شرطی سازی متابولیک چیست؟

محتوا

• چه نوع تمریناتی؟
• چگونه تهویه متابولیک را انجام دهیم
• مدارها
• برای مبتدی ها
• در CrossFit
• متابولیک در برابر HIIT
• مزایا و معایب
• طرفداران
• منفی ها
• چه موقع به یک مربی مراجعه کنیم
• خط آخر

سه مسیر وجود دارد که بدن را در حین ورزش تأمین می کند: مسیرهای انرژی فوری ، میانی و طولانی مدت.

در مسیرهای فوری و میانی ، از کراتینین فسفات و کربوهیدرات ها برای انرژی استفاده می شود. در مسیر طولانی مدت ، هم کربوهیدرات ها و هم چربی ها انرژی بدن شما را تأمین می کنند.

تهویه متابولیک یا metcon (یا متک (که گاهی اوقات هجی می شود) MetCon) مبتنی بر برنامه های تمرینی است که از مسیرهای انرژی فوری و میانی استفاده می کند.

تمرینات تهویه متابولیک برای استفاده از این مسیرها باید در یک زمان و شدت مشخص انجام شود. با استفاده از metcon ، بدن می تواند با استفاده از جلسات با فاصله متوسط ​​تا شدت بالا ، سوخت را به طور موثرتری بسوزاند.

چندین برنامه تمرینی مشهور وجود دارد که در اطراف تهویه متابولیک ساخته می شوند ، مانند CrossFit ، Insanity و P90X. در این مقاله ، برخی از مزایا و معایب شرطی سازی سوخت و ساز بدن ، نحوه انجام آن و برخی از نمونه های تمرینات metcon را بررسی خواهیم کرد.

چه نوع تمریناتی؟

در برنامه های تهویه متابولیک ، شدت و زمانی که شما برای انجام تمرینات صرف می کنید بیش از نوع تمرینات انجام شده اهمیت دارد.

یک برنامه تهویه متابولیک باید شامل فعالیت با شدت متوسط ​​، فعالیت با شدت زیاد یا هر دو باشد. با توجه به این الزامات ، طیف گسترده ای از تمرینات مختلف وجود دارد که می تواند برای یک برنامه metcon استفاده شود. اینها ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• تمرینات بالاتنه
• تمرینات پایین بدن
• تمرینات تمام بدن
• تمرینات قلبی

برای برنامه هایی مانند CrossFit یا Insanity ، ممکن است حرکات یا روال های خاصی وجود داشته باشد که بیشتر استفاده می شود. به عنوان مثال ، شرکت در یک کلاس CrossFit ممکن است شامل مجموعه خاصی از تمرینات با شدت متوسط ​​یا زیاد باشد که مدرس آنها را موثر دانسته است.

با این حال ، اکثر این برنامه ها هنوز در تصمیم گیری درباره تمایل به استفاده از تمرینات آزادی عمل می کنند. مزیت یک برنامه تهویه متابولیک این است که می تواند متناسب با هر فرد باشد.

چگونه تهویه متابولیک را انجام دهیم

تمرینات زیادی وجود دارد که می توانید برای تهویه متابولیک انجام دهید ، اما در اینجا چند مثال آورده شده است:

مدارها

در این ویدئو ، مربی یک مدار سالن بدن سازی را برای بدن ارائه می دهد. این تمرینات برای عضله سازی و چربی سوزی سریع و کارآمد طراحی شده اند.

برای مبتدی ها

این مدار تمرین مبتدی را می توانید در کمتر از 12 دقیقه تکمیل کنید. این تمرینات آسان برای پیگیری می تواند به تن دادن و تقویت پایین تنه ، بالاتنه و هسته شما کمک کند.

در CrossFit

CrossFit در سالهای اخیر به یک تمرین فوق العاده محبوب تبدیل شده است. در این فیلم ، مربی برخی از حرکات اساسی CrossFit را با یک نمونه تمرین توضیح می دهد.

توجه داشته باشید: انجام برخی تمرینات CrossFit ممکن است برای مبتدیان دشوارتر باشد. همیشه مطمئن باشید که فرم مناسب را برای جلوگیری از آسیب دیدگی تمرین می کنید.

متابولیک در برابر HIIT

اگرچه تهویه متابولیک و تمرین با شدت زیاد (HIIT) اغلب به جای هم استفاده می شوند ، اما دقیقاً یکسان نیستند.

تهویه متابولیک تمریناتی را توصیف می کند که از شدت متوسط ​​تا زیاد متفاوت است. برنامه های تمرینی Metcon در حدود 20 دقیقه در نظر گرفته شده و به طور خاص از مسیرهای انرژی خاصی استفاده می کنند. هدف از شرطی سازی سوخت و ساز بدن ، بهبود هر دو سیستم هوازی و بی هوازی است.

