10 توپ پزشکی به عضلات بدن شما می رسد

محتوا

• روال 20 دقیقه ای
• 1. کوهنوردان
• 2. چمباتمه هوایی
• 3. حلقه ها
• 4. پیچ و تاب روسی
• 5. لانج جانبی
• 6. Pushups
• 7. ددلیفت تک پا
• 8. سوپرمن
• 9. اسلم
• 10. لمس انگشتان پا
• خط آخر
• مثال معمول 20 دقیقه ای
  

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

آیا باید تناسب اندام در خانه خود را درجه یک بالا ببرید؟ یک توپ پزشکی می تواند بهترین دوست جدید شما باشد.

امروز ، آنها دارای گوی های بزرگ و محکم لاستیکی هستند که وزن آنها از 2 تا بیش از 20 پوند است ، اما تصور می شود که توپ های پزشکی از خلق هزاران سال پیش توسط بقراط تکامل یافته اند. گفته می شود این پزشک پوست حیوانات را با اجسام سنگین پر کرده است و بیماران وی را مجبور به استفاده از آنها برای بهبودی از جراحات کرده است.

و به دلیل قابلیت کاربردی بودن ، این مفهوم آزمون زمان و قدرت را تحمل کرده است. یک توپ دارویی می تواند قدرت ، استقامت و تعادل شما را به چالش بکشد.

امتیازات دیگر؟ ارزان و نگهداری آنها آسان است.

در زیر ، ما 10 تمرین توپ پزشکی را امتحان کرده ایم که باید تمام بدن شما را به چالش بکشد.

انتخاب دنده مناسب برای همه این تمرینات یک توپ دارویی سبک انتخاب کنید ، مخصوصاً اگر مبتدی هستید. چهار یا شش پوند نقطه شروع خوبی است. یک نسخه اصلی مانند این یک یا یک دسته دارای دسته برای راحت تر گرفتن همان کار می کند.

روال 20 دقیقه ای

قبل از شروع این تمرین به مدت 10 دقیقه یا بیشتر گرم شوید - پیاده روی سریع یا راه رفتن در محل کار بسیار خوبی خواهد بود. هنگامی که مدتی این حرکات را تمرین کردید ، شروع به استفاده از یک توپ دارویی سنگین تر کنید تا قدرت و مقاومت خود را به چالش بکشید.

حداقل یک پنج حرکت زیر را ترکیب کرده و به مدت 20 دقیقه در یک حرکت عادی و بدون بدن حرکت دهید.

1. کوهنوردان

یک ورزش خوب برای به جریان انداختن خون شما ، کوهنوردان یک حرکت کل بدن هستند که با استفاده از یک توپ پزشکی دشوارتر می شود.

جهت ها:

1. با توپ دار در زیر دستان خود به حالت پلانک قرار بگیرید.
2. پشت و گردن خود را صاف نگه دارید ، زانوی راست خود را به سمت بالا به سمت سینه هدایت کنید. آن را گسترش دهید و بلافاصله زانوی چپ خود را به سمت بالا به سمت سینه هدایت کنید. اطمینان حاصل کنید که هسته شما در کل درگیر شده است.
3. به مدت 30 ثانیه بدون هیچ گونه خطری ، هرچه سریعتر پیش بروید. 30 ثانیه استراحت کنید. این کار را دو بار دیگر تکرار کنید.

2. چمباتمه هوایی

اسکات های هوایی هسته شما را درگیر می کنند - به خصوص کمرتان - و ثبات شما را بیش از یک اسکات پشت استاندارد ، به چالش می کشند. همچنین با نگه داشتن توپ دارویی بالای سر خود ، در قسمت فوقانی کمر ، شانه ها و بازوها مشغول کار هستید. دامنه حرکتی شما با این نوع اسکات متفاوت خواهد بود ، بنابراین به فرم خود توجه ویژه ای داشته باشید.

