استاد این حرکت: اسکات پشت هالتر

محتوا

• بررسی برای

چقدر وزن می تواند شما چمباتمه زدن؟ اسکوات پشت هالتر و میزان وزنی که می توانید با آن انجام دهید ، یکی از استانداردهای طلایی است که بر اساس آن تناسب اندام اندازه گیری می شود. (درست مانند اینکه تعداد چانه‌آپ‌هایی که می‌توانید انجام دهید، چیزهای زیادی در مورد تناسب اندام شما نشان می‌دهد - یاد بگیرید که چگونه بر آن حرکت تسلط پیدا کنید.) اما فراتر از حق بالیدن، این حرکت مزایای کلیدی دیگری نیز دارد. "Alyssa Ages" ، مربی در Uplift Studios ، Epic Hybrid Training و Global می گوید: "اسکوات پشت به سادگی یکی از بهترین حرکاتی است که می توانید برای غنیمت بهتر انجام دهید. اما آنها همچنین چهار سر ، عضلات پشت و پشت شما را تحت تاثیر قرار می دهند." ورزشگاه Strongman در شهر نیویورک.

اگر تا به حال این حرکت را انجام نداده اید ، با یک هالتر خالی یا حتی یک لوله PVC یا چوب جارو شروع کنید تا الگوی حرکت را یاد بگیرید. پس از آماده شدن برای اضافه کردن وزن ، این کار را با افزایش 10 پوندی انجام دهید. یک دوست یا مربی را روی زمین بدنسازی بگیرید و از او بخواهید که "شما را تشخیص دهد" (یعنی در صورتی که وزن خود را بیش از حد تخمین زده اید و در کمک مجدد به هالتر احتیاج دارید ، بایستید) یا اولین بار که آن را امتحان کردید فرم خود را بررسی کنید به Ages توصیه می کند که 2-3 ست 5-6 تکراری را یک یا دو بار در هفته در برنامه خود قرار دهید. (نمی توانید اسکوات کافی دریافت کنید؟ این تمرین 6 دقیقه ای Super Squat را امتحان کنید.)

ابتدا بدانید که نباید از وزنه های سنگین بترسید. سپس ، این مراحل آسان را دنبال کنید تا چمباتمه پشت هالتر را به تنهایی میخ کنید.

آ وارد قفسه شوید و خود را طوری قرار دهید که میله چند اینچ زیر بالای ستون فقرات شما قرار گیرد. دستان خود را در فاصله مساوی از هم قرار دهید ، درست بیرون شانه ها ، آرنج ها مستقیم به سمت پایین باشد.

ب با میله ای که به پشت دارید از قفسه خارج شوید و پاها را به عرض شانه باز کنید (بسته به انعطاف پذیری و طول پاهای شما ممکن است موقعیت شما گسترده تر یا باریک تر باشد).

ج نفس بکشید (تا زمانی که به این وضعیت عمودی بر نگردید، بازدم نکنید)، قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید، و اسکات را با عقب انداختن باسن خود شروع کنید، طوری که انگار می خواهید روی صندلی بنشینید. زانوهای شما به طرفین کشیده می شوند تا عمق بیشتری در اسکات ایجاد شود. تنه خود را عمودی نگه دارید و از افتادن قفسه سینه به جلو جلوگیری کنید. پاشنه پا در تمام مدت به زمین متصل می ماند. پایین آوردن را تا زمانی ادامه دهید که باسن شما زیر چین زانو بیفتد (ممکن است بشنوید که مردم به این حالت "زیر موازی" یا "شکستن موازی" می گویند).

برای شروع با فشار دادن پاشنه پا و حرکت راست باسن به سمت بالا ، قفسه سینه خود را راست نگه داشته و قسمت بالای کمر خود را در برابر میله محکم نگه دارید. میله را به قفسه برگردانید ، بازدم کنید ، تکرار کنید.

بررسی برای