چگونه ملاتونین می تواند به شما در خوابیدن و بهتر شدن کمک کند

محتوا

• ملاتونین چیست؟
• چگونه کار می کند؟
• این می تواند به خواب رفتن شما کمک کند
• سایر فواید سلامتی
• ممکن است از سلامت چشم پشتیبانی کند
• ممکن است به درمان زخم معده و سوزش معده کمک کند
• ممکن است علائم وزوز گوش را کاهش دهد
• ممکن است به افزایش سطح هورمون رشد در مردان کمک کند
• نحوه مصرف ملاتونین
• ایمنی و عوارض جانبی
• ملاتونین و الکل
• ملاتونین و بارداری
• ملاتونین و نوزادان
• ملاتونین و کودکان
• ملاتونین و بزرگسالان مسن تر
• خط آخر
• رفع مواد غذایی: غذاهایی برای خواب بهتر

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

تقریباً 70-50 میلیون آمریکایی تحت تأثیر کم خوابی قرار دارند. در واقع ، طبق برخی مطالعات ، تا 30٪ از بزرگسالان در ایالات متحده گزارش می دهند که هر شب کمتر از 6 ساعت می خوابند. (،)

اگرچه این یک مشکل معمول است ، اما خواب ناچیز می تواند عواقب شدیدی داشته باشد.

خواب کم می تواند انرژی شما را کاهش دهد ، بهره وری شما را کاهش دهد و خطر ابتلا به بیماری هایی مانند فشار خون بالا و دیابت را افزایش دهد ().

ملاتونین هورمونی است که به بدن شما می گوید چه زمانی زمان خوابیدن است. همچنین این یک مکمل محبوب در میان افرادی است که برای به خواب رفتن تلاش می کنند.

این مقاله نحوه کار ملاتونین و همچنین ایمنی و مقدار مصرف آن را توضیح می دهد.

ملاتونین چیست؟

ملاتونین هورمونی است که بدن شما به طور طبیعی می سازد.

توسط غده صنوبری در مغز تولید می شود ، اما در مناطق دیگر مانند چشم ، مغز استخوان و روده نیز وجود دارد ().

این اغلب "هورمون خواب" نامیده می شود ، زیرا سطح بالا می تواند به خواب رفتن شما کمک کند.

با این حال ، خود ملاتونین شما را ناک اوت نخواهد کرد. این به سادگی به بدن شما این امکان را می دهد تا بفهمد که شب است بنابراین می توانید راحتتر آرام شوید و به خواب بروید ()

مکمل های ملاتونین در بین افراد مبتلا به بی خوابی و جت لگ محبوب هستند. ملاتونین را می توانید در بسیاری از کشورها بدون نسخه پزشک دریافت کنید.

ملاتونین همچنین یک آنتی اکسیدان قوی است ، که ممکن است مزایای مختلف دیگری را نیز فراهم کند.

در واقع ، ممکن است کمک کند:

• سلامت چشم را پشتیبانی کنید
• زخم معده و سوزش معده را درمان کنید
• علائم وزوز گوش را کاهش دهید
• سطح هورمون رشد را در مردان افزایش دهید

ملاتونین هورمونی است که به طور طبیعی توسط غده صنوبری ساخته می شود. با آرامش بدن قبل از خواب به شما کمک می کند تا به خواب بروید.

چگونه کار می کند؟

ملاتونین با ریتم شبانه روزی بدن شما کار می کند.

به زبان ساده ، ریتم شبانه روزی ساعت داخلی بدن شما است. به شما این امکان را می دهد تا بدانید چه زمانی زمان آن فرا رسیده است:

• خواب
• از خواب بیدار
• خوردن

ملاتونین همچنین به تنظیم دمای بدن ، فشار خون و سطح برخی از هورمون ها کمک می کند (، ،).

سطح ملاتونین هنگامی که بیرون هوا تاریک است شروع به افزایش در بدن می کند و به بدن شما نشان می دهد که زمان خواب فرا رسیده است ().

همچنین به گیرنده های بدن متصل می شود و می تواند به شما در آرامش کمک کند.

به عنوان مثال ، ملاتونین به گیرنده های مغز متصل می شود تا به کاهش فعالیت عصبی کمک کند.