جهت ها:

1. بایستید و پاهایتان کمی بازتر از عرض شانه ها فاصله داشته و در تمام طول حرکت ، توپ دارو را مستقیم روی سر خود نگه دارید.
2. چمباتمه به پایین: شروع به خم كردن زانوها و فشار دادن باسن به عقب کنید انگار كه می خواهید روی یك صندلی بنشینید. وقتی ران ها موازی زمین هستند بایستید و مطمئن شوید که زانوها به سمت داخل خم نمی شوند.
3. از طریق پاشنه پا را در حال افزایش فشار دهید ، و به گلوتان فشار دهید تا در قسمت بالا قرار گیرد.
4. 3 ست 12 تکراری را انجام دهید.

3. حلقه ها

محافظ شانه ، حلقه ها شما را به چالش می کشند. به آرامی و با کنترل حرکت کنید تا حرکت موثر باشد.

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و توپ دارو را مستقیماً بالای سر خود نگه دارید.
2. هسته خود را مهاربندی کنید و شروع به حرکت دادن بازوهای کشیده خود در یک حرکت عقربه های ساعت کنید ، و یک دایره را از ابتدا تا انتها "ترسیم" کنید. هسته خود را بچرخانید تا با حرکت سازگار شود ، اما پاها را ثابت نگه دارید.
3. 8 تا 10 دور را در یک جهت تکرار کرده و سپس 8 تا 10 چرخش دیگر را در جهت خلاف جهت عقربه های ساعت انجام دهید. 3 مجموعه کامل کنید.

4. پیچ و تاب روسی

تمرین بدون برخی از کارهای ab چیست؟ مطمئن باشید که برای داشتن حداکثر سود کل تنه خود را به هر طرف می چرخانید.

جهت ها:

1. در حالی که پاها را با زمین لمس کرده و در حالت زاویه 45 درجه قرار دارید ، بنشینید. با بازوهای کشیده ، توپ دارویی را جلوی خود نگه دارید.
2. هسته خود را مهار کنید ، تنه خود را بچرخانید و توپ دارو را به سمت راست خود حرکت دهید تا زمانی که تقریباً با زمین تماس پیدا کند.
3. بازگشت به وسط. این کار را در سمت چپ تکرار کنید.
4. 3 ست از 20 تکرار کل ، 10 تکرار در هر طرف را انجام دهید.

5. لانج جانبی

از طریق Gfycat

حرکت کار از یک طرف به طرف دیگر به اندازه کار جلو و عقب مهم است ، به همین دلیل است که یک حرکت جانبی یک تمرین عالی برای ترکیب است.

جهت ها:

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و توپ دارو را در سینه خود نگه دارید.
2. یک قدم بزرگ به سمت راست خود بردارید. هنگامی که پای شما به زمین رسید ، زانوی راست خود را خم کنید و ران خود را به حالت اسکات یک پا عقب بنشینید. پای چپ خود را صاف نگه دارید.
3. از طریق پای راست خود فشار دهید و به موقعیت اولیه برگردید.
4. 3 ست 10 تکرار در هر طرف انجام دهید.

6. Pushups

گویی فشارهای استاندارد به اندازه کافی چالش برانگیز نیستند - یک توپ دارویی را درون مخلوط کنید! هنگام استفاده از توپ دارویی برای این تمرین ، در سینه خود کشش عمیقی خواهید داشت. و مثل همیشه ، با پایین آمدن به زانو می توانید به راحتی این حرکت را پس بزنید.

جهت ها:

1. از حالت فشار شروع کنید ، اما به جای اینکه دست راست خود را روی زمین قرار دهید ، یک توپ دارویی در زیر آن قرار دهید. می توانید آرنج خود را بیشتر از آنچه که فشار می دهید در حالت فشار قرار دهید ، اما از کمر افتادگی و خنثی بودن گردن خود مطمئن شوید.
2. pushup را کامل کنید. توپ دارو را به سمت چپ خود بچرخانید و تکرار کنید.

7. ددلیفت تک پا

از طریق Gfycat

جابجایی های کشنده تک پا ثبات شما را به چالش می کشد و در عین حال یک پا را جداگانه جدا می کند تا به رفع عدم تعادل شما کمک کند.

