8 دلیل برای کاهش وزن روی کتو

محتوا

• 1. شما بیش از حد کربوهیدرات می خورید
• 2. شما غذاهای مقوی نمی خورید
• 3. ممکن است کالری بیش از حد مصرف کنید
• 4- شما یک مسئله پزشکی تشخیص داده نشده دارید
• 5- انتظارات غیر واقعی کاهش وزن دارید
• 6. شما دائما در حال خوردن غذاهای پرکالری هستید
• 7. شما استرس دارید و خواب کافی ندارید
• 8- فعالیت بدنی کافی ندارید
• خط آخر

رژیم کتوژنیک یا کتو یک روش غذایی کم کربوهیدرات است که توسط بسیاری از افراد که به دنبال کاهش وزن و بهبود سلامتی هستند ، اتخاذ شده است.

هنگام پیروی از رژیم کتو ، کربوهیدرات ها معمولاً به 20 تا 50 گرم در روز کاهش می یابند.

نشان داده شده است که این امر منجر به کاهش وزن می شود و ممکن است سلامت قلب و کنترل قند خون را نیز بهبود بخشد ().

با این حال ، برای بهره مندی از فواید رژیم کتو ، باید به درستی اجرا شود.

در اینجا 8 موردی آورده شده است که ممکن است باعث کاهش هزینه های رژیم لاغری شما در رژیم کتو شود.

1. شما بیش از حد کربوهیدرات می خورید

یکی از دلایل اصلی کاهش وزن افراد در رژیم کتوژنیک ، مصرف زیاد کربوهیدرات است.

برای رسیدن به حالت کتوز - یک حالت متابولیکی که در آن بدن شما به جای گلوکز چربی می سوزاند - مصرف کربوهیدرات باید به شدت کاهش یابد.

در واقع ، فقط حدود 5٪ از كل كالری شما باید از كربوهیدرات تأمین شود ().

این کاملاً در تضاد با توصیه استاندارد رژیم غذایی است که می گوید 45-65٪ کالری از کربوهیدرات تأمین می شود ().

وقتی برای اولین بار با رژیم کتوژنیک سازگار شدید ، در بریدن کربوهیدرات کمی مشکل است.

با این حال ، برای رسیدن و حفظ کتوز ، میزان کربوهیدرات ها باید تا حد توصیه شده کاهش یابد.

برای کمک به دستیابی به اهداف مصرفی خود ، ردیابی عناصر مغذی خود را از طریق برنامه ای مانند MyFitnessPal در نظر بگیرید.

این می تواند به شما کمک کند تا بدانید بسته به میزان کالری مورد نیاز شما ، در هر روز چند وعده کربوهیدرات مصرف می کنید.

برای کاهش وزن در رژیم کتوژنیک ، باید کربوهیدرات ها کاهش یابد تا به حالت کتوز برسند و چربی سوزی ایجاد کنند.

2. شما غذاهای مقوی نمی خورید

مهم نیست که از چه برنامه غذایی پیروی می کنید ، کلید کاهش وزن سالم مصرف غذاهای مغذی و کامل است.

اعتماد به غذاهای فرآوری شده می تواند باعث کاهش وزن شود حتی اگر غذاهای کتو دوستانه باشند.

افزودن غذاهایی مانند میان وعده ها ، دسرهای کتو و سایر غذاهای بسته بندی شده در بین وعده های غذایی می تواند با کاهش کالری اضافی که به بدن شما می رساند ، تلاش برای کاهش وزن را از بین ببرد.

بعلاوه ، خوردن بیش از حد غذاهای راحت مانند هات داگ و فست فود هنگام فرار می تواند باعث کاهش وزن شود.

این غذاها از نظر مواد مغذی فقیر هستند ، به این معنی که کالری زیادی دارند اما ویتامین ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان کمی دارند.

برای بهینه سازی مصرف مواد مغذی هنگام کاهش وزن در رژیم کتو ، به غذاهای کامل و فرآوری نشده پایبند باشید.

به عنوان مثال ، محصولات لبنی پرچرب ، تخم مرغ ، ماهی ، گوشت های مرتع ، مرغ و چربی های سالم مانند آووکادو و روغن زیتون همه گزینه های عالی هستند.

حتما سبزیجات بدون نشاسته مانند سبزیجات ، کلم بروکلی ، فلفل و قارچ را به ظروف اضافه کنید تا مواد مغذی و فیبر اضافه کنید.

برای بهینه سازی کاهش وزن هنگام رعایت رژیم کتوژنیک ، از مصرف بیش از حد غذاهای فرآوری شده خودداری کنید و در عوض بر روی وعده های غذایی و میان وعده هایی که حاوی مواد کامل و تازه هستند تمرکز کنید.

3. ممکن است کالری بیش از حد مصرف کنید

هنگام تلاش برای کاهش وزن ، ایجاد کسری کالری بسیار مهم است.

این امر می تواند با کاهش تعداد کالری مصرفی یا با مصرف کالری بیشتر از طریق افزایش فعالیت بدنی حاصل شود.