تمرینات HIIT در نظر گرفته شده است که بیش از 80 درصد حداکثر ضربان قلب شما و سپس یک دوره نقاهت فعال انجام شود. این تمرینات همیشه شدید و فواصل زمانی مشخص ، اغلب 20 تا 30 ثانیه است.

تمرینات HIIT نوعی شرطی سازی متابولیکی است - اما همه تهویه های متابولیکی HIIT نیستند.

مزایا و معایب

طرفداران

تهویه متابولیک یک روش عالی برای بهبود سلامت کلی بدن است. برنامه metcon مزایای بسیاری دارد از جمله:

• وقت کمتری را در باشگاه می گذرانید. بیشتر برنامه ها قرار است طی 20 دقیقه تکمیل شوند. این بدان معناست که شما می توانید بدون گذراندن ساعتها در ورزش یک تمرین م effectiveثر داشته باشید.
• سوزاندن کالری به طور مثرتر. تمرینات تهویه متابولیک طوری طراحی شده اند که با شدت متوسط ​​تا زیاد انجام شوند. ضربان قلب بالاتر در طی این تمرینات به بدن این امکان را می دهد که کالری را به طور موثرتری بسوزاند.
• بهبود توده عضلانی بدون چربی. نشان داده است که هر دو دوره تمرین با شدت متوسط ​​و زیاد می توانند درصد چربی بدن را کاهش دهند. علاوه بر این ، تمرینات منظم تمرین با وزنه می تواند به عضله سازی بیشتر کمک کند.
• بهبود متابولیسم عضله کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند ، که یکی از مزایای یک برنامه منظم تمرین با وزنه است. استفاده از تهویه متابولیکی برای تن دادن به بدن می تواند به بهبود متابولیسم کمک کند.

منفی ها

در حالی که شروع یک برنامه تهویه متابولیک منفی زیادی ندارد ، اما ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• بیشتر مستعد آسیب دیدگی است. شروع یک برنامه تمرینی جدید بدون خطر نیست. در سال 2015 مشخص شد که بیشتر آسیب های تناسب اندام که افراد اورژانس را به زمین می اندازد به دلیل فشار بیش از حد است که می تواند با کمبود آموزش یا آمادگی رخ دهد.
• ممکن است به تجهیزات بدنسازی نیاز داشته باشد. عضویت در سالن ورزشی و حتی تجهیزات بدنسازی در منزل می تواند گران باشد. اگرچه نه سالن ورزشی و نه تجهیزات حرفه ای مورد نیاز است ، اما آنها می توانند در ایجاد یک روال متنوع تر مفید باشند.
• در شرایط خاص منع مصرف دارد. به طور کلی ورزش برای اکثر مردم بی خطر تلقی می شود. با این حال ، همیشه مهم است که قبل از شروع یک برنامه تناسب اندام جدید با پزشک خود مشورت کنید.

چه موقع به یک مربی مراجعه کنیم

اگر شما علاقه مند به انجام شرطی سازی متابولیک هستید اما نمی دانید از کجا شروع کنید ، یک مربی شخصی می تواند به شما کمک کند.

Find An ACE Pro ابزاری عالی از ACE Fitness است که به شما امکان می دهد مربیان مجاز را در منطقه خود جستجو کنید. یک مربی شخصی می تواند به شما کمک کند یاد بگیرید چگونه تمرینات اساسی metcon را با خیال راحت و م effectivelyثر انجام دهید.

اگر می خواهید به برنامه ای مانند CrossFit بپیوندید ، در بسیاری از شهرها ورزشگاه هایی وجود دارد که در CrossFit تخصص دارند ("جعبه" نامیده می شود). نقشه رسمی CrossFit شامل مکان های بدنسازی CrossFit Affiliate در سراسر کشور است.

خط آخر

تهویه متابولیک به گونه ای طراحی شده است که شامل تمرینات با شدت متوسط ​​و بالا است که سیستم های انرژی بدن را بهبود می بخشد. انواع مختلفی از برنامه ها وجود دارد که metcon هستند ، از جمله تمرین محبوب CrossFit.

یک برنامه تهویه متابولیک می تواند به صرفه جویی در وقت ، سوزاندن کالری بیشتر و بهبود سلامت کلی شما کمک کند. اگر در زمینه تنظیم سوخت و ساز بدن تازه وارد هستید ، یک مربی شخصی می تواند به شما کمک کند تا یک روال موثر برای شما بسازد.

و مثل همیشه ، قبل از شروع یک برنامه تمرینی جدید حتما با پزشک خود مشورت کنید.