جهت ها:

1. بایستید و پاهایتان را بچرخانید و توپ دارو را مستقیماً جلوی خود بگیرید.
2. پای راست خود را کمی خم نگه دارید ، از باسن خود خم شوید و اجازه دهید نیم تنه شما به جلو بیفتد و پای چپ خود را مستقیماً پشت سر خود گسترش دهید. اطمینان حاصل کنید که کمرتان صاف ، هسته محکم ، باسن به صورت مربع و زمین و گردن خنثی است.
3. هنگامی که تنه شما با زمین موازی است ، به حالت ایستاده برگردید.
4. 3 ست 10 تکرار در هر طرف انجام دهید.

8. سوپرمن

از طریق Gfycat

این ورزش با هدف قرار دادن کمر و پرانتزی ، بسیار فریبنده است. افزودن وزن یک توپ دارویی به قسمت بالاتنه این چالش را برطرف می کند.

جهت ها:

1. بر روی شکم خود دراز بکشید و دستان خود را به سمت بالا دراز کنید و یک توپ دارویی را بگیرید و انگشتان انگشتان خود را به سمت دیواره پشت سر خود بگیرید. اطمینان حاصل کنید که گردن شما در طول این حرکت خنثی می ماند.
2. با درگیر کردن هسته خود ، از عضلات کمر و شکم خود استفاده کنید تا بالاتنه و پاها را تا جایی که می توانید از زمین بلند کنید.
3. در بالا 1 ثانیه مکث کنید و برای شروع بازگردید.
4. 3 ست 10 تکراری را انجام دهید.

9. اسلم

از طریق Gfycat

توپ اسلم های دارویی که برای توسعه قدرت و قدرت استفاده می شوند ، کار قلبی نیز هستند - یک مشت دو. اگر توپ دارویی سنگین تری در دسترس دارید ، این تمرین استفاده از آن است.

جهت ها:

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و توپ دارو را مستقیماً بالای سر خود قرار دهید.
2. از باسن خود خم شوید و در حالی که بازوها را دراز کرده اید ، توپ دارو را تا جایی که می توانید در زمین بکوبید.
3. توپ دارو را بردارید و به موقعیت اولیه برگردید.
4. 3 ست 10 تکراری را انجام دهید.

10. لمس انگشتان پا

از طریق Gfycat

با کار بیشتر ab ، آن را خاموش کنید و انگشت را لمس کنید.

1. به پشت بخوابید و دست ها و پاها را دراز کرده و توپ دارو را در دستان خود بگیرید.
2. هسته خود را درگیر کنید ، دستها و پاها را مستقیماً به سمت بالا بردارید تا در بالای قسمت میانی بدن قرار بگیرید ، برای اطمینان از لمس آنها به سمت بالا بچرخید.
3. برای شروع به آرامی به پایین پایین بیایید. 12 تا 15 تکرار انجام دهید.

خط آخر

مثال معمول 20 دقیقه ای

• 1 دقیقه کوه نوردان
• 20 ثانیه استراحت
• 1 دقیقه اسکات سربار
• 20 ثانیه استراحت
• 1 دقیقه پیچ های روسی
• 20 ثانیه استراحت
• 1 دقیقه سوپرمن
• 20 ثانیه استراحت
• 1 دقیقه Toe Touch
• 20 ثانیه استراحت
• 3 برابر تکرار کنید

این 10 حرکت را با یک گلوله دارویی کامل کنید تا سفت شود ، صدا شود و قدرت کلی افزایش یابد. بقراط افتخار می کند!

نیکول دیویس نویسنده مستقر در بوستون ، مربی شخصی دارای مجوز ACE و علاقه مند به سلامتی است که برای کمک به زنان در زندگی قوی تر ، سالم تر و شادتر تلاش می کند. فلسفه او این است که منحنی های شما را بپذیرد و تناسب شما را ایجاد کند - هر آنچه که ممکن است باشد! او در شماره آینده ژوئن 2016 در "آینده تناسب اندام" مجله Oxygen برجسته شد. او را در اینستاگرام دنبال کنید.