مزیت های بدون برق در طول تمرین
محتوا
گجت فناوری شما می تواند به شما بگوید که در طول تمرین با دقت یک گروهبان مته چقدر سخت ، سریع یا دور می روید ، پس چرا هرگز بدون آن عرق می کنید؟ زیرا علم می گوید که گاهی اوقات پرواز انفرادی و یادگیری حس کردن شدت و ظرفیت تمرینی خود ارزش دارد. گرگ مک میلان، فیزیولوژیست ورزشی و موسس مربیگری آنلاین McMillan Running می‌گوید: «ما به لطف فناوری تناسب اندام چیزهای زیادی درباره بدن خود می‌دانیم. وقتی پیوند بین احساس و عملکرد خود را درک کنید ، همیشه قادر خواهید بود بیشترین بهره را از بدن خود ببرید. " (آیا به iPhone خود معتاد هستید؟)
برای شروع ، گوش دادن به سیگنال های بدن شما قانونی است: تحقیقات دانشگاه ویسکانسین-لاکروس تأیید می کند که آزمون مکالمه قدیمی سنجی دقیق از تلاش شما در هنگام تمرینات قلبی است. با سرعتی پیش بروید که بتوانید فقط با جملات تند و تیز صحبت کنید و در محدوده متوسط قرار دارید ، یا 50 تا 65 درصد حداکثر تلاش خود را. (اگر بتوانید با جملات کامل صحبت کنید، در زیر آن هستید؛ اگر نفستان تنگ شده است، بالاتر از آن هستید.) همچنین، از خود یک سوال ساده بپرسید: «چه احساسی دارم؟» با توجه به بررسی اخیر مطالعات انجام شده در مجله انگلیسی ازپزشکی ورزشی. آنا ساو ، نویسنده ارشد این مقاله ، می گوید: "با تجزیه و تحلیل یافته های 56 مطالعه که شامل اقدامات ذهنی و عینی بودند ، متوجه شدیم که اقدامات ذهنی در بازتاب عملکرد خوب یک ورزشکار در تمرین بهتر است." احساس، همراه با سایر آمار شما. (آیا می دانستید اکثر برنامه های تناسب اندام حتی از دستورالعمل های فعالیت بدنی پیروی نمی کنند؟)
ضربه زدن به موضوع ذهنی - نفس شما و میزان خستگی ماهیچه های شما - به شما کمک می کند پیشرفت را پیگیری کنید و تعیین کنید که در چه مرحله ای قرار دارید، بنابراین می دانید چه زمانی باید از مرزهای خود عبور کنید. (در ادامه بیشتر در مورد اینکه چگونه می تواند به دستاوردهای تناسب اندام بزرگ تبدیل شود.)
مشکل این است که بسیاری از مردم در حالت تجزیه ای ورزش می کنند و عمداً حواس خود را پرت می کنند تا بتوانند ناراحتی را نادیده بگیرند و تا پایان جلسه بمانند. همه ما مقصر این کار بوده‌ایم، یک لیست پخش ایجاد کرده‌ایم تا فراموش کنیم که پاهای شما در ست سوم اسکات یا حرکات کششی طولانی مدت چقدر احساس سنگینی می‌کنند. اما ورود به یک حالت انجمنی می تواند هوشمندانه تر باشد. زیمرمن می گوید ، یکی از مواردی است که در آن به بدن خود گوش می دهید تا بهتر بتوانید تمام تلاش خود را بر روی انجام تمرینات تمرکز کنید یا در صورت نیاز کمی عقب نشینی کنید.
مک میلان وارد شدن به منطقه ارتباطی به دو دلیل خلاصه می شود: حفظ سطح تلاش و تصمیم گیری در مورد نحوه صرفه جویی انرژی در طول تمرین. او می‌گوید: «هیچ اندازه‌گیری عینی نمی‌تواند به میزان تلاش واقعی ما در هر روز معین کمک کند. بنابراین بررسی با بدن به شما کمک می کند تا بهترین نحوه توزیع آن را ارزیابی کنید.
