اشتباهات رژیم قدیم که باید یکبار برای همیشه از انجام آنها دست بردارید

محتوا

• رژیم غذایی بد نکته 1: اگر می خواهید وزن کم کنید کمتر غذا بخورید و کالری بیشتری بسوزانید.
• رژیم غذایی بد نکته 2: چربی چاق کننده است.
• نکته 3 رژیم غذایی بد: تخم مرغ نخورید زیرا کلسترول را افزایش می دهد.
• نکته 4 رژیم غذایی بد: هرگز بعد از ساعت 8 شب غذا نخورید.
• رژیم غذایی نادرست 5: خوردن صبحانه سوخت و ساز بدن را آغاز می کند.
• بررسی برای

کم کربوهیدرات یا کم چرب؟ سرخپوش یا گیاهخوار؟ سه وعده غذا در روز یا پنج وعده غذایی کوچک؟ هیئت منصفه از تاثیر بسیاری از روندهای رژیم غذایی رایج مطلع است و به عنوان یک متخصص تغذیه و وبلاگ نویس غذای سالم ، همه آنها را می شنوم. اما خوشبختانه، ما در طول 20 سال گذشته بسیار جلو آمده‌ایم و پاسخ‌های قطعی در مورد باورهای تغذیه‌ای با پشتوانه ضعیف اما باور عمومی داریم. (بخوانید: فقط به این دلیل که دوست شما در محل کار از رژیم غذایی جدید حذف می کند به این معنی نیست که برای شما مفید یا مفید است.) اینها تنها برخی از نکات و افسانه های رژیم غذایی است که من از شنیدن آنها بسیار ناراحت هستم.

رژیم غذایی بد نکته 1: اگر می خواهید وزن کم کنید کمتر غذا بخورید و کالری بیشتری بسوزانید.

کاهش وزن به آسانی مساله ریاضی پایه سوم نیست. وزن شما بر اساس عوامل مختلفی جدا از کالری دریافتی تعیین می شود. مواردی مانند سن ، جنسیت ، قومیت ، سطح فعالیت و ژنتیک همه بر متابولیسم طبیعی شما تأثیر می گذارد. منظورم این است که همه ما آن دوستی داریم که می تواند تمام هفته هش براونز مک دونالد بخورد و هرگز یک پوند اضافه نکند، درست است؟ اگر این یک بازی اعداد کامل بود ، چگونه می تواند به نتیجه برسد؟

گذشته از نادیده گرفتن تفاوتهای متابولیکی فردی ، ساده سازی کاهش وزن به منظور کاهش کالری معمولاً بیشتر از آنکه فایده داشته باشد مضر است. در معروف بزرگترین بازنده به عنوان مثال ، محققان دریافتند که محدودیت مزمن کالری برای کاهش وزن در واقع متابولیسم فرد را بسیار کند می کند ، به طوری که برای حفظ کاهش وزن ، باید کالری بیشتری را به میزان بسیار پایینی کاهش دهید. به عبارت دیگر، اینکه آیا شما یک شرکت کننده در مسابقه هستید بزرگترین بازنده یا فقط کسی که به دنبال کاهش وزن است، مثلاً 30 پوند، اگر در ابتدا با خوردن 1500 کالری وزن کم کردید، باید 1000 کالری بخورید تا این کاهش وزن در طول زمان در نتیجه متابولیسم کند خود حفظ شود.

در حالی که شما آن تکه کوچک ناامیدکننده حقیقت را می جوید، اجازه دهید با روشن کردن این موضوع کمک کنم که وقتی صحبت از کالری می شود، تغییر ذهنیت شما از تمرکز بر کمیت و در عوض، فکر کردن به کیفیت است. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که حتی با وجود اینکه کل کالری مصرفی یکسان است، افرادی که غذاهای فرآوری شده و تصفیه شده زیادی می خورند (فکر می کنیم چیپس سیب زمینی و شیرینی) نسبت به افرادی که رژیم غذایی کم فرآوری شده غنی از غلات کامل و میوه ها را مصرف می کنند، وزن بیشتری اضافه می کنند. ، و سبزیجات. بنابراین به جای شمارش مذهبی کالری ها بدون توجه به منبع آنها، روی دریافت غذاهای غنی از فیبر، پروتئین و چربی های سالم تمرکز کنید تا مواد مغذی بیشتری را از غذا دریافت کنید. این همان چیزی است که من دوست دارم آن را ترکیب گرسنگی خردکن بنامم که به رفع هوس و جلوگیری از افزایش قند خون که ممکن است به ذخیره چربی کمک کند ، کمک می کند. ببینید، به جای کالری‌های خالی، مواد مغذی بیشتری دریافت خواهید کرد و از مزایای کاهش وزن نیز بهره‌مند خواهید شد. به من اعتماد کنید، با 500 کالری سینه مرغ، کلم بروکلی و کینوآ بسیار بیشتر از یک تکه کوچک کیک سیر خواهید شد.

