پلی فنول چیست؟ انواع ، مزایا و منابع غذایی

محتوا

• پلی فنول چیست؟
• انواع پلی فنول ها
• فواید پلی فنول برای سلامتی
• ممکن است سطح قند خون را کاهش دهد
• ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد
• ممکن است از لخته شدن خون جلوگیری کند
• ممکن است در برابر سرطان محافظت کند
• ممکن است باعث هضم سالم شود
• ممکن است عملکرد مغز را تقویت کند
• غذاهای غنی از پلی فنول
• میوه ها
• سبزیجات
• حبوبات
• آجیل و دانه ها
• دانه ها
• گیاهان و ادویه جات ترشی جات
• دیگر
• مکمل های پلی فنول چطور؟
• خطرات احتمالی و عوارض جانبی
• خط آخر

پلی فنول ها دسته ای از ترکیبات گیاهی هستند که فواید مختلفی برای سلامتی دارند.

تصور می شود که مصرف منظم پلی فنول باعث تقویت هضم و سلامت مغز و همچنین محافظت در برابر بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و حتی برخی سرطان ها می شود.

شراب قرمز ، شکلات تلخ ، چای و انواع توت ها از بهترین منابع شناخته شده هستند. با این حال ، بسیاری از غذاهای دیگر نیز مقدار قابل توجهی از این ترکیبات را ارائه می دهند.

این مقاله همه مواردی را که باید در مورد پلی فنول ها بدانید ، از جمله منابع احتمالی مواد غذایی ، مرور می کند.

پلی فنول چیست؟

پلی فنل ها دسته ای از ترکیبات هستند که به طور طبیعی در غذاهای گیاهی مانند میوه ها ، سبزیجات ، گیاهان ، ادویه ها ، چای ، شکلات تلخ و شراب یافت می شوند.

آنها می توانند مانند آنتی اکسیدان عمل کنند ، به این معنی که می توانند رادیکال های آزاد مضر را خنثی کنند که در غیر این صورت به سلول های شما آسیب می رسانند و خطر ابتلا به بیماری هایی مانند سرطان ، دیابت و بیماری های قلبی را افزایش می دهند ().

همچنین تصور می شود که پلی فنول ها باعث کاهش التهاب می شوند که علت اصلی بسیاری از بیماری های مزمن است ().

انواع پلی فنول ها

بیش از 8000 نوع پلی فنول شناسایی شده است. آنها را می توان در 4 گروه اصلی طبقه بندی کرد ():

• فلاونوئیدها اینها حدود 60٪ کل پلی فنول ها را تشکیل می دهند. به عنوان مثال می توان به کوئرستین ، کامفرول ، کاتچین و آنتوسیانین اشاره کرد که در غذاهایی مانند سیب ، پیاز ، شکلات تلخ و کلم قرمز یافت می شود.
• اسیدهای فنلیک. این گروه حدود 30٪ کل پلی فنول ها را تشکیل می دهد. به عنوان مثال می توان به استیلبن ها و لیگنان ها اشاره کرد که بیشتر در میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل و دانه ها یافت می شوند.
• آمیدهای پلی فنولیک. این گروه شامل کپسایسینوئیدهای موجود در فلفل قرمز و آونانترامیدها در جو دوسر است.
• سایر پلی فنول ها. این گروه شامل رسوراترول در شراب قرمز ، اسید الاژیک در توت ، کورکومین در زردچوبه و لیگنان در دانه های کتان ، دانه کنجد و غلات کامل است.

مقدار و نوع پلی فنول های موجود در غذاها به غذا بستگی دارد ، از جمله منشا ، میزان رسیدن و نحوه پرورش ، حمل ، نگهداری و تهیه آن.

مکمل های حاوی پلی فنول نیز موجود هستند. با این حال ، به احتمال زیاد از غذاهای غنی از پلی فنل سود کمتری خواهند داشت ().

پلی فنول ها ترکیبات گیاهی مفیدی با خاصیت آنتی اکسیدانی هستند که ممکن است به سلامت شما کمک کرده و از بیماری های مختلف محافظت کنند. آنها را می توان به فلاونوئیدها ، اسید فنولیک ، آمیدهای پلی فنولیک و سایر پلی فنل ها تقسیم کرد.

فواید پلی فنول برای سلامتی

پلی فنول ها با مزایای مختلف سلامتی مرتبط هستند.

