منیزیم مالات چیست و آیا مزایای آن را دارد؟

محتوا

• منیزیم مالات چیست؟
• مصارف رایج
• مزایای بالقوه
• ممکن است روحیه را تقویت کند
• ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد
• ممکن است عملکرد ورزش را ارتقا بخشد
• ممکن است به کاهش درد مزمن کمک کند
• عوارض جانبی احتمالی
• مقدار مصرف
• خط آخر

منیزیم ماده معدنی مهمی است که تقریباً در هر جنبه ای از سلامت شما نقش اساسی دارد.

در حالی که به طور طبیعی در غذاهای متنوعی یافت می شود ، بسیاری از افراد مکمل های مکمل را برای کمک به افزایش مصرف آنها مصرف می کنند.

با این حال ، تعیین اینکه چه نوع مکمل منیزیم مصرف شود می تواند مشکل باشد ، زیرا انواع مختلفی در دسترس است.

در این مقاله به یک مکمل به نام منیزیم مالات ، از جمله فواید احتمالی ، عوارض جانبی و توصیه های دوز آن اشاره شده است.

منیزیم مالات چیست؟

منیزیم مالات ترکیبی است که با ترکیب منیزیم با اسید مالیک ساخته شده است.

اسید مالیک در بسیاری از میوه ها یافت می شود و مسئول طعم ترش آنهاست (1).

اعتقاد بر این است که مالات منیزیم نسبت به سایر اشکال مکمل های منیزیم بهتر جذب می شود.

یک مطالعه در موش صحرایی ، چندین مکمل منیزیم را با هم مقایسه کرد و نشان داد که مالات منیزیم بیشترین میزان قابل دسترس منیزیم را فراهم می کند (2).

این بدان معنی است که وقتی موش به منیزیم مناتیم داده شد ، در مقایسه با سایر مکمل ها ، منیزیم بیشتری جذب و در دسترس قرار گرفت.

به همین دلیل ، مالات منیزیم برای درمان بسیاری از شرایط مختلفی که تصور می شود منیزیم از جمله میگرن ، درد مزمن و افسردگی است ، استفاده می شود.

مصارف رایج

تحقیقات نشان می دهد که اکثر بزرگسالان در ایالات متحده نسبت به مقدار توصیه شده منیزیم کمتری مصرف می کنند (3).

برای کمک به افزایش منیزیم ، می توانید از منیزیم مالات استفاده کنید. اگر به اندازه کافی در رژیم غذایی خود ندارید ، این می تواند به جلوگیری از کمبود منیزیم کمک کند.

همچنین بسیاری از افراد از مکمل های منیزیم برای کمک به پیشگیری یا درمان سردرد و میگرن استفاده می کنند ، نوعی سردرد مکرر که از نظر شدت آن متفاوت است و می تواند عوارض جانبی مانند تهوع و حساسیت به نور ایجاد کند (4).

مالات منیزیم همچنین می تواند برای تقویت حرکات منظم روده استفاده شود. این می تواند به عنوان یک ملین عمل کند و آب را به روده شما بکشاند و حرکت مواد غذایی را از طریق دستگاه گوارش شما تحریک کند (5).

حتی به عنوان یک آنتی اسید طبیعی عمل می کند ، نوعی از داروهای مورد استفاده در معالجه سوزش سر دل و تسکین ناراحتی معده است (5).

خلاصه مالات منیزیم می تواند به افزایش مصرف منیزیم و جلوگیری از کمبود آن کمک کند. همچنین ممکن است به جلوگیری از سردرد کمک کند و به عنوان یک ملین طبیعی و آنتی اسید عمل کند.

مزایای بالقوه

بسیاری از مطالعات مزایای بالقوه منیزیم را نشان داده اند.

در حالی که همه تمرکز آن بر روی منیزیم مالات نیست ، اما مزایای مشابهی نیز وجود دارد. با این حال ، تحقیقات بیشتری در مورد منیزیم مالات به طور خاص مورد نیاز است.

در اینجا برخی از مزایایی که ممکن است با منیزیم مالات همراه باشد وجود دارد.

ممکن است روحیه را تقویت کند

از دهه 1920 (6) از منیزیم برای درمان افسردگی استفاده شده است.

جالب اینجاست که یک مطالعه در 8،894 بزرگسال دریافت که دریافت منیزیم بسیار کم با خطر بیشتر افسردگی همراه است (7).

برخی تحقیقات نشان داده اند که مصرف منیزیم می تواند به جلوگیری از افسردگی و تقویت روحیه کمک کند.

