اولویت بندی برای جمع شدن: چگونه منفی ها را انجام دهیم

محتوا

• برداشت منفی چیست؟
• در اینجا نحوه انجام این کار آورده شده است
• از بالای نوار شروع کنید
• تیغه های شانه خود را به هم بکشید
• به آرامی پایین بیایید
• کاملاً پایین
• مکث در فواصل زمانی
• تنها انجام نیمی از تمرین چه فایده ای دارد؟
• چند نکته را باید در خاطر داشته باشید
• اول مرده آویزان است
• ثانیه شمارش می کند
• گسترده تر بهتر نیست
• درست وقت
• تعادل تمرین قدرت
• خط آخر

اگر تسلط بر یک پیروزی در لیست کوتاه اهداف تناسب اندام شما قرار دارد ، آموزش با منفی یا منفی ، ممکن است به شما کمک کند سریع تر از تمرینات قدرتی معمولی به هدف خود برسید.

برداشت منفی چیست؟

منفی نیمه نزولی است - بخشی که در آن خود را از نوار پایین می آورید. مربیان ورزشی و فیزیوتراپی ها از کشش منفی به عنوان تمرینات "زنجیره بسته" استفاده می کنند ، زیرا دستان شما در طول تمرین به نوار متصل است.

در اینجا نحوه انجام این کار آورده شده است

از بالای نوار شروع کنید

از آنجایی که فقط نیمه دوم برداشت را اجرا می کنید ، باید چانه خود را از بالای نوار شروع کنید.

می توانید روی هر شیء ایمن بایستید تا شما را به وضعیت صحیحی برساند - یک صندلی استیل یا صندلی پایدار یا صندوق ورزش همه خوب کار می کنند. همچنین می توانید از یک نشانگر بخواهید تا شما را بلند کند و شما را در جای خود نگه دارد تا زمانی که آماده شروع کار شوید.

تیغه های شانه خود را به هم بکشید

عضلات latissimus dorsi خود را درگیر کنید و با کمی بلند کردن قفسه سینه خود به عضلات موجود در بازوها خود تکیه نکنید و تیغه های شانه خود را به سمت یکدیگر بکشید ، گویی که سعی می کنید آنها را برآورده کنید. قبل از قدم گذاشتن از پشتیبانی ، به تیغه های شانه خود به عنوان "پایین و عقب" فکر کنید.

به آرامی پایین بیایید

اگر در هوا موجود نیستند ، پاهای خود را از قدم خود بلند کنید. سپس به آرامی خود را از نوار پایین بیاورید ، و نزول خود را کنترل کنید تا در راه پائین مقاومت حداکثر کنید.

نگه داشتن کنترل رهاسازی بخش سختی است - فقط رها کردن نوار باعث ایجاد عضله نمی شود یا توالی حرکات عضلات را به بدن خود یاد می دهید.

کاملاً پایین

شما هنگامی که در "آویزان مرده" هستید ، با بازوهایی که کاملاً روی سر شما قرار گرفته است ، تمام شده اید و پاهای شما را با کف یا جسم که در ابتدا در آن ایستاده بودید ، به پایان رسیده اید.

می توانید منفی را به تنهایی تکرار کنید یا آن را با کمک های شریک زندگی جفت کنید تا قدرت ایجاد شود.

مکث در فواصل زمانی

وقتی کنترل عضلات را ایجاد کرده اید تا منفی را از ابتدا تا انتها به اتمام برسانید ، با پایین آمدن خود برای چند ثانیه می توانید استقامت را افزایش دهید.

در ابتدا یک مکث را امتحان کنید ، سپس به تدریج تعداد فواصل مکث را افزایش دهید تا وقتی که در یک چهارم ، نیم و سه چهارم از پایین آمدن 5 تا 10 ثانیه متوقف شوید.

تنها انجام نیمی از تمرین چه فایده ای دارد؟

منفی ها تمرینات غیر عادی به حساب می آیند ، بدین معنی که عضله در حین حرکت طولانی تر می شود و نه کوتاه کردن یا انقباض.

تحقیقات زیادی انجام شده است برای تعیین اینکه آیا طولانی شدن عضلات یا انقباض آنها در تقویت ساختمان و توده عضلانی مؤثر است.

برخی از مطالعات نشان می دهد که تمرین های غیر عادی و تمرین های متمرکز در ساختن عضلات عضلانی به همان اندازه مؤثر هستند ، و برخی تحقیقات نشان می دهد که تمرین های غیر عادی در ساخت عضلات موثر هستند ، به خصوص اگر شما دارای کشش باشید.

