نحوه محاسبه کربن خالص

محتوا

• کربن خالص (قابل هضم) چیست؟
• نحوه برخورد بدن شما با کربنهای فیبر
• نحوه برخورد بدن شما با کربوهیدرات های الکلی قند
• محاسبه کربوهیدرات خالص در غذاهای کامل
• محاسبه کربوهیدرات خالص در غذاهای فرآوری شده
• محاسبه کربن خالص از فیبر
• محاسبه کربوهیدرات خالص از الکلهای قندی
• جوانب مثبت و منفی شمارش کربن خالص
• مزایای
• معایب
• خط پایین

اینکه شمارش تعداد خالص یا کل کربوهیدرات موضوعی بحث برانگیز در جامعه کم کربوهیدرات باشد.

برای مبتدیان ، اصطلاح "کربوهیدرات خالص" به طور رسمی توسط متخصصان تغذیه شناخته نشده یا مورد توافق قرار نمی گیرد. علاوه بر این ، به دلیل اطلاعات متناقض و منسوخ ، فهمیدن نحوه محاسبه کربن خالص می تواند گیج کننده باشد.

در حقیقت ، ادعاهای خالص کربوهیدرات روی غذاهای بسته بندی شده ممکن است بیانگر تعداد کربوهیدراتهای بدن شما در واقع نباشد.

خوشبختانه دانستن اینکه بدن شما چگونه انواع مختلف کربوهیدرات را پردازش می کند ، می تواند به شما در رسیدن به قند خون ، کاهش وزن و اهداف درمانی کمک کند.

این مقاله به بررسی علوم پشت کربوهیدرات خالص می پردازد ، محاسبات ساده ای را برای تعیین میزان مصرف شما ارائه می دهد و در مورد جوانب مثبت و منفی شمارش کربوهیدرات خالص بحث می کند.

کربن خالص (قابل هضم) چیست؟

کربوهیدرات خالص گاهی به کربوهیدرات قابل هضم یا ضربه ای گفته می شود. این اصطلاحات مربوط به کربوهیدراتهایی است که توسط بدن جذب می شوند ، از جمله کربوهیدراتهای ساده و پیچیده.

کربوهیدراتهای ساده حاوی یک یا دو واحد قند هستند که به هم وصل می شوند و در غذاهایی مانند میوه ، سبزیجات ، شیر ، شکر ، عسل و شربت یافت می شود.

کربوهیدراتهای پیچیده حاوی بسیاری از واحدهای قند هستند که به هم پیوسته اند و در غلات و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی یافت می شوند.

هنگام خوردن غذای حاوی کربوهیدرات ، بیشتر کربوهیدرات ها توسط آنزیم های تولید شده در روده کوچک شما به واحدهای قند جدا شده تجزیه می شوند. بدن شما فقط می تواند واحدهای قندی فرد را جذب کند.

با این حال ، برخی از کربوهیدرات ها را نمی توان به قندهای فردی تقسیم کرد ، در حالی که برخی دیگر فقط تا حدی شکسته و جذب می شوند. اینها شامل الکلهای فیبر و قند است.

به همین دلیل ، در محاسبه کربوهیدرات خالص ، بیشتر الکلهای فیبر و قند را می توان از کل کربوهیدراتها جدا کرد.

خلاصه: کربوهیدراتهای خالص (قابل هضم) به واحدهای قندی جدا شده و در جریان خون شما جذب می شوند. با این حال بدن شما کربوهیدراتهای فیبر و قندهای الکلی را متفاوت از کربوهیدرات قابل هضم پردازش می کند.

نحوه برخورد بدن شما با کربنهای فیبر

فیبر از نظر هضم و اثرات آن بر بدن شما یک نوع بی نظیر کربوهیدرات است.

برخلاف نشاسته و قند ، فیبر موجود در روده کوچک شما جذب نمی شود.

این امر به این دلیل است که پیوند بین واحدهای قند توسط آنزیم های موجود در دستگاه گوارش شما نمی تواند تجزیه شود. بنابراین فیبر مستقیماً به روده بزرگ منتقل می شود (1).

با این حال ، سرنوشت آن پس از آن بستگی به نوع فیبر آن دارد.

دو دسته گسترده فیبر وجود دارد: نامحلول و محلول. حدود دو سوم فیبر شما می خورید نامحلول است ، در حالی که سوم دیگر محلول است.

فیبر نامحلول در آب حل نمی شود. این یک مدفوع فله ای ایجاد می کند و می تواند به جلوگیری از یبوست کمک کند. این نوع فیبر باعث تغییر روده بزرگ در روده بزرگ ، بدون کالری می شود و هیچ تاثیری بر قند خون یا انسولین خون ندارد (2).

