چگونگی شناسایی و مدیریت بیش از حد بودن

محتوا

• خسته شدن یعنی چی؟
• آیا شما بیش از حد خسته شده اید؟
• علائم در نوزادان و کودکان
• چرا وقتی خسته شدید ، خوابیدن دشوار است؟
• وقتی خسته شدید چطور می توانید به خواب بروید
• نکاتی برای خواباندن نوزادان ، کودکان نوپا و کودکان خسته
• جلوگیری از خستگی مفرط
• در بزرگسالان
• پیشگیری در نوزادان و کودکان بزرگتر
• چقدر به خواب نیاز دارید؟
• چه موقع به دنبال کمک باشید
• غذای آماده

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

خسته شدن یعنی چی؟

حالت خسته شدن می تواند چند معنی داشته باشد. شاید در طی یک دوره 24 ساعته خواب کافی نداشته باشید یا برای مدت طولانی خواب کافی را طی روزهای متوالی نداشته اید.

برای نوزادان ، کودکان نوپا و کودکان ، خستگی مفرط می تواند در نتیجه چرتهای پرت شده ، دیر خوابیدن در خواب یا خواب ناآرام باشد.

علت خستگی مفرط شما مهم نیست ، می تواند علائم ناخواسته زیادی ایجاد کرده و بر سلامت کلی شما تأثیر بگذارد. داشتن یک مقدار مناسب خواب روزانه برای سن شما بر سلامتی شما تأثیر می گذارد.

مهم است که هر روز به اندازه کافی بخوابید تا از کمبود خواب و خستگی مفرط جلوگیری کنید. کمبود خواب در بزرگسالان معمول است ، از هر 5 نفر 1 نمی تواند خواب منظم داشته باشد.

ممکن است پس از یک روز خواب ناکافی ، خستگی مفرط را تجربه کنید یا اینکه دچار خستگی مفرط مزمن شده اید زیرا مدت طولانی خواب کافی را از دست می دهید. اصطلاحی که معمولاً برای خستگی زیاد ناشی از چند روز ، هفته یا سالها کمبود خواب به کار می رود ، بدهی به خواب است.

آیا شما بیش از حد خسته شده اید؟

علائم متعدد خستگی زیاد وجود دارد ، از جمله:

• عدم تفکر روشن
• پردازش کندتر
• تغییر روحیه
• مشکل در تصمیم گیری
• مشکل در حافظه کوتاه مدت و بلند مدت
• زمان واکنش کندتر
• خستگی
• خواب آلودگی در طول روز
• بی قراری
• اضطراب
• افسردگی

علائم خستگی مفرط می تواند عملکرد شما را در طیف وسیعی از فعالیت ها ، از رانندگی با ماشین گرفته تا کار ، تحت تأثیر قرار دهد. بنیاد ملی خواب می گوید: کمبود خواب سالانه منجر به ده ها هزار تصادف و آسیب دیدگی رانندگی می شود.

بدهی به خواب می تواند علائم و عوارض دیگری ایجاد کند ، از جمله:

• افزایش وزن و چاقی
• شرایطی مانند دیابت ، بیماری قلبی و سکته مغزی
• از دست دادن حافظه

علائم در نوزادان و کودکان

علائم خستگی مفرط در نوزادان ، کودکان نوپا و کودکان می تواند حادتر از بزرگسالان باشد ، زیرا هر روز به خواب بیشتری نیاز دارند. دلیل این امر آنست که نوزادان ، کودکان نوپا و کودکان از نظر جسمی و روحی با سرعت بالایی در حال رشد هستند. چرت زدن یا دیر خوابیدن دیرتر از حد معمول می تواند منجر به خستگی زیاد شود.

خواب نا آرام ، یا بیدار شدن از خواب و خاموش شدن در طول شب ، می تواند باعث خستگی بیش از حد شود. این حالت را گاهی اوقات خواب شکسته نیز می نامند. دلایل احتمالی برای شکستن خواب ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• دندان درآوردن
• ترس در شب ، مانند تاریکی ، هیولا ، یا صداهای بلند
• اختلالات خواب

اگر به اختلال خواب مشکوک هستید ، با متخصص اطفال کودک خود صحبت کنید. یک متخصص اطفال یا معلم نیز ممکن است بتواند پیشنهادهایی برای کمک به کودک شما در کنترل ترس شبانه ارائه دهد.