اگر به رژیم کتو روی بیاورید و کالری دریافتی خود را تماشا نکنید ، بعید است که پوند پایین بیاورید.

از آنجا که بسیاری از غذاهای دوستدار کتو ، از جمله آووکادو ، روغن زیتون ، لبنیات پرچرب و آجیل ها ، کالری زیادی دارند ، مهم است که در این کار زیاده روی نکنید.

بیشتر افراد بعد از خوردن وعده های غذایی و میان وعده های کتوژنیک به دلیل اثرات پر کننده چربی و پروتئین ، احساس رضایت بیشتری می کنند.

با این حال ، مصرف بیش از حد کالری در یک رژیم کتوژنیک با خوردن بیش از حد قسمت های بزرگ یا میان وعده غذاهای پرکالری در طول روز کاملاً ممکن است.

توجه به اندازه سهم ، افزایش فعالیت بدنی و میان وعده در حد متوسط ​​بین وعده های غذایی می تواند به ایجاد کمبود کالری مورد نیاز برای کاهش وزن کمک کند.

هنگام پیروی از هر رژیم غذایی ، ایجاد کمبود کالری برای کاهش وزن مهم است. مهار اندازه سهم ، محدود کردن میان وعده ها بین وعده ها و تحرک بیشتر می تواند به شما در کاهش وزن اضافی کمک کند.

4- شما یک مسئله پزشکی تشخیص داده نشده دارید

رژیم کتوژنیک ابزاری موثر در کاهش وزن است.

با این حال ، اگر در کاهش وزن مشکل دارید ، هرچند همه کارها را به درستی انجام می دهید ، بهتر است موارد پزشکی را که می تواند مانع موفقیت در کاهش وزن شود ، کنار بگذارید.

کم کاری تیروئید ، سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) ، سندرم کوشینگ ، افسردگی و هیپرانسولینمیا (سطح بالای انسولین) از موارد پزشکی هستند که می توانند باعث افزایش وزن شوند و لاغر شدن را دشوار کنند () ،

پزشک می تواند این شرایط را از طریق یک سری آزمایش رد کند.

اگر یکی از شرایط ذکر شده در بالا را دارید ، ناامید نشوید.

از طریق مدیریت مناسب ، از جمله دارو در صورت لزوم و شیوه زندگی و اصلاح رژیم غذایی ، می توانید کاهش وزن سالم را حفظ کرده و آن را حفظ کنید.

برخی از شرایط پزشکی ، مانند کم کاری تیروئید و افسردگی ، می توانند کاهش وزن را دشوار کنند. اگر برای کاهش وزن مخصوصاً مشکل دارید ، با پزشک خود مشورت کنید تا یک مسئله پزشکی زمینه ای را رد کند.

5- انتظارات غیر واقعی کاهش وزن دارید

طبیعی است که هنگام دنبال کردن یک برنامه غذایی جدید نتایج سریع بخواهید ، اما مهم است که به یاد داشته باشید که کاهش وزن از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

اگرچه رژیم کتوژنیک اگر به درستی رعایت شود می تواند باعث کاهش وزن شود ، اما سرعت از دست دادن شما ممکن است سریع نباشد - و این اشکالی ندارد.

تغییر کوچک و سازگار کلید کاهش و حفظ وزن به روش سالم است.

اگرچه ممکن است رسیدن به اهداف عالی کاهش وزن وسوسه انگیز باشد ، اما اکثر کارشناسان توصیه می کنند که از دست دادن 1-3 پوند یا حدود 0.5-1 کیلوگرم در هفته (بسته به وزن) بهترین است ().

ناگفته نماند ، اگر یک برنامه تمرینی جدید را در نظر بگیرید که شامل بلند شدن وزن باشد ، ممکن است در حالی که چربی از دست می دهید عضله بگیرید.

اگرچه این می تواند منجر به کاهش وزن کندتر شود ، اما قرار دادن توده عضلانی و کاهش توده چربی از بسیاری جهات برای سلامتی مفید است. این می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش داده و سلامت استخوان را بهبود بخشد ().

به جای اینکه فقط به مقیاس متکی باشید ، هفتگی بازوها ، ران ها و قسمت میانی خود را اندازه گیری کنید تا پیشرفت خود را پیگیری کنید.

کاهش وزن سالم 1-3 پوند یا حدود 5/1 - 1 کیلوگرم در هفته می تواند به شما کمک کند تا در مسیر خود باقی بمانید و به مرور زمان کاهش وزن داشته باشید.

6. شما دائما در حال خوردن غذاهای پرکالری هستید

خوردن میان وعده غذایی سالم می تواند یک روش موثر برای جلوگیری از گرسنگی بین وعده های غذایی و پرخوری باشد.

با این حال ، مصرف بیش از حد میان وعده های کتوژنیک پر کالری مانند آجیل ، کره مغز خشک ، بمب های چربی ، پنیر و تند ممکن است باعث کاهش وزن شما در فلات شود.

