این تمرین 5 حرکتی دمبل تمام بدن توسط کلسی ولز باعث لرزش شما می شود

محتوا

• تمرین کلسی ولز PWR در خانه 4.0 تمرین دمبل تمام بدن
• تمیز کردن یک بازو و پرس
• فشار قفسه سینه به سنگ شکن جمجمه
• ضربات فلوتر وزن دار
• ردیف یاغی
• بورپی وزن دار
• بررسی برای

کلسی ولز، مربی SWEAT و نیروگاه جهانی تناسب اندام، به تازگی آخرین نسخه از برنامه محبوب PWR در خانه خود را راه اندازی کرده است. PWR At Home 4.0 (به طور انحصاری در برنامه SWEAT موجود است) شش هفته دیگر برنامه‌نویسی را به برنامه 40 هفته‌ای فعلی اضافه می‌کند و تنوع بیشتری از محتوای تمرینی را برای زنان فراهم می‌کند تا به آنها کمک کند قدرت خود را تقویت کنند.

ولز می‌گوید: «من چیزی را بیشتر از ایجاد این برنامه‌ها برای کمک به زنان برای توانمندسازی و رسیدن به اهدافشان دوست ندارم شکل. "من می خواستم تمرینات جدید جدیدی را برای زنان ارائه دهم تا به آنها کمک کنم تا انگیزه لازم برای فعال بودن ، حرکت بدن خود و مراقبت از سلامت خود را از راحتی خانه خود داشته باشند."

تمام تمرینات PWR در خانه ، از جمله تمرینات اخیر ، حدود 40 دقیقه است و بر تمرینات قدرتی متمرکز است که گروه های مختلف ماهیچه ها را در روزهای مختلف مورد هدف قرار می دهد. برای اکثر تمرینات ، حداقل به یک دمبل ، کتری بل و برخی نوارهای مقاومتی نیاز دارید. (مرتبط: در اینجا یک برنامه تمرینی هفتگی کاملاً متعادل به نظر می رسد)

برای کسانی که زمان کوتاهی دارند، برنامه PWR Challenges تمرینات 10 تا 20 دقیقه ای را به شما ارائه می دهد که هم سریع و هم موثر هستند. علاوه بر این ، آنها معمولاً به تجهیزات کمی یا بدون نیاز نیاز دارند. (مطالب مرتبط: تنها چیزی که نیاز دارید مجموعه ای از دمبل ها برای خرد کردن این تمرین بازوها و مفصل توسط کلسی ولز است)

صرف نظر از اینکه کدام تمرین را انتخاب می کنید، هدف برنامه در خانه سوزاندن چربی، افزایش قدرت و بهبود سطح کلی تناسب اندام شماست. جلسات کاردیو (هم با شدت کم و هم با شدت بالا) و ریکاوری در برنامه تمرینی شما به همراه گرم کردن و سرد کردن قبل و بعد از هر تمرین گنجانده شده است. (آیا می دانید SWEAT همچنین یک برنامه پیلاتس جدید اضافه کرده است؟)

در مورد آنچه PWR At Home 4.0 متمایز است؟ ولز می گوید: "شش هفته اخیر تمرینات اضافه شده به PWR در خانه این امکان را به زنانی که قبلاً به طور منظم ورزش می کنند و مدتی تمرین کرده اند می دهد تا سطح آموزش خود را در خانه افزایش دهند." "این برنامه با قصد توسعه یافته است و در علم ورزش متمرکز شده است تا به زنان کمک کند حداکثر زمان و تلاش خود را به حداکثر برسانند."

در حالی که تمام 46 هفته برنامه PWR در خانه برای همه سطوح تناسب اندام مناسب است، ولز بر اهمیت شروع کار کوچک و ارتقای مسیر خود تاکید می کند. "هنگام تمرین با وزنه ، تمرکز بر تکمیل هر حرکت و تکرار با فرم صحیح تمرین بسیار مهم است تا خطر آسیب دیدگی شما کاهش یابد ، به شما این امکان را می دهد که از تمرین بیشترین بهره را ببرید و از مزایای فیزیکی تمرینات با وزنه استفاده کنید." او توضیح می دهد. "همیشه بهترین کار این است که با یک وزنه سبک شروع کنید - هر چیزی که برای شما راحت و در عین حال چالش برانگیز باشد - و به تدریج با گذشت زمان تمرینات با وزنه را قوی تر و مطمئن تر کنید. مهم این نیست که چقدر بلند می کنید، بلکه در مورد بلند کردن با وزنه است. فرم مناسب " (مرتبط: راهنمای جامع شما برای تمرینات در خانه)