علائم دیگر خستگی زیاد در نوزادان ، کودکان نوپا و کودکان عبارتند از:

• مشکل در کنترل عاطفی
• مشکل در تمرکز
• تحریک پذیری
• خستگی
• خستگی روزانه

چرا وقتی خسته شدید ، خوابیدن دشوار است؟

بدن شما در واقع طوری برنامه ریزی شده است که می تواند مقدار مشخصی از خواب را بخوابد و در هنگام خستگی زیاد به طور عادی کار نمی کند. علائم خستگی مفرط می تواند منجر به تغییرات زیادی در وضعیت روانی شما شود و خوابیدن را دشوارتر کند. علاوه بر این ، کمبود خواب باعث تغییر شیمی بدن می شود.

کمبود خواب می تواند تشخیص خواب آلودگی را برای بدن دشوار کند. نتایج حاصل از یافته ها نشان داد که کسانی که چهار هفته به مدت چهار تا شش ساعت شبانه روز می خوابند ، با گذشت زمان خواب بیشتری ندارند ، حتی اگر ظرفیت ذهنی آنها بسیار به خطر افتاده باشد. نتایج مشابهی نیز در یک مورد مشاهده شد.

چند فاکتور داخلی در بدن شما وجود دارد که وقتی خواب کافی دارید بهترین عملکرد را دارد. بدن شما حاوی انتقال دهنده عصبی آدنوزین است که با استفاده از انرژی و جمع شدن در طول روز در مغز ، ایجاد می شود. هنگام خواب ، شما بالاترین سطح آدنوزین را در بدن خود دارید. این باعث می شود که احساس خواب آلودگی کنید. یک شب کامل خواب این سطح آدنوزین را به پایین ترین حد خود می رساند. این انرژی و قدرت مغز را هنگام بیدار شدن افزایش می دهد.

عامل داخلی دیگر که تحت تأثیر کمبود خواب قرار دارد ، ریتم شبانه روزی شما است. این شاخص در بدن شما است که زمان خواب شما را تنظیم می کند و باعث ایجاد چرخه خواب سالم می شود. بیش از حد می تواند منجر به عدم عملکرد صحیح این عملکرد شود و خوابیدن را برای بدن دشوار کند.

وقتی خسته شدید چطور می توانید به خواب بروید

در اینجا چند روش برای کمک به خواب رفتن در هنگام خستگی وجود دارد:

• قبل از اینکه بخوابید از صفحه نمایش و سایر حواس پرتی ها خودداری کنید.
• قبل از خواب با خواندن یک کتاب چاپی یا مجله (نه یکی از صفحه نمایش) ، یا استحمام گرم یا گوش دادن به موسیقی آرامش بخش ، آرام باشید.
• در فضای ساکت و تاریک مناسب برای خوابیدن بخوابید.
• اطمینان حاصل کنید که دمای اتاق راحت است و خیلی گرم یا سرد نیستید.
• کمتر از دو ساعت قبل از خواب از خوردن خودداری کنید.

نکاتی برای خواباندن نوزادان ، کودکان نوپا و کودکان خسته

ممکن است به سختی بتوانید یک کودک خسته را در رختخواب مستقر کنید. مهم است که کودک خود را قبل از خواب آرام کنید.