اگرچه این میان وعده ها در حد متوسط ​​سالم هستند ، اما اگر روزانه بیش از یک جلسه میان وعده دارید ، بهتر است گزینه های کم کالری را انتخاب کنید.

غذاهایی مانند سبزیجات غیر نشاسته ای یا پروتئین ها می توانند بدون داشتن کالری احساس سیری در شما ایجاد کنند.

میان وعده های خوش طعم مانند چوب کرفس و گوجه فرنگی گیلاس آغشته به گوآکامول یا یک تخم مرغ آب پز شده با مقداری سبزیجات خرد شده گزینه های هوشمندانه ای برای افرادی است که رژیم های کتوژنیک را دنبال می کنند.

به علاوه ، افزودن سبزیجات غیر نشاسته ای اضافی به رژیم غذایی شما دوز فیبر اضافه می کند که می تواند به منظم نگه داشتن سیستم هضم کمک کند ، که به ویژه برای کسانی که برای اولین بار به رژیم کتو می روند مفید است.

غذاهای مناسب کتو و کم کالری را برای سیر کردن میان وعده هایی انتخاب کنید که باعث بسته شدن پوند نمی شود.

7. شما استرس دارید و خواب کافی ندارید

تحقیقات نشان می دهد که استرس ، به ویژه استرس مزمن ، و کمبود خواب می تواند بر کاهش وزن تأثیر منفی بگذارد ().

هنگامی که بدن شما تحت فشار است ، مقادیر بیشتری از هورمونی به نام کورتیزول را تولید می کند.

افزایش سطح کورتیزول ، که معمولاً به عنوان هورمون استرس شناخته می شود ، می تواند بدن شما را به ذخیره چربی ، به ویژه در ناحیه شکم ، ترغیب کند ().

علاوه بر این ، کسانی که دچار استرس مزمن هستند اغلب از کمبود خواب رنج می برند که با افزایش وزن نیز ارتباط دارد.

مطالعات نشان می دهد که کمبود خواب بر روی هورمون های تنظیم کننده گرسنگی مانند لپتین و گرلین تأثیر منفی می گذارد و باعث افزایش اشتها می شود ().

با استفاده از تکنیک هایی مانند مدیتیشن یا یوگا و صرف زمان کمتری روی دستگاه های الکترونیکی ، می توانید استرس را کاهش داده و خواب را بهبود ببخشید.

استرس و کمبود خواب می تواند بر کاهش وزن تأثیر منفی بگذارد. تمام تلاش خود را برای کاهش استرس و خواب کافی انجام دهید.

8- فعالیت بدنی کافی ندارید

گنجاندن فعالیت بدنی بیشتر در شیوه زندگی هنگام تلاش برای کاهش وزن در رژیم کتوژنیک امری حیاتی است.

گذشته از تحریک کاهش چربی ، اتخاذ یک تمرین روزمره از راه های بی شماری برای سلامتی مفید است.

به عنوان مثال ، ورزش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی ، دیابت ، افسردگی ، اضطراب و چاقی را کاهش می دهد ().

انجام فعالیت بدنی نه تنها باعث سوزاندن کالری می شود بلکه به عضله سازی نیز کمک می کند که با افزایش میزان انرژی سوزانده شده در هنگام استراحت می تواند به متابولیسم بدن کمک کند.

اگرچه شروع یک برنامه ورزشی ممکن است دشوار باشد - به ویژه برای افرادی که تازه در این زمینه تمرین می کنند - اما روش هایی برای سهولت انجام آن وجود دارد.

ایجاد یک برنامه تمرینی و پایبندی به آن بهترین راه برای تقویت عادت ورزشی سالم است.

سه تا چهار روز در هفته هدف تعیین کنید و مناسب ترین زمان را برای برنامه خود انتخاب کنید.

انگیزه خود را با نگهداری کیسه بدنسازی در اتومبیل خود برای بعد از کار یا با بستن لباس های ورزشی قبل از خواب حفظ کنید تا شما را در تمرینات صبح زود نگه دارد.

ورزش از بسیاری جهات برای سلامتی مفید است و کاهش وزن را تحریک می کند. با اختصاص زمان برای چند تمرین در هفته ورزش را به یک عادت تبدیل کنید.

خط آخر

در کنار سایر تغییرات سبک زندگی سالم ، رژیم کتوژنیک می تواند ابزاری موثر در کاهش وزن باشد.

با این حال ، دلایل مختلفی وجود دارد که ممکن است برخی افراد نتوانند نتایج مورد نظر خود را ببینند.

خوردن کالری بیش از حد ، کمبود فعالیت ، استرس مزمن ، مشکلات اساسی پزشکی و رعایت نکردن محدوده های مغذی توصیه شده می تواند بر کاهش وزن تأثیر منفی بگذارد.

برای به حداکثر رساندن کاهش وزن در رژیم کتوژنیک ، کافی بخوابید ، استرس را کاهش دهید ، بیشتر فعال باشید و هر زمان که ممکن است غذاهای کامل ، مغذی و کم کربوهیدرات مصرف کنید.