مکمل های PMS: 7 گزینه برای نوسانات روحی و سایر علائم

محتوا

• PMS چیست؟
• 1. Chasteberry
• 2. کلسیم
• 3. ویتامین B-6
• 4- منیزیم
• 5- اسیدهای چرب ضروری
• 6. جینکو بیلوبا
• 7. گرگ سنت جان
• خط آخر

PMS چیست؟

سندرم قبل از قاعدگی (PMS) یک الگوی ماهانه از علائم است که حدوداً یک هفته قبل از پریود شما شروع می شود. این علائم پس از شروع دوره شما در طی چهار روز از بین می روند.

برای بسیاری از افراد ، PMS علائم جسمی و روانی ایجاد می کند ، از جمله:

• نفخ
• مشکلات گوارشی
• سردردها
• حساسیت به پستان
• نوسانات خلقی
• تحریک پذیری
• اضطراب
• بیخوابی
• گیجی
• حالت افسردگی

شدت این علائم در افراد مختلف متفاوت است. برخی از افراد نیز نوعی فشار شدید PMS به نام اختلال دیسفریک قبل از قاعدگی (PMDD) را تجربه می کنند. افراد مبتلا به PMDD حداقل پنج مورد از این علائم را تجربه می کنند. این علائم اغلب به طرز باورنکردنی شدید است و به شیوه فعالیت های روزانه در می آید.

کارشناسان در مورد دلایل دقیق PMS یا PMDD مطمئن نیستند. اگرچه ، احتمالاً آنها مربوط به تغییر در سطح استروژن و پروژسترون شما هستند ، دو هورمون که نقش مهمی در چرخه قاعدگی شما دارند. همچنین ممکن است عوامل دیگری نیز دخیل باشند.

داروهای ضد بارداری خوراکی و ضد افسردگیها روشهای سنتی برای PMS و PMDD است. همچنین چندین مکمل وجود دارد که ممکن است بخواهید برای تسکین آنها امتحان کنید ، غالباً با عوارض جانبی کمتری که درمانهای سنتی دارند.

ما توضیح می دهیم که این مکمل های طبیعی برای PMS چه می توانند انجام دهند و چگونگی استفاده ایمن از آنها.

1. Chasteberry

Chasteberry یکی از رایج ترین مکمل ها برای سلامت باروری زنان است. بررسی مزایای آن در سیستم تولید مثل زن در سال 2013 نشان می دهد که مزایای بسیاری برای افراد مبتلا به PMS فراهم می کند.

نشان داده شده است که به ویژه برای علائم جسمی ، از جمله نفخ ، درد سینه و سردرد مفید است. حتی به نظر می رسد که برای این علائم بهتر از فلوکستین (Prozac) ، یک ضد افسردگی عمل می کند. اما ، در درمان علائم روانشناختی ، مانند نوسانات خلقی ، در افراد مبتلا به PMDD کمتر از فلوکستین موثر بود.

نحوه مصرف آن: همیشه دستورالعمل دوز تولید کننده را دنبال کنید.

ایمنی: اگر بیماری حساس به هورمون مانند سرطان پستان ER مثبت دارید ، قبل از مصرف زغال اخته با پزشک خود مشورت کنید. Chasteberry همچنین ممکن است با داروهای ضد بارداری خوراکی و داروهای ضد روان پریشی در تعامل باشد. در صورت مصرف هر یک از این داروها ابتدا باید با پزشک خود صحبت کنید.

2. کلسیم

افرادی که علائم PMS دارند اغلب کلسیم کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند. سطح کلسیم همچنین ممکن است در طول چرخه قاعدگی شما تغییر کند.

یک کارآزمایی بالینی سال 2017 نشان داد که مکمل های کلسیم به کاهش برخی از علائم PMS مانند نفخ و خستگی کمک می کند. علاوه بر این ، آنها نتیجه گرفتند که مکمل کلسیم برای کاهش علائم روانشناختی ، از جمله غم ، نوسانات خلقی و اضطراب مؤثر است.

اگر به دنبال بالا بردن سطح کلسیم خود هستید ، لازم نیست که از قرص شروع کنید. با اضافه کردن برخی غذاهای سرشار از کلسیم به رژیم غذایی خود شروع کنید. اگر این کار را نکند ، مکمل های کلسیم موجود است.

نحوه مصرف آن: با مصرف 500 میلی گرم (میلی گرم) در روز شروع کنید. خوب است به خاطر داشته باشید که میزان دریافت توصیه شده روزانه کلسیم در بزرگسالان بسته به سن و جنس شما از 1000 تا 1300 میلی گرم است.