این می تواند سطح دوپامین را کاهش دهد ، هورمونی که به شما کمک می کند تا بیدار بمانید. همچنین در برخی از جنبه های چرخه شبانه روز چشم شما نقش دارد (، ، 11).

اگرچه روش دقیق کمک به خواب رفتن ملاتونین در شما مشخص نیست ، اما تحقیقات نشان می دهد این فرآیند ها می توانند به خواب رفتن شما کمک کنند.

برعکس ، نور تولید ملاتونین را سرکوب می کند. این یکی از راه هایی است که بدن شما می داند زمان بیدار شدن است ().

از آنجا که ملاتونین به بدن شما کمک می کند تا خود را برای خواب آماده کند ، افرادی که شب آن را به اندازه کافی درست نمی کنند می توانند در خواب به مشکل بربایند.

فاکتورهای زیادی وجود دارد که ممکن است باعث کاهش سطح ملاتونین در شب شود.

استرس ، استعمال دخانیات ، قرار گرفتن در معرض نور زیاد در شب (از جمله نور آبی) ، عدم دریافت نور طبیعی کافی در طول روز ، شیفت کاری و افزایش سن ، همه در تولید ملاتونین تأثیر می گذارند ().

مصرف مکمل ملاتونین ممکن است به مقابله با سطح پایین و عادی سازی ساعت داخلی کمک کند.

ملاتونین با ریتم شبانه روزی بدن شما همکاری نزدیک می کند تا شما را برای خواب آماده کند. سطح آن در شب افزایش می یابد.

این می تواند به خواب رفتن شما کمک کند

در حالی که تحقیقات بیشتری لازم است ، شواهد موجود نشان می دهد که مصرف ملاتونین قبل از خواب ممکن است به خواب رفتن شما کمک کند (17 ، ، ،).

به عنوان مثال ، تجزیه و تحلیل 19 مطالعه بر روی افراد مبتلا به اختلالات خواب نشان داد که ملاتونین به طور متوسط ​​7 دقیقه باعث کاهش زمان خواب می شود.

در بسیاری از این مطالعات ، مردم کیفیت قابل توجهی از خواب را نیز گزارش کرده اند ().

علاوه بر این ، ملاتونین می تواند به جت لگ ، یک اختلال خواب موقت کمک کند.

جت لگ زمانی اتفاق می افتد که ساعت داخلی بدن شما با منطقه زمانی جدید هماهنگ نباشد. کارگران شیفت نیز ممکن است علائم جت لگ را تجربه کنند زیرا در مدت زمانی که برای خواب صرفه جویی می شود کار می کنند ().

ملاتونین می تواند با همگام سازی ساعت داخلی شما با تغییر زمان ، به کاهش جت لگ کمک کند.

به عنوان مثال ، تجزیه و تحلیل 9 مطالعه اثرات ملاتونین را در افرادی که از طریق پنج یا چند منطقه زمانی سفر کرده اند ، بررسی کرد. دانشمندان دریافتند که ملاتونین به طرز چشمگیری در کاهش اثرات جت لگ موثر است.

تجزیه و تحلیل همچنین نشان داد که هر دو دوز پایین تر (0.5 میلی گرم) و دوز بالاتر (5 میلی گرم) به همان اندازه در کاهش جت لگ موثر هستند ().

شواهد نشان می دهد که ملاتونین می تواند به شما کمک کند سریعتر به خواب بروید. علاوه بر این ، می تواند به افراد مبتلا به جت لگ کمک کند تا بخوابند.

سایر فواید سلامتی

مصرف ملاتونین ممکن است سایر مزایای سلامتی را نیز برای شما فراهم کند.

ممکن است از سلامت چشم پشتیبانی کند

سطح ملاتونین سالم ممکن است از سلامت چشم پشتیبانی کند.

این فواید آنتی اکسیدانی قدرتمندی دارد که می تواند به کاهش خطر بیماری های چشمی مانند تخریب ماکولای وابسته به سن (AMD) کمک کند (24).

در یک مطالعه ، دانشمندان از 100 فرد مبتلا به AMD خواستند که 3 میلی گرم ملاتونین را طی 6 تا 24 ماه مصرف کنند. مصرف ملاتونین به صورت روزانه به محافظت از شبکیه چشم و تأخیر در آسیب از AMD ، بدون هیچ گونه عوارض جانبی قابل توجهی کمک می کند ().

