تمرینات پیلاتس که در مورد درد کمر بارداری من شگفت آور است

محتوا

• توجه داشته باشید:
• تقویت قسمت فوقانی کمر و پوسچر
• بازوی TheraBand را بکشید
• ردیف های بازو
• پایداری لگن
• اشاره گر
• کشش های کمر و ران
• کشش گلوت
• کشش کمر
• تقویت گلوت
• صدف
• ساق پا بلند می شود

یافتن حرکات مناسب برای تغییر دادن بدن می تواند "ow" را به "آه" تبدیل کند.

حالت تهوع ، کمر درد ، درد استخوان عانه ، ضعف وضعیت بدن ، این لیست ادامه دارد! بارداری سفری باورنکردنی و با ارزش است اما بدن شما در طول مسیر تغییرات زیادی را تجربه می کند.

کمر درد می تواند به اشکال مختلف باشد و در ناحیه کمر ، مفصل ساکروایلیاک و قسمت فوقانی کمر تأثیر بگذارد. هورمون ریلکسین و بدن شما (و بدن کودک) که با نزدیک شدن به زمان تولد تنظیم می شوند ، به تغییر لگن و متفاوت بودن آن کمک می کنند.

در حاملگی دوم من به سرعت متوجه شدم که لگن من حتی بیش از حاملگی اول من کشیده و جابجا شده است و باعث ایجاد درد شدید در ناحیه کمر و جلوی لگن می شود. این اتفاق در زمانهای مختلف رخ داده است ، بیشتر از ابتدای سه ماهه دوم شروع می شود.

سالها با انجام پیلاتس و تناسب اندام ، فکر کردم ، "هی من این را پیدا کردم!" هرچند یک صید وجود داشت.

می بینید که ، در آموزش منظم من به مشتریان توصیه می کنم گلوت ، هسته و وضعیت بدن خود را تقویت کنند و برخی از کشش های خاص را برای کمک به این مشکل انجام دهند (زمانی که شرایط دقیق را از پزشک یا فیزیوتراپیست تشخیص دادند).

اما در بارداری ، وقتی این مسئله برای من کاملاً شعله ور شد ، تمرینات منظم گلوت باعث درد بیشتری به دلیل بریدگی و حرکت ناحیه استخوان دنبالچه می شود. علاوه بر این ، من نمی توانم هسته خود را به جز کف لگن کار کنم ، زیرا کار هسته ای در دوران بارداری توصیه نمی شود.

و بسیاری از تمرینات تقویت کننده کمر و کشش هایی که به طور معمول به آنها اعتماد کردم ، دراز کشیدن روی شکم یا در موقعیت های دیگر مناسب برای بارداری انجام نشده است!

بنابراین من شروع به کشف بیشتر حرکات کردم و آنچه را که می دانستم می تواند برای ایجاد تمریناتی بدون بارداری برای کمک به این کمردرد مفید باشد ، اصلاح کردم.

هر زمان ممکن است به شما توصیه می کنم تمام این تمرینات را در هر چهار گروه انجام دهید (قسمت فوقانی کمر ، لگن ، کمر ، گلوت) تا اطمینان حاصل کنید که به بدن خود بهترین شانس را برای قدرت گرفتن و تسکین درد به طور کلی می دهید. درد کمر باید با فکر کردن در مورد مناطق اطراف و نه فقط در منطقه درد رفع شود.

اگر این همیشه امکان پذیر نیست ، می توانید در روزهای مختلف آنچه را که برای شما مناسب است نیز انتخاب و انتخاب کنید. حرکت آرام و کشش مناسب در بیشتر موارد از انجام هیچ کاری احساس بهتری خواهد داشت.

توجه داشته باشید:

من به شما پیشنهاد می کنم برای تعیین لگن و قدرت کلی خود به پزشک یا فیزیوتراپیست خود ، ترجیحاً شخصی که در بارداری متخصص است ، مراجعه کنید تا تمرینات خاص نیازهای شما را تعیین کند.

در اینجا مجموعه تمرینات کمردرد مبتنی بر Pilates است که می تواند در دوران بارداری به شما کمک کند. این کارها را می توان در تمام سه ماهه گذشته انجام داد.

تقویت قسمت فوقانی کمر و پوسچر

بازوی TheraBand را بکشید

• بایستید یا بنشینید و یک شانه TheraBand را از هم جدا کنید ، دست ها را جلوی سینه کشیده اید.
• در حین بازدم ، دستان خود را صاف نگه دارید ، باند را از هم جدا کنید در حالی که قد را از طریق بازوها حفظ می کنید ، تیغه های شانه خود را به هم فشار می دهید.
• برای شروع موقعیت باند را کنترل کنید.
• 10 تا 15 تکرار انجام دهید.

