بادام زمینی 101: حقایق تغذیه ای و فواید سلامتی

محتوا

• ارزش غذایی
• چربی موجود در بادام زمینی
• پروتئین های بادام زمینی
• کربوهیدرات
• ویتامین ها و مواد معدنی
• سایر ترکیبات گیاهی
• کاهش وزن
• سایر فواید بادام زمینی برای سلامتی
• سلامت قلب
• پیشگیری از سنگ صفرا
• عوارض جانبی و نگرانی های فردی
• مسمومیت با آفلاتوکسین
• ضد مغذی ها
• آلرژی به بادام زمینی
• خط آخر

بادام زمینی (Arachis hypogaea) حبوباتی است که از آمریکای جنوبی منشا گرفته است.

آنها با نام های مختلفی مانند مغزهای زمینی ، زمینی ، و گوبرها نامگذاری می شوند.

بادام زمینی علی رغم نامشان با مغزهای درخت ارتباطی ندارد. آنها به عنوان یک حبوبات ، با لوبیا ، عدس و سویا مرتبط هستند.

در ایالات متحده ، بادام زمینی به ندرت به صورت خام مصرف می شود. در عوض ، آنها اغلب بو داده یا کره بادام زمینی مصرف می شوند.

از دیگر محصولات بادام زمینی می توان به روغن بادام زمینی ، آرد و پروتئین اشاره کرد. این کالاها در انواع غذاها مانند دسرها ، کیک ها ، شیرینی جات ، میان وعده ها و سس ها استفاده می شوند.

بادام زمینی سرشار از پروتئین ، چربی و انواع مواد مغذی سالم است. مطالعات نشان می دهد که بادام زمینی حتی ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد و با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط است.

این مقاله هر آنچه را که باید در مورد بادام زمینی بدانید به شما می گوید.

ارزش غذایی

در اینجا اطلاعات تغذیه ای برای 3.5 اونس (100 گرم) بادام زمینی خام آورده شده است:

• کالری: 567
• اب: 7%
• پروتئین: 25.8 گرم
• کربوهیدرات: 16.1 گرم
• قند: 4.7 گرم
• فیبر: 8.5 گرم
• چربی: 49.2 گرم
  • اشباع شده: 28/6 گرم
  • اشباع نشده 24.43 گرم
  • چند غیراشباع: 15.56 گرم
  • امگا 3: 0 گرم
  • امگا 6: 15.56 گرم
  • ترانس: 0 گرم

بادام زمینی مملو از چربی های سالم و پروتئین مرغوب است. آنها همچنین کالری نسبتاً بالایی دارند.

چربی موجود در بادام زمینی

بادام زمینی سرشار از چربی است.

در واقع ، آنها به عنوان دانه های روغنی طبقه بندی می شوند. بخش عمده ای از محصول بادام زمینی در جهان برای تهیه روغن بادام زمینی (روغن آراچیس) استفاده می شود.

محتوای چربی از 44-56٪ متغیر است و عمدتا از چربیهای اشباع نشده مونو و چند تشکیل شده است که بیشتر آنها از اسیدهای اولئیک و لینولئیک تشکیل شده است (1 ، 2 ، 3 ، 4 ،).

بادام زمینی سرشار از چربی است و بیشتر از اسیدهای چرب اشباع نشده تک و چند غیر اشباع تشکیل شده است. اغلب از آنها برای تهیه روغن بادام زمینی استفاده می شود.

پروتئین های بادام زمینی

بادام زمینی منبع خوبی از پروتئین است.

محتوای پروتئین از 22-30٪ کل کالری آن متغیر است ، بادام زمینی را به منبع بزرگی از پروتئین گیاهی تبدیل می کند (1 ، 3 ، 4).

فراوانترین پروتئین موجود در بادام زمینی ، آراچین و کناراچین می تواند برای برخی از افراد به شدت حساسیت زا باشد و باعث واکنش های تهدید کننده زندگی شود ().

