13 تنوع لانج که در هر زاویه بدن تحتانی شما کار می کند

محتوا

• لانژ معکوس به ددلیفت تک پا
• لانژ با Relevé
• Lunge Pulse و Press
• لانج به یوگا لانج
• پرش های لانژ
• اسکات اسپلیت تک پا
• ساید لانژ با بلند کردن زانو
• تیک تاک لانج
• تیک لانج تیک جانبی
• تسلیم لانج به ددلیفت تک پا
• دور دنیا لانژ
• حرکت رو به جلو با چرخش
• Scorpion Lunge
• بررسی برای

لانج ، تمرینات بدن پایین بدن است و تمرینات تناسب اندام خوب و بد را پشت سر گذاشته و در طرف دیگر ظاهر می شوند و همچنان جایگاه اصلی خود را در تمرینات خود حفظ می کنند. این به این دلیل است که لانج بیشتر از یک تقویت کننده اصلی چهارگانه است-در همه اشکال مختلف ، لانج این توانایی را دارد که تمام ماهیچه های پایین تنه را تقویت کند ، بلند کند ، سفت و سفت کند ، از عضلات ساق پا تا ساق پا و همه ماهیچه های اصلی عضلات جزئی در بین ناگفته نماند که آنها روش زیرکی برای آزمایش تعادل ، ثبات مرکزی و هماهنگی شما نیز دارند. (یک #تمرین پایه دیگر که می تواند به میلیون ها روش مختلف انجام شود: اسکات. ۱۲ نوع اسکات جدید را کشف کنید تا به تمرین خود اضافه کنید.)

برای برجسته کردن برخی از تغییرات لانج که ممکن است قبلاً امتحان نکرده اید (یا فراموش کرده اید) ، از تعدادی از مربیان مورد علاقه خود در رشته های مختلف (HIIT ، barre ، دوچرخه سواری و کمپ بوت) می خواهیم تمرینات مورد علاقه خود را در لانج به اشتراک بگذارند. دنبال کنید و برای سوزاندن قسمت پایینی بدن آماده شوید.

لانژ معکوس به ددلیفت تک پا

آ. با پای راست به عقب برگردید و به سمت عقب حرکت کنید و هر دو پا زاویه 90 درجه ایجاد کنند.

ب. هنگام صاف کردن پاها و لولا به جلو در قسمت کمر ، پاشنه چپ را فشار دهید. پای راست را از زمین بلند کنید و آن را مستقیما به پشت خود بفرستید. به طور همزمان، دست‌ها را مستقیماً در مقابل خود به سمت پایین دراز کنید و درست بالای زمین شناور باشید تا یک ددلیفت با یک پا انجام دهید. پای ایستاده باید به آرامی خم شود.

سی. حرکت را برعکس کنید ، پای راست را پشت سر خود به حالت لانج معکوس بیاورید. حرکت را تا جایی که ممکن است روان انجام دهید ، از حالت لانج به ددلیفت حرکت کنید و دوباره به عقب برگردید.

D. حرکت را در طرف مقابل انجام دهید ، پای چپ را در پشت راست قرار دهید.اولیویا برناردو ، مدیر استودیو و مدرس درCycleBar هوبوکن، نیوجرسی

لانژ با Relevé

آ. با رو به روی پشتی ، پشت صندلی یا پشت میز ، پای چپ را به جلو و پای راست را به عقب بکشید. به حالت لانج پایین بیایید و هر دو پا را در 90 درجه خم کنید.

ب. با نگه داشتن این لانژ تناسب اندام، پاشنه جلویی را بالا بیاورید تا فقط توپ پا روی زمین باشد.

سی. از این وضعیت مربوطه ، با ران جلویی موازی با زمین ، یک سانت پایین و یک سانت به سمت پایین حرکت دهید و زانوی پشتی را بالای زمین قرار دهید.

D. در طرف مقابل تکرار کنید.-امبر هیرش، مدیر تناسب اندام در Local Barre در هوبوکن، نیوجرسی

Lunge Pulse و Press

آ. رو به میله، پشتی صندلی یا میز، پای چپ را به جلو و پای راست را به عقب ببرید. با خم شدن هر دو پا به صورت 90 درجه، در حالت لانژ پایین بیایید.

ب. از پایین ترین نقطه لانج ، قبل از اینکه به حالت ایستاده برسید ، دو بار (نه بیشتر از یک اینچ) پالس کنید-این نبض ، نبض ، فشار است. شما می توانید این حرکت را با رفتن به موضوعات مرتبط و دست نگه داشتن در دعا برای استفاده از هسته خود برای تعادل سخت تر کنید. -امبر اچ.

لانج به یوگا لانج

آ. با رو به روی پشتی ، پشت صندلی یا پشت میز ، پای راست را به جلو و پای چپ را به عقب بکشید. بالاتنه باید بلند شود و گرفتن باید سبک باشد.

ب. با خم کردن پای جلویی در زاویه 90 درجه، شروع به متمایل کردن بالاتنه به سمت میله/صندلی/سطح کنید، همانطور که پای عقب را دراز می‌کنید.

سی. پاشنه جلو را فشار دهید تا بایستد ، پای عقب را بلند نگه دارید.

