آیا روغن زیتون باعث کاهش وزن می شود؟
محتوا
روغن زیتون با خرد کردن زیتون و استخراج روغن تهیه می شود ، که بسیاری از مردم از پختن آن لذت می برند ، روی پیتزا ، ماکارونی و سالاد می بارند ، یا از آن به عنوان شیرجه نان استفاده می کنند.
برخی از شناخته شده ترین فواید مصرف روغن زیتون شامل توانایی آن در کاهش التهاب ، حمایت از سلامت قلب و کاهش فشار خون است. حتی ممکن است اثرات ضد سرطانی بالقوه ای داشته باشد و از سلامت مغز محافظت کند (، ، ،).
این مقاله بررسی می کند که آیا می توان از روغن زیتون برای کاهش وزن استفاده کرد.
حاوی ترکیباتی است که ممکن است باعث کاهش وزن شود
بسیاری از مزایای روغن زیتون در پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای مشاهده شده است.
این الگوی غذایی با مصرف زیاد میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، سیب زمینی ، حبوبات ، مغزها و دانه ها مشخص می شود. در حالی که رژیم غذایی اغلب ماهی را در خود جای می دهد ، منبع اصلی چربی روغن زیتون است ، و همچنین گوشت قرمز و شیرینی ها را محدود می کند ().
روغن زیتون حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده (MUFA) است که در ترکیب شیمیایی آنها یک پیوند کربن اشباع نشده وجود دارد. MUFA ها معمولاً در دمای اتاق مایع هستند.
یک مطالعه قدیمی 4 هفته ای نشان داد که مردان دارای اضافه وزن یا چاقی که در رژیم های غذایی خود جایگزین چربی اشباع شده با چربی های اشباع نشده در رژیم های غذایی خود شده اند ، در مقایسه با رژیم غنی از چربی اشباع ، علی رغم عدم تغییر عمده در کل چربی یا کالری دریافت ، کاهش وزن کمی اما قابل توجهی داشته اند ( )
تحقیقات اخیر موافقت می کند که اسیدهای چرب اشباع نشده هنگام استفاده از وزن سالم ، مفیدتر از چربی های اشباع هستند ().
همچنین نشان داده شده است که رژیم های غذایی غنی از چربی های اشباع نشده مانع از افزایش وزن و تجمع چربی در مطالعات حیوانی می شود ().
علاوه بر این ، روغن زیتون منبع غنی تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط (MCT) است که مدتهاست که به دلیل توانایی آنها در ایفای نقش در کاهش وزن و نگهداری سالم مورد مطالعه قرار گرفته است (، ،).
MCT تری گلیسیریدهایی است که حاوی اسیدهای چرب متشکل از 6-12 اتم کربن است. آنها به سرعت تجزیه می شوند و توسط کبد شما جذب می شوند ، جایی که می توانند برای انرژی استفاده شوند.
در حالی که برخی از مطالعات تأثیر مثبتی از MCT را در کاهش وزن پیدا کرده اند ، اما برخی دیگر هیچ اثری نداشته اند.
با این حال ، یک مطالعه با مقایسه MCT ها با تری گلیسیریدهای با زنجیره بلند نشان داد که MCT ها منجر به تولید بیشتر برخی از هورمون های تنظیم کننده اشتها مانند پپتید YY می شود که احساس سیری را افزایش می دهد ().
تحقیقات دیگر نشان می دهد که MCT با افزایش کالری سوزی و چربی سوزی در بدن باعث کاهش وزن می شود ().
خلاصهروغن زیتون منبع خوبی از اسیدهای چرب اشباع نشده و تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط است ، نشان داده شده است که هر دوی آنها در رژیم های لاغری شامل مزایای بالقوه هستند.
نحوه استفاده از روغن زیتون برای کاهش وزن
روغن زیتون ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد ، اما به نظر می رسد هنگامی که به روش ها و مقادیر خاصی استفاده شود ، بسیار مفید است.
در حالی که برخی از افراد ادعا می كنند كه ماساژ روغن زیتون می تواند به كاهش وزن كمك كند ، اما هیچ تحقیق برای حمایت از این ایده وجود ندارد. گفته می شود ، مطالعات نشان داده است که چنین ماساژهایی می تواند به نوزادان نارس اضافه وزن دهد ().
یکی دیگر از ادعاهای معروف این است که مخلوطی از روغن زیتون و آبلیمو می تواند باعث کاهش سریع وزن شود. با این حال ، این احتمال وجود دارد زیرا اغلب به عنوان پاک کننده استفاده می شود که معمولاً منجر به دریافت کالری بسیار کم و در نتیجه کاهش چربی و عضله می شود ().
هنوز هم ، روغن زیتون که به طور کلی در رژیم غذایی سالم گنجانده شده ، داستان متفاوتی است.
در 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن زیتون 119 کالری و 13.5 گرم چربی وجود دارد. این می تواند به سرعت به یک رژیم غذایی با کالری اضافه شود ، بنابراین بهتر است روغن زیتون را به مقدار محدود ترکیب کنید تا باعث افزایش وزن نشود ().
یک بررسی سیستماتیک از 11 مطالعه کنترل شده تصادفی نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی غنی از روغن زیتون به مدت حداقل 12 هفته باعث کاهش وزن بیشتر از پیروی از یک رژیم غذایی کنترل () می شود.
روغن زیتون می تواند به عنوان سس سالاد استفاده شود ، در ماکارونی یا سوپ مخلوط شود ، روی پیتزا یا سبزیجات پاشیده شود یا در محصولات پخته شده قرار گیرد.
خلاصهدر حالی که روغن زیتون در صورت مصرف در مقادیر محدود می تواند برای کاهش وزن مفید باشد ، اما از ادعاهای ماساژ و سم زدایی روغن زیتون یک راه حل طولانی مدت جلوگیری کنید.
خط آخر
روغن زیتون یک منبع سالم از چربی های اشباع نشده تک و تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط است که نشان داده شده هر دو مزایای بالقوه ای برای کاهش وزن دارند.
اگرچه ادعاهایی وجود دارد که می توان از روغن زیتون به عنوان روغن ماساژ یا سم زدایی استفاده کرد ، اما موثرترین روش استفاده از روغن زیتون برای کاهش وزن ، استفاده از آن در رژیم غذایی سالم به عنوان منبع اصلی چربی است.
به خاطر داشته باشید که یک وعده کوچک روغن زیتون می تواند تعداد قابل توجهی کالری و مقدار چربی در رژیم غذایی شما داشته باشد. به همین ترتیب ، باید در مقادیر محدود استفاده شود. روغن زیتون که به عنوان بخشی از یک رژیم گیاهی مانند رژیم مدیترانه ای استفاده می شود ، می تواند در طولانی مدت بیشترین سود را داشته باشد.