تمرین مینی مقاومتی Tabata با حرکاتی که هرگز تصور نمی کنید

محتوا

• چرخش پلانک به ردیف
• V-Up تا Pull-Down
• قایق ردیف نگه دارید
• راننده های مرد عنکبوتی
• بررسی برای

با خواهر کوچکتر و دوست داشتنی گروه مقاومت آشنا شوید: مینی بند. اجازه ندهید اندازه شما را فریب دهد. این یک سوختگی شدید (اگر نه بیشتر!) مانند یک باند مقاومت معمولی قدیمی است. از آن برای انجام این حرکتهای فوق العاده خلاقانه و دشوار از جانب Kaata Keranen ، متخصص Tabata (kaisafit) استفاده کنید ، و شما دستور کامل یک تمرین چهار دقیقه ای را دارید که واقعاً کار می کند.

چگونه کار می کند: شما به یک باند مقاومتی کوچک احتیاج دارید (یکی را با قیمت بسیار ارزان در آمازون بگیرید). هر حرکت را در پروتکل معمول Tabata انجام دهید: 20 ثانیه تا حد ممکن (AMRAP) ، سپس 10 ثانیه استراحت کنید. سپس به تمرین بعدی بروید. کل مدار را دو تا چهار بار برای سوختگی تمام بدن تکرار کنید. (P.S. بعد از آن این تمرین مینی باند تقویت‌کننده را اضافه کنید تا عضلات باسن خود را بیشتر تقویت کنید.)

چرخش پلانک به ردیف

آ. در حالت پلانک بالا و پاها به اندازه عرض لگن شروع کنید و انتهای مینی باند را در هر دست بگیرید.

ب. وزن را روی دست چپ بچرخانید ، تنه را به راست بچرخانید و پای چپ را به سمت راست بدن بکوبید. به طور همزمان بازوی راست را به سمت بالا بکشید، آرنج را صاف به عقب بکشید، مینی باند را بکشید.

سی. به آرامی و کنترل شده، پای چپ را با لگد به عقب برگردانید و باند را رها کنید تا به موقعیت شروع بازگردید.

AMRAP را به مدت 20 ثانیه انجام دهید. 10 ثانیه استراحت کنید.

V-Up تا Pull-Down

آ. رو به روی زمین دراز بکشید و پاها و بازوها را دراز کنید ، مینی بند بین هر دو دست کشیده شده است. برای شروع ، دست ها را تا حدود 45 درجه و پاها را بلند کنید تا از زمین بلند شوند.

ب. فشار دهید تا حالت "V" را با بدن اما با ساق های موازی با کف ایجاد کنید.

سی. آرنج ها را به سمت پایین و بیرون بکشید تا مینی بند را از هم جدا کرده و پشت سر پایین بیاورید.

D. به آرامی حرکت را معکوس کنید تا به حالت اولیه برگردید بدون اینکه پاها یا تیغه های شانه را بین تکرارها روی زمین بیاندازید.

AMRAP را به مدت 20 ثانیه انجام دهید. 10 ثانیه استراحت کنید.

قایق ردیف نگه دارید

آ. در حالت نگه داشتن قایق ، بدن را به شکل "V" شروع کنید ، مینی بند را با هر دو دست نگه دارید و به دور هر دو پا حلقه کنید.

ب. با حفظ این وضعیت، دست ها را به پشت در کنار سینه ردیف کنید، آرنج ها را به طرفین بیرون بکشید.

سی. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید بدون اینکه از قفسه قایق خارج شوید.

AMRAP را به مدت 20 ثانیه انجام دهید. 10 ثانیه استراحت کنید.

راننده های مرد عنکبوتی

آ. در موقعیت تخته بلند با مینی بند کشیده شده در قوس های هر دو پا شروع کنید.

ب. با فشار بالا پایین بیایید و زانوی راست را به سمت شانه راست ببرید.

سی. قفسه سینه را از زمین دور کنید و پای راست را به سمت چپ برگردانید. در طرف دیگر تکرار کنید.

AMRAP را به مدت 20 ثانیه انجام دهید. 10 ثانیه استراحت کنید.

بررسی برای