27 ایده میان وعده سالم و آسان با کربوهیدرات کم

محتوا

• 1. تپه زیتون با ترقه های کم کربوهیدرات
• 2. مخلوط دنباله دار خانگی
• 3. ترد ترد پنیر چدار
• 4. تخمهای شیطانی
• 5. بسته بندی کاهو سالاد تن
• 6. توت و خامه زده شده
• 7. آووکادو پر شده
• 8. شکلات تلخ با کره بادام هندی
• 9. چوب هویج با آئولی خانگی
• 10. اسموتی توت فرنگی با کربوهیدرات کم
• 11. بسته بندی کاهو BLT
• 12. فلفل دلمه ای شیرین و گوآکامول
• 13. چیپس کلم پیچ
• 14. سبزیجات تازه با غوطه وری tzatziki
• 15. چوب هویج و کره بادام زمینی
• 16. جعبه بنتوی کم کربوهیدرات
• 17. دانه کدو تنبل دارچین
• 18. پنیر دلمه ای
• 19. ادامام بخارپز
• 20. ماست ساده با آجیل
• 21. سالاد تخم مرغ آووکادو
• 22. پنیر رشته ای
• 23. زردآلو که با پنیر آبی پر شده است
• 24. نیش خیار ماهی قزل آلا دودی
• 25. ملحفه جلبک دریایی
• 26. سالاد Caprese
• 27. ساردین روی ترشحات بذر
• خط آخر
• ایده های آماده غذای سالم

بسیاری از افراد به دلیل مزایای چشمگیر سلامتی مرتبط با این روش غذا ، رژیم کم کربوهیدرات را دنبال می کنند.

به عنوان مثال ، رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است باعث کاهش وزن شوند ، همچنین کنترل قند خون و کلسترول HDL (خوب) را بهبود می بخشند.

با این حال ، یافتن میان وعده های کم کربوهیدرات ممکن است دشوار باشد ، زیرا بسیاری از غذاهای میان وعده ای رایج سرشار از این ماده مغذی هستند.

هنوز هم می توانید میان وعده های خوشمزه و خلاقانه متناسب با سبک زندگی کم کربوهیدرات خود تهیه کنید.

در اینجا 27 میان وعده آسان با کربوهیدرات کم آورده شده است که هم خوشمزه و هم مقوی هستند.

1. تپه زیتون با ترقه های کم کربوهیدرات

تاپناد زیتون از زیتون خرد شده ، کاپیر ، و روغن زیتون تشکیل شده است.

زیتون یک منبع کم کربوهیدرات عالی از ویتامین E است که به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی در بدن شما عمل می کند و از سلول ها در برابر آسیب های ناشی از مولکول های واکنشی به نام رادیکال های آزاد محافظت می کند ().

با ترکیب زیتون خرد شده ، کاپیر ، سیر و روغن زیتون می توانید به راحتی در خانه تاپناد زیتون درست کنید. آن را با یک ترقه کم کربوهیدرات - مانند آنهایی که از آرد بادام درست شده - برای یک میان وعده ترد کم کربوهیدرات ترکیب کنید.

2. مخلوط دنباله دار خانگی

مخلوط دنباله اغلب حاوی مواد پر کربوهیدرات مانند کشمش ، آب نبات و میوه های خشک است.

با این حال ، شما می توانید با ترکیب انواع مغزها و دانه ها ، همراه با سایر مواد کم کربوهیدرات مانند نارگیل شیرین شده ، نسخه کم کربوهیدرات تولید کنید. برای یک دستورالعمل آسان مخلوط دنباله ، موارد زیر را ترکیب کنید:

• 1 فنجان (112 گرم) نیمه اسپند
• 1 فنجان (112 گرم) خرد شده
  گردو
• 1/2 فنجان (30 گرم) بو داده
  دانه کدو تنبل
• 1/2 فنجان (43
  گرم) پوسته نارگیل شیرین نشده

3. ترد ترد پنیر چدار

پنیر چدار یک میان وعده همه کاره با میزان کم کربوهیدرات است که حاوی کمتر از 1 گرم کربوهیدرات در هر وعده 1 اونس (28 گرم) است.

برای یک گزینه ترد خوشمزه ، ترد ترد پنیر چدار را امتحان کنید.

