مدل کاور مصور ورزشی کیت آپتون مهارت های تناسب اندام بسیار چشمگیری دارد

محتوا

• بررسی برای

مدل کیت آپتون فقط جلد امسال را نمی گیرد Sports Illustrated شماره مایو ، که به خودی خود دستاوردی جدی محسوب می شود ، اما چهره و اندام شگفت انگیز او روی** هر سه جلد گچ شده است. * این بسیار چشمگیر است. اما در اینجا چیزی که حتی بیشتر قابل توجه است ، مهارت های تمرین او است. منطقی است که اکثر مدل ها (در هر اندازه!) در باشگاه سخت کار می کنند، اما ما تا زمانی که حساب اینستاگرام او را بررسی نکردیم متوجه نشدیم که جلسات عرق کردن آپتون چقدر بد بود. در حالی که می دانیم بسیاری از مدل ها طرفدار تمریناتی مانند بوکس ، چرخش و یوگا هستند ، اما ندیده ایم که بسیاری از آنها واقعا به پاورلیفتینگ روی آورده باشند. مربی او، بن برونو، او را مجبور به انجام برخی از حرکات جدی می کند، حرکاتی که نه تنها به کار سخت نیاز دارند، بلکه به مهارت، تعادل و قدرت نیز نیاز دارند. (اگر بوکس مورد علاقه شماست ، می توانید مانند یک تمرین کنید Sports Illustrated مدل با این تمرین بوکس شریک.)

پس از بررسی برنامه معمول او ، می خواستیم بدانیم: آیا می توانیم به تنهایی چنین تمرینی را انجام دهیم؟ هالی ریلینگر ، مدیر خلاق استودیو Cyc و مربی اصلی نایک ، توضیحات کاملی را در مورد حرکاتی که کیت انجام داده است به ما ارائه داد و اگر می خواهید آنها را در سالن بدنسازی خود انجام دهید ، باید در نظر داشته باشید.

1. کمک کردیکیبازوی یک پا ردیف

این حرکت واقعا سخت است زیرا به تعادل زیادی نیاز دارد. خوشبختانه می توانید از یک غلتک فوم راست برای حفظ ثبات خود استفاده کنید. ریلینگر می گوید: "نکته فوق العاده در مورد کار یک طرفه بدن (یک طرف در هر زمان) این است که پا یا بازو مجبور است حرکت را مستقل از طرف دیگر تکمیل کند." این اساساً به این معنی است که شما نمی توانید از سایر قسمت های بدن خود، حتی به صورت ناخودآگاه، برای کمک به انجام تمرین استفاده کنید و آن را هدفمندتر کنید. او می گوید: "این حرکت کامل بدن برای ثبات مفصل ران در حین کار با عضلات ساق پا ، همسترینگ و لت بسیار مناسب است." در مورد فرم شما، مهم است که به یاد داشته باشید که باسن خود را به صورت مربعی روی زمین، پشت صاف و خم شدن جزئی در پای ایستاده خود نگه دارید. (در اینجا بیشتر توضیح می دهیم که چرا باید تمرینات یک طرفه انجام دهید.)

2. الandmine Leg Combo

اگر قبلا تمرینات مین انجام داده اید، می دانید که می توانند چالش برانگیز باشند. اگر آشنا نیستید، این حرکات شامل بلند کردن یک طرف هالتر در حالی که طرف دیگر روی زمین ثابت است. ریلینگر می‌گوید: «این حرکت سه‌بخشی تماماً در مورد لولای لگن و بارگذاری جلو است. این به معنای دو چیز است: قدرت مرکزی و تاکید بر باسن و همسترینگ. به عبارت دیگر ، مناطقی که احتمالاً می خواهید در مرحله ای از تمرین خود مورد هدف قرار دهید. در این تمرین پنج تکرار از سه حرکت مختلف وجود دارد: ددلیفت رومانیایی، ددلیفت معمولی و ددلیفت سومو. ریلینگر می‌گوید: "در طول بخش اول تمرین، حرکت کمی در خارج از باسن شما وجود خواهد داشت. باسن خود را به عقب فشار دهید تا زمانی که کشش را در همسترینگ خود احساس کنید، و در حالی که باسن خود را به سمت جلو فشار می‌دهید، باسن خود را فشار دهید." به برای ددلیفت رومانیایی هالتر و صفحات نباید با زمین برخورد کنند. او می افزاید: "قسمت های دوم و سوم نیاز به خم شدن جزئی در زانوها دارند." نکته ای که باید به آن توجه کنید این است که با حرکت در هر یک از تغییرات ، موضع شما باید به تدریج گسترده تر شود. "اگر با حرکت مین و حرکت موتوری آشنا نیستید ، ایده خوبی است که از مربی بخواهید تا در این مورد به شما کمک کند.