ایمنی: مکمل های کلسیم برای بیشتر افراد بی خطر است ، اما ممکن است در دوزهای بالاتر باعث یبوست شود. اگر داروهای دیگری از جمله هورمونهای تیروئید یا آنتی بیوتیک مصرف می کنید با پزشک خود مشورت کنید. شاید لازم باشد که آنها را در ساعات مختلف روز مصرف کنید. اگر سنگ کلیه یا سایر مشکلات بهداشتی ندارید ، نباید مکمل ها را مصرف کنید. در صورت عدم اطمینان با پزشک خود مشورت کنید.

3. ویتامین B-6

ویتامین B-6 در تولید انتقال دهنده های عصبی نقش دارد ، که در روحیه شما نقش زیادی دارند. ویتامین B-6 یک ویتامین محلول در آب است که در بسیاری از غذاهایی که می خورید یافت می شود ، از جمله:

• نخود
• ماهی تن ، ماهی قزل آلا و ماهی های دیگر
• سیب زمینی و سایر سبزیجات نشاسته ای
• گوشت کبد و گوشت اعضای بدن

بسیاری از غلات صبحانه نیز با این ویتامین ضروری تقویت می شوند.

چندین مطالعه کوچک نشان داده اند که مصرف یک مکمل روزانه ویتامین B-6 ممکن است به بسیاری از علائم روانشناختی PMS از جمله احساس خلقی ، تحریک پذیری و اضطراب کمک کند. با این حال ، نتیجه گیری به دلیل کیفیت پایین تحقیقات فعلی هنوز محدود است.

نحوه مصرف آن: مصرف روزانه ویتامین های محلول در آب مورد نیاز است زیرا بدن B-6 را ذخیره نمی کند. اگر نمی توانید به اندازه کافی از رژیم غذایی خود استفاده کنید ، 50 تا 100 میلی گرم در روز مکمل کنید. همیشه دستورالعمل دوز تولید کننده را دنبال کنید.

ایمنی: در صورت مصرف سیکلوسرین ، داروهای ضد تشنج یا تئوفیلین ، مکمل های ویتامین B-6 مصرف نکنید.

4- منیزیم

برخی از زنان مبتلا به PMS ممکن است منیزیم کمی داشته باشند. با توجه به این موضوع ، یک مطالعه در سال 2010 نشان داد که مصرف مکمل منیزیم و ویتامین B-6 به شرکت کنندگان در کاهش علائم PMS از جمله افسردگی ، اضطراب ، بی خوابی ، احتباس آب و حساسیت به پستان کمک کرده است.

غذاهای پر منیزیم شامل:

• بادام ها
• سبزیجات برگ سبز
• بادام زمینی

اگر می خواهید ترکیب مورد استفاده در مطالعه را امتحان کنید ، می توانید مکمل هایی با منیزیم و ویتامین B-6 را در یک قرص واحد در اینجا بخرید.

نحوه مصرف آن: روزانه 200 تا 250 میلی گرم مصرف کنید ، در نظر داشته باشید که میانگین توصیه روزانه برای بزرگسالان بسته به سن و جنس ، باید حدود 400 تا 300 میلی گرم باشد. همیشه دستورالعمل دوز تولید کننده را دنبال کنید.

ایمنی: اگر همچنین داروهای مهار کننده پمپ پروتون ، دیورتیک ها ، آنتی بیوتیک ها یا بیس فسفونات ها را مصرف می کنید ، قبل از مصرف مکمل منیزیم با پزشک خود مشورت کنید. اگر هر یک از این موارد را مصرف کنید ، ممکن است هنوز بتوانید مکمل های منیزیم مصرف کنید ، اما به احتمال زیاد نیاز دارید که آنها را در ساعات مختلف روز مصرف کنید.

5- اسیدهای چرب ضروری

برخی از اسیدهای چرب ، مانند گاما لینولئیک اسید و آلفا لینولئیک اسید ، اثرات ضد التهابی دارند که ممکن است به علائم PMS کمک کند. گاما لینولئیک اسید در روغن گل پامچال عصرانه یافت می شود ، که دارای سابقه طولانی در استفاده از آن برای PMS است. با این حال ، برای تهیه نسخه پشتیبان از کاربردهای آن در علائم PMS ، تحقیقات بیشتری لازم است.

با این وجود ، مطالعه ای در سال 2011 نشان داد كه مخلوطی از اسیدهای چرب ضروری كه شامل اسید گاما لینولئیك ، اسید اولئیك و اسید لینولئیك است در افرادی كه روزانه 1 تا 2 گرم از این مخلوط مصرف می كنند ، علائم PMS را كاهش می دهد. این بهبود علائم پس از شش ماه از مصرف مخلوط روغن ، در مقایسه با نتایج پس از سه ماه قوی تر بود.

