بعد از آموزش چه بخوریم
محتوا
- 1. غذاهای غنی از کربوهیدرات
- 2. غذاهای غنی از پروتئین
- میان وعده های سالم
- 1. ماست با انگور و جو دوسر
- 2. پنکیک موز و جو دوسر
- 3. اسموتی شیر ، موز و سیب
- 4. میله جو دو سر و دانه کتان همراه با آجیل
- 5. بسته بندی مرغ ، تخم مرغ و گوجه فرنگی
تغذیه بعد از تمرین باید متناسب با هدف تمرین و شخص باشد ، که می تواند ، کاهش وزن ، افزایش حجم عضلات یا حفظ سبک زندگی سالم باشد و باید توسط متخصص تغذیه توصیه شود ، زیرا ممکن است مناسب ترین غذاها نشان داده شود. متناسب با سن ، جنس ، وزن و هدف فرد.
غذاهایی که باید بعد از تمرین مصرف شوند ، باید غنی از کربوهیدرات یا پروتئین باشند ، زیرا به ماهیچه ها کمک می کنند تا از ورزش بهبود یابند و سالم بمانند ، انرژی را که در طول تمرین صرف شده و دوباره از طریق غذا و آب می توان دوباره بدن را حفظ کرد ، هیدراتاسیون که در حین تمرین به دلیل تعریق از بین رفته است.
1. غذاهای غنی از کربوهیدرات
غذاهای غنی از کربوهیدرات به تجدید انرژی در حین تمرین کمک می کند ، گلیکوژن عضلانی ، مسئول ذخیره انرژی در سلول ها و تجدید بافت عضلانی ، و سلامت آن را حفظ می کند.
بعد از آموزش ، کربوهیدرات ها باید آنهایی باشند که به سرعت توسط بدن جذب می شوند ، مانند برنج ، ماکارونی ، نان سفید ، میوه مانند موز ، سیب ، انگور یا کراکر ذرت.
با این حال ، میزان کربوهیدرات هایی که فرد باید مصرف کند ، بسته به هدف آموزشی متفاوت است ، زیرا برای مشاوره با یک متخصص تغذیه ضروری است تا او رژیم و مقادیر را متناسب کند ، تا نتایج سریعتر به دست آید. بررسی کنید کدام غذاها دارای کربوهیدرات زیادی هستند.
2. غذاهای غنی از پروتئین
غذاهای غنی از پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالا مانند شیر ، ماست طبیعی ، پنیر ، کشک ، تخم مرغ یا گوشت مرغ به بازیابی عضله تلاشی که در طول تمرین انجام داده اید و سلامت سلول ها کمک می کند.
بعد از آموزش ، پروتئین های مصرف شده باید از نظر بیولوژیکی بالا باشند زیرا حاوی اسیدهای آمینه لازم برای بدن سالم هستند و بدن با سهولت بیشتری از آنها استفاده می کند.
با این حال ، برای اینکه هدف آموزشی با سرعت بیشتری محقق شود ، بسیار مهم است که رژیم غذایی توسط یک متخصص تغذیه تصویب شود ، به طوری که این و مقدار غذا برای هر فرد مناسب باشد. غذاهای اصلی غنی از پروتئین را بشناسید.
میان وعده های سالم
تغذیه بعد از تمرین باید در 30 دقیقه اول تا 1 ساعت بعد از ورزش انجام شود ، زیرا مصرف غذاهای سالم مهم است ، اما از نظر غذایی غنی هستند و حاوی کربوهیدرات و پروتئین هستند.
زمان روز که فرد تمرین می کند ، بر آنچه بعد از آن می خورد تأثیر می گذارد ، زیرا اگر آموزش قبل از وعده های اصلی باشد ، تغذیه بعد از آموزش را می توان با غذاهایی مانند گوشت ، برنج یا ماکارونی انجام داد ، اما اگر آموزش باشد در هر زمان دیگر از روز انجام شود ، غذاهای مصرفی می توانند میان وعده های سالم باشند ، مانند:
1. ماست با انگور و جو دوسر
ماست منبع خوبی از پروتئین است ، که برای حفظ سلامت ماهیچه ها و مفاصل مهم است و به بدن کمک می کند تا پس از آموزش ریکاوری شود. انگور و جو دوسر غذاهای سرشار از کربوهیدرات هستند که انرژی صرف شده بدن را در حین ورزش بدنی تأمین می کنند.
عناصر:
- 1 ماست ساده
- 6 انگور
- 3 قاشق غذاخوری تکه های جو دوسر.
آماده سازی:
در یک کاسه قرار داده و همه مواد را مخلوط کنید. این میان وعده سالم را می توان نیمه صبح یا اواسط بعد از ظهر تهیه کرد.
