آیا روغن ماهی امگا 3 می تواند به کاهش وزن شما کمک کند؟

محتوا

• روغن ماهی امگا 3 چیست؟
• روغن ماهی ممکن است گرسنگی و اشتها را کاهش دهد
• روغن ماهی ممکن است متابولیسم را افزایش دهد
• روغن ماهی ممکن است تأثیرات ورزشی را تقویت کند
• روغن ماهی ممکن است به شما در از دست دادن چربی و اینچ کمک کند
• دوز و ایمنی
• خط پایین

روغن ماهی یکی از رایج ترین مکمل های موجود در بازار است.

سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که فواید مختلف سلامتی از جمله سلامت قلب و مغز بهتر ، کاهش خطر افسردگی و حتی سلامت پوست بهتر را ارائه می دهد.

محققان همچنین اظهار داشتند که روغن ماهی امگا 3 ممکن است به افراد در کاهش وزن راحت تر کمک کند. با این حال ، مطالعات به اتفاق آرا نیستند ، و نظرات در مورد این سود بالقوه همچنان تقسیم شده است.

این مقاله شواهد فعلی را بررسی می کند که آیا امگا 3 از روغن ماهی می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.

روغن ماهی امگا 3 چیست؟

اسیدهای چرب امگا 3 خانواده ای از چربی ها هستند که برای سلامت انسان ضروری هستند.

چربی های امگا 3 انواع مختلفی دارند ، اما مهمترین آنها را می توان در دو گروه اصلی دسته بندی کرد:

• اسیدهای چرب ضروری امگا 3: آلفا-لینولنیک اسید (ALA) تنها اسید چرب امگا 3 ضروری است. این ماده در طیف وسیعی از غذاهای گیاهی یافت می شود. گردو ، دانه کنف ، دانه چیا ، دانه های کتان و روغن های آنها غنی ترین منابع هستند.
• اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند: دو شناخته شده ترین اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزا هگزانوئیک (DHA) است. آنها عمدتا در روغن ماهی و ماهی های چرب وجود دارند ، اما همچنین در غذاهای دریایی ، جلبک ها و روغن جلبک ها وجود دارد.

ALA ضروری تلقی می شود زیرا بدن شما قادر به تولید آن نیست. این بدان معنی است که شما باید این نوع چربی را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

از طرف دیگر ، EPA و DHA از نظر فنی ضروری نیستند ، زیرا بدن انسان می تواند از ALA برای تولید آنها استفاده کند.

با این حال ، این تبدیل در انسان بسیار کارآمد نیست. بدن شما فقط حدود 2–10٪ از ALA مصرفی را به EPA و DHA تبدیل می کند ().

به همین دلیل ، بسیاری از متخصصان بهداشت توصیه می کنند که روزانه حدود 200-300 میلی گرم EPA و DHA مصرف کنید. این کار را می توانید با خوردن حدود دو قسمت ماهی چرب در هفته انجام دهید ، یا می توانید مکمل مصرف کنید.

EPA و DHA در بسیاری از عملکردهای ضروری بدن نقش دارند و به ویژه نقش مهمی در رشد و عملکرد مغز و چشم دارند ().

مطالعات نشان می دهد که حفظ سطح کافی EPA و DHA همچنین می تواند به جلوگیری از التهاب ، افسردگی ، سرطان پستان و اختلال بیش فعالی با کمبود توجه (ADHD) کمک کند (، ،).

مکمل های امگا 3 روغن ماهی بسیاری در بازار وجود دارد که معمولاً به صورت قطره یا کپسول روغن موجود هستند.

خلاصه: روغن ماهی سرشار از امگا 3 EPA و DHA است که در بسیاری از عملکردهای مهم بدن نقش دارد. از دیگر منابع این دو امگا 3 می توان به ماهی های چرب ، غذاهای دریایی و جلبک ها اشاره کرد.

روغن ماهی ممکن است گرسنگی و اشتها را کاهش دهد

روغن ماهی امگا 3 از چند طریق ممکن است به کاهش وزن افراد کمک کند ، روش اول شامل کاهش گرسنگی و اشتها است.

