تمرین HIIT قدرتی با فواید سه گانه بدن

محتوا

• دور تمرین تمرین دمبل HIIT
• دمبل اسکوات کرل برای فشار دادن
• پرس نیمکت دمبل
• بورپی با فشار بالا
• دور دوم تمرین دمبل HIIT
• اسکات بلغاری با فر
• پرواز خم شده
• پرش جعبه
• دور 3 تمرین دمبل HIIT
• پل تک پا با اکستنشن سه سر بازو
• پیاده روی با فشار بالا
• زانوهای بالا
• بررسی برای

هنری در طراحی بهترین روالهای فاصله ای وجود دارد. آنها کسانی هستند که متابولیسم شما را از ابتدا تا انتها بالا نگه می دارند، اما قبل از اینکه هر گروه عضلانی را تمرین کنید، به طور کامل شما را تحت تأثیر قرار نمی دهند. آن ترکیب ایده آل را با این تمرین HIIT با دمبل تجربه کنید.

چیس وبر ، خالق روش 3-3-3 در لس آنجلس می گوید: "شدت و سرعت این روال باعث افزایش ضربان قلب شما می شود در حالی که قدرت را در همه جا تقویت می کنید." جلسه نمونه زیر از تنظیم ساده او پیروی می کند: شما سه دور از سه تمرین هدفمند انجام می دهید-یک کالری بلستر ، یک تقویت کننده و یک حرکت ثبات-سه بار. به گفته وبر ، هر دور تمرین HIIT با دمبل باید حدود 10 دقیقه طول بکشد ، بنابراین سرعت خود را برای به پایان رساندن فشار می آورید.

او می‌گوید: «حرکات پایداری – آنهایی که بدن شما را به تعادل می‌رسانند – ماهیچه‌های مرکزی شما را درگیر می‌کنند، که باعث ایجاد تعریف می‌شود». نتیجه یک تمرین HIIT با دمبل کل بدن است که شما را قوی تر و عرق می کند. (نمی توانید به اندازه کافی دریافت کنید؟ یک روال 3-3-3 HIIT دیگر از وبر را امتحان کنید.)

آنچه شما نیاز دارید: مجموعه ای از دمبل های 15 تا 20 پوندی و نیمکت یا جعبه پلیو

دست گرمی بازی کردن: تمرین HIIT دمبل را با کشش شروع کنید. با پای چپ جلو بروید ، پاشنه راست را بالا بیاورید و هر دو زانو را خم کنید تا زانوی راست تقریباً به زمین برخورد کند. 10 تا 20 ثانیه نگه دارید، سپس طرف را عوض کنید و تکرار کنید. سپس 15 حرکت اسکات، 10 ثانیه ضربات باسن و زانوهای بالا، 12 حرکت لانژ پیاده روی، 20 سوپرمن و 50 دراز و نشست انجام دهید. (یا با این گرم کردن سریع و موثر، تمرین HIIT دمبل یا هر تمرین دیگری را شروع کنید.)

دور تمرین تمرین دمبل HIIT

دمبل اسکوات کرل برای فشار دادن

الف-پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید ، وزنه ای را در هر دست در حالی که بازوها در کنار یکدیگر هستند نگه دارید. اسکات را تا زمانی که باسن پایین تر از زانوها قرار می گیرد، انجام دهید (با اجتناب از این شش اشتباه رایج در اسکات).

ب) با وزنه زدن تا شانه به حالت ایستاده بازگردید.

ج- کف دست ها را به جلو بچرخانید و وزنه ها را روی سر فشار دهید.

D. حرکت معکوس برای بازگشت به موقعیت اولیه.

12 تکرار انجام دهید.

پرس نیمکت دمبل

الف) رو به رو روی نیمکت یا زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف نگه دارید ، وزنه ای را در هر دست راست روی سینه نگه دارید و کف دست ها رو به جلو (به سمت پا) باشد.

ب. آرنج ها را به طرفین خم کنید، وزنه ها را به آرامی به سمت سینه برای 3 شمارش پایین بیاورید.

C. در 1 شمارش ، وزنه ها را به حالت اولیه بازگردانید. (مرتبط: 8 مزیت تمرین اینتروال با شدت بالا...از جمله این تمرین HIIT با دمبل)

8 تا 10 تکرار انجام دهید.