رژیم غذایی بد نکته 2: چربی چاق کننده است.

از قبل از دهه 1970، دنیای پزشکی مجذوب این تصور ساده شده بود که خوردن چربی شما را چاق می کند. در پاسخ ، فشار زیادی برای غذاهای بدون چربی در بازار ایجاد شد. متأسفانه وقتی تولیدکنندگان مواد غذایی چربی را حذف کردند، اغلب آن را با شکر و نمک فرآوری شده جایگزین کردند. چه شما طرفدار رژیم کتو باشید یا نه ، امروز همه ما می توانیم موافق باشیم که چربی دیگر شیطان نیست. چربی مناسب برای کمک به بدن در جذب مواد معدنی و ویتامین ها ، ارتقاء سلامت قلب و کمک به سیری و کنترل وزن ضروری است. (در مورد غذاهای سرشار از چربی سالم که هر رژیمی به آن نیاز دارد، بیشتر بخوانید.) با این حال، همه چربی ها به یک اندازه ایجاد نمی شوند، و همچنان درست است که شما می خواهید مصرف چربی های اشباع شده و چربی ترانس خود را محدود کنید، زیرا هر دو می توانند به قلب کمک کنند. بیماری، افزایش وزن، و تعداد زیادی از مشکلات سلامتی دیگر.

مسلماً زمانی که من در حال مطالعه تغذیه بودم ، معلمان همه به دنبال فشار دادن شیر و ماست بدون چربی بودند ، اما تحقیقات امروز نشان می دهد که متخصصان رژیم غذایی آهنگ دیگری را می خوانند.یک مطالعه بزرگ نشان داد که زنانی که بیشترین محصولات لبنی پرچرب را در واقع مصرف می‌کنند پایین آورد خطر چاقی آنها و مطالعه دیگری نشان داد زنانی که بیشترین میزان لبنیات پرچرب را مصرف می کردند 46 درصد کمتر در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 بودند. بنابراین با افزودن آن تکه چدار به همبرگر خود چندان احساس بدی نداشته باشید.

به جای قسم خوردن تمام چربی ها ، به دنبال دریافت طیف وسیعی از چربی ها باشید تا متنوع ترین نوع اسیدهای چرب را در رژیم غذایی خود داشته باشید و بیشتر بر انتخاب چربی های چند غیر اشباع و چربی های غیر اشباع سالم برای قلب تمرکز کنید. برخی از منابع چربی مورد علاقه من عبارتند از پسته ، ماهی قزل آلا ، کتان ، تخمه آفتابگردان ، آووکادو و روغن زیتون فوق بکر.

نکته 3 رژیم غذایی بد: تخم مرغ نخورید زیرا کلسترول را افزایش می دهد.

برای سال‌ها، تخم‌مرغ‌ها بر اساس محتوای کلسترول و این فرض منطقی که غذاهای سرشار از غذایی کلسترول باید علت اصلی افزایش کلسترول خون باشد. آنچه اکنون می دانیم این است که چربی های ترانس تأثیر بسیار بیشتری در افزایش کلسترول بد نسبت به تخم مرغ صبحگاهی شما دارند. در واقع ، نتایج دو مطالعه بزرگ کوهورت نشان داد که مصرف یک تخم مرغ در روز (و ما در مورد کل تخم مرغ صحبت می کنیم ، نه فقط سفیده) نه با افزایش خطر بیماری قلبی در افراد سالم مرتبط است. تخم مرغ منبع ارزان ، غنی از مواد مغذی و مناسب پروتئین است که حاوی ویتامین B ، ویتامین D و انواع آنتی اکسیدان ها است. پس ادامه دهید، از زرده های آبریز خود لذت ببرید - این پیتزای صبحانه گیاهی مکان خوبی برای شروع به نظر می رسد.