به عنوان مثال ، یک مطالعه در 23 بزرگسال مسن با دیابت و منیزیم کم نشان داد که مصرف 450 میلی گرم منیزیم هر روز به مدت 12 هفته علائم افسردگی را به همان میزان به عنوان یک داروی ضد افسردگی بهبود می بخشد (8).

یک بررسی دیگر از 27 مطالعه نشان داد که مصرف بیشتر منیزیم با کاهش علائم افسردگی مرتبط است و نشان می دهد که مصرف مکمل های خوراکی می تواند به بهبود سلامت روان کمک کند (9).

ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد

مطالعات نشان می دهد که مصرف بیشتر منیزیم ممکن است با خطر کمتری از دیابت نوع 2 همراه باشد (10).

مصرف مکمل های منیزیم همچنین ممکن است به بهبود قند خون و حساسیت به انسولین کمک کند.

انسولین هورمونی است که وظیفه انتقال قند از جریان خون به بافتهای شما را بر عهده دارد. افزایش حساسیت به انسولین می تواند به بدن شما کمک کند تا بتواند از این هورمون مهم استفاده کند تا میزان قند خون خود را کنترل کند (11).

یک بررسی بزرگ از 18 مطالعه نشان داد که مصرف مکمل های منیزیم باعث کاهش قند خون در مبتلایان به دیابت می شود. همچنین باعث افزایش حساسیت به انسولین در افراد در معرض خطر ابتلا به دیابت می شود (12).

یک مطالعه 3 ماهه دیگر نشان داد وقتی 71 کودک مبتلا به دیابت نوع 1 روزانه 300 میلی گرم اکسید منیزیم مصرف می کنند ، میزان هموگلوبین A1c آنها 22 درصد کاهش می یابد. هموگلوبین A1c یک نشانگر کنترل طولانی مدت قند خون است (13).

ممکن است عملکرد ورزش را ارتقا بخشد

منیزیم نقش اصلی در عملکرد عضلات ، تولید انرژی ، جذب اکسیژن و تعادل الکترولیت دارد که همگی در هنگام ورزش ، فاکتورهای مهمی هستند (14).

مطالعات متعدد نشان می دهد که مصرف مکمل های منیزیم می تواند عملکرد بدنی را تقویت کند.

یک مطالعه حیوانی نشان داد که منیزیم عملکرد ورزش را بهبود می بخشد.

این باعث افزایش در دسترس بودن انرژی برای سلول ها و کمک به پاک کردن لاکتات از عضلات می شود. لاکتات می تواند با ورزش تقویت شود و به درد عضلات کمک کند (15).

یک مطالعه 4 هفته ای در 25 بازیکن والیبال نشان داد که مصرف 350 میلی گرم منیزیم روزانه باعث کاهش تولید لاکتات و بهبود عملکرد پرش ها و نوسان بازو می شود (16).

از این گذشته ، اسید مالیک نیز به دلیل توانایی آن در تقویت عضله و کاهش خستگی در ورزشکاران استقامتی مورد مطالعه قرار گرفته است (17).

ممکن است به کاهش درد مزمن کمک کند

فیبرومیالژیا یک بیماری مزمن است که باعث درد و حساسیت به عضلات در سراسر بدن می شود (18).

برخی تحقیقات حاکی است که مالات منیزیم می تواند به کاهش علائم آن کمک کند.

یک مطالعه در 80 زن نشان داد که سطح منیزیم خون در افرادی که دارای فیبرومیالژیا هستند ، پایین تر است.

هنگامی که زنان به مدت 8 هفته 300 میلی گرم سیترات منیزیم در روز مصرف می کردند ، در مقایسه با گروه کنترل (19) علائم و تعداد نقاط حساس آنها به طور قابل توجهی کاهش می یابد.

همچنین ، یک مطالعه 2 ماهه در 24 نفر مبتلا به فیبرومیالژیا نشان داد که مصرف 3-4 قرص ، هر کدام حاوی 50 میلی گرم منیزیم و 200 میلی گرم اسید مالیک ، دو بار در روز باعث کاهش درد و حساسیت می شوند (20).

با این حال ، تحقیقات دیگر نتایج متناقضی به بار آورده است. در حقیقت ، یک بررسی اخیر روی 11 مطالعه نتیجه گرفته است که استفاده از منیزیم و اسید مالیک بر علائم فیبرومیالژیا تأثیر کمی نداشته است (21).