برشهای نازک پنیر چدار را به مربع های کوچک و جداگانه برش دهید. مربع ها را روی یک ورق پخت قرار دهید و آنها را در دمای 300 درجه فارنهایت (150 درجه سانتیگراد) برای مدت 30 دقیقه یا تا زمانی که ترد شوند بپزید.

4. تخمهای شیطانی

یک تخم مرغ بزرگ کمتر از یک گرم کربوهیدرات دارد.

تخم مرغ همچنین سرشار از ویتامین B12 و کولین است که از مواد مغذی ضروری برای سلامت مغز هستند (،).

برای تهیه تخم مرغ های شیطانی ، تخم مرغ های آب پز شده را از طول به نصف برش بزنید. زرده تخم مرغ ها را بیرون آورده و با سس مایونز ، خردل دیجون ، نمک و فلفل ترکیب کنید. سپس ، یک قاشق از مخلوط زرده تخم مرغ را دوباره درون سفید تخم مرغ قرار داده و روی آن را با چاشنی پاپریکا قرار دهید.

5. بسته بندی کاهو سالاد تن

کنسرو ماهی تن سه اونس (85 گرم) فاقد کربوهیدرات و تقریباً 20 گرم پروتئین است.

برای تهیه سالاد تن ، یک قوطی ماهی 3 اونس (85 گرم) ماهی را با 1/4 فنجان (55 گرم) سس مایونز و 1/4 فنجان (25 گرم) کرفس خرد شده ترکیب کنید. مخلوط را با نمک و فلفل مزه دار کنید تا مزه دار شود.

برای یک گزینه بسته بندی کم کربوهیدرات ، سالاد تن ماهی را با قاشق در یک برگ کاهو کره قرار دهید.

6. توت و خامه زده شده

توت نه تنها بسیار مغذی است بلکه انتخاب میوه کم کربوهیدرات است. به عنوان مثال ، بلوبری فقط 11 گرم کربوهیدرات در 1/2 فنجان (74 گرم) تأمین می کند.

برای یک میان وعده خوشمزه و کم کربوهیدرات ، 1/2 فنجان (74 گرم) بلوبری را با 2 قاشق غذاخوری خامه خامه سنگین ترکیب کنید.

7. آووکادو پر شده

یک آووکادو متوسط ​​دارای 12 گرم کربوهیدرات است. با این حال ، 9 گرم از این کربوهیدرات ها از فیبر حاصل می شود ، ماده مغذی هضم نشده ای که بدن شما جذب نمی کند ، و این باعث می شود که آووکادو گزینه مناسبی برای رژیم های کم کربوهیدرات باشد.

برای تهیه آووکادوی شکم پر ، آن را از وسط نصف کنید و گودال آن را بردارید. سپس ، قاشق مرباخوری کم کربوهیدرات مورد نظر خود را به وسط آووکادو بریزید.

سعی کنید آووکادو را با سالاد تن ، میگوی خرد شده یا تخم مرغ و پنیر خرد شده پر کنید.

8. شکلات تلخ با کره بادام هندی

شکلات تلخ وقتی یک چیز شیرین می خواهید یک میان وعده کم کربوهیدرات است. یک اونس (28 گرم) حداقل 70٪ شکلات تلخ 12 گرم کربوهیدرات و 9 گرم فیبر فراهم می کند.

سعی کنید 1 اونس (28 گرم) شکلات تلخ را با 1 قاشق غذاخوری (15 گرم) کره بادام هندی ترکیب کنید تا منبع اضافی پروتئین و چربی داشته باشد.

حداقل 70٪ شکلات تلخ را انتخاب کنید ، زیرا ممکن است درصد کمتری کربوهیدرات بیشتری در هر وعده داشته باشد.

9. چوب هویج با آئولی خانگی

هویج حاوی کربوهیدرات کمتری از حد تصور شماست ، با 10 عدد هویج کودک فقط 8 گرم آن ارائه می شود.

برای یک میان وعده خوشمزه ، هویج کودک را با یک غوطه وری در کربوهیدرات کم ، مانند آئولی خانگی ، جفت کنید.

برای تهیه آئولی ، 1/4 فنجان (55 گرم) سس مایونز ، 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) آب لیمو و 1 حبه سیر خرد شده را مخلوط کنید. نمک و فلفل را مزه دار کنید تا مزه دار شود.

10. اسموتی توت فرنگی با کربوهیدرات کم

به راحتی می توانید یک اسموتی کم کربوهیدرات با مواد اولیه درست کنید.