برخی از راه های آرام سازی کودک برای زمان خواب عبارتند از:

• از تحریک بیش از حد فعالیت قبل از خواب خودداری کنید
• یک برنامه شبانه مانند حمام ، داستان و لالایی قبل از خواب داشته باشید و هر شب به آن پایبند باشید
• اتاق کودک خود را خنک ، تاریک و ساکت نگه دارید
• برای جلوگیری از صداهای ناخواسته از دستگاه صدای سفید استفاده کنید

خواندن کتاب های کودک در مورد هیولاها ، تاریکی و ترس های دیگر می تواند به آنها کمک کند تا بر اضطراب قبل از خواب غلبه کنند. در اینجا چند کتاب وجود دارد که ممکن است بخواهید امتحان کنید:

• گرافالو توسط جولیا دونالدسون
• Llama، Llama، Pajama Red توسط آنا دودنی
• Orion and the Dark نوشته اما یارلت
• هی ، این هیولای من است! توسط آماندا نول
• The Dark توسط Lemony Snicket
• دنیای شب توسط Mordicai Gerstein

جلوگیری از خستگی مفرط

در بزرگسالان

جلوگیری از خستگی مفرط با ایجاد یک برنامه خواب سالم شروع می شود که هر روز می توانید یک استراحت شبانه کامل داشته باشید.

• در صورت امکان سعی کنید هر شب به همان میزان بخوابید.
• حداقل از مصرف کافئین شش ساعت قبل از خواب خودداری کنید.
• از ورزش سه ساعت قبل از خواب خودداری کنید.
• روال زمان خواب را ایجاد کنید که شامل صفحه نمایش نباشد.
• در صورت نیاز با اضافه کردن وقت اضافی به خواب ، هر بدهی خواب را جبران کنید ، این امر باعث می شود شب بعد خوابیدن سخت شود.

پیشگیری در نوزادان و کودکان بزرگتر

نوزادان ، کودکان نوپا و کودکان دقیقاً مانند بزرگسالان به یک برنامه خواب منظم نیاز دارند. در اینجا روش هایی وجود دارد که می توانید از خستگی بیش از حد جلوگیری کنید:

• یک برنامه خواب ثابت برای نوزادان و کودکان خردسال تدوین کنید. برای نوزادان و کودکان نوپا ، چرت زدن با کیفیت مناسب بخشی از نیاز روزانه آنها به خواب است.
• اطمینان حاصل کنید که محیط خواب کودک شما خواب سالم را تقویت می کند و تحریک بیش از حد ندارد.
• علائم خستگی را در کودک خود مانند خمیازه و مالش چشم جستجو کنید تا برنامه خواب آنها مشخص شود.
• کودک خود را در اوایل شب در رختخواب قرار دهید. نوزادان ، کودکان نوپا و کودکان خردسال باید حدود ساعت 7 یا 8 شب بخوابند.
• به کودک خود کمک کنید تا نیم ساعت قبل از خواب بدون صفحه نمایش آرام شود.
• اطمینان حاصل کنید که کودک بزرگتر که به خواب روزانه کمتری نیاز دارد ، از چرتهای غیر ضروری جلوگیری می کند ، که ممکن است باعث خواب رفتن در شب شود.

چقدر به خواب نیاز دارید؟

خواب در طول زندگی شما نیاز به تغییر دارد. طبق بنیاد ملی خواب ، سن ما میزان خواب مورد نیاز ما را تعیین می کند:

توجه داشته باشید که نیازهای خواب هر فرد می تواند متفاوت باشد و اینها میانگین هستند.

چه موقع به دنبال کمک باشید

شما باید مشكلات خواب مشكوك را با پزشك در میان بگذارید تا یك عمل مناسب را تعیین كنید. اگر احساس خستگی می کنید و دلیل آن را نمی فهمید ، ممکن است بیماری مانند آپنه خواب داشته باشید. اگر پزشک شما فکر می کند که شما یک وضعیت خواب دارید ، ممکن است شما را به یک متخصص ارجاع دهد.

غذای آماده

زیاده روی در طول زمان می تواند مشکلات زیادی در عملکرد شناختی و همچنین مشکلات جسمی ایجاد کند. با ترویج عادت های خوب خواب ، فارغ از سن و سال ، می توانید از خستگی زیاد جلوگیری کنید. اطمینان حاصل کنید که به طور منظم به اندازه کافی می خوابید تا از خستگی مفرط مزمن یا بدهی به خواب جلوگیری کنید.