هیپرتروفی عضلانی و تمرین شما
محتوا
- هیپرتروفی عضلانی چیست؟
- نحوه ساخت عضله و افزایش اندازه عضلات
- برای رسیدن به هیپرتروفی عضلانی چند بار بلند می شود
- نکاتی برای استفاده بیشتر از تمرین خود
- هیپرتروفی عضلانی مرتبط با میوستاتین
- غذای آماده
هایپرتروفی افزایش و رشد سلول های ماهیچه ای است. هایپرتروفی به افزایش اندازه عضلات اشاره دارد که از طریق ورزش بدست می آید. هنگام کار کردن ، اگر می خواهید تنظیم عضلات را تنک یا بهبود بخشید ، بلند کردن وزنه ها متداول ترین روش افزایش فشار خون است.
هیپرتروفی عضلانی چیست؟
دو نوع هیپرتروفی عضلانی وجود دارد:
- میوفیبریلاررشد رشد عضلات
- سارکوپلاسمی: افزایش ذخیره سازی گلیکوژن ماهیچه ای
کدام یک از مواردی که باید روی آن تمرکز کنید بستگی به اهداف تناسب اندام شما دارد. آموزش میوفیبریلار به قدرت و سرعت کمک می کند. رشد ساركوپلاسمي كمك مي كند تا به بدن شما انرژي پايدار تري براي وقايع ورزشي تحمل كند.
انواع هیپرتروفی عضلانی | افزایش | فعال می کند |
میوفیبریلار | قدرت و سرعت | عضلات پیمانکار |
سارکوپلاسمی | ذخیره انرژی و استقامت | ذخیره سازی گلیکوژن در عضلات |
هنگام وزنه برداری ، می توانید تکرارهای (تکرار) های زیادی را با وزن کمتری انجام دهید و یا وزن کمتری را برای کمتر تکرار انجام دهید. نحوه بلند کردن شما نحوه رشد و تغییر ماهیچه های شما را تعیین می کند.
به عنوان مثال ، شما می توانید با وزن کمتری صدای ماهیچه ها را ایجاد کنید ، اما برای بهبود کارایی فیبرهای عضلانی تعداد زیادی تکرار نیاز دارد. مگر اینکه تعدادی از تکرارها را تا حد خستگی انجام دهید ، با این سبک تمرین شما تعریف عضلات زیادی نخواهید دید.
از طرف دیگر ، استفاده از وزن سنگین راهی مؤثر برای تحریک رشد و تعریف در فیبرهای عضلانی است. همچنین اگر به موقع کوتاه باشید ، می تواند روش کارآمدتری باشد.
نحوه ساخت عضله و افزایش اندازه عضلات
برای ایجاد ماهیچه از طریق وزنه برداری ، باید هم آسیب مکانیکی داشته باشید و هم خستگی متابولیک. هنگامی که وزن سنگینی را بالا می برید ، پروتئین های انقباضی در عضلات باید نیرویی ایجاد کنند تا مقاومت ناشی از وزن را به زیر بکشند.
به نوبه خود ، این می تواند به آسیب ساختاری عضلات منجر شود. آسیب مکانیکی پروتئین های عضلانی ، پاسخ ترمیم را در بدن تحریک می کند. الیاف آسیب دیده در پروتئین های عضلانی باعث افزایش اندازه عضلات می شوند.
خستگی مکانیکی هنگامی اتفاق می افتد که فیبرهای عضلانی میزان موجود ATP را از بین ببرد ، یک جزء انرژی است که به عضلات شما کمک می کند. آنها قادر نیستند به انقباضات عضلانی ادامه دهند یا دیگر نمی توانند وزن را به درستی بلند کنند. این همچنین می تواند به افزایش عضلات منجر شود.
هر دو آسیب مکانیکی و خستگی متابولیک برای دستیابی به هیپرتروفی عضلانی مهم هستند.
شما لازم نیست که عضلات خود را تا حدی انجام دهید که "شکست" نامیده شود - به این معنی که نمی توانید از طریق یک تکرار دنبال کنید تا نتیجه مورد نظر خود را بدست آورید.
یک مطالعه از سال 2010 نشان داد که برای دستیابی به حداکثر موفقیت ، استرس متابولیکی قابل توجهی روی عضلات وجود دارد ، به علاوه درجه متوسطی از فشار عضلات.
محققان دریافته اند که تمریناتی که شامل کوتاه کردن حرکات (متمرکز) در سرعت های سریع تا متوسط به مدت 1-3 ثانیه و کشیدگی (خارج از مرکز) در سرعت های کندتر (2-4 ثانیه) بسیار مؤثر است.