خلاصه مطالعات نشان می دهد که منیزیم ممکن است به بهبود خلق و خو ، کنترل قند خون و عملکرد ورزش کمک کند. همچنین ممکن است علائم فیبرومیالژیا را کاهش دهد ، اگرچه نتایج تحقیقات در این باره مخلوط است.

عوارض جانبی احتمالی

برخی از مهمترین عوارض جانبی مصرف منیزیم شامل تهوع ، اسهال و گرفتگی معده است ، به ویژه هنگامی که مقدار زیادی مصرف شود (22).

دوزهای بالای 5000 میلی گرم در روز همچنین نشان داده شده است که باعث ایجاد سمیت می شود که می تواند علائم جدی از جمله فشار خون پایین ، گرگرفتگی صورت ، ضعف عضلات و مشکلات قلبی ایجاد کند (23).

مالات منیزیم همچنین ممکن است با داروهای خاصی از جمله ادرارآورها ، آنتی بیوتیک ها و بیس فسفوناتها تداخل پیدا کند ، نوعی از داروهای مورد استفاده برای جلوگیری از ریزش استخوان (5).

بنابراین ، اگر شما هر یک از این داروها را مصرف می کنید و یا شرایط بهداشتی دیگری وجود دارد ، بهتر است قبل از شروع مصرف مکمل ها با ارائه دهنده خدمات درمانی خود صحبت کنید.

خلاصه مالات منیزیم ممکن است عوارض جانبی مانند تهوع ، اسهال و گرفتگی معده ایجاد کند. همچنین در دوزهای بسیار زیاد می تواند سمی باشد و ممکن است در برخی از داروها تداخل ایجاد کند.

مقدار مصرف

مقدار منیزیم مورد نیاز شما هر روز با توجه به سن و جنس شما متفاوت است.

در جدول زیر میزان توصیه شده روزانه (RDA) منیزیم برای نوزادان ، کودکان و بزرگسالان نشان داده شده است:

سن	نر	زن
تولد تا 6 ماه	30 میلی گرم	30 میلی گرم
7-12 ماه	75 میلی گرم	75 میلی گرم
1-3 سال	80 میلی گرم	80 میلی گرم
4-8 سال	130 میلی گرم	130 میلی گرم
9-13 سال	240 میلی گرم	240 میلی گرم
14-18 سال	410 میلی گرم	360 میلی گرم
19-30 سال	400 میلی گرم	310 میلی گرم
31-50 سال	420 میلی گرم	320 میلی گرم
51+ سال	420 میلی گرم	320 میلی گرم

بیشتر افراد می توانند با خوردن غذاهای غنی از منیزیم ، مانند آووکادو ، سبزیجات برگ سبز ، آجیل ، دانه ، حبوبات و غلات کامل ، نیازهای منیزیم را برآورده کنند.

اما اگر به دلیل محدودیت در رژیم غذایی یا برخی مشکلات بهداشتی نتوانید نیازهای خود را برآورده کنید ، مصرف منیزیم منات ممکن است مفید باشد.

بیشتر مطالعات نشان داده اند که دوزهای 300-450 میلی گرم منیزیم در روز می تواند برای سلامتی مفید باشد (8 ، 13 ، 24).

به طور کلی ، بیشتر مکمل ها حاوی 100-500 میلی گرم منیزیم هستند.

در حالت ایده آل ، با یک دوز کم شروع کنید و راه خود را برای ارزیابی تحمل خود آماده کنید.

همچنین بهتر است که منیزیم را به همراه وعده های غذایی مصرف کنید تا به کاهش خطر عوارض جانبی منفی مانند اسهال و مشکلات گوارشی کمک کند.

خلاصه بیشتر بزرگسالان سالم روزانه به 310-420 میلی گرم منیزیم نیاز دارند. این می تواند از ترکیبی از مواد غذایی و منابع مکمل حاصل شود. مطالعات نشان می دهد که منیزیم با دوزهای 300-450 میلی گرم در روز می تواند به سلامتی شما منتهی شود.

خط آخر

منیزیم مالات یک مکمل غذایی معمول است که منیزیم و اسید مالیک را با هم ترکیب می کند.

این ممکن است به چندین مزایای سلامتی ، از جمله بهبود خلق و خو ، کنترل قند خون ، عملکرد ورزش و درد مزمن مرتبط باشد.

هنگامی که در ترکیب با رژیم غذایی سالم و پر از غذاهای غنی از منیزیم استفاده می شود ، مالات منیزیم می تواند به شما در افزایش مصرف این ماده معدنی مهم کمک کند و چندین مزیت سلامتی را به شما ارائه دهد.