به عنوان مثال ، توت فرنگی یک میوه خوشمزه و کم کربوهیدرات است. یک فنجان (83 گرم) توت فرنگی برش خورده فقط 6 گرم کربوهیدرات فراهم می کند. برای تهیه اسموتی توت فرنگی کم کربوهیدرات ، موارد زیر را با هم مخلوط کنید:

• 1 فنجان (240 میلی لیتر)
  شیر بادام شیرین نشده
• 1/2 فنجان (83 گرم) تازه
  توت فرنگی
• 1/4 فنجان (24 گرم) پودر پروتئین کم کربوهیدرات
• 1 قاشق غذاخوری (15 گرم) چیا
  دانه
• 1/4 قاشق چایخوری عصاره وانیل
• چند تکه یخ

11. بسته بندی کاهو BLT

ساندویچ BLT یک وعده ناهار محبوب است که معمولاً سرشار از کربوهیدرات است. با این حال ، به راحتی می توانید یک بسته بندی کم کربوهیدرات BLT برای یک میان وعده خوشمزه تهیه کنید.

سه برش گوجه فرنگی و دو برش بیکن را در یک برگ بزرگ کاهو رومی قرار دهید. برای عطر و طعم بیشتر و احساس دهان ، چند برش آووکادو و یک مشت کوچک پنیر خرد شده اضافه کنید.

12. فلفل دلمه ای شیرین و گوآکامول

اگرچه ممکن است نام آنها حاوی مقدار زیادی قند و در نتیجه میزان کربوهیدرات زیاد باشد ، اما فلفل دلمه ای شیرین از سبزیجات کم کربوهیدرات است که فقط 3 گرم از این ماده مغذی را در 1/2 فنجان (46 گرم) تأمین می کند.

آنها همچنین غنی از ویتامین C هستند ، که یک ماده مغذی ضروری برای قلب ، سیستم ایمنی بدن و پوست شما است. در حقیقت ، یک فلفل دلمه ای سبز ویتامین C بیشتری نسبت به یک پرتقال تأمین می کند ().

با ورقه های آووکادو ، پیاز ، سیر ، آب آهک و نمک با هم در یک کاسه ، یک ورق گوآکامول کم کربوهیدرات را برای ورقه های فلفل دلمه ای خود درست کنید.

13. چیپس کلم پیچ

کلم پیچ یک سبزیجات محبوب کم کربوهیدرات است که سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین A ، ویتامین K و فولات است. یک فنجان (21 گرم) کلم پیچ شامل کمتر از 1 گرم کربوهیدرات است.

اگر طرفدار کلم کلم خام یا ساطور نیستید ، سعی کنید میان وعده های کلم پیچ را میل کنید.

برای تهیه اینها ، برگ های کلم پیچ را به قطعات لقمه ای بریزید و آنها را روی یک ورق پخت که با کاغذ روغنی پوشانده شده قرار دهید. کلم پیچ را با روغن زیتون ، پودر سیر و نمک بپاشید. آن را در دمای 350 درجه فارنهایت (177 درجه سانتیگراد) به مدت 10 دقیقه یا تا زمانی که لبه های برگ آن قهوه ای و ترد شود بپزید.

14. سبزیجات تازه با غوطه وری tzatziki

Tzatziki یک سس یونانی است که از ماست ساده ، سیر و خیار تهیه می شود. گیاهان تازه مانند شوید و جعفری نیز اغلب به آن اضافه می شوند.

دو قاشق غذاخوری (30 گرم) شیر tzatziki فقط 2 گرم کربوهیدرات فراهم می کند ، و آن را به یک گزینه عالی با کربوهیدرات کم تبدیل می کند.

غوطه وری را با سبزیجات تازه و کم کربوهیدرات مانند کلم بروکلی ، چوب کرفس یا هویج کودک همراه کنید.

15. چوب هویج و کره بادام زمینی

فرو بردن چوب های هویج در کره بادام زمینی خامه ای یک میان وعده کم کربوهیدرات بسیار خوشمزه است.

یک وعده 1/2 فنجانی (61 گرم) چوب هویج با 2 قاشق غذاخوری (35 گرم) کره بادام زمینی فقط 13 گرم کل کربوهیدرات را تأمین می کند.

بسیاری از مارک های کره بادام زمینی حاوی شکر اضافه شده هستند ، بنابراین بهتر است یک نوع طبیعی را انتخاب کنید که فقط از بادام زمینی و کمی نمک ساخته شود.