در مقابل ، فیبر محلول در آب حل می شود و ژلی تشکیل می دهد که حرکت مواد غذایی را از طریق سیستم شما کاهش می دهد و می تواند به شما در احساس پر شدن کمک کند (3).

بعد از رسیدن به روده بزرگ ، فیبرهای محلول توسط اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) توسط باکتری ها تخمیر می شوند. این SCFA ها به سالم ماندن روده شما کمک می کنند و ممکن است تعدادی از مزایای سلامتی دیگر را نیز به شما ارائه دهند.

مطالعات نشان داده اند که تخمیر 1 گرم فیبر محلول به SCFA ، بسته به نوع فیبر (4 ، 5) حدود 1 تا 2 کالری فراهم می کند.

از آنجا که حدود یک سوم فیبر در بیشتر مواد غذایی محلول است ، یک وعده غذایی حاوی 6 گرم فیبر حداکثر 4 کالری را به شکل SCFA کمک می کند.

اما ، اگرچه فیبر محلول چند کالری را تأمین می کند ، به نظر نمی رسد قند خون را افزایش می دهد. در حقیقت ، جدیدترین تحقیقات نشان می دهد که اثرات آن در روده به کاهش قند خون کمک می کند (6 ، 7).

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که فیبر محلول ممکن است منجر به کنترل بهتر قند خون ، افزایش حساسیت به انسولین و جذب کالری کمتری شود (8 ، 9 ، 10 ، 11).

از طرف دیگر ، به نظر می رسد که یک فیبر فرآوری شده به نام ایزومالتولیگوساکارید (IMO) در روده کوچک مانند کربوهیدراتهای غیر فیبر جذب می شود ، که ممکن است قند خون را بالا ببرد (12 ، 13).

اخیراً ، چندین تولید کننده مواد غذایی IMO را جایگزین انواع فیبر موجود در محصولات خود کردند. با این حال ، IMO هنوز هم می توانید در تعدادی از غذاهای کم مصرف بنامید.

خلاصه: به طور طبیعی فیبر موجود در روده کوچک جذب نمی شود. باکتری های روده فیبر محلول را در SCFA ها تخمیر می کنند ، که کمترین کالری را دارند و اثرات خنثی یا مفیدی بر قند خون دارند.

نحوه برخورد بدن شما با کربوهیدرات های الکلی قند

الکلهای قندی به طور مشابه با فیبر پردازش می شوند و تفاوت های مهمی وجود دارد.

بسیاری از الکلهای قندی فقط در روده کوچک جذب می شوند و تغییرات زیادی در بین انواع مختلف وجود دارد.

محققان گزارش كردند كه روده كوچك 2 تا 90٪ الكل هاي قند را جذب مي كند. با این حال ، برخی از آنها فقط به طور خلاصه در جریان خون جذب می شوند و سپس در ادرار دفع می شوند (14).

علاوه بر این ، این الکلهای قند می توانند تأثیرات متفاوتی بر قند خون و سطح انسولین داشته باشند ، اگرچه همه به میزان قابل توجهی پایین تر از قند هستند.

در اینجا لیستی از شاخصهای گلیسمی و انسولین برای رایج ترین الکلهای قند آورده شده است. در مقایسه ، شاخص گلیسمی و انسولین گلوکز هر دو 100 (14) است.

• اریتریتول: فهرست گلیسمی 0 ، شاخص انسولین 2
• ایزومالت: فهرست گلیسمیک 9 ، شاخص انسولین 6
• مالتیتول: فهرست گلیسمی 35 ، شاخص انسولین 27
• سوربیتول: فهرست گلیسمیک 9 ، شاخص انسولین 11
• زایلیتول: فهرست گلیسمی 13 ، شاخص انسولین 11

مالتیتول رایج ترین الکل شکر در غذاهای فرآوری شده از جمله نوارهای پروتئین کم کربوهیدرات و آب نبات بدون قند است.

بخشی از آن در روده کوچک جذب می شود و باقیمانده توسط باکتری های موجود در روده بزرگ تخمیر می شود. همچنین مشخص شده است که در مورد 3/3/5 کالری در هر گرم ، در مقایسه با 4 کالری در هر گرم برای قند (15 ، 16 ، 17) کمک می کند.

به طور غیرقانونی ، مالتیتول میزان قند خون را در مبتلایان به دیابت و پیش دیابت افزایش می دهد.

از نظر کربوهیدرات خالص ، به نظر می رسد اریتریتول بهترین انتخاب در اطراف است.