ممکن است به درمان زخم معده و سوزش معده کمک کند

خواص آنتی اکسیدانی ملاتونین ممکن است به درمان زخم معده و تسکین دل درد کمک کند.

یک مطالعه با 21 شرکت کننده نشان داد که مصرف ملاتونین و تریپتوفان به همراه امپرازول به زخم معده ناشی از باکتری کمک می کند هلیکوباکتر پیلوری سریعتر التیام یابد

امپرازول یک داروی رایج برای ریفلاکس اسید و ریفلاکس معده (GERD) است (28).

در مطالعه دیگری ، به 36 بیمار مبتلا به GERD یا ملاتونین ، امپرازول یا ترکیبی از هر دو برای درمان GERD و علائم آن داده شد.

ملاتونین به کاهش سوزش سر دل کمک کرده و حتی در صورت ترکیب با امپرازول نیز م moreثرتر است ().

مطالعات آینده به شما کمک می کند تا میزان ملاتونین در درمان زخم معده و سوزش معده موثر باشد.

ممکن است علائم وزوز گوش را کاهش دهد

وزوز گوش وضعیتی است که با صدای زنگ مداوم در گوش مشخص می شود. وقتی صدای پس زمینه کمتری وجود دارد ، مثلا وقتی که می خواهید به خواب بروید ، معمولاً بدتر است.

جالب اینجاست که مصرف ملاتونین ممکن است به کاهش علائم وزوز گوش کمک کرده و به خواب رفتن کمک کند.

در یک مطالعه ، 61 بزرگسال مبتلا به وزوز گوش 3 میلی گرم ملاتونین را قبل از خواب به مدت 30 روز مصرف کردند. این دارو به کاهش اثرات وزوز گوش کمک کرده و کیفیت خواب را به طور قابل توجهی بهبود می بخشد ().

ممکن است به افزایش سطح هورمون رشد در مردان کمک کند

هورمون رشد انسانی (HGH) به طور طبیعی در هنگام خواب ترشح می شود. در مردان جوان سالم ، مصرف ملاتونین ممکن است به افزایش سطح HGH کمک کند.

مطالعات نشان داده است که ملاتونین می تواند غده هیپوفیز ، اندامی که HGH را آزاد می کند ، نسبت به هورمون آزاد کننده HGH حساس تر کند (،).

علاوه بر این ، مطالعات نشان داده است که هر دو دوز پایین (5/0 میلی گرم) و بالاتر (5 میلی گرم) ملاتونین در تحریک ترشح HGH موثر هستند ().

مطالعه دیگری نشان داد که 5 میلی گرم ملاتونین همراه با تمرین مقاومتی باعث افزایش سطح HGH در مردان می شود در حالی که سطح سوماتواستاتین ، هورمونی را که مانع HGH می شود ، کاهش می دهد (33).

ملاتونین ممکن است از سلامت چشم پشتیبانی کند ، علائم وزوز گوش را تسکین دهد ، زخم معده و سوزش معده را درمان کند و سطح هورمون رشد را در مردان جوان افزایش دهد.

نحوه مصرف ملاتونین

اگر می خواهید ملاتونین را امتحان کنید ، با مکمل دوز کمتری شروع کنید.

به عنوان مثال ، با 0.5 میلی گرم (500 میکروگرم) یا 1 میلی گرم 30 دقیقه قبل از خواب شروع کنید. اگر به نظر نمی رسد که به خواب رفتن کمک کند ، دوز خود را به 3-5 میلی گرم افزایش دهید.

مصرف بیش از حد ملاتونین به شما کمک نمی کند سریعتر بخوابید. هدف این است که کمترین دوز را پیدا کنید که به خواب رفتن شما کمک می کند.

با این حال ، بهتر است از دستورالعمل های همراه با مکمل خود پیروی کنید.

ملاتونین به طور گسترده ای در ایالات متحده موجود است. شما در سایر مکان ها مانند اتحادیه اروپا و استرالیا به نسخه ملاتونین نیاز خواهید داشت.

اگر می خواهید ملاتونین را امتحان کنید ، با 0.5 میلی گرم (500 میکروگرم) یا 1 میلی گرم 30 دقیقه قبل از خواب شروع کنید. در صورت عدم موفقیت ، سعی کنید آن را به 3-5 میلی گرم افزایش دهید یا دستورالعمل های مربوط به مکمل را دنبال کنید.