3. هارپ لگن مقاوم در برابر گروه

"این یک حرکت باسن قاتل است!" ریلینگر می گوید. رانهای معمولی ران فقط به تنهایی از هالتر استفاده می کنند ، اما در اینجا مربی آپتون یک نوار مقاومتی زیر پاهای او و اطراف میله اضافه کرده است تا حرکت را به خانه انجام دهد. به همین دلیل ، "شما باید واقعاً روی اجرای طیف وسیعی از حرکت تمرکز کنید." سخت است که نیمه پایینی خود را به حالت کامل پل درآورید ، اما نکته این است. در این ویدئو ، آپتون قبل از انجام 10 ثانیه نگه داشتن ایزومتریک ، 10 تکرار را تکمیل می کند. ریلینگر توضیح می دهد: "این بدان معناست که ماهیچه برای مدت طولانی تحت تنش است." "این وحشیانه اما م effectiveثر است. مطمئن شوید که چلاندن، فشار دادن باسن خود را در بالای هر تکرار نگه دارید و ناف خود را بیرون بکشید تا کمرتان محافظت شود. "

4. اسکات نیمکت مین

اگر با اسکوات های سنتی سنتی مبارزه می کنید ، جایی که نوار روی شانه های شما قرار دارد ، این اسکوات سنگین مین مینا یک جایگزین عالی است. ریلینگر می‌گوید: «نیمکت یک هدف مشخص برای دامنه حرکتی به شما می‌دهد، که می‌تواند برای کسانی که تازه‌تر به اسکات کردن هستند مفید باشد. او می افزاید: "لحظه ای که باسن شما روی نیمکت ضربه می زند ، می توانید به حالت اولیه برگردید."یکی دیگر از نکات مثبت این تمرین این است که تقریباً از کل بدن شما استفاده می کند. این کار روی عضلات پشت ، عضلات پشت و عضلات همسترینگ شما انجام می شود ، در حالی که شانه ها ، عضلات پشت و سینه نیز درگیر هستند. (اگر از همان اسکوات های قدیمی خسته شده اید ، در اینجا تنوع اسکوات جدیدی است که باید به تمرینات باسن خود اضافه کنید.)

5. 1.5 تکرارددلیفت Trap Bar

اگر قبلاً هیچ بار تله بار ندیده اید ، به احتمال زیاد جایی در گوشه سالن بدنسازی شما افتاده است. ددلیفت با نوار تله یک مکمل عالی برای بهتر شدن در ددلیفت سنتی با هالتر است، زیرا فشار کمتری به کمر شما وارد می‌کند و موقعیت شروع بهینه را آسان‌تر می‌کند. ریلینگر می گوید: "ددلیفت های هر نوع یکی از بهترین تمرینات کامل بدن در صورت اجرای صحیح است." همانطور که گفته شد ، چیزهای زیادی برای پیگیری از نظر فرم شما وجود دارد. ریلینگر می گوید برای شروع باید تنش کامل داشته باشید ، یک پشت صاف ، تیغه های عقب کشیده شده و یک لولا لگن مناسب داشته باشید. (برای بررسی فرم خود، سه اشتباه رایج در ددلیفت را که احتمالا مرتکب می شوید بخوانید.)

در این ویدیو، خواهید دید که آپتون در حال انجام یک تکرار کامل و سپس یک تکرار "نیمه" است، جایی که او به طور کامل باسن خود را در بالا باز نمی کند. ریلینگر می گوید: "این نیمه نمایشی تمرین می کند و بر قدرتمندترین قسمت دامنه حرکت تأکید می کند." "هنگامی که شما مهمترین قسمت محدوده تکرار را بیش از حد بار می کنید ، پاسخ تطبیقی ​​بیشتری وجود دارد که به قدرت بیشتری تبدیل می شود." این حرکت پیچیده دیگری است که برای اولین بار باید از مربی کمک بگیرید ، اما افزایش قدرت کاملاً ارزشش را خواهد داشت. (بیشتر از هالی می خواهید؟ نحوه تمرین مدیتیشن با HIIT را در کلاس جدید تمرین خود بررسی کنید.)

بررسی برای