برای یک غذای گیاهی ، بادام زمینی منبع پروتئینی فوق العاده خوبی است. بخاطر داشته باشید که برخی افراد به پروتئین بادام زمینی حساسیت دارند.

کربوهیدرات

بادام زمینی کربوهیدرات کمی دارد.

در حقیقت ، میزان کربوهیدرات فقط 16-13٪ از وزن کل است (4 ،).

کمبود کربوهیدرات و پروتئین ، چربی و فیبر زیاد ، بادام زمینی دارای شاخص گلیسمی بسیار کمی (GI) است ، که اندازه گیری سرعت ورود کربوهیدرات به جریان خون شما بعد از غذا است (7).

این امر آنها را برای افراد دیابتی مناسب می کند.

بادام زمینی کربوهیدرات کمی دارد. این باعث می شود که آنها گزینه مناسبی در رژیم غذایی برای افراد دیابتی باشند.

ویتامین ها و مواد معدنی

بادام زمینی منبع بسیار خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است ، از جمله ():

• بیوتین بادام زمینی یکی از غنی ترین منابع غذایی بیوتین است که در دوران بارداری مهم است (،).
• مس. مس به عنوان یک ماده معدنی کم مصرف در رژیم غذایی غربی ، غالباً کم است. کمبود ممکن است اثرات سوئی بر سلامت قلب بگذارد ().
• نیاسین نیاسین که به عنوان ویتامین B3 نیز شناخته می شود ، عملکردهای مهم مختلفی در بدن شما دارد. این امر با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط است ().
• فولات فولات که به عنوان ویتامین B9 یا اسید فولیک نیز شناخته می شود ، عملکردهای اساسی بسیاری دارد و از اهمیت ویژه ای در دوران بارداری برخوردار است ().
• منگنز عنصر کمیاب ، منگنز در آب آشامیدنی و بیشتر غذاها یافت می شود.
• ویتامین E این ویتامین که یک آنتی اکسیدان قوی است ، غالباً به مقدار زیاد در غذاهای چرب یافت می شود.
• تیامین تیامین یکی از ویتامین های گروه B به ویتامین B1 نیز معروف است. این به سلول های بدن شما کمک می کند تا کربوهیدرات ها را به انرژی تبدیل کنند و برای عملکرد قلب ، عضلات و سیستم عصبی شما ضروری است.
• فسفر بادام زمینی منبع خوبی از فسفر است ، ماده معدنی که در رشد و نگهداری بافت های بدن نقش اساسی دارد.
• منیزیم اعتقاد بر این است که یک ماده معدنی ضروری در رژیم غذایی با عملکردهای مهم مختلف ، از منیزیم کافی برای محافظت در برابر بیماری های قلبی محافظت می کند ().

بادام زمینی منبع عالی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است. اینها شامل بیوتین ، مس ، نیاسین ، فولات ، منگنز ، ویتامین E ، تیامین ، فسفر و منیزیم است.

سایر ترکیبات گیاهی

بادام زمینی حاوی ترکیبات گیاهی و زیست فعال مختلف و آنتی اکسیدان است.

در حقیقت ، آنها به اندازه بسیاری از میوه ها غنی از آنتی اکسیدان هستند (14).

بیشتر آنتی اکسیدان ها در پوست بادام زمینی قرار دارند که فقط در صورت خام بادام زمینی خورده می شوند ().

گفته شد ، مغز بادام زمینی هنوز شامل موارد زیر است:

• p-Coumaric acid. این پلی فنول یکی از اصلی ترین آنتی اکسیدان های موجود در بادام زمینی است (14 ،).
• رسوراترول رسوراترول به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی که خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی را کاهش می دهد ، بیشتر در شراب قرمز یافت می شود ().
• ایزوفلاون ها ایزوفلاونها ، دسته ای از پلی فنول های آنتی اکسیدان ، با اثرات مختلف سلامتی همراه هستند ().
• اسید فیتیک. اسید فیتیک که در دانه های گیاهان از جمله آجیل یافت می شود ، می تواند جذب آهن و روی را از بادام زمینی و سایر غذاهای خورده شده همزمان مختل کند (19).
• فیتواسترول ها. روغن بادام زمینی حاوی مقادیر قابل توجهی فیتواسترول است که جذب کلسترول را از دستگاه گوارش شما مختل می کند (،).