برای اینکه مزه آنچه را که PWR At Home 4.0 ارائه می دهد به شما بچشید، این تمرین منحصر به فرد دمبل تمام بدن طراحی شده توسط Wells را امتحان کنید. ولز می گوید: "برای روزهایی که وقت شما کم است ، این تمرین سریع 15 دقیقه ای به شما کمک می کند تا در جهت رسیدن به اهداف قدرت و تناسب اندام خود تلاش کنید و برای یک جلسه سریع بدن کامل به تمام ماهیچه های مناسب ضربه بزنید." "این تمرین قفسه سینه ، شانه ها ، عضلات سه سر ، شکم ، چهار سر ، عضلات شکم و همسترینگ را هدف قرار می دهد." (مرتبط: با این تمرین پای دمبل با پنج حرکت توسط کلسی ولز مشعل کنید)

به خاطر داشته باشید که این تمرین شامل حرکات گرم و خنک کننده خاصی نمی شود. در عوض ، ولز توصیه می کند که سه تا پنج دقیقه تمرینات قلبی (فکر کنید: پرش با جک یا طناب زدن) برای افزایش ضربان قلب و گرم کردن ماهیچه های شما قبل از تمرین توصیه می شود. او همچنین پیشنهاد می کند که تمرینات قلبی را با حرکات کششی پویا مانند نوسان پا ، نوسان بازو و پیچ خوردن تنه دنبال کنید. او می‌گوید: «این می‌تواند با آماده‌سازی ماهیچه‌ها برای حرکت نرم در تمام دامنه حرکتی خود در طول تمرین به افزایش دامنه حرکتی شما کمک کند.

در مورد خنک شدن ، ولز توصیه می کند که سه تا پنج دقیقه پیاده روی کنید تا ضربان قلب شما پایین بیاید. همچنین ممکن است بخواهید برخی از کشش های ایستا را انجام دهید، که در آن عضله را در یک وضعیت کشیده برای حدود 10 تا 30 ثانیه نگه دارید. ولز توضیح می دهد: "حرکت کششی ثابت باعث افزایش قابلیت حرکت و دامنه حرکتی شما می شود." "همچنین می تواند به فعال سازی سیستم استراحت و ریکاوری کمک کند تا از استراحت و آمادگی برای تمرین بعدی خود اطمینان حاصل کنید."

تمرین کلسی ولز PWR در خانه 4.0 تمرین دمبل تمام بدن

چگونه کار می کند: هر یک از پنج تمرین را پشت سر هم برای زمان تعیین شده انجام دهید. در مجموع سه دور را با یک دقیقه استراحت بین هر دور کامل کنید. روی حفظ فرم خوب در طول روتین تمرکز کنید و از دامنه کامل حرکت بدن خود استفاده کنید.

آنچه شما نیاز دارید: فضای باز ، تشک تمرینی و مجموعه ای از دمبل.

تمیز کردن یک بازو و پرس

آ. بایستید و پاها را به عرض لگن باز کرده و دمبل را بین پاها روی زمین قرار دهید.

ب. پشت را صاف و گردن خنثی نگه دارید، باسن را به سمت عقب فشار دهید تا پایین بیایید و با یک دست دمبل را بگیرید.

سی. با نگه داشتن قسمت مرکزی بدن ، پاشنه ها را فشار دهید و باسن را به جلو فشار دهید تا بالاتنه را بالا بیاورید و دمبل را از زمین بالا بکشید ، آرنج را به سمت بالا بکشید و سپس آن را به سمت دنده ها بکشید تا دمبل در حالت قفسه جلویی جلوی شانه قرار گیرد.

D. در حالت اسکات کم عمق پایین بیایید، سپس به سمت بالا منفجر شوید و همزمان دمبل را بالای سر فشار دهید، دست را مستقیماً روی شانه و عضله دوسر را در کنار گوش نگه دارید. هسته را درگیر نگه دارید و زانوها را به آرامی خم کنید.

E. مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را تا شانه پایین بیاورید، سپس بین پاها به زمین برگردید تا شروع کنید.

60 ثانیه (30 ثانیه در هر طرف) این کار را تکرار کنید.

فشار قفسه سینه به سنگ شکن جمجمه

آ. در هر دست خود یک دمبل بگیرید و رو به رو روی تشک تمرین کنید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید.

ب. دست ها را به سمت بالای سینه دراز کنید و کف دست ها رو به روی هم باشند. باسن را درگیر کرده و قفسه سینه را به سمت پایین بکشید تا از قوس شدن کمر جلوگیری کنید.

سی. آرنج ها را داخل کرده و شانه ها را به سمت پایین فشار دهید ، آرنج ها را به آرامی خم کنید تا دمبل ها را در حدود یک اینچ بالاتر از پیشانی در دو طرف سر پایین بیاورید. از حرکت دادن بازوهای بالایی و لنگر انداختن شانه ها به سمت پایین برای درگیری با حرکات کششی خودداری کنید و عضلات سه سر بازو را با کاهش وزنه ها جدا کنید.

D. با کنترل، آرنج ها را صاف کنید تا دمبل ها را به سمت بالا ببرید، سپس کمر را به سمت سینه پایین بیاورید تا شروع کنید.

دنباله را به مدت 45 ثانیه تکرار کنید.

ضربات فلوتر وزن دار

آ. رو به بالا روی زمین دراز بکشید و پاها و دست‌ها را دراز کنید، یک دمبل را بالای سینه با هر دو دست بگیرید، کف دست‌ها رو به روی هم باشند. با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، هسته را درگیر کنید.

ب. پاها را صاف نگه دارید و دست ها را دراز کنید، پای راست را بلند کنید در حالی که پای چپ کمی بالاتر از سطح زمین شناور می شود تا پاها شکل L را تشکیل دهند.

سی. مکث کنید ، سپس پای راست را پایین بیاورید و پای چپ را بالا بیاورید ، بازوها را در تمام مدت باز نگه دارید و اطمینان حاصل کنید که هیچ پای شما هرگز زمین را لمس نمی کند. به تناوب بین پای راست و چپ ادامه دهید تا حرکتی «قیچی مانند» ایجاد کنید.

این کار را به مدت 45 ثانیه تکرار کنید.

ردیف یاغی

آ. در حالت تخته بلند با دست روی دمبل ، پاها را در حالت وسیع شروع کنید. چهار عضلات ، عضلات شکم و شکم را فشار دهید.

ب. یک دست را تا قفسه سینه ردیف کنید (در پشت تیغه شانه فشار دهید). به زمین برگردید و در طرف دیگر ردیف کنید. به طور متناوب ادامه دهید.

این کار را به مدت 45 ثانیه تکرار کنید.

بورپی وزن دار

آ. بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و در هر دست یک دمبل بگیرید و بازوها را در کنار خود داشته باشید.

ب. باسن را به عقب فشار دهید، زانوها را خم کنید و به حالت اسکات پایین بیاورید و دمبل ها را در جلو و درست در داخل پاها قرار دهید.

سی. با نگه داشتن دست ها روی دمبل ها، پاها را به عقب بپرید تا به آرامی روی توپ های پا در حالت تخته قرار بگیرید. بدن باید از سر تا پاشنه یک خط مستقیم تشکیل دهد.

D. پاها را به جلو بپرید تا درست در خارج از دمبل فرود بیایند.

E. پاشنه پا را فشار دهید تا پاها بلند شوند و بایستید. هنگام ایستادن آرنج ها را خم کنید و هر دو دمبل را به سینه بیاورید.

اف هنگامی که در حالت ایستاده قرار گرفته اید ، پاشنه پا را فشار دهید و هر دو دمبل را در یک پرس بالا ، با کف دست ها به سمت جلو بکشید. در بالا مکث کنید، سپس دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید و بازوها را به طرفین خود بیاورید تا به حالت اولیه بازگردید.

دنباله را به مدت 45 ثانیه تکرار کنید.

بررسی برای