برای هماهنگی بیشتر با بدن خود در حین ورزش و میزان قدرت آن در تانک، مک میلان توصیه می‌کند هفته‌ای یک بار تمرین بدون برق داشته باشید. از نکات زیر استفاده کنید تا روال عادی خود را تغییر دهید و تمرکز مناسبی برای از بین بردن آن ایجاد کنید حتی زمانی که کاملاً وصل هستید. (P.S. تلفن همراه شما زمان خرابی شما را خراب می کند.)
برای دویدن ثابت
دستگاه خود را کنار بگذارید و به مسیر پیش بروید تا سرعت معمول خود را در این فاصله بدانید و سعی کنید آن را در همان زمان یا سریعتر اجرا کنید. مک میلان می‌گوید از آنجایی که شما بر اساس احساس پیش می‌روید، ساعت یا جی‌پی‌اس سرعت شما را تعیین نمی‌کند و ممکن است در واقع بر اساس نشانه‌های گذشته خود ضربه بزنید. او اضافه می کند که به کیفیت دویدن فکر کنید. یک گام ثابت داشته باشید (و از این 10 نکته برای بهبود تکنیک دویدن خود استفاده کنید). بسته به شدت تنفس شما باید از مکالمه تا خفن و پف متوسط متغیر باشد، اما هرگز نباید احساس کنید که نمی توانید چند کلمه را بیان کنید. اگر تنفس شما از کنترل خارج می شود یا سرعت شما نامنظم است، بدن به شما می گوید که ضربان دارد و زمان آن رسیده که کمی سرعت خود را کاهش دهید.
برای تمرینات اینتروال
بگذارید نفس شما در این انفجارهای کوتاه اما شدید مربی شما باشد. در طول فشارها ، شما نباید بتوانید بیش از یک یا دو کلمه صحبت کنید ، و قطعاً سرعت شما تا انتها شروع به کاهش می کند. (اگر نشد، سخت تر برو!) اما همین است بهبود مک میلان تأکید می‌کند فاصله‌ای که در اینجا واقعاً مهم است، زیرا ریکاوری سریع به شما امکان می‌دهد در ست بعدی در سطح بالاتری عمل کنید. تنفس شما باید به حالت مکالمه برگردد ، اما نه در سطح کاملاً آرام. آزمایش ضربان قلب را امتحان کنید: انگشتان اشاره و میانی خود را به آرامی در داخل مچ مقابل فشار دهید ، ضربان قلب را که در 15 ثانیه احساس می کنید بشمارید و آنها را در چهار ضرب کنید تا تعداد ضربان در دقیقه (ضربان در دقیقه) بدست آید. مک میلان می گوید برای اینکه بیشترین بهره را از بدن خود ببرید ، قبل از شروع فاصله بعدی ضربان قلب خود را به 120 تا 140 ضربه در دقیقه برسانید. نتیجه؟ شما می توانید سرعت خود را یک درجه افزایش دهید و هر ست سرعتی را فوق العاده موثر کنید.
برای مدارهای قدرت
اگر عادت دارید که مدارهای خود را به یک مانیتور ضربان قلب انجام دهید، بررسی صدای نفس و احساس عضلات به شما کمک می کند آستانه قدرت طبیعی بدن خود را پیدا کنید، بنابراین می توانید آن را فشار دهید. ماهیچه های شما باید درگیر و توانمند باشند و تنفس شما باید در حین استراحت بین ست ها تا حدودی آرام شود. مک میلان می گوید ، اما در طول بالابرها که در آن حداکثر تعداد تکرار را در یک دقیقه انجام می دهید ، باید احساس کنید تنفس شما آنقدر سنگین شده است که نمی توانید در یک زمان فقط یک یا دو کلمه صحبت کنید. اگر فرم شما شروع به خراب شدن کرد ، وزن را عقب بکشید تا از آسیب جلوگیری کنید. (و این راههای عجیب را برای سهولت در تمرینات قدرتی امتحان کنید.) او توصیه می کند از یک و دو تکرار تست استفاده کنید: در ست آخر ، باید احساس کنید که به سختی قادر هستید یک تا دو تکرار نهایی را با فرم خوب انجام دهید. . اگر آب بیشتری در ماهیچه های شما باقی مانده است ، یک دور کوتاه دیگر با وزنه های کمی سنگین تر امتحان کنید.
بررسی برای
تبلیغاتپست های جالب
ریفاکسیمین