چگونه می توان از دویدن در هر مسافتی بهبود یافت

محتوا

• بلافاصله پس از مسابقه یا دویدن: به حرکت ادامه دهید
• چند دقیقه پس از اتمام کار: کشش دهید
• 30 دقیقه تا 2 ساعت بعد: سوخت گیری
• وقتی به خانه می آیید: حرکات پویا را انجام دهید
• عصر بعد از مسابقه: ماساژ بگیرید
• روز بعد: حرکت کنید
• چند روز بعدی: فوم رول
• یکی دو هفته بعد: تمرینات قدرتی
• تا سه هفته بعد: با بدن خود چک کنید
• بررسی برای

این که آیا یک IRL سرگرم کننده 5K بر روی کتاب ها دارید یا هنوز در حال برنامه ریزی برای مقابله با مسافت پیموده شده در نیمه ماراتن رویدادی هستید که اکنون لغو شده است-به هر حال ، شما تمرینات را انجام داده اید!-آنچه بعد از آن انجام می دهید عبور از خط پایان (مجازی یا غیره) به همان اندازه مهم است که در "روز مسابقه" انجام داده اید. در حالی که ریکاوری به یک کلمه رایج تبدیل شده است، این بدان معنا نیست که روند گذرا یا چیزی است که باید از آن عبور کنید.

مابقی را که بعد از دویدن یا دوچرخه سواری می برید و نحوه سوخت گیری و بازسازی بدن خود ، شما را برای پیروزی بزرگ بعدی آماده می کند ، چه این به مسافت پیموده شده برمی گردد یا انتخاب یک هدف متفاوت تناسب اندام. و نحوه دقیق استراحت و سوخت گیری می تواند بسته به مسافت پیموده شده و شدت دویدن متفاوت باشد. بنابراین ، این راهنمای گام به گام و تأیید شده توسط متخصصان را دنبال کنید تا بتوانید روی پا بایستید و احساس خوبی داشته باشید-مهم نیست که چقدر دور یا سریع پیش می روید.

بلافاصله پس از مسابقه یا دویدن: به حرکت ادامه دهید

احتمالاً وسوسه انگیز است که بلافاصله پس از عبور از آن خط پایان واقعی یا مجازی توقف کنید یا بنشینید، اما می خواهید سعی کنید به حرکت ادامه دهید، حتی برای مدتی کوتاه. کورین فیتزجرالد، مربی شخصی و سرمربی NSCA در باشگاه Mile High Run در شهر نیویورک، می گوید: "اگر فورا متوقف شوید، اسید لاکتات تولید می شود و این اسید در پاها باقی می ماند." این کار شما را بعدا و تا روز بعد بیشتر دردناک و سفت می کند. بنابراین برای یک پنج دقیقه دویدن یا اگر غیر ممکن به نظر می رسد ، یک پیاده روی سریع در اطراف بلوک را هدف بگیرید. اگر به تازگی یک ماراتن نیمه یا کامل را به پایان رسانده اید ، این فاصله بازیابی را کمی بیشتر طولانی کنید. در حالی که احتمالاً این آخرین کاری است که می خواهید انجام دهید، بهترین دفاع شما در برابر دردهای دیوانه کننده است. با خیال راحت به همان سرعتی که نیاز دارید حرکت کنید تا تمام ضایعات اسید لاکتیک موجود در پاهای خود را بیرون بریزید. (مطالب مرتبط: همه چیز راجع به الیاف عضلانی کند و سریع)

چند دقیقه پس از اتمام کار: کشش دهید

پس از تکان دادن پاها ، باید مدتی را برای کشش اختصاص دهید. Blake Dirkksen، D.P.T.، C.S.C.S.، فیزیوتراپیست و مربی اجرا در Bespoke Treatments می گوید ، در حالی که حرکات کششی لزوماً به شما در