورزشکاران استقامتی ، تحقیقات نشان داده است که این امر می تواند باعث حفظ ذخایر گلیکوژن شود و شما را از "برخورد به دیوار" در طی تمرینات استقامتی باز دارد.

این به شما کمک می کند در طول مسابقه کمتر به کربوهیدرات ها اعتماد کنید ، که می تواند برای ورزشکارانی که هنگام هضم و مصرف کربوهیدرات ها تلاش می کنند مهم باشد. همچنین ممکن است در طی رویدادهای فوق العاده استقامت که دسترسی به غذا محدود است مفید باشد.

علاوه بر این ، چندین مطالعه نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات و کتوژنیک می توانند به کاهش وزن و بهبود سلامت کلی افراد کمک کنند ().

کاهش چربی همچنین می تواند نسبت چربی به عضله شما را بهبود بخشد ، که برای عملکرد ورزشی ، به ویژه در ورزش های وابسته به وزن ، بسیار مهم است (،).

ورزش با فروشگاه های کم گلیکوژن نیز به یک روش آموزش مشهور تبدیل شده است ، معروف به "آموزش کم ، رقابت زیاد" ().

این می تواند باعث بهبود استفاده از چربی ، عملکرد میتوکندری و فعالیت آنزیم شود که نقش مفیدی در سلامت و عملکرد ورزشی دارند ().

به همین دلیل ، پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای مدت زمان کوتاهی - مانند "در خارج از فصل" - ممکن است به عملکرد و سلامتی طولانی مدت کمک کند.

رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است برای برخی از انواع ورزش های استقامتی مفید باشد. همچنین می توان از آنها برای بهبود ترکیب بدن و سلامت استفاده استراتژیک کرد.

گرفتن پیغام خانگی

رژیم های کم کربوهیدرات یا کتوژنیک می تواند انتخاب خوبی برای افراد سالم باشد که بیشتر در حال ورزش و لیفت هستند تا سالم بمانند.

با این حال ، در حال حاضر هیچ مدرک محکمی مبنی بر بهبود عملکرد نسبت به رژیم های غذایی با کربوهیدرات بالاتر در ورزشکاران وجود ندارد.

همانطور که گفته شد ، این تحقیق هنوز در مراحل ابتدایی است و برخی از نتایج اولیه نشان می دهد که آنها می توانند انتخاب خوبی برای ورزش با شدت کم یا ورزش با استقامت فوق العاده باشند.

در پایان روز ، مصرف کربوهیدرات باید متناسب با شما باشد.