16. جعبه بنتوی کم کربوهیدرات

جعبه بنتو ظرفی است که می تواند مواد غذایی مختلفی را در خود جای دهد.

برای تهیه جعبه بنتو کم کربوهیدرات ، آن را با انواع میان وعده های کم کربوهیدرات پر کنید ، مانند:

• پروتئین: پنیر
  تخم مرغ آب پز ، مرغ کبابی ، مربع پنیر
• آجیل و خشکبار: بادام ، گردو ، آجیل ماکادمیا ، بادام زمینی
• سبزیجات تازه: چوب کرفس ،
  خیار خرد شده ، برش های فلفل دلمه ای ، کلم بروکلی
• میوه های کم کربوهیدرات: توت ،
  طالبی ، خلال آووکادو ، زیتون

17. دانه کدو تنبل دارچین

یک چهارم فنجان (16 گرم) دانه کدو تنبل حاوی 9 گرم کربوهیدرات و 3 گرم فیبر است.

علاوه بر این ، دانه های کدو تنبل سرشار از روی ، ماده معدنی اساسی مورد نیاز برای سلامت ایمنی و متابولیسم بهینه هستند ().

برای تهیه دانه کدو تنک شده ، 1/2 فنجان (32 گرم) دانه کدو تنبل را با 1/2 قاشق چای خوری دارچین و 2 قاشق چای خوری (10 میلی لیتر) روغن زیتون ترکیب کنید. بذرها را روی ظرف پخت پهن کرده و در فر با دمای 300 درجه فارنهایت (150 درجه سانتیگراد) به مدت 45 دقیقه یا تا زمانی که قهوه ای طلایی شوند بپزید.

18. پنیر دلمه ای

یک و نیم فنجان (113 گرم) پنیر کوبه دارای 5 گرم کربوهیدرات و 12 گرم پروتئین است. همچنین غنی از مواد معدنی سازنده استخوان مانند کلسیم و فسفر است.

اگرچه میوه یکی از افزودنی های رایج پنیر کوکتی است ، اما می توانید با افزودن برش آووکادو یا گوجه گیلاس ، پیاز سبز خرد شده و سس داغ ، آن را خوش طعم و کم کربوهیدرات کنید.

19. ادامام بخارپز

Edamame سویای سبز و نارس است که مملو از مواد مغذی است. یک وعده 1/2 فنجانی (78 گرم) ادامام فقط شامل 7 گرم کربوهیدرات و بیش از 9 گرم پروتئین گیاهی است.

برای یک میان وعده ساده با کربوهیدرات کم ، ادامام پوسته پوسته را به صورت 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) آب در یک کاسه بریزید. روی آن را با یک حوله کاغذی بپوشانید و به مدت 1 دقیقه یا تا زمانی که نرم شود مایکروویو را روی سطح بالا قرار دهید. نمک دریا را کمی مزه دار کنید و لذت ببرید.

20. ماست ساده با آجیل

ماست با طعم سنتی اغلب غنی از قند اضافه است. انتخاب ماست ساده شیرین نشده تمام قند اضافه شده را از بین می برد ، که محتوای کربوهیدرات را به حداقل می رساند.

به عنوان مثال ، یک وعده 6 اونس (170 گرم) ماست ساده ، شیرین نشده و شیر کامل حاوی فقط 8 گرم کربوهیدرات است.

برای نگه داشتن آن یک میان وعده کم کربوهیدرات ، ماست ساده را با یک مشت آجیل جفت کنید. با افزودن یک چاشنی دارچین ، مقدار کمی عصاره وانیل یا یک شیرین کننده طبیعی و بدون کربوهیدرات مانند استویا ، طعم و مزه را تقویت کنید.

21. سالاد تخم مرغ آووکادو

برای چرخش بی نظیر سالاد تخم مرغ از آووکادوی له شده به جای سس مایونز استفاده کنید.

برای تهیه سالاد تخم مرغ آووکادو ، کافی است 1/2 آووکادو را با 1 تخم مرغ آب پز شده له کرده و کمی با نمک و فلفل مزه دار کنید. سالاد تخم مرغ آووکادو را به تنهایی لذت ببرید ، روی کراکرهای با کربوهیدرات کم پهن کنید یا در یک بسته بندی کاهو قاشق کنید.