ردیف های بازو

• ایستاده یا نشسته ، هر دو بازو را از پهلو به حالت 90 درجه بالا بیاورید و مشت ها را به سمت جلو نشان دهید.
• هنگام بازدم ، هر دو بازو را به سمت جلو فشار دهید انگار که در داخل آب حرکت می کنید یا در مقابل حرکت مقاومت می کنید ، مطمئن شوید که تیغه های شانه را کنار هم نگه داشته اید.
• هنگام استنشاق ، بازوها را به سمت عقب بکشید تا حالت خود را حفظ کرده و فشار قوی را از طریق بازوها ، پشت و شانه ها حفظ کنید.
• 10 تا 15 تکرار انجام دهید.

پایداری لگن

اشاره گر

• روی دستها و زانوها ، یک دست و پای مخالف را در امتداد زمین دراز کرده و بلند کنید تا با بدن خود یک خط مستقیم ایجاد کنید ، برای چند ثانیه نگه دارید.
• ثبات ران و ثبات شانه را حفظ کنید.
• با احتیاط به زمین برگردید و طرف دیگر را تکرار کنید.
• هر طرف 10 تکرار انجام دهید.

کشش های کمر و ران

کشش گلوت

• شروع به نشستن روی صندلی یا زمین کنید.
• یک پای خود را روی پای دیگر قرار دهید ، به آرامی زانوی خود را به سمت بیرون فشار دهید تا احساس کشیدگی در باسن و لگن کنید.
• هر دو استخوان را در سطح هم نشسته نگه دارید.
• هر طرف را 20 ثانیه نگه دارید.

کشش کمر

• روی زمین بنشینید ، پاها مستقیم از روبرو بیرون باشد. (اگر به انتهای سه ماهه سوم هستید و شکم شما بزرگتر است ، می توانید پاها را از هم جدا کنید تا در حالت "V" نشسته باشید ، اما نه خیلی پهن.)
• بلند بنشینید ، استنشاق کنید ، دست ها به جلو برسند.
• نفس خود را بیرون دهید و از لگن به جلو بروید تا جایی که در پشت پاها و کمرتان احساس کشیدگی کنید.
• زانوها را روی زمین نگه دارید و شل نکنید.
• 20 ثانیه در این حالت بمانید.

تقویت گلوت

صدف

• به پهلو دراز بکشید ، در صورت لزوم شکم خود را با بالش حمایت کنید.
• دست یا بالش خود را زیر سر قرار دهید.
• زانوهای خود را خم کنید تا پاشنه های پا با لگن خود قرار بگیرند و سینه را باز نگه دارند.
• پاشنه های خود را به هم فشار دهید ، دم کرده و بازدم را باز کنید و زانوی بالایی خود را از زانوی پایین باز کنید.
• شما باید احساس کنید که ران و گلوت شما کار می کند. سعی کنید ران خود را آرام نگه دارید.
• فقط اگر کمرتان دردناک باشد کمی به سمت بالا بروید.
• هر طرف 10 تا 20 تکرار انجام دهید.

ساق پا بلند می شود

• دستها را زیر چهار شانه ، زانوها را زیر چهار ران قرار دهید.
• استنشاق ، کشش یک پا به پشت زمین.
• نفس خود را بیرون دهید و پای کشیده خود را از روی زمین به آرامی بلند کنید و عضله باسن خود را با انگشت پا فشار دهید.
• پای خود را بلند کرده و پایین بیاورید بدون اینکه زمین را لمس کنید ، هر بار در قنداق خود کار کنید.
• باسن و تنه را ثابت نگه دارید.
• فقط در صورتی که کمر یا لگن شما دردناک باشد ، در یک فاصله کوتاه بالا و پایین بروید.
• هر پا 15 تکرار انجام دهید.

امیدوارم اینها به کمر درد شما کمک کنند و برای شما آرزوی سلامتی در سفر دارم! همیشه به بدن خود گوش دهید و در صورت لزوم استراحت کنید.

ونسا بارتلت مجری ، نویسنده ، مربی زندگی و مربی جامع پیلاتس با 20 سال تجربه است. او یک جایزه برای نوآوری در مراقبت های بهداشتی دریافت کرده است و مادر بودن را دوست دارد در حالی که به مشتریان کمک می کند تا پس از گذراندن خستگی آدرنال بدن و ذهن متعادل خود را بدست آورند.بازدید www.vanessabhealth.com برای برقراری ارتباط یا انجام یکی از برنامه های او.