بادام زمینی حاوی ترکیبات مختلف گیاهی است. این مواد شامل آنتی اکسیدان ها مانند اسید کوماریک و رسوراترول و همچنین عناصر مغذی مانند اسید فیتیک است.

کاهش وزن

بادام زمینی به طور گسترده ای با توجه به حفظ وزن مورد مطالعه قرار گرفته است.

با وجود چربی و کالری زیاد ، به نظر نمی رسد بادام زمینی در افزایش وزن نقش داشته باشد ().

در حقیقت ، مطالعات مشاهده ای نشان داده است که مصرف بادام زمینی ممکن است به حفظ وزن سالم کمک کند و خطر چاقی شما را کاهش دهد ().

این مطالعات همه مشاهده ای است ، به این معنی که آنها نمی توانند علیت را ثابت کنند.

با این حال ، یک مطالعه کوچک و 6 ماهه بر روی زنان سالم نشان داد که وقتی منابع دیگر چربی در رژیم غذایی کم چربی با بادام زمینی جایگزین شد ، آنها علی رغم اینکه گفته می شود وزن اولیه خود را حفظ کنند ، 6/6 پوند (3 کیلوگرم) وزن کم کردند.

مطالعه دیگری نشان داد که وقتی 3 اونس (89 گرم) بادام زمینی به مدت 8 هفته به رژیم روزانه بزرگسالان سالم اضافه شد ، آنها به همان اندازه که انتظار می رفت وزن اضافه نکردند ().

عوامل مختلفی بادام زمینی را به غذایی دوستانه برای کاهش وزن تبدیل می کند:

• آنها با ترویج سیری بیشتر از سایر میان وعده های معمول مانند کیک های برنج ، مصرف غذا را کاهش می دهند ().
• به نظر می رسد که بادام زمینی چقدر پر است ، به نظر می رسد که مردم با افزایش کمتری از خوردن غذاهای دیگر ، مصرف بادام زمینی را جبران می کنند.
• وقتی بادام زمینی کامل به اندازه کافی جویده نشود ، ممکن است بخشی از آن بدون جذب شدن از سیستم هضم شما عبور کند (،).
• محتوای بالای پروتئین و چربی اشباع نشده در بادام زمینی ممکن است کالری سوزی را افزایش دهد (،).
• بادام زمینی منبعی از فیبرهای غذایی نامحلول است که با کاهش خطر افزایش وزن ارتباط دارد (،).

بادام زمینی بسیار سیرکننده است و می تواند جز an م ofثر رژیم لاغری باشد.

سایر فواید بادام زمینی برای سلامتی

بادام زمینی علاوه بر اینکه غذایی دوستانه برای کاهش وزن است ، با چندین فواید سلامتی دیگر نیز همراه است.

سلامت قلب

بیماری های قلبی یکی از مهمترین دلایل مرگ و میر در سراسر جهان است.

مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که خوردن بادام زمینی و همچنین انواع دیگر آجیل ممکن است از بیماری قلبی محافظت کند (، ،).

این مزایا احتمالاً نتیجه عوامل مختلفی است (، ،).

قابل ذکر است که بادام زمینی حاوی تعدادی ماده مغذی سالم برای قلب است. اینها شامل منیزیم ، نیاسین ، مس ، اولئیک اسید و آنتی اکسیدان های متعدد مانند رسوراترول (، ، ،) هستند.

پیشگیری از سنگ صفرا

سنگ های صفراوی تقریباً 10-25٪ از بزرگسالان در ایالات متحده را تحت تأثیر قرار می دهند ().

دو مطالعه مشاهده ای نشان می دهد که مصرف مکرر بادام زمینی ممکن است خطر سنگ صفرا را در مردان و زنان کاهش دهد (،).