22. پنیر رشته ای

پنیر رشته ای یک میان وعده کم کربوهیدرات آسان و قابل حمل است. یک اونس (28 گرم) پنیر رشته ای موزارلا کمتر از 1 گرم کربوهیدرات ارائه می دهد اما 6 گرم پروتئین دارد.

پنیر همچنین منبع بسیار خوبی از کلسیم است که یک ماده معدنی ضروری برای سلامت استخوان ها ، عملکرد عضلات و سیستم عصبی شماست ().

23. زردآلو که با پنیر آبی پر شده است

برخلاف انواع خشک و کنسرو شده که تمایل زیادی به شکر و کربوهیدرات دارند ، زردآلو تازه کربوهیدرات کمی دارد ، در حالی که یک میوه (35 گرم) فقط 4 گرم دارد.

برای تهیه یک زردآلو شکم پر ، میوه را از وسط نصف کرده و گودال را بردارید. 1/4 فنجان (34 گرم) خرد شده پنیر آبی را با 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن زیتون مخلوط کنید. مخلوط را به وسط هر نیمه زردآلو بریزید. روی ورق پخت و پز به مدت 1-2 دقیقه جوش دهید تا برشته شود.

24. نیش خیار ماهی قزل آلا دودی

ماهی قزل آلا یک منبع عالی و کم کربوهیدرات از اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره طولانی EPA و DHA است. این چربی های سالم با مزایای زیادی از جمله کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب مرتبط هستند ().

برای یک میان وعده خوشمزه و مقوی کم کربوهیدرات ، پنیر خامه ای ساده را روی برش های خیار پخش کنید ، سپس نوارهای ماهی قزل آلا دودی را روی برش ها بریزید و روی آن را با فلفل ترک خورده تازه بریزید.

25. ملحفه جلبک دریایی

ورق های جلبک دریایی خشک یک میان وعده ترد ، قابل حمل و کم کربوهیدرات است.

جلبک دریایی یکی از بهترین منابع غذایی طبیعی ید است ، ماده معدنی که از سلامت تیروئید پشتیبانی می کند. غده تیروئید شما هورمون های اساسی مورد نیاز برای متابولیسم ، رشد و نمو را ایجاد می کند ().

یک ورق جلبک دریایی (5 گرم) فقط حاوی 1 گرم کربوهیدرات است و می تواند به تنهایی از آن لذت ببرد یا همراه با برش های آووکادو ، تخم مرغ مخلوط شده یا به صورت سالاد خرد شود.

26. سالاد Caprese

سالاد Caprese یک غذای کم کربوهیدرات ایتالیایی است که با ترکیب پنیر موزارلا ، گوجه فرنگی ، برگ ریحان و روغن زیتون تهیه می شود.

برای تهیه یک سالاد کوچک caprese ، 1/2 فنجان (122 گرم) گوجه گیلاسی ، 1 اونس (28 گرم) توپ موتزارلا به اندازه لقمه و 1 قاشق غذاخوری برگ ریحان خرد شده و تازه را با هم ترکیب کنید. به همراه 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن زیتون بسیار بکر و یک نمک نمک دریا بریزید.

برای افزایش طعم بیشتر ، 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) سرکه بالزامیک را روی سالاد بریزید.

27. ساردین روی ترشحات بذر

ساردین ماهی های کوچک روغنی هستند که مملو از مواد مغذی هستند.

یک قوطی (92 گرم) ماهی ساردین دارای کربوهیدرات صفر و 23 گرم پروتئین است. این ماهی ها همچنین منبع بسیار خوبی از کلسیم هستند و 27٪ از منابع مرجع مصرف روزانه (RDI) این ماده معدنی را تأمین می کنند.

ساردین را با کراکرهای حاوی چیا و دانه کم کربوهیدرات برای یک میان وعده ترد و مغذی با کربوهیدرات کم جفت کنید.

خط آخر

اگر رژیم کم کربوهیدرات را دنبال می کنید ، بهتر است مقدار زیادی میان وعده سالم را در کنار خود داشته باشید.

میان وعده های کم کربوهیدرات فوق مواد مغذی مفیدی مانند پروتئین ، چربی های سالم و فیبر را ارائه می دهند. به علاوه ، آنها خوشمزه هستند و می توانند گرسنگی شما را در بین وعده های غذایی برطرف کنند.

تمام اطلاعات تغذیه ای برای غذاهای ذکر شده در این مقاله از طریق .

ایده های آماده غذای سالم