نتیجه گیری مهم در اینجا این است که کشش منفی در همان گروه هایی که باید انجام دهید یک عضله کامل ایجاد می کند.

منفی ها همچنین به شما فرصتی می دهند تا قدرت گرفتن خود را افزایش دهید. بستن نوار - حتی در یک آویزان مرده - به نیروی پیچیده در عضلات دست ، مچ دست و ساعد نیاز دارد. به طور منظم اجرای یک سری از منفی ها به تدریج قدرت و استقامت شما را افزایش می دهد.

منفی ها به بدن شما می آموزند که چگونه یک pullup را انجام دهد. روش های زیادی برای ایجاد توده عضلانی ، قدرت و استقامت وجود دارد. مزیت انجام منفی این است که شما عضلات خود را به همان ترتیب تمرین می کنید که بدن شما باید بداند برای انجام صحیح کشش

چند نکته را باید در خاطر داشته باشید

اول مرده آویزان است

اگر منفی را بسیار چالش برانگیز می دانید ، برای ساختن قدرت گرفتن ، از آویزان مرده شروع کنید. به تدریج زمانی را که می توانید در آویزان مرده بگذرانید افزایش دهید - بازوهای دراز ، پا از پشت - تا حد امکان.

ممکن است کار با یک مربی برای پیشرفت پیشرفت پیدا کنید ، بنابراین می دانید که برای انجام هدف خود در یک بازه زمانی ایمن چه تعداد از هر تمرین را باید انجام دهید.

ثانیه شمارش می کند

به محض پایین آمدن حساب کنید. اگر برای اولین بار تلاش خود را برای دو ثانیه به طول انجامید ، سعی کنید چند تکرار را در نیمی از آن زمان انجام دهید - یک ثانیه در هر تکرار - به طور خلاصه بین تکرارها استراحت کنید. هر بار که تمرین می کنید ، دو یا چند ثانیه به زمان نزول خود اضافه کنید.

گسترده تر بهتر نیست

دستان خود را فقط از فاصله شانه در فاصله جداول نگه دارید. یک مطالعه کوچک نشان داد که یک گرفتگی وسیع تر با سندرم ضعف شانه همراه است ، یک بیماری دردناک که می تواند دامنه حرکت شما را محدود کند.

همچنین به خاطر داشته باشید که این نوع ورزش به طور کلی استرس را روی شانه های شما قرار می دهد ، بنابراین برای همه بهتر نیست.

درست وقت

از آنجا که منفی ها خواستار هستند ، ممکن است بخواهید وقتی که دیگر خستگی نکرده اید ، آنها را در یک نقطه از تمرین خود انجام دهید.

تعادل تمرین قدرت

تقویت عضلات پشت با تمرینات کششی مانند کشش ، کشش لاتین و کشش منفی تنها نیمی از فرمول برای عملکرد سالم اسکلتی عضلانی است. برای حفظ وضعیت خوب و جلوگیری از صدمات بیش از حد ، مهم است که بین تمرینات فشار و کشش تعادل خوبی برقرار شود.

یک مطالعه در سال 2013 بر روی 180 بزرگسال سالم ، سالم نشان داد که مردان در هنگام انجام تمرینات هل دادن ، هنگام انجام تمرینات فشار ، تقریباً دو برابر قویتر بودند.

همان مطالعه نشان داد که زنان تقریباً سه برابر بیشتر از تمرینات تحت فشار قرار داشتند. ممکن است یک فشار ممکن باشد که عدم تعادل نیرو حتی در بین افرادی که مرتباً ورزش می کنند وجود داشته باشد ، و موازنه آگاهانه باید بخشی از یک استراتژی تمرین باشد.

خط آخر

کشش منفی یک روش مؤثر برای ساخت عضلات و تمرین برای کشش کامل است.

در کشش منفی ، شما از پشتیبانی استفاده می کنید تا خود را به نقطه میانی راهپیمایی برسانید ، با چانه خود را بر روی میله قرار دهید. سپس ، در برابر نیروی گرانشی ، به آرامی خود را در آویزان مرده فرو می ریزید و در هنگام رها شدن ، کنترل عضلات پشت و بازو را کنترل می کنید.

اگر به تدریج میزان زمانی که شما را برای فرود می برد ، افزایش می دهید ، قدرت لازم برای اولین بار خود را می گیرید.