این اثر ممکن است به ویژه برای کسانی که رژیم های لاغری را دنبال می کنند ، که گاهی منجر به افزایش احساس گرسنگی می شود ، مفید باشد.

در یک مطالعه ، افراد سالم که رژیم لاغری دارند کمتر از 0.3 گرم یا بیش از 1.3 گرم امگا 3 روغن ماهی در روز مصرف می کنند. گروه پر از روغن ماهی گزارش کردند که تا دو ساعت بعد از غذا به طور قابل توجهی احساس سیری می کنند ().

با این حال ، این اثرات جهانی نیستند.

به عنوان مثال ، در یک مطالعه کوچک دیگر ، هر روز 5 گرم روغن ماهی یا دارونما به بزرگسالان سالم که رژیم لاغری ندارند ، می دهند.

گروه روغن ماهی گزارش کردند که بعد از یک صبحانه استاندارد 20٪ احساس سیری کمتری دارند و 28٪ میل شدیدتری به غذا خوردن دارند ().

علاوه بر این ، چندین مطالعه در بیماران مبتلا به سرطان یا بیماری کلیوی گزارش کرده است که اشتها یا کالری دریافتی در افرادی که روغن ماهی دارند ، در مقایسه با دیگران با دارونما افزایش یافته است (، ،).

جالب توجه است ، یک مطالعه مشاهده کرد که روغن ماهی امگا 3 میزان هورمون سیری را در افراد چاق افزایش می دهد ، اما میزان همان هورمون را در افراد غیر چاق کاهش می دهد ().

بنابراین ، ممکن است که اثرات بسته به وضعیت سلامتی و رژیم شما متفاوت باشد. با این حال ، قبل از نتیجه گیری قوی ، نیاز به مطالعات بیشتری است.

خلاصه: روغن ماهی ممکن است در کاهش احساس گرسنگی و اشتها در افراد سالم که رژیم لاغری دارند ، موثر باشد. با این حال ، مطالعات بیشتری لازم است.

روغن ماهی ممکن است متابولیسم را افزایش دهد

راه دیگر که روغن ماهی امگا 3 می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند افزایش متابولیسم است.

میزان متابولیسم شما را می توان با میزان متابولیسم اندازه گیری کرد که میزان کالری سوزانده شده در روز را تعیین می کند.

هرچه میزان متابولیسم شما بیشتر باشد ، کالری بیشتری می سوزانید و کاهش وزن و نگه داشتن آن آسان تر است.

یک مطالعه کوچک گزارش داد که هنگامی که بزرگسالان جوان سالم روزانه 6 گرم روغن ماهی به مدت 12 هفته مصرف می کنند ، میزان متابولیسم آنها حدود 3.8٪ افزایش می یابد ().

در مطالعه دیگری ، هنگامی که زنان مسن سالم روزانه 3 گرم روغن ماهی به مدت 12 هفته مصرف می کنند ، میزان متابولیسم آنها حدود 14٪ افزایش می یابد ، که معادل سوزاندن 187 کالری اضافی در روز است ().

اخیراً ، یک مطالعه نشان داد که وقتی بزرگسالان سالم روزانه 3 گرم روغن ماهی به مدت 12 هفته مصرف می کنند ، میزان متابولیسم آنها به طور متوسط ​​5.3٪ افزایش می یابد ().

بیشتر مطالعات گزارش شده در افزایش میزان متابولیسم افزایش توده عضلانی را نیز مشاهده می کند. عضله کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند ، بنابراین افزایش توده عضلانی ممکن است میزان متابولیسم بالاتر مشاهده شده در این مطالعات را توضیح دهد.

گفته شد ، همه مطالعات این اثر را مشاهده نکرده اند. بنابراین ، برای درک دقیق اثرات روغن ماهی بر میزان متابولیسم ، به مطالعات بیشتری نیاز است ().

خلاصه: روغن ماهی ممکن است سرعت متابولیسم شما را افزایش دهد. متابولیسم سریعتر به شما کمک می کند هر روز کالری بیشتری بسوزانید و به طور بالقوه وزن بیشتری از دست دهید.