یکی از نمونه های حرکات متحرک افزایش وزن در حین استفاده از دستمال دو سر به شانه است. بازده موقعیت شروع ، غیرمترقبه خواهد بود.
برای رسیدن به هیپرتروفی عضلانی چند بار بلند می شود
اینکه چند بار برای رسیدن به هیپرتروفی عضلانی به ورزش نیاز دارید ، به اهداف شما بستگی دارد.
می توانید یکی از این برنامه های وزنه برداری را امتحان کنید:
- بلند کردن (مخصوصاً وزنهای سنگین) سه روز در هفته. به شما این امکان را می دهد که یک جلسه بین روز را انجام دهید تا عضلات شما بهبود یابد. بهبودی برای رشد عضلات ضروری است.
- فقط دو روز در هفته بلند می شودبسته به سطح آمادگی جسمانی فعلی شما.
- متناوب بین بالابر بدن بالا و پایین بدن در روزهای مختلف این به شما امکان می دهد در حالی که زمان استراحت و ریکاوری دارید عضلات مختلفی کار کنید.
نکاتی برای استفاده بیشتر از تمرین خود
- از یک چرخه تکرار و استراحت استفاده کنید. تحقیقات نشان می دهد که وزنه برداران باید برای 6-12 تکرار در هر مجموعه هدف داشته باشند. 60-90 ثانیه بین ست های استراحت اجازه دهید. این به رسیدن به هیپرتروفی کمک می کند زیرا عضلات شما دچار خستگی می شوند.
- وزن کافی را بلند کنید. وزنه ای را که خیلی سبک است بلند نکنید ، زیرا این به شما امکان نمی دهد همان مزیت تعریف را ببینید.
- تمرینات یا فعالیتهای خود را متفاوت کنید. این به شما کمک می کند فیبرهای عضلانی مختلف یا چندگانه را در همان حرکت یا مدار شلیک کنید.
- کار با مربی را در نظر بگیرید. یک مربی خبره می تواند به شما در ایجاد برنامه وزنه برداری برای رسیدن به اهداف خود کمک کند.
به یاد داشته باشید ، عضلات شما می توانند به سرعت با ورزش سازگار شوند. مهم است که به طور مداوم ماهیچه های خود را به چالش بکشید تا همچنان شاهد رشد و پیشرفت باشید.
برای ایمن ماندن ، هرگز وزن خود را که خیلی سریع بلند می کنید افزایش ندهید. درعوض ، هر هفته یک افزایش تدریجی را هدف بگیرید.
هیپرتروفی عضلانی مرتبط با میوستاتین
هایپرتروفی عضلانی را می توان از طریق ورزش بدست آورد. همچنین یک بیماری پزشکی به نام هیپرتروفی عضلانی مرتبط با میوستاتین وجود دارد.
هیپرتروفی عضلانی مرتبط با میوستاتین یک بیماری ژنتیکی نادر است. افرادی که با میوستاتین زندگی می کنند باعث کاهش چربی بدن و افزایش اندازه عضلات می شوند.
این یک بیماری غیر منع کننده است و بیشتر افرادی که به آن مبتلا هستند ، معمولاً هیچ عارضه پزشکی را تجربه نمی کنند. این ناشی از جهش در ژن MSTN است.
شایع ترین علائم آن ، کمبود چربی بدن و افزایش قدرت عضلانی است.چربی بدن را می توان با سونوگرافی یا با دستگاه کولیس اندازه گیری کرد.
ساده ترین روش برای تشخیص بیماری با آزمایش ژنتیکی بالینی است. اما این معمولاً فقط به صورت محدود انجام می شود. اگر علاقه مند به آزمایش ژنتیک هستید ، به پزشک اطلاع دهید تا علائم شما را بشناسد.
غذای آماده
هیپرتروفی عضلانی را می توان با وزنه برداری در ورزشگاه به دست آورد. اما برای اینکه رشد را ببینید ، باید بطور مداوم ماهیچه ها را تجزیه کرده و به چالش بکشید.
یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین برای رشد عضلات نیز مهم است. روی منابع پروتئین بدون چربی مانند پودر پروتئین گیاهی ، گوشت بدون چربی ، مرغ و ماهی تمرکز کنید. سعی کنید ظرف 30 دقیقه از تمرین ، یک منبع پروتئین بخورید یا بنوشید.
قبل از شروع تمرین جدید ، به پزشک مراجعه کنید. آنها قادر خواهند بود تا تشخیص دهند که آیا بلند کردن سنگین برای شما بی خطر است یا خیر.