از آنجا که بیشتر سنگهای صفراوی تا حد زیادی از کلسترول تشکیل شده اند ، ممکن است اثر کاهش کلسترول بادام زمینی باشد ().

برای تأیید این یافته ها به مطالعات بیشتری نیاز است.

بادام زمینی به عنوان منبع بسیاری از مواد مغذی سالم برای قلب ، ممکن است به جلوگیری از بیماری های قلبی کمک کند. علاوه بر این ، آنها ممکن است خطر ابتلا به سنگ صفرا را کاهش دهند.

عوارض جانبی و نگرانی های فردی

جدا از آلرژی ، خوردن بادام زمینی با بسیاری از عوارض جانبی ارتباط نداشته است.

هنوز برخی از نگرانی های بهداشتی وجود دارد که باید در نظر گرفته شود.

مسمومیت با آفلاتوکسین

بادام زمینی گاهی اوقات می تواند به گونه ای از قالب آلوده شود (Aspergillus flavus) که آفلاتوکسین تولید می کند.

از علائم اصلی مسمومیت با آفلاتوکسین می توان به از دست دادن اشتها و تغییر رنگ زرد چشم (زردی) اشاره کرد که نشانه های معمول مشکلات کبدی است.

مسمومیت جدی با آفلاتوکسین می تواند منجر به نارسایی کبد و سرطان کبد شود ().

خطر آلودگی آفلاتوکسین به نحوه ذخیره بادام زمینی بستگی دارد. با شرایط گرم و مرطوب ، به ویژه در مناطق استوایی ، خطر افزایش می یابد.

با خشک کردن درست بادام زمینی پس از برداشت و پایین نگه داشتن دما و رطوبت در هنگام ذخیره سازی ، می توان به طور م effectivelyثر از آلودگی آفلاتوکسین جلوگیری کرد ().

ضد مغذی ها

بادام زمینی حاوی تعدادی ماده مغذی ضد مغذی است ، موادی که جذب مواد مغذی شما را مختل می کنند و ارزش غذایی را کاهش می دهند.

از میان مواد مغذی موجود در بادام زمینی ، اسید فیتیک به ویژه قابل توجه است.

اسید فیتیک (فیتات) در تمام دانه های خوراکی ، مغزها ، غلات و حبوبات وجود دارد. در بادام زمینی ، از 0.2-4.5 ranges () متغیر است.

اسید فیتیک با کاهش میزان آهن و روی در بادام زمینی ، ارزش غذایی آنها را کمی کاهش می دهد (19).

این مسئله معمولاً در رژیم های غذایی متعادل و در افرادی که مرتباً گوشت می خورند نگران کننده نیست. با این وجود ، این ممکن است در کشورهای در حال توسعه که منابع اصلی غذایی غلات یا حبوبات هستند ، یک مشکل باشد.

آلرژی به بادام زمینی

بادام زمینی یکی از رایج ترین مواد حساسیت زای غذایی است.

آلرژی به بادام زمینی تقریباً 1٪ آمریکایی ها را تحت تأثیر قرار می دهد ().

آلرژی به بادام زمینی به طور بالقوه زندگی را تهدید می کند و گاهی اوقات بادام زمینی شدیدترین ماده حساسیت زا محسوب می شود ().

افراد مبتلا به این آلرژی باید از مصرف تمام بادام زمینی و محصولات بادام زمینی خودداری کنند.

چندین نکته منفی برای بادام زمینی وجود دارد ، از جمله آلودگی بالقوه آفلاتوکسین ، محتوای اسید فیتیک و واکنش های شدید آلرژیک.

خط آخر

بادام زمینی به همان اندازه که سالم است نیز محبوب است.

آنها منبع پروتئینی گیاهی عالی و سرشار از انواع ویتامین ها ، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند.

آنها می توانند به عنوان بخشی از رژیم لاغری مفید باشند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سنگ صفرا را کاهش دهند.

با این وجود ، این حبوبات که سرشار از چربی است ، غذایی پرکالری است و نباید بیش از حد خورده شود.