بورپی با فشار بالا

الف-بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. خم شوید تا کف دست ها را روی زمین جلوی پاها قرار دهید، سپس پاها را به سمت تخته ای روی کف دست ها برگردانید.

ب. یک حرکت کششی انجام دهید. پاها را به سمت بالا بالا بیاورید و فوراً به بالا بپرید، بازوها بالای سر، به آرامی فرود آیید. (یک آموزش کامل گام به گام برای انجام بورپی به روش * راست * مشاهده کنید.)

برای اینکه این تمرین HIIT با دمبل سخت تر حرکت کند: یک تاک پرش به burpee اضافه کنید.

8 تکرار انجام دهید

دور دوم تمرین دمبل HIIT

اسکات بلغاری با فر

الف. وزنه ای را در هر دست نگه دارید و بازوها را کنار هم قرار دهید، با پشت به یک نیمکت (یا جعبه) بایستید، سپس پای چپ را پشت سر خود و بالای نیمکت قرار دهید، با بند به سمت پایین.

ب) پای راست را 90 درجه خم کنید تا در حالت اسکوات شکسته قرار گیرد ، سپس صاف کنید و وزنه ها را تا شانه ها بچرخانید.

8 تکرار انجام دهید سوئیچ طرفین؛ تکرار.

پرواز خم شده

الف. پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و وزنه ای را در هر دست بگیرید و بازوها را به پهلو بگیرید.

ب. از باسن به جلو بچرخید تا بالاتنه تقریباً موازی با زمین باشد و وزنه ها زیر سینه با کف دست ها رو به روی هم قرار گیرند تا شروع شوند.

ج) بازوی راست را بالا بیاورید ، آرنج را کمی به طرفین خم کنید ، سپس کمر را به حالت شروع باز کنید. این 1 تکرار است.

6 تکرار انجام دهید.سوئیچ طرفین؛ تکرار. 6 تکرار را با بالا بردن هر دو دست انجام دهید.

پرش جعبه

الف. در مقابل یک نیمکت یا جعبه بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.

B. بازوها را بچرخانید و بپرید و به آرامی در بالای سکو فرود بیایید.

ج. یک پا پایین بیایید. (مطالب مرتبط: هر آنچه باید در مورد پلیو بدانید ، به علاوه تمرینات دوستانه برای زانو)

برای آسان‌تر کردن حرکت تمرین HIIT دمبل: یک دیوار نشستن را به مدت 1 دقیقه انجام دهید.

10 تکرار انجام دهید.

دور 3 تمرین دمبل HIIT

پل تک پا با اکستنشن سه سر بازو

الف) رو به رو روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف نگه دارید ، وزنه ای را در هر دست نگه دارید ، کف دست ها روبه روی یکدیگر باشند و دست ها مستقیماً روی سینه لمس شوند.

ب- باسن را بالا بیاورید تا یک خط مستقیم از شانه ها تا زانوها ایجاد شود. پای راست را دراز کرده و برای شروع آن را مستقیماً در هوا بلند کنید.

ج- باسن را به مدت 3 شمارش پایین بیاورید در حالی که آرنج ها را به سمت وزنه های پایین تر به طرف صورت خم کنید.

D. بازگشت به موقعیت شروع.

12 تکرار انجام دهید. سوئیچ طرفین؛ تکرار.

پیاده روی با فشار بالا

الف-بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. به جلو تا کنید تا کف دست ها را روی زمین قرار دهید. دست ها را به سمت تخته ای روی کف دست برسانید.

ب. یک حرکت کششی انجام دهید. دست ها را به عقب برانید و به موقعیت شروع بازگردید.

8 تکرار انجام دهید

زانوهای بالا

الف) در جای خود بدوید ، زانوها را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید.

برای سهولت حرکت این تمرین HIIT با دمبل: طناب پرش میمی.

برای اینکه این تمرین HIIT با دمبل سخت تر حرکت کند: 10 زانو بلند انجام دهید و سپس 10 حرکت چپ به طرف چپ انجام دهید. سوئیچ طرفین؛ تکرار.

این کار را به مدت 45 ثانیه تکرار کنید.

بررسی برای