5 تمرین تقویت کننده برای کمردرد

محتوا

• چه عواملی باعث کمردرد می شود؟
• 1. پل ها
• 2. مانور طراحی
• 3. دراز کشیدن پای جانبی
• 4. سوپرمن ها
• 5. فرهای جزئی
• هشدارها
• غذای آماده
• حرکات ذهنی: جریان 15 دقیقه ای یوگا برای کمر درد

قوی شروع کنید

بدن ما در زمانی که عضلات با یکدیگر هماهنگ کار می کنند در بهترین حالت عمل می کند.

ضعف عضلات ، به ویژه عضلات هسته و لگن ، گاهی اوقات می تواند منجر به کمر درد یا آسیب شود.

کمردرد می تواند در فعالیت های روزمره شما تداخل ایجاد کند. تحقیقات نشان داده است که ورزش های تقویت کننده می توانند در درمان کمردرد مفید باشند.

داشتن یک سبک زندگی سالم بهترین راه برای جلوگیری از کمردرد است. به حداقل رساندن افزایش وزن ، ایجاد قدرت و پرهیز از فعالیت های پرخطر به کمر درد با افزایش سن کمک می کند.

چه عواملی باعث کمردرد می شود؟

در ایالات متحده ، کمردرد پنجمین دلیل شایع مراجعه مردم به پزشک است.

بیشتر از این ویزیت ها مربوط به کمردرد غیر اختصاصی یا دردی است که به دلیل بیماری یا ناهنجاری ستون فقرات ایجاد نشده باشد.

کمر درد غیر اختصاصی می تواند ناشی از موارد زیر باشد:

• اسپاسم عضله
• کشیدگی های عضلانی
• آسیب های عصبی
• تغییرات دژنراتیو

برخی از دلایل خاص و جدی درد کمر عبارتند از:

• شکستگی های فشاری
• تنگی کانال نخاعی
• فتق دیسک
• سرطان
• عفونت
• اسپوندیلولیستیز
• اختلالات عصبی

این تمرینات ساده و بدون تجهیزات را برای تقویت ماهیچه هایی که از ستون فقرات شما پشتیبانی می کنند ، امتحان کنید.

افزایش قدرت می تواند منجر به درد و اختلال در عملکرد کمتری شود. قبل از شروع این تمرینات با پزشک یا درمانگر خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که مناسب شرایط شما هستند.

1. پل ها

گلوتئوس ماکسیموس عضله بزرگ باسن است. این یکی از قوی ترین عضلات بدن است. این مسئول حرکت در لگن است ، از جمله فعالیت های کشش مفصل مانند اسکات.

ضعف در عضلات گلوتئوس می تواند به کمردرد کمک کند. این به این دلیل است که آنها در طول حرکاتی مانند راه رفتن ، تثبیت کننده های مهم مفصل ران و کمر هستند.

عضلات کار می کنند: گلوتئوس ماکسیموس

1. روی زمین دراز بکشید و پاها را روی زمین و به اندازه باسن از هم باز کنید.
2. در حالی که دستان خود را به پهلو دارید ، در حالی که باسن خود را به آرامی از زمین بلند می کنید ، پاها را به زمین فشار دهید تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد. شانه ها را روی زمین نگه دارید. 10 تا 15 ثانیه در این حالت بمانید.
3. پایین پایین
4. این کار را 15 بار تکرار کنید.
5. 3 ست اجرا کنید. بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید.

2. مانور طراحی

شکم عرضی عضله ای است که دور خط میانی پیچیده می شود. به حمایت از ستون فقرات و شکم کمک می کند.

برای تثبیت مفاصل ستون فقرات و جلوگیری از آسیب دیدگی در حین حرکت مهم است.

عضلات کار می کنند: شکم عرضی

1. روی زمین دراز بکشید و پاها را روی زمین و به اندازه باسن از هم باز کنید.
2. دستان خود را در کنار پهلو خود آرام کنید.
3. استنشاق عمیق انجام دهید. نفس بکشید و دکمه شکم خود را به سمت ستون فقرات بکشید و عضلات شکم خود را درگیر کنید بدون اینکه لگن را خم کنید.
4. 5 ثانیه در این حالت بمانید.
5. 5 بار تکرار کنید.

3. دراز کشیدن پای جانبی

عضلات ربایش کننده مفصل ران کمک می کند تا پای شما به طرف دیگر و دور از بدن شما بلند شود. هنگام ایستادن روی یک پا ، آنها همچنین به پشتیبانی لگن شما کمک می کنند.

وقتی این عضلات ضعیف باشند ، می تواند تعادل و تحرک شما را تحت تأثیر قرار دهد. همچنین می تواند باعث کمردرد به دلیل بی ثباتی شود.