روغن ماهی ممکن است تأثیرات ورزشی را تقویت کند

اثرات متابولیکی روغن ماهی ممکن است فقط به افزایش مقدار کالری سوزانده شده در روز محدود نشود.

تحقیقات نشان می دهد که مصرف روغن ماهی همچنین ممکن است باعث افزایش تعداد کالری و چربی سوزانده شده در حین ورزش شود.

محققان معتقدند این اتفاق می افتد زیرا روغن ماهی ممکن است به شما کمک کند از کربوهیدرات ها به چربی به عنوان منبع سوخت در حین ورزش استفاده کنید ().

یک مطالعه گزارش داده است که زنانی که به مدت 12 هفته روزانه 3 گرم روغن ماهی دریافت می کنند ، 10٪ کالری بیشتر و 19-27٪ چربی بیشتری هنگام ورزش می سوزانند ().

این یافته ممکن است توضیح دهد که چرا برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل های روغن ماهی در ترکیب با ورزش در کاهش چربی بدن موثرتر از ورزش است ().

با این حال ، مطالعات دیگر نشان داده اند که به نظر نمی رسد روغن ماهی بر نوع سوختی که بدن هنگام ورزش استفاده می کند ، تأثیر بگذارد. بنابراین ، قبل از نتیجه گیری محکم ، به مطالعات بیشتری نیاز است ().

خلاصه: روغن ماهی ممکن است به افزایش تعداد کالری و میزان چربی سوخته در هنگام ورزش کمک کند ، هر دو ممکن است به کاهش وزن کمک کنند. با این حال ، مطالعات بیشتری لازم است.

روغن ماهی ممکن است به شما در از دست دادن چربی و اینچ کمک کند

حتی اگر امگا 3 های روغن ماهی به کاهش وزن برخی افراد کمک نکند ، باز هم ممکن است به آنها در عضله سازی و از دست دادن چربی بدن کمک کند.

گاهی اوقات وزن شما روی ترازو می تواند گمراه کننده باشد. حتی اگر عضله می گیرید و چربی از دست می دهید ممکن است همان باشد.

به همین دلیل است که افرادی که می خواهند لاغر شوند اغلب ترغیب می شوند که به جای اینکه فقط به مقیاس اعتماد کنند ، از اندازه گیری نوار یا پیگیری درصد چربی بدن خود برای ارزیابی پیشرفت خود استفاده کنند.

استفاده از وزن بدن برای پیگیری از دست دادن چربی بدن نیز ممکن است توضیح دهد که چرا برخی مطالعات نتوانسته اند اثری از روغن ماهی امگا 3 بر روی کاهش وزن پیدا کنند. با این حال ، مطالعاتی که از اندازه گیری دقیق تر چربی سوزی استفاده می کنند ، اغلب داستان دیگری را بیان می کنند.

به عنوان مثال ، یک مطالعه بر روی 44 نفر گزارش کرد که افرادی که روزانه 4 گرم روغن ماهی به آنها داده می شود ، قادر به کاهش وزن بیش از کسانی نیستند که به آنها دارونما داده اند.

با این حال ، گروه روغن ماهی 1.1 پوند بیشتر (0.5 کیلوگرم) چربی بدن از دست داده و 1.1 پوند (0.5 کیلوگرم) عضله بیشتر از کسانی که روغن ماهی به آنها داده نشده است ، ساخته اند.

در مطالعه دیگری شش بزرگسال سالم هر روز به مدت سه هفته 6 گرم چربی را با 6 گرم روغن ماهی جایگزین کردند. آنها به دنبال رژیم غذایی غنی از روغن ماهی دیگر وزن کم نکردند ، اما چربی بدن بیشتری از دست دادند ().

به همین ترتیب ، یک مطالعه کوچک دیگر مشاهده کرد افرادی که 3 گرم روغن ماهی در روز مصرف می کنند 1.3 پوند (0.6 کیلوگرم) چربی بیشتر از کسانی که به آنها دارونما داده اند ، از دست می دهند. با این حال ، وزن کل بدن شرکت کنندگان بدون تغییر باقی ماند ().