حدود 90٪ آن در روده کوچک جذب می شود و سپس در ادرار دفع می شود. 10٪ باقیمانده در روده بزرگ به SCFA ها تخمیر می شود ، که در واقع فاقد کربوهیدرات ، بدون کالری و بعید است باعث مشکلات گوارشی شود (14 ، 18 ، 19).

مطالعات نشان داده است كه سایر الكلهای قند نیز تا حدی جذب می شوند و ممكن است قند خون را افزایش دهند ، هرچند در میزان كمتری از مالتیتول باشد. با این حال ، به نظر می رسد آنها در بسیاری از افراد باعث نفخ ، گاز و مدفوع شل می شوند (14 ، 20 ، 21 ، 22 ، 23 ، 24).

نکته مهم ، مطالعات کنترل شده روی الکلهای قند کمتر از 10 نفر را شامل می شد و میزان قند خون همیشه مورد آزمایش قرار نمی گرفت.

به طور کلی ، الکل های قندی به نظر نمی رسد تأثیر عمده ای بر قند خون و انسولین خون داشته باشند ، اما پاسخ های فردی ممکن است متفاوت باشد ، به خصوص در میان مبتلایان به دیابت یا پیش دیابت.

خلاصه: جذب و تخمیر الکلهای قندی بسیار متفاوت است. به استثنای اریتریتول ، اکثر آنها قادرند حداقل اندکی قند خون و انسولین را افزایش دهند.

محاسبه کربوهیدرات خالص در غذاهای کامل

غذاهای کامل حاوی فیبر طبیعی هستند. بنابراین ، به راحتی می توانید فیبر را از کل کربوهیدراتها جدا کنید تا کربوهیدرات خالص را بدست آورید.

بانکهای اطلاعاتی ترکیبات غذایی USDA اطلاعات کامل تغذیه ای را در مورد هزاران غذا ، از جمله کربوهیدرات و فیبر ارائه می دهد.

به عنوان مثال ، یک آووکادو متوسط ​​حاوی 17.1 گرم کل کربوهیدرات است که 13.5 گرم آن فیبر (25) است.

بنابراین 17.1 گرم کل کربوهیدراتها - 13.5 گرم فیبر = 3.6 گرم کربوهیدرات خالص.

خلاصه: غذاهای کامل حاوی فیبر هستند ، که می تواند هنگام محاسبه کربوهیدرات خالص از آن کم شود. فرمول: کل کربوهیدرات - فیبر = کربوهیدرات خالص.

محاسبه کربوهیدرات خالص در غذاهای فرآوری شده

برای محاسبه کربوهیدرات خالص در یک محصول بسته بندی شده ، هرچه اطلاعات بیشتری داشته باشید ، بهتر خواهید بود.

محاسبه کربن خالص از فیبر

بیشتر فیبرها را می توان به طور کامل از کل کربوهیدرات ذکر شده در برچسب تغذیه جدا کرد.

اگر خارج از ایالات متحده زندگی می کنید ، خط "کل کربوهیدرات" از قبل فیبر جدا شده و به طور جداگانه ذکر شده است.

اما اگر ایزومالتوليگوساکارید الیاف (IMO) در لیست مواد تشکیل دهنده قرار دارد ، فقط نیمی از کربن های فیبر را کم کنید.

محاسبه کربوهیدرات خالص از الکلهای قندی

به طور کلی ، نیمی از کربوهیدرات های الکلی قند را می توان از کل کربوهیدرات ذکر شده در برچسب تغذیه جدا کرد.

اریتریتول یک استثناست. اگر تنها الکل قند موجود در لیست مواد تشکیل دهنده باشد ، کربوهیدرات آن را می توان از کل کربوهیدراتها کم کرد.

این مقدار ممکن است متفاوت از تعداد کربوهیدرات خالص ذکر شده در برچسب محصول باشد ، زیرا بسیاری از شرکت ها هنگام محاسبه کربوهیدرات خالص ، تمام کربوهیدراتهای فیبر و الکل را کاهش می دهند.

برای مثال ، یک برچسب نوار اتکینز با مالتیتول شیرین بیان می کند که حاوی 3 گرم کربوهیدرات خالص است.

با این حال ، هنگامی که فقط نیمی از کربوهیدرات ها را از الکلهای قندی جدا می کنید ، مقدار خالص کربوهیدرات 8.5 گرم است: 23 گرم کل کربوهیدرات - 9 گرم فیبر - 11 گرم الکل قند (11 گرم X 0.5 = 5.5 گرم) = 8.5 گرم کربوهیدرات خالص .