ایمنی و عوارض جانبی

شواهد موجود نشان می دهد که مکمل های ملاتونین بی خطر ، غیر سمی و اعتیاد آور نیستند (، 35).

همانطور که گفته شد ، برخی از افراد ممکن است عوارض جانبی خفیفی را تجربه کنند ، مانند:

• سرگیجه
• سردرد
• حالت تهوع

ملاتونین همچنین ممکن است با انواع داروها تداخل داشته باشد. اینها شامل (36 ، 37 ، ، ، ، ، 42 ، 43):

• داروهای کمکی خواب یا آرامبخش
• رقیق کننده های خون
• ضدتشنج
• داروهای فشار خون
• داروهای ضد افسردگی
• پیشگیری از بارداری خوراکی
• داروهای دیابت
• سرکوب کننده سیستم ایمنی

اگر بیماری دارید یا از داروهای فوق استفاده می کنید ، بهتر است قبل از شروع مصرف مکمل با پزشک خود مشورت کنید.

همچنین نگرانی وجود دارد که مصرف بیش از حد ملاتونین بدن شما را از ساخت طبیعی آن متوقف می کند.

با این حال ، چندین مطالعه نشان داده است که مصرف ملاتونین بر توانایی بدن شما در ساخت آن تأثیر نمی گذارد (، ، 46).

مطالعات فعلی نشان می دهد که ملاتونین بی خطر ، غیر سمی و اعتیاد آور نیست. با این حال ، ممکن است با داروهایی مانند رقیق کننده خون ، داروهای فشار خون و داروهای ضد افسردگی تداخل داشته باشد.

ملاتونین و الکل

افت در ملاتونین می تواند به دنبال مصرف الکل در شب رخ دهد. یک مطالعه روی 29 بزرگسال جوان نشان داد که مصرف الکل 1 ساعت قبل از خواب می تواند سطح ملاتونین را تا 19 درصد کاهش دهد (47).

مقادیر کم ملاتونین در افراد مبتلا به اختلال مصرف الکل (AUD) نیز مشاهده شده است.

بعلاوه ، سطح ملاتونین در افرادی که به الکل وابسته هستند ، کندتر افزایش می یابد ، به این معنی که خوابیدن دشوارتر است (،).

با این حال ، مکمل ملاتونین در این موارد خواب را بهبود نمی بخشد. مطالعه روی افراد مبتلا به AUD نشان داد که در مقایسه با دارونما ، دریافت 5 میلی گرم ملاتونین در روز به مدت 4 هفته باعث بهبود خواب نمی شود ().

پیشنهاد شده است که اثرات آنتی اکسیدانی ملاتونین می تواند به پیشگیری یا درمان بیماری های مرتبط با الکل کمک کند. با این حال ، برای آزمایش این ادعا ، تحقیقات بیشتری لازم است ().

نوشیدن قبل از خواب می تواند سطح ملاتونین شما را کاهش دهد و ممکن است خواب را تحت تأثیر قرار دهد.

در حالی که سطح پایین ملاتونین در افراد مبتلا به اختلال مصرف الکل (AUD) دیده می شود ، مکمل ملاتونین خواب آنها را بهبود نمی بخشد.

ملاتونین و بارداری

سطح ملاتونین طبیعی شما در دوران بارداری مهم است. در واقع ، سطح ملاتونین در طول بارداری در نوسان است (،).

در سه ماهه اول و دوم ، اوج شبانه ملاتونین کاهش می یابد.

با این حال ، با نزدیک شدن به تاریخ موعد ، سطح ملاتونین شروع به افزایش می کند. در ترم ، سطح ملاتونین به حداکثر می رسد. آنها پس از زایمان به سطح قبل از بارداری باز می گردند ().

ملاتونین مادر به جنین در حال رشد منتقل می شود و در آنجا به رشد ریتم شبانه روزی و همچنین سیستم عصبی و غدد درون ریز کمک می کند.

همچنین به نظر می رسد ملاتونین برای سیستم عصبی جنین اثر محافظتی دارد. اعتقاد بر این است که کیفیت آنتی اکسیدانی ملاتونین سیستم عصبی در حال رشد را از آسیب ناشی از استرس اکسیداتیو محافظت می کند ().