عضلات کار می کنند: gluteus medius

1. به یک طرف دراز بکشید ، پای پایین خود را کمی روی زمین خم نگه دارید.
2. با کشیدن دکمه شکم به سمت ستون فقرات هسته اصلی خود را درگیر کنید.
3. پای بالایی خود را بدون حرکت بقیه بدن بالا بیاورید.
4. در بالا 2 ثانیه نگه دارید. 10 بار تکرار کنید.
5. این کار را در سمت دیگر تکرار کنید. 3 ست را در هر طرف اجرا کنید.

4. سوپرمن ها

دستگاه های برش دهنده پشت شما در امتداد ستون فقرات شما قرار دارند. آنها به شما کمک می کنند تا حالت ایستاده خود را حفظ کنید ، از ستون فقرات و استخوان های لگن حمایت کنید و به شما امکان می دهد کمر خود را قوس دهید.

اگر این ورزش درد کمر شما را بدتر می کند ، تا زمانی که ارزیابی بیشتری دریافت نکنید ، آن را متوقف کنید. ممکن است لازم باشد پزشک علتهای جدی کمر درد شما را رد کند.

عضلات کار می کنند: پشت ، باسن و باسن ، شانه ها

1. روی شکم دراز بکشید و دست هایتان را جلوی خود دراز کرده و پاهایتان را هم دراز کنید.
2. دست ها و پاها را از زمین تقریباً 6 اینچ بلند کنید یا تا زمانی که احساس انقباض در کمرتان کنید.
3. با کمی برداشتن دکمه شکم از زمین ، عضلات اصلی خود را درگیر کنید. با دست و پا خود را دور کنید. در طول این تمرین حتما به زمین نگاه کنید تا از کشیدگی گردن جلوگیری کنید.
4. 2 ثانیه نگه دارید.
5. بازگشت به موقعیت شروع. 10 بار تکرار کنید.

5. فرهای جزئی

عضلات شکم نقش مهمی در حمایت از ستون فقرات دارند. عضلات قوی شکمی می توانند به حفظ تراز مناسب مفصل ران کمک کنند. این می تواند به قدرت و ثبات کلی هسته کمک کند.

عضلات کار می کنند: rectus abdominus ، شکم عرضی

1. روی زمین دراز بکشید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید و زانوها را خم نگه دارید.
2. دستان خود را روی سینه قرار دهید.
3. یک نفس عمیق بکش. در حالی که نفس خود را بیرون می دهید ، شکم خود را با کشیدن شکم به سمت ستون فقرات خود مهار کنید.
4. شانه های خود را به آرامی چند اینچ از زمین بلند کنید. سعی کنید به جای گرد شدن ، گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید ، تا از بالا کشیدن با گردن خودداری کنید.
5. بازگشت به موقعیت شروع.
6. 10 بار تکرار کنید. 3 ست اجرا کنید.

هشدارها

همیشه قبل از شروع یک برنامه جدید ورزشی با پزشک مشورت کنید.

اگر آسیب صدماتی مانند سقوط یا تصادف را تجربه کردید ، همیشه برای رد شرایط جدی ، به دنبال کمک پزشکی و ارزیابی بیشتر باشید.

اگر این تمرینات باعث کمردرد شما می شود ، متوقف شوید و به دنبال کمک پزشکی باشید. فقط در محدوده جسمی خود کار کنید. انجام بیش از حد سریع می تواند کمردرد را افزایش داده و روند بهبودی را کند کند.

غذای آماده

ورزش های تقویت کننده کمر یک روش عالی برای جلوگیری از تکرار کمردرد است.

عضلات هسته قوی تر به افزایش ثبات ، کاهش احتمال آسیب دیدگی و بهبود عملکرد کمک می کنند.

تغییر فعالیت های روزمره مانند چمباتمه زدن برای برداشتن وسایل همچنین می تواند از کمردرد یا اسپاسم عضلات جلوگیری کند.

ترکیب این تمرینات ساده و بدون تجهیزات در برنامه روزمره خود شروع کنید و از مزایای آن برای سالهای آینده بهره مند شوید.

حرکات ذهنی: جریان 15 دقیقه ای یوگا برای کمر درد

ناتاشا یک کاردرمانگر مجوز و مربی سلامتی است و از 10 سال گذشته با مشتریان در هر سنی و سطح آمادگی جسمی کار می کند. وی سابقه فعالیت در زمینه حرکت شناسی و توانبخشی دارد. از طریق مربیگری و آموزش ، مشتری های او می توانند سبک زندگی سالم تری داشته و خطر ابتلا به بیماری ، آسیب و معلولیت را در مراحل بعدی زندگی کاهش دهند. او یک وبلاگ نویس مشتاق و نویسنده مستقل است و از گذراندن وقت در ساحل ، کار کردن ، سگ خود را به کوهپیمایی و بازی با خانواده اش لذت می برد.