ممکن است سطح قند خون را کاهش دهد

پلی فنول ها ممکن است به کاهش سطح قند خون کمک کنند و در کاهش خطر دیابت نوع 2 نقش داشته باشند.

این تا حدی به این دلیل است که پلی فنول ها ممکن است از تجزیه نشاسته به قندهای ساده جلوگیری کرده و احتمال افزایش قند خون بعد از غذا را کاهش دهند ().

این ترکیبات همچنین ممکن است به تحریک ترشح انسولین کمک کنند ، هورمونی که برای انتقال قند از جریان خون به سلولها و پایدار نگه داشتن سطح قند خون لازم است ().

مطالعات مختلف بیشتر رژیم های غذایی غنی از پلی فنول را به کاهش سطح قند خون ناشتا ، تحمل گلوکز بیشتر و افزایش حساسیت به انسولین پیوند می دهند - همه این عوامل مهم در کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند ().

در یک مطالعه ، افرادی که بیشترین مقدار غذاهای غنی از پلی فنول را می خورند تا 57٪ کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در طول 2-4 سال بودند ، در مقایسه با افرادی که کمترین مقدار را مصرف می کنند ().

در بین پلی فنول ها ، تحقیقات نشان می دهد که آنتوسیانین ها ممکن است قوی ترین اثر ضد دیابت را ارائه دهند. آنها به طور معمول در غذاهای قرمز ، بنفش و آبی مانند توت ، توت و انگور یافت می شوند (،).

ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد

افزودن پلی فنول به رژیم غذایی ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد.

کارشناسان معتقدند که این امر تا حد زیادی به دلیل خاصیت آنتی اکسیدانی پلی فنول ها است که به کاهش التهاب مزمن ، یک عامل خطر برای بیماری های قلبی کمک می کند (، ،).

دو بررسی اخیر ، مکمل های پلی فنول را به کاهش فشار خون و میزان کلسترول LDL (بد) و همچنین کلسترول بالاتر HDL (خوب) مرتبط می دانند.

در یک بررسی دیگر احتمال مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی در افراد با سطح انترولاکتون بالاتر ، که نشانگر دریافت لیگنان است ، 45٪ کمتر است. لیگنان نوعی پلی فنول است که به طور معمول در دانه های کتان و غلات کامل یافت می شود ().

ممکن است از لخته شدن خون جلوگیری کند

پلی فنول ها ممکن است خطر ابتلا به لخته خون را کاهش دهند.

هنگامی که پلاکت های موجود در جریان خون شما شروع به جمع شدن می کنند ، لخته خون ایجاد می شود. این روند به عنوان تجمع پلاکت شناخته می شود و در جلوگیری از خونریزی بیش از حد مفید است.

با این حال ، تجمع پلاکت بیش از حد می تواند باعث لخته شدن خون شود ، که می تواند اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد ، از جمله ترومبوز ورید عمقی ، سکته مغزی و آمبولی ریوی ().

طبق مطالعات آزمایشگاهی و آزمایشگاهی روی حیوانات ، پلی فنول ها ممکن است به کاهش روند تجمع پلاکت ها کمک کرده و در نتیجه از تشکیل لخته های خون جلوگیری کنند (، ،).

ممکن است در برابر سرطان محافظت کند

تحقیقات به طور مداوم رژیم های غذایی غنی از غذاهای گیاهی را با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط می داند و بسیاری از کارشناسان معتقدند که پلی فنول ها تا حدی مسئول این امر هستند (، 21 ،).

پلی فنول ها دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی هستند که هر دو می توانند برای پیشگیری از سرطان مفید باشند (23).

بررسی اخیر در مورد آزمایش های لوله آزمایش نشان می دهد که پلی فنول ها ممکن است رشد و نمو سلولهای مختلف سرطانی را مسدود کنند ().

در انسان ، برخی از مطالعات نشانگرهای بالای خون در مصرف پلی فنول را با کاهش خطر ابتلا به سرطان های پستان و پروستات مرتبط می دانند ، در حالی که برخی دیگر هیچ اثری ندارند. بنابراین ، قبل از نتیجه گیری قوی ، لازم است مطالعات بیشتری انجام شود ().

ممکن است باعث هضم سالم شود

پلی فنول ها ممکن است با تقویت رشد باکتری های مفید روده در عین دفع مضرها ، از هضم غذا بهره مند شوند.

به عنوان مثال ، شواهد نشان می دهد که عصاره های چای غنی از پلی فنول می توانند رشد بیفیدوباکتریوم مفید را تقویت کنند ().