خلاصه: برای محاسبه کربوهیدرات خالص ، بخشی از الکلهای فیبر و قند را می توان از کل کربوهیدراتها جدا کرد. فرمول: کل کربوهیدهای منهای فیبر (یا نیمی از IMO) منهای نیمی از کربوهیدراتهای موجود در الکلهای قند (غیر از اریتریتول) = کربوهیدرات خالص.

جوانب مثبت و منفی شمارش کربن خالص

جوانب مثبت و منفی برای شمارش کربوهیدرات خالص ، به جای کل کربوهیدرات وجود دارد.

مزایای

• کمتر محدود کننده: شمارش کربوهیدرات خالص ممکن است گزینه های غذایی را افزایش دهد. به عنوان مثال ، اگرچه تمشک ، آووکادو و دانه ها عمدتا فیبر هستند ، اما ممکن است در رژیم کتوژنیکی که روزانه 20 گرم کل کربوهیدرات محدود می شود ، به حداقل برسد.
• ممکن است مصرف فیبر بیشتری را ترویج کند: نشان داده شده است که غذاهای سرشار از فیبر باعث پر شدن ، کاهش قند خون و کاهش جذب کالری می شوند. محدود کردن آنها ممکن است در بعضی موارد آتش سوزی کند (8 ، 9 ، 10 ، 11).
• کاهش خطر هیپوگلیسمی در افرادی که از انسولین استفاده می کنند: مصرف انسولین برای پوشاندن تمام کربوهیدراتها بدون تنظیم مواد غذایی حاوی فیبر و اریتریتول ممکن است به طور بالقوه منجر به هیپوگلیسمی یا قند خون پایین شود.

معایب

• 100٪ دقیق نیست: در این زمان به دلیل اثرات مختلف پردازش روی فیبر ، ترکیبی از الکل های قندی مورد استفاده در محصولات و پاسخ فردی ، محاسبه کربوهیدرات خالص با دقت کامل امکان پذیر نیست.
• ممکن است برای برخی از افراد مبتلا به دیابت نوع 1 نیز کار نکند: در حالی که کم کردن کربوهیدراتهای فیبر ممکن است به جلوگیری از قند خون در برخی از افراد مبتلا به دیابت نوع 1 کمک کند ، برخی دیگر گزارش می کنند که شمارش همه کربوهیدراتها قند خون را آسانتر می کند.
• ممکن است منجر به مصرف زیاد داروهای بدون قند شود: تولید بیش از حد در کافه هایی که به عنوان "کم کربوهیدرات خالص" به بازار عرضه می شوند ممکن است باعث کاهش وزن ، افزایش قند خون و ایجاد مشکلات بهداشتی دیگر شود.

در نهایت ، تصمیم گیری در مورد شمارش کل یا خالص کربوهیدرات باید براساس آنچه برای شما مناسب است ، باشد.

خلاصه: شمارش کربوهیدرات خالص یا قابل هضم ممکن است برای برخی افراد مفید باشد ، در حالی که برخی دیگر ممکن است تعداد کل کربوهیدرات را ترجیح دهند. انتخاب شخصی است.

خط پایین

بحث در مورد اینکه آیا دقیق تر شمارش کربوهیدرات های کل یا خالص دقیق تر است به زودی از بین نمی رود.

با این حال ، درک چگونگی پردازش بدن شما با انواع مختلف کربوهیدرات می تواند به شما در مدیریت قند خون ، وزن و سلامت کلی شما کمک کند.

محاسبه کربن خالص یکی از راه های انجام این کار است. اصطلاح کربوهیدرات خالص به سادگی به کربوهیدرات هایی که توسط بدن جذب می شوند اشاره دارد.

برای محاسبه کربوهیدرات خالص در غذاهای کامل ، فیبر را از تعداد کل کربوهیدرات جدا کنید. برای محاسبه کربوهیدرات خالص در غذاهای فرآوری شده ، فیبر و بخشی از الکلهای قند را کم کنید.

با این وجود ، به یاد داشته باشید که "کربوهیدرات خالص" ذکر شده در برچسب های مواد غذایی می تواند گمراه کننده باشد ، و همچنین ممکن است پاسخ های فردی متفاوت باشد.

اگر فهمید که شمارش کربوهیدرات خالص منجر به بالاتر از حد انتظار قند خون یا مشکلات دیگر می شود ، ممکن است ترجیح دهید تعداد کل کربوهیدرات را به جای آن حساب کنید.

نکته مهم این است که تعداد کربوهیدرات ها را بخورید که به شما امکان می دهد به اهداف سلامتی خود برسید ، مهم نیست که آنها را چگونه حساب کنید.