D. در طرف مقابل تکرار کنید. -آمبر اچ.

پرش های لانژ

آ. شروع در حالت لانج با پای راست در جلو و هر دو پا در زاویه 90 درجه ، 1 تا 2 اینچ را پایین بیاورید تا شتاب بیشتری پیدا کرده و با پرش مستقیم به بالا فشار دهید ، و قبل از فرود آرام در حالت لانج با پای مخالف در جلو ، پاها را عوض کنید. به

ب. طرفهای دیگر را جایگزین کرده و سریع حرکت کنید.-کتی دانلوپ، عاشق تناسب اندام عرق

اسکات اسپلیت تک پا

آ. 2 تا 3 پا در مقابل یک صندلی یا پله بایستید ، بالای پای راست را در بالای صندلی یا پله صندلی قرار دهید.

ب. وزن را به پاشنه چپ بیاورید و عمیقاً خم شوید تا زانوی جلویی زاویه 90 درجه پیدا کند.

سی. پاشنه چپ را فشار دهید تا به حالت ایستاده بازگردید و پای خود را روی صندلی نگه دارید.

D. در طرف مقابل تکرار کنید. -کتی دی.

ساید لانژ با بلند کردن زانو

آ. از حالت ایستاده ، پای راست را تا جایی که می توانید به پهلو برسانید. موازی نگه داشتن پاها ، به آرامی در پای راست خم شده فرود آمده و وزن را به پاشنه راست وارد کنید.

ب. با پای راست فشار دهید. هنگام ایستادن ، پای راست را از زمین دور کرده و خم شوید و زانوی راست را به مرکز بالا بیاورید. طرف های متناوب -کتی دی.

تیک تاک لانج

آ. پای راست را به جلو ببرید، به سمت جلو حرکت کنید و هر دو پا زاویه 90 درجه تشکیل دهند.

ب. پاشنه جلویی را فشار داده و روی توپ پای چپ بلند شوید ، ایستاده و روی یک پا تعادل داشته باشید.

سی. در هوا معلق بمانید، سپس به سمت پایین به سمت لانژ رها شوید.

D. این کار را با پای چپ به جلو تکرار کنید.-لیندسی کلیتون ، بنیانگذار پروژه Brave Body و مدرس در Barry's Bootcamp

تیک لانج تیک جانبی

آ. با شروع به هم پاها ، پای راست را به پهلو بکشید ، در حالی که پای چپ را صاف می کنید ، به یک لانج کناری وارد شوید.

ب. در یک حرکت صاف، پای راست را فشار دهید، باسن را درگیر کنید و پای راست را به سمت بیرون به پهلو بلند کنید.

سی. به آرامی فرود بیایید ، دوباره به لانج جانبی بیفتید.

D. در طرف مقابل تکرار کنید. -لیندزی سی.

تسلیم لانج به ددلیفت تک پا

آ. در حالت زانو با زانوی راست و پای چپ به پایین شروع کنید. (در صورت نیاز یک حوله یا حصیر برای کوسن قرار دهید.)

ب. وزن را به پاشنه پای چپ فشار دهید و با کنترل و تعادل روی پای چپ بایستید. پای راست خم شده و بالای زمین معلق است.

سی. شانه ها و باسن را در حالت مربع نگه دارید ، با کمی خم شدن در پای ایستاده ، به سمت پایین بروید و نوک انگشتان راست را به زمین بکشید. پای راست پشت سر شما قرار می گیرد و هرگز زمین را لمس نمی کند.

D. به آرامی به حالت اولیه زانو زدن برگردید.

E. در طرف مقابل تکرار کنید.- امبر ریس ، بنیانگذار پروژه Brave Body و مدرس در Barry's Bootcamp

دور دنیا لانژ

آ. با باز کردن پاها به اندازه عرض شانه شروع کنید و با پای چپ به سمت جلو حرکت کنید. برای بازگشت به حالت ایستاده ، پاشنه چپ را فشار دهید.

ب. در مرحله بعد ، به صورت چپ به پهلوی چپ وارد شوید و پای راست را صاف نگه دارید و تمام انگشتان پا را رو به جلو نگه دارید. پای راست باید صاف و قفسه سینه بلند باشد. پاشنه چپ را فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید.

سی. در نهایت، با پای چپ به عقب برگردید. پاشنه راست را فشار دهید تا به حالت ایستاده برگردید.

D. دنباله را در طرف مقابل تکرار کنید.-آماندا باتلر ، مربی Fhitting Room

حرکت رو به جلو با چرخش

آ. با دست چپ مشت بزنید و کف دست راست را در اطراف آن در جلوی قفسه سینه قرار دهید ، آرنج ها به سمت بالا باشد.

ب. از حالت ایستاده با پاها به عرض شانه ، پای چپ را به جلو بکشید تا هر دو پا زاویه 90 درجه ایجاد کنند. زانوی راست باید درست بالای زمین معلق باشد.

سی. در حالت لانج ، قسمت بالای بدن را روی پای چپ بچرخانید و به مرکز بازگردید. پاشنه راست را فشار دهید تا به حالت ایستاده برگردید.

D. در طرف مقابل تکرار کنید.-هولی ریلینگر ، مدیر خلاق Cyc Fitness و Nike Master Trainer

Scorpion Lunge

آ. بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید ، پای راست را عقب بگذارید. زانوی راست باید فقط اینچ از سطح زمین و پشت پای چپ پایین بیاید. (انداختن زانو در پشت پا ، بیش از حد متوسط ​​حرکت لگن را هدف قرار می دهد.)

ب. پاشنه چپ را فشار دهید تا به حالت ایستاده بازگردید.

سی. در طرف مقابل تکرار کنید. -هالی آر.

بررسی برای