شما می توانید مکمل های حاوی ترکیب مشابه اسیدهای چرب ضروری را در اینجا بخرید.

نحوه استفاده: دستورالعمل دوز تولیدکننده را برای ترکیبی که انتخاب کرده اید دنبال کنید.

ایمنی: اگر داروی دیگری یا مکمل های گیاهی مصرف می کنید ، قبل از مصرف یک مکمل اسید چرب ضروری با پزشک خود مشورت کنید. این امر به ویژه در صورت مصرف داروهای ضد انعقاد یا ضد فشار خون مهم است.

6. جینکو بیلوبا

جینکو بیلوبا به عنوان داروی گیاهی برای بهبود حافظه شناخته شده است ، اما همچنین می تواند به علائم PMS کمک کند.

یک مطالعه بالینی در سال 2009 استفاده از آن را برای درمان علائم PMS ارزیابی کرد. محققان دریافتند که مصرف قرص 40 میلی گرم ، 3 بار در روز ، شدت علائم جسمی و روانی را در دانشجویان مورد مطالعه کاهش می دهد.

نحوه استفاده: دستورالعمل سازنده را برای دوز مصرفی دنبال کنید. با کمترین میزان توصیه شده شروع کنید و حدود 10 تا 14 روز از چرخه میانی تا یک یا دو روز بعد از پریود مصرف کنید.

ایمنی: این گیاه می تواند با داروهایی که مصرف می کنید تعامل جدی داشته باشد. در صورت بروز هرگونه سوال یا نگرانی با پزشک خود مشورت کنید. اگر تاکنون تشنج داشته اید ، از جینکو بیلوبا استفاده نکنید. اگر شما همچنین رقیق کننده خون مانند آسپرین یا وارفارین هستید یا به دیابت مبتلا هستید ، قبل از مصرف مکمل جینکو بیلوبا نیز باید با پزشک خود صحبت کنید.

7. گرگ سنت جان

بسیاری معتقدند که زگیل سنت جان یک جایگزین گیاهی برای داروهای ضد افسردگی است. این هم سروتونین و هم نوراپی نفرین ، دو انتقال دهنده عصبی که بر روحیه شما تأثیر می گذارد و به طور معمول در داروهای ضد افسردگی سنتی قرار دارند ، تأثیر می گذارد.

اگرچه زگیل سنت جان بهتر است برای درمان افسردگی شناخته شود ، اما یکی از گیاهان دارویی است که به طور کامل مورد مطالعه قرار گرفته است ، با مطالعات متعددی به اثربخشی آن در علائم PMS اشاره شده است. به عنوان مثال ، یک مطالعه در سال 2010 نشان داد که این علائم جسمی و عاطفی ، به ویژه افسردگی و اضطراب را بهبود می بخشد.

نحوه استفاده: توصیه های دوز بسته به سازنده متفاوت است. شما باید توصیه های آنها را دنبال کنید ، اما توصیه می شود این گیاه را بیشتر از 6 هفته مصرف نکنید.

ایمنی: زگیل سنت جان یک گیاه قدرتمند است که می تواند با بسیاری از انواع داروها ، از جمله داروهای ضد افسردگی که معمولاً برای درمان PMS استفاده می شود ، در تعامل باشد. این گیاه همچنین می تواند در کنترل تولد و داروهای فشار خون و فشار خون اختلال ایجاد کند. در صورت مصرف هر نوع دارو از جمله مکمل های دیگر ، قبل از مصرف زگیل سنت جان با پزشک خود صحبت کنید. هنگام مصرف زگیل سنت جان ، حتماً قبل از بیرون رفتن از نور ضد آفتاب استفاده کنید ، زیرا این مکمل می تواند پوست شما را در برابر نور خورشید حساس تر کند.

خط آخر

برای بسیاری از افراد ، PMS یک مصیبت ناامید کننده ماهانه است. با این حال ، چندین مکمل وجود دارد که ممکن است به علائم جسمی و عاطفی شما کمک کند.

بسیاری از مکمل ها در واقع به مرور زمان مؤثرتر می شوند ، بنابراین اگر متوجه نتایج فوری نشوید ، ناامید نشوید. برخی ممکن است 3 تا 6 ماه کار کنند.

اما به یاد داشته باشید ، داروهای طبیعی - اگرچه طبیعی هستند - لزوما بی ضرر نیستند. در صورت مصرف هر نوع داروی دیگری یا ابتلا به هر نوع بیماری ، ابتدا ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.