2. پنکیک موز و جو دوسر
موز و جو دوسر غذاهای سرشار از کربوهیدرات هستند ، به شما کمک می کنند تا انرژی صرف شده در طول تمرین را پر کنید و احساس سیری ایجاد می کنید ، در حالی که تخم مرغ منبع عالی پروتئین است و بنابراین به افزایش حجم عضلات ، کاهش وزن و بهبودی بعد از ورزش کمک می کند. .
عناصر:
- 3 قاشق غذاخوری بلغور جو دوسر
- 1 موز رسیده ؛
- 2 سفیده.
حالت آماده سازی:
در مخلوط کن همه مواد را قرار داده و مخلوط کنید تا مخلوطی یکدست بدست آورید.
سپس ، در یک تابه داغ ، قسمت های کوچکی را قرار دهید ، اجازه دهید تا حدود 3 تا 5 دقیقه بپزد ، پنکیک ها را بچرخانید و اجازه دهید تا به طور هم زمان بپزد.
3. اسموتی شیر ، موز و سیب
شیر سرشار از پروتئین است و به سلامت ماهیچه ها بعد از تمرین و تقویت استخوان ها کمک می کند ، علاوه بر این ، موز و سیب منبع عالی کربوهیدرات هستند ، باعث جایگزینی انرژی صرف شده و کاهش اشتها با کاهش سیری می شوند.
عناصر:
- 2 لیوان شیر؛
- 1 موز
- 1 سیب
حالت آماده سازی:
در مخلوط کن ، همه مواد را بگذارید و مخلوط کنید تا مخلوطی یکدست بدست آورید. در لیوان سرو کنید.
4. میله جو دو سر و دانه کتان همراه با آجیل
جو دوسر و موز غذاهای غنی از کربوهیدرات هستند که پس از تمرین به بازیابی عضلات کمک می کنند و از آنجا که سرشار از فیبر هستند ، باعث افزایش سیری ، کاهش اشتها و همچنین بذر کتان می شوند که منبع عالی فیبر و امگا 3 است ، که به شما اجازه می دهد تا التهابات بدن را کاهش می دهد میوه های خشک سرشار از پروتئین هستند ، باعث تحریک تولید توده عضلانی و چربی های خوب می شوند و سیری را بعد از مصرف افزایش می دهند.
عناصر:
- 1 فنجان پوسته جو دوسر ؛
- 1 فنجان دانه کتان ؛
- ½ فنجان بادام چند لایه ؛
- ¼ فنجان آجیل ؛
- 2 موز رسیده
- 1 قاشق چایخوری پودر دارچین
- 1 قاشق غذاخوری عسل.
حالت آماده سازی:
فر را با دمای 180 درجه سانتیگراد گرم کنید و یک ورق کاغذ پوست را روی یک سینی قرار دهید. در یک کاسه جو دوسر ، دانه های کتان ، بادام و گردو را مخلوط کنید و به طور جداگانه ، پوره ، موز ، دارچین و عسل را مخلوط کنید تا پوره شوند. پوره را با مواد باقیمانده مخلوط کرده و در ظرف را فشار داده و به طور یکنواخت فشار دهید. حدود 25 تا 30 دقیقه آن را بپزید. پس از خنک شدن میله ها را برش دهید.
5. بسته بندی مرغ ، تخم مرغ و گوجه فرنگی
مرغ و تخم مرغ منابع عالی پروتئین هستند و بنابراین به بهبود عضلات بعد از تمرین کمک می کنند و به افزایش حجم عضلات کمک می کنند. علاوه بر این ، گوجه فرنگی میوه ای است که کالری کمی دارد و علی رغم داشتن مقدار کمی کربوهیدرات و پروتئین ، سرشار از ویتامین C و خاصیت ادرار آور است ، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و به احتباس مایعات کمک می کند.
کاهو غذایی غنی از آنتی اکسیدان و فیبر است که به کاهش وزن کمک می کند و احساس سیری می کند ، علاوه بر این حاوی مواد معدنی مانند کلسیم و فسفر است که به تقویت استخوان ها کمک می کند.
عناصر:
- 1 ورق بسته بندی
- 100 گرم مرغ خرد شده
- 1 تخم مرغ ،
- 1 گوجه فرنگی
- 2 برگ کاهو
- 1 قاشق چایخوری روغن زیتون ؛
- 1 پیمانه نمک ؛
- پونه کوهی را مزه دار کنید.
حالت آماده سازی:
در یک تابه ، مرغ و تخم مرغ را بپزید. پس از پخته شدن ، مرغ را در ظرفی بریزید و خرد کنید. تخم مرغ را به خلال خرد کرده و مرغ را با روغن ، نمک و پونه کوهی مخلوط کنید. کاهو ، گوجه فرنگی ، مرغ و تخم مرغ را روی ورق بسته بندی قرار داده ، بسته بندی کرده و سرو کنید.
برای آموزش فیلم مربوط به میان وعده ها:
انتخاب خوانندگان
نیفورتیموکس