نکته 4 رژیم غذایی بد: هرگز بعد از ساعت 8 شب غذا نخورید.

آه ، بله این یکی فقط از بین نمی رود بمب حقیقت: بدن شما نمی داند ساعت چند است. واقعیت این است که واقعاً مهم نیست چه زمانی شما کالری خود را می خورید بلکه این است چی شما غذاهایی را انتخاب می کنید که تأثیر بیشتری بر سلامت شما داشته باشد. با این حال ، دلیل غلبه این افسانه به احتمال زیاد به خاطر نوع غذایی است که شما تمایل دارید تا اواخر شب به آن برسید. اکثر مردم ساعت 10 شب جلوی تلویزیون نمی نشینند و بادام خام و تخم مرغ آب پز می خورند. نه ، شما به احتمال زیاد دور خود می نشینید و صورت خود را با یک کیسه پف پنیری به اندازه خانواده پر می کنید.

همچنین ممکن است متوجه شوید که بعد از تاریکی هوا میل به غذا دارید زیرا ممکن است در طول روز کم خوری کنید. اگر روز شلوغی در دفتر دارید و تا 5 بعد از ظهر فرصتی برای کاهش سرعت خود ندارید ، به احتمال زیاد ذهن شما در نهایت با بدن شما برخورد می کند و هیولا گرسنگی دیرتر از آنچه انتظار می رود می آید.

به جای ایجاد محدودیت ها و قوانین احمقانه ، به سادگی تصمیم بگیرید که در طول روز (به طور ایده آل) برای صرف صبحانه ، ناهار و شام (و همچنین هر میان وعده ای که بدن شما نیاز دارد) بنشینید. اگر بعد از شام هنوز احساس گرسنگی می کنید ، قبل از خواب یک میان وعده سالم و سیر کننده با فیبر ، پروتئین یا چربی سالم انتخاب کنید. من پاپ کورن مخلوط شده با آجیل و سایر مواد مغذی را دوست دارم ، یا می توانید از خامه خوب سیب زمینی شیرین یا فنجان های جو دوسر پروتئینی استفاده کنید تا میل شما به چیزی ترد را برآورده کند.

رژیم غذایی نادرست 5: خوردن صبحانه سوخت و ساز بدن را آغاز می کند.

مادرت هر روز صبح وقتی از خانه بیرون می آمدی با تو عصبانی می شد-صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است! اکثر افرادی که صبحانه می خورند می گویند برای شروع سوخت و ساز بدن قبل از شروع زندگی مهم است. اما تحقیقات جدید در واقع این نظریه قدیمی را رد کرده است. به نظر می رسد خوردن یا نخوردن صبحانه تاثیری در متابولیسم استراحت ندارد.

آیا من به شما می گویم صبحانه خود را حذف کنید؟ لعنتی نه! اما خوردن صبحانه اهمیتی کم و بیش از خوردن ناهار یا شام ندارد. نشستن در وعده های غذایی رضایت بخش ، سنجیده و متعادل به تغذیه مغز و بدن کمک می کند ، که به طور کلی دلیل کافی برای خوردن است. تحقیقات دیگر همچنین نشان داده است که خوردن صبحانه ممکن است به بهبود مدیریت وزن کمک کند - نه لزوماً به این دلیل که متابولیسم را افزایش می دهد، بلکه فقط به شما کمک می کند بعداً در حالت گرسنگی در آن زیاده روی نکنید.

انتخاب صبحانه مناسب نیز مهم است. در حالت ایده‌آل، شما به دنبال ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات‌های غنی از فیبر و چربی هستید تا انرژی شما را تامین کند و شما را تا وعده غذایی بعدی سیر نگه دارد. (اگرچه وعده های غذایی صبح قبل یا بعد از تمرین مستلزم توجه خاصی است ، بنابراین اگر می خواهید عرق خود را در صبح بیدار کنید ، چه چیزی بخورید) آیا به الهام نیاز دارید؟ نان تست آووکادوی لوبیا سفید را برای یک صبحانه متعادل امتحان کنید که تغییری در صبحانه کلاسیک ایجاد می کند.

بررسی برای