اگرچه روشن است که ملاتونین در طول بارداری مهم است ، اما مطالعات محدودی درباره مکمل ملاتونین در دوران بارداری وجود دارد (55).

به همین دلیل ، در حال حاضر توصیه نمی شود که زنان باردار از مکمل های ملاتونین استفاده کنند ().

سطح ملاتونین در طول بارداری تغییر می کند و برای جنین در حال رشد مهم است. با این حال ، مکمل ملاتونین در حال حاضر برای زنان باردار توصیه نمی شود.

ملاتونین و نوزادان

در دوران بارداری ، ملاتونین مادر به جنین در حال رشد منتقل می شود. با این حال ، پس از تولد ، غده پینه آل کودک شروع به تولید ملاتونین خود می کند ().

در نوزادان ، میزان ملاتونین در 3 ماه اول پس از تولد کمتر است. بعد از این دوره ، احتمالاً به دلیل وجود ملاتونین در شیر مادر افزایش می یابد ().

میزان ملاتونین مادر در شب بالاترین است. به همین دلیل ، اعتقاد بر این است که تغذیه با شیر مادر در هنگام شب می تواند به رشد ریتم شبانه روزی کودک کمک کند ().

در حالی که ملاتونین یک جز natural طبیعی شیر مادر است ، اما هیچ اطلاعاتی در مورد ایمنی مکمل ملاتونین هنگام شیردهی وجود ندارد. به همین دلیل ، اغلب توصیه می شود که مادران شیرده از استفاده از مکمل های ملاتونین اجتناب کنند ().

اگرچه نوزادان پس از تولد شروع به تولید ملاتونین خود می کنند ، سطح آنها در ابتدا کم است و به طور طبیعی توسط شیر مادر مادران تکمیل می شود. مکمل های ملاتونین برای مادران شیرده توصیه نمی شود.

ملاتونین و کودکان

تخمین زده می شود که حداکثر 25٪ از کودکان و نوجوانان سالم در به خواب رفتن مشکل دارند.

این تعداد در کودکان مبتلا به اختلالات تکاملی عصبی ، مانند اختلال طیف اوتیسم (ASD) و اختلال بیش فعالی با کمبود توجه (ADHD) بیشتر است - تا 75٪.

اثربخشی ملاتونین در کودکان و نوجوانان هنوز در حال بررسی است.

در یک بررسی ادبیات هفت آزمایش استفاده از ملاتونین در این جمعیت بررسی شد.

به طور کلی ، این تحقیق نشان داد که کودکانی که ملاتونین را به عنوان یک درمان کوتاه مدت دریافت می کنند ، نسبت به کودکانی که دارونما دارند ، خواب بهتری دارند. این بدان معنی است که زمان کمتری به خواب رفتن آنها رسیده است ().

یک مطالعه کوچک در مورد افرادی که از کودکی و به مدت حدود 10 سال از ملاتونین استفاده می کردند ، پیگیری شد. مشخص شد که کیفیت خواب آنها با گروه کنترل که از ملاتونین استفاده نکرده اند تفاوت چشمگیری ندارد.

این نشان می دهد که کیفیت خواب در افرادی که از ملاتونین در دوران کودکی استفاده کرده بودند با گذشت زمان نرمال شد ().

مطالعات مربوط به ملاتونین برای کودکان مبتلا به اختلالات تکاملی عصبی ، مانند ASD و ADHD ، در حال انجام است و نتایج متنوع است.

به طور کلی ، آنها دریافته اند که ملاتونین ممکن است به کودکانی که مبتلا به اختلال رشد عصبی هستند ، کمک کند خواب طولانی تر ، سریعتر بخوابند و کیفیت خواب بهتری داشته باشند.

ملاتونین در کودکان به خوبی تحمل می شود. با این حال ، این نگرانی وجود دارد که مصرف طولانی مدت ممکن است بلوغ را به تأخیر بیندازد ، زیرا کاهش طبیعی سطح ملاتونین عصرانه با شروع بلوغ همراه است. برای بررسی این مورد نیاز به مطالعات بیشتری است (43 ،).

مکمل های ملاتونین برای کودکان اغلب به صورت شکمبه یافت می شود.