بر این اساس ، با بررسی 21 مطالعه نتیجه گیری شد که روغن ماهی به طور م bodyثرتری از دارونما وزن بدن را کاهش نمی دهد. با این حال ، بررسی نشان داد که روغن ماهی به طور موثرتری دور کمر و نسبت دور کمر به لگن را کاهش می دهد ().

بنابراین ، روغن ماهی ممکن است به خودی خود به کاهش وزن کمک نکند ، اما ممکن است کاهش اینچ را برای شما آسان کند و به شما کمک کند تا از اندازه های لباس پایین بیایید.

خلاصه: روغن ماهی ممکن است به شما کمک کند چربی یا اینچ بیشتری از دست دهید بدون اینکه واقعاً وزن خود را در مقیاس کاهش دهید.

دوز و ایمنی

در میان آخرین مطالعاتی که نشان داد روغن ماهی تأثیر مثبتی بر کاهش وزن یا کاهش چربی دارد ، از دوزهای روزانه 300-3000 میلی گرم استفاده شد (،).

طبق گفته سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) ، اگر دوز روزانه بیش از 3000 میلی گرم در روز نباشد ، مصرف روغن ماهی امگا 3 بی خطر تلقی می شود.

با این حال ، سازمان ایمنی غذایی اروپا (EFSA) ، معادل FDA در اروپا ، مصرف روزانه حداکثر 5000 میلی گرم از مکمل ها را بی خطر می داند (30).

خوب است به خاطر داشته باشید که امگا 3 اثرات رقیق کننده خون دارد که ممکن است باعث خونریزی بیش از حد در برخی افراد شود.

اگر از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنید ، قبل از افزودن مکمل های روغن ماهی به رژیم غذایی خود ، با یک متخصص بهداشت صحبت کنید.

علاوه بر این ، مراقب نوع مکمل های روغن ماهی باشید. برخی ممکن است حاوی ویتامین A باشند ، در صورت مصرف زیاد ، به ویژه در زنان باردار و کودکان خردسال ، می تواند سمی باشد. روغن کبد ماهی یک نمونه است.

و در آخر ، مطمئن شوید که به محتوای مکمل های روغن ماهی خود توجه کرده اید.

متأسفانه ، انواع خاصی در واقع روغن ماهی ، EPA یا DHA زیادی ندارند. برای جلوگیری از این محصولات جعلی ، مکملی را انتخاب کنید که توسط شخص ثالث آزمایش شده است

برای بهره مندی بیشتر از مکمل های امگا 3 ، یکی را انتخاب کنید که حداقل از 50٪ EPA و DHA تشکیل شده باشد. به عنوان مثال ، باید حداقل 500 میلی گرم EPA و DHA ترکیبی به ازای هر 1000 میلی گرم روغن ماهی داشته باشد.

خلاصه: مصرف روغن ماهی به طور کلی بی خطر است. برای به حداکثر رساندن مزایای مکمل های خود ، 300-3000 میلی گرم در روز مصرف کنید. اگر داروهای رقیق کننده خون مصرف می کنید ، قبل از افزودن مکمل های روغن ماهی به رژیم خود با یک متخصص بهداشت و درمان مشورت کنید.

خط پایین

اسیدهای چرب امگا 3 موجود در روغن ماهی دارای مزایای مختلف بالقوه سلامتی است که یکی از آنها کمک به کاهش وزن است.

از همه مهمتر ، روغن ماهی امگا 3 ممکن است به شما در از دست دادن اینچ و کاهش چربی بدن کمک کند.

با این حال ، مطالعات نشان داده اند که این اثرات متوسط ​​به نظر می رسد و ممکن است در مورد همه افراد نباشد.

به طور کلی ، ترکیب روغن فاکتورهای غذایی امگا 3 در روغن ماهی با عوامل زندگی مانند تغذیه مناسب و فعالیت بدنی منظم ، بیشترین تأثیرات را خواهد داشت.