مادلین پتچ تمرین 10 دقیقه ای تخریب باسن خود را به اشتراک گذاشت

محتوا

• تمرین 10 دقیقه ای باسن مادلین پچ
• پل گلوت
• Glute Bridge با ربایش نگه دارید
• پل گلوت تک پا
• همه چهار گلوت بک بک
• لیفت پا چهار پا
• ضربه لگد الاغ
• ضربات برگشتی به زانو تا آرنج را انجام دهید
• بررسی برای

اگر به دنبال یک تمرین باسن هستید که در چند لحظه عضلات شما را گرم کند ، مادلین پتچ شما را تحت پوشش قرار داده است. این ریوردیل بازیگر زن 10 دقیقه تمرین باسن با حداقل تجهیزات مورد علاقه خود را در ویدئویی جدید در کانال YouTube خود به اشتراک گذاشت.

در این ویدئو، پتچ تمرین را در حالی که چند تغییر استراتژیک در لباس انجام داد تا مجموعه جدید خود را با Fabletics نشان دهد، نشان داد. (نکته جالب: در صورت ثبت نام در عضویت ، ساق های او دو عدد به ارزش 24 دلار است.) این تمرین شامل یک نوار گلوت و وزنه های مچ پا برای مقاومت است ، بنابراین هنگام حرکت یا تمرین می توانید به راحتی روال معمول را کپی کنید. از خانه بدون دسترسی به وزنه به نظر می رسد پتچ در ویدیوی خود از The Better Band (Buy It, 30 $, amazon.com) استفاده می کند که یک بند غنیمتی قابل تنظیم است (بیشتر باندها قابل تنظیم نیستند) و همچنین P.Volve 3 lbs Ankle Weights (Buy) آن ، 23 دلار ، urbanoutfitters.com). (مرتبط: تمرین باسن با وزنه هایی که بهترین پشت شما را مجسم می کند)

حتی اگر علاقه ای به انجام روتین کامل Petsch ندارید، این تمرین مجموعه ای از حرکات را در کنار هم قرار می دهد که ممکن است بخواهید در تمرینات باسن خود بگنجانید. پل های گلوت برای فعال سازی چسبندگی بسیار عالی هستند ، به این معنی که می توانند به "بیدار شدن" ساق پا کمک کنند تا درگیر شوند و برای جبران به عضلات دیگر تکیه نکنند. تنوع تمرین تک پا نیاز به تلاش بیشتری از عضله پای ثابت دارد. بازخوردها نیز عضلات ساق پا را به آتش می کشند ، در حالی که لگد الاغ علاوه بر عضلات ساق پا ، مغز شما را نیز تحت تأثیر قرار می دهد ، اما پتچ با افزودن وزنه های مچ پا شدت آن را افزایش می دهد. (مرتبط: تمرین 10 دقیقه ای باسن کیتی آستین که می توانید در خانه انجام دهید)

ده دقیقه مستقیم تمرینات غنیمت شوخی نیست. پتچ در پایان ویدیوی خود می گوید: "در این مرحله، به نوعی احساس می شود که باسنم می افتد." اگر می‌خواهید سوختگی گلوت را برای خودتان تجربه کنید، می‌توانید تمرین زیر را دنبال کنید - یا حرف او را قبول کنید و به سادگی ویدیو را برای اهداف تحقیق در مورد لباس‌های فعال تماشا کنید (#nojudgment).

تمرین 10 دقیقه ای باسن مادلین پچ

چگونه کار می کند: سه تمرین اول را همانطور که نشان داده شده انجام دهید. سپس ، چهار تمرین باقی مانده در سمت راست را تکمیل کنید. در نهایت ، همان گروه چهار تمرین را در سمت چپ تکرار کنید.

شما نیاز خواهید داشت: یک باند مقاومتی و یک وزن مچ پا (اختیاری).

پل گلوت

آ. یک حلقه باند مقاومتی را دور پاها بالای زانو بپیچید. به پشت دراز بکشید ، پاها را به عرض لگن باز کرده و روی زمین صاف قرار دهید ، بازوها را صاف و کف دست ها را روی زمین قرار دهید. در طول ورزش شکم را درگیر کنید

ب. شانه ها و پاها را روی زمین نگه دارید ، عضلات شکم را فشار دهید و باسن را به سمت سقف فشار دهید تا بدن یک خط از سینه تا زانو را تشکیل دهد.

سی. مکث کنید ، سپس به آرامی پشت خود را به حالت اولیه باز کنید.

تا جایی که ممکن است تکرار کنید (AMRAP) برای یک دقیقه.

Glute Bridge با ربایش نگه دارید

آ. یک حلقه باند مقاومتی را دور پاهای بالای زانو بپیچید. در حالت پل گلوت با شانه ها و پاها روی زمین و شکم درگیر شروع کنید.

ب. باند را با هر دو پا به بیرون فشار دهید تا زانوها از یکدیگر دور شوند. مکث کنید، سپس به آرامی به شروع بازگردید.

AMRAP را به مدت یک دقیقه انجام دهید.

پل گلوت تک پا

آ. یک حلقه باند مقاومتی را دور پاهای بالای زانو بپیچید. رو به بالا روی زمین دراز بکشید و زانوی راست را با زاویه 90 درجه خم کنید (حتماً پاشنه پا را روی زمین نگه دارید) و پای چپ را روی سینه نگه دارید.

ب. باسن را به سمت بالا و پایین از زمین بلند کنید. سعی کنید خط مستقیم را از سر تا زانو حفظ کنید در حالی که وزن را در پاشنه راست و شانه راست قرار می دهید. نگه دارید ، سپس به موقعیت اولیه بازگردید.

AMRAP را به مدت 30 ثانیه انجام دهید. در طرف مقابل تکرار کنید.

همه چهار گلوت بک بک

آ. شروع به زانو زدن روی چهار دست و پا با وزن مچ پا در اطراف مچ پای راست کنید. پای راست را مستقیم به عقب بکشید.

ب. زانوی راست را خم کنید و برای شروع بازگردید.

AMRAP را به مدت یک دقیقه انجام دهید.

لیفت پا چهار پا

آ. از چهار دست و پا روی زمین شروع کنید و وزن مچ پا را در اطراف مچ پای راست قرار دهید. پای راست را مستقیم به عقب بکشید و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید.

ب. باسن را در حالت مربع نگه دارید، پای راست را تا حد امکان بالا ببرید. مکث کنید ، سپس ساق پا را پایین بیاورید.

AMRAP را به مدت یک دقیقه انجام دهید.

ضربه لگد الاغ

آ. از چهار دست و پا روی زمین شروع کنید و وزن مچ پا را در اطراف مچ پای راست قرار دهید

ب. زانوی راست را در حالت 90 درجه خم نگه دارید ، پای راست را خم کرده و زانو را تا سطح ران بالا بیاورید.

سی. زانو را چند اینچ پایین بیاورید، سپس دوباره بلند کنید. تپش را ادامه دهید.

AMRAP را به مدت یک دقیقه انجام دهید.

ضربات برگشتی به زانو تا آرنج را انجام دهید

آ. شروع به زانو زدن روی چهار دست و پا با وزن مچ پا در اطراف مچ پای راست کنید. پای راست را مستقیم به عقب بکشید.

ب. ران راست را موازی با زمین نگه دارید ، زانوی راست را به آرنج راست بکشید. به تناوب لگد زدن پا به سمت عقب و کشیدن زانو به آرنج ادامه دهید.

AMRAP را به مدت یک دقیقه انجام دهید.

بررسی برای