در صورت دادن ملاتونین به کودک ، هدف آن را دادن آن به او 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب است. مقدار مصرف با برخی از توصیه ها از جمله 1 میلی گرم برای نوزادان ، 2.5 تا 3 میلی گرم برای کودکان بزرگتر و 5 میلی گرم برای بزرگسالان می تواند بسته به سن متفاوت باشد.

به طور کلی ، تحقیقات بیشتری برای تعیین دوز بهینه و اثربخشی استفاده از ملاتونین در کودکان و نوجوانان مورد نیاز است.

بعلاوه ، از آنجا که محققان هنوز اثرات طولانی مدت استفاده از ملاتونین را در این جمعیت درک نمی کنند ، بهتر است قبل از استفاده از ملاتونین ، سعی در اجرای روشهای خوب خواب داشته باشید (، ، 67).

ملاتونین ممکن است به بهبود شروع خواب در کودکان و همچنین جنبه های مختلف کیفیت خواب در کودکان مبتلا به اختلالات رشد عصبی کمک کند.

با این حال ، اثرات طولانی مدت درمان ملاتونین در کودکان هنوز ناشناخته است.

ملاتونین و بزرگسالان مسن تر

ترشح ملاتونین با افزایش سن کاهش می یابد. این کاهش طبیعی به طور بالقوه ممکن است منجر به خواب کم در افراد مسن شود (،).

همانند سایر گروه های سنی ، استفاده از مکمل ملاتونین در بزرگسالان مسن هنوز در حال بررسی است. مطالعات نشان می دهد که مکمل ملاتونین ممکن است شروع و مدت زمان خواب را در بزرگسالان مسن تر بهبود بخشد (70).

یک بررسی ادبی نشان داد که برخی شواهد در مورد استفاده از ملاتونین با دوز کم برای افراد مسن که مشکل خواب دارند وجود دارد. با این حال ، تحقیقات بیشتری لازم است ().

ملاتونین همچنین ممکن است در افرادی که دارای اختلال شناختی خفیف (MCI) یا بیماری آلزایمر هستند کمک کند.

برخی مطالعات نشان داده اند که ملاتونین می تواند به طور بالقوه کیفیت خواب ، احساس "استراحت" و هوشیاری صبح را در افرادی که با این شرایط تشخیص داده شده اند ، بهبود بخشد. تحقیقات در مورد این موضوع ادامه دارد (،).

در حالی که ملاتونین در بزرگسالان مسن به خوبی تحمل می شود ، اما نگرانی در مورد افزایش خواب آلودگی در روز وجود دارد. علاوه بر این ، اثرات ملاتونین ممکن است در افراد مسن طولانی شود (74).

موثرترین دوز ملاتونین برای بزرگسالان مسن تر تعیین نشده است.

یک توصیه اخیر نشان می دهد که حداکثر 1 تا 2 میلی گرم 1 ساعت قبل از خواب مصرف شود. همچنین توصیه می شود که از قرص های فوری ترشح کننده برای جلوگیری از طولانی شدن سطح ملاتونین در بدن استفاده شود (، 74 ، 75).

با افزایش سن میزان ملاتونین به طور طبیعی کاهش می یابد. مصرف مکمل با دوز کم با ملاتونین با رهش فوری ممکن است به بهبود کیفیت خواب در افراد مسن کمک کند.

خط آخر

ملاتونین یک مکمل م effectiveثر است که می تواند به خواب رفتن شما کمک کند ، خصوصاً اگر بی خوابی یا جت لگ دارید. ممکن است فواید دیگری نیز برای سلامتی داشته باشد.

اگر می خواهید ملاتونین را امتحان کنید ، با دوز کمتری از 0.5-1 میلی گرم که 30 دقیقه قبل از خواب مصرف می شود ، شروع کنید. در صورت عدم موفقیت ، می توانید دوز خود را به 3-5 میلی گرم افزایش دهید.

ملاتونین به طور کلی خوب تحمل می شود ، اگرچه احتمال عوارض جانبی خفیف وجود دارد. برخی از داروها ممکن است با ملاتونین تداخل داشته باشند.

اگر از این داروها استفاده می کنید با پزشک خود صحبت کنید.

خرید آنلاین ملاتونین.

رفع مواد غذایی: غذاهایی برای خواب بهتر