به همین ترتیب ، پلی فنول های چای سبز ممکن است به مبارزه با باکتری های مضر از جمله کمک کنند C. دشواری, ای کولی، و سالمونلا، و همچنین علائم بیماری زخم معده (PUD) و بیماری التهابی روده (IBD) را بهبود بخشد (،).

علاوه بر این ، شواهد موجود نشان می دهد که پلی فنول ها ممکن است به رشد و زنده ماندن پروبیوتیک ها کمک کنند. اینها باکتریهای مفیدی هستند که در برخی غذاهای تخمیر شده وجود دارند و می توانند به صورت مکمل مصرف شوند. با این حال ، تحقیقات بیشتری لازم است ().

ممکن است عملکرد مغز را تقویت کند

غذاهای غنی از پلی فنول ممکن است تمرکز و حافظه شما را تقویت کنند.

یک مطالعه گزارش داد که نوشیدن آب انگور ، که به طور طبیعی سرشار از پلی فنول است ، به طور قابل توجهی به تقویت حافظه در بزرگسالان مسن با اختلال ذهنی خفیف در کمتر از 12 هفته کمک می کند ().

برخی دیگر اظهار می دارند که فلاوانولهای کاکائو ممکن است جریان خون در مغز را بهبود ببخشند و این پلی فنولها را به بهبود حافظه و توجه کار مرتبط کرده اند (، ، ،).

به همین ترتیب ، عصاره گیاهی غنی از پلی فنول جینکو بیلوبا به نظر می رسد حافظه ، یادگیری و تمرکز را تقویت می کند. همچنین با بهبود فعالیت مغز و حافظه کوتاه مدت در مبتلایان به زوال عقل مرتبط است ().

پلی فنول ها ممکن است به جلوگیری از لخته شدن خون ، کاهش سطح قند خون و کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کنند. آنها همچنین ممکن است عملکرد مغز را بهبود بخشند ، هضم را بهبود بخشند و از برخی سرطان ها محافظت کنند ، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است.

غذاهای غنی از پلی فنول

اگرچه چای ، شکلات تلخ ، شراب قرمز و انواع توت ها به عنوان شناخته شده ترین منبع پلی فنول شناخته می شوند ، اما بسیاری از غذاهای دیگر حاوی مقادیر زیادی از این ترکیبات مفید هستند.

در اینجا 75 ماده غذایی غنی از پلی فنول وجود دارد که بر اساس گروه () ذکر شده اند.

میوه ها

• سیب
• زردآلو
• توت سیاه
• توت سیاه و قرمز
• توت سیاه
• انگور سیاه
• تمشک ها
• بلوبری
• گیلاس
• انگور
• گریپ فروت
• لیمو
• شلیل
• هلو
• گلابی ها
• انار
• آلو
• تمشک
• توت فرنگی

سبزیجات

• کنگر فرنگی
• مارچوبه
• کلم بروکلی
• هویج
• کنده
• سیب زمینیها
• کاسنی قرمز
• کاهو قرمز
• پیاز قرمز و زرد
• اسفناج
• موسیر ها

حبوبات

• لوبیای سیاه
• تمپه
• توفو
• جوانه سویا
• گوشت سویا
• شیر سویا
• ماست سویا
• لوبیا سفید

آجیل و دانه ها

• بادام ها
• شاه بلوط
• فندق
• دانه های کتان
• گردوی آمریکایی
• گردو

دانه ها

• جو دوسر
• چاودار
• گندم کامل

گیاهان و ادویه جات ترشی جات

• زیره سیاه
• دانه کرفس
• دارچین
• میخک ها
• زیره
• پودر کاری
• ریحان خشک شده
• مرزنجوش خشک شده
• جعفری خشک شده
• نعناع خشک
• نعناع خشک شده
• لیموترش
• پونه کوهی مکزیکی
• رزماری
• حکیم
• بادیان ستاره ای
• آویشن

دیگر

• چای سیاه
• کپر
• پودر کاکائو
• قهوه
• شکلات تلخ
• زنجبیل
• چای سبز
• زیتون و روغن زیتون
• روغن کلزا
• شراب قرمز
• سرکه

گنجاندن مواد غذایی از هر یک از این دسته ها در رژیم غذایی ، شما طیف گسترده ای از پلی فنول ها را فراهم می کند.

بسیاری از غذاهای گیاهی به طور طبیعی سرشار از پلی فنول هستند. گنجاندن انواع این غذاها در رژیم غذایی یک استراتژی عالی برای تقویت مصرف این مواد مغذی مفید است.

مکمل های پلی فنول چطور؟

مکمل ها از مزیت ارائه دوز ثابت پلی فنول هستند. با این حال ، آنها همچنین چندین اشکال احتمالی دارند.

اولاً ، ثابت نشده است که مکمل ها همان مزایای غذاهای غنی از پلی فنول را دارند و حاوی هیچ یک از ترکیبات گیاهی مفید اضافی نیستند که به طور معمول در غذاهای کامل یافت می شوند.

علاوه بر این ، به نظر می رسد که پلی فنول ها هنگام تعامل با بسیاری از مواد مغذی دیگر که به طور طبیعی در غذاها یافت می شوند ، بهترین عملکرد را دارند. در حال حاضر مشخص نیست که آیا پلی فنول های جدا شده ، مانند آنهایی که در مکمل ها هستند ، به اندازه مواد موجود در غذاها موثر هستند ().

سرانجام ، مکمل های پلی فنول تنظیم نشده اند و بسیاری از آنها حاوی دوزهای بیش از 100 برابر بیشتر از غذاها هستند. برای ایجاد دوزهای ایمن و موثر ، تحقیقات بیشتری لازم است ، و مشخص نیست که این دوزهای بزرگ مفید هستند (،).

مکمل های پلی فنول ممکن است همان مزایای سلامتی غذاهای غنی از پلی فنول را نداشته باشند. دوزهای موثر و بی خطر تعیین نشده است.

خطرات احتمالی و عوارض جانبی

غذاهای غنی از پلی فنول برای بیشتر افراد بی خطر است.

همین مورد را نمی توان در مورد مکمل ها گفت ، که تمایل به تهیه مقادیر بسیار بیشتری پلی فنول از آنهایی که به طور معمول در یک رژیم غذایی سالم یافت می شود () است.

مطالعات حیوانی نشان می دهد که مکمل های پلی فنول با دوز بالا ممکن است باعث آسیب کلیه ، تومورها و عدم تعادل در سطح هورمون تیروئید شوند. در انسان ، ممکن است منجر به افزایش خطر سکته مغزی و مرگ زودرس شود (،).

برخی از مکمل های غنی از پلی فنول می توانند با جذب مواد مغذی تداخل داشته یا با داروها تداخل داشته باشند. به عنوان مثال ، آنها ممکن است توانایی بدن شما را در جذب آهن ، تیامین یا فولات کاهش دهند (، ،).

اگر کمبود مواد مغذی تشخیص داده شده اید یا دارو مصرف می کنید ، بهتر است قبل از مصرف مکمل های پلی فنول با ارائه دهنده خدمات بهداشتی صحبت کنید.

علاوه بر این ، برخی از غذاهای غنی از پلی فنل ، مانند لوبیا و نخود ، ممکن است سرشار از لکتین باشند. در صورت مصرف زیاد ، لکتین ها ممکن است علائم هضم ناخوشایند مانند گاز ، نفخ و سوi هاضمه ایجاد کنند.

اگر این مسئله برای شما مهم است ، سعی کنید حبوبات خود را قبل از خوردن آنها خیسانده یا جوانه بزنید ، زیرا این امر می تواند تا 50٪ از میزان لکتین را کاهش دهد (44 ، 45).

غذاهای غنی از پلی فنول برای اکثر افراد بی خطر تلقی می شود ، در حالی که مکمل ها ممکن است بیش از فواید ضرر داشته باشند. برای کاهش گاز ، نفخ شکم و سوtion هاضمه ، حبوبات غنی از پلی فنول را قبل از خوردن آنها خیس کرده یا جوانه بزنید.

خط آخر

پلی فنول ها ترکیبات مفیدی در بسیاری از غذاهای گیاهی هستند که می توان آنها را در فلاونوئیدها ، اسید فنولیک ، آمیدهای پلی فنولیک و سایر پلی فنل ها دسته بندی کرد.

آنها ممکن است هضم ، عملکرد مغز و سطح قند خون را بهبود بخشند ، همچنین از لخته شدن خون ، بیماری های قلبی و برخی سرطان ها محافظت می کنند.

برای شناسایی دوزهای موثر و بی خطر مکمل پلی فنول ، تحقیقات بیشتری لازم است.

بنابراین ، در حال حاضر بهتر است برای تقویت مصرف این ترکیبات مفید ، به غذاها و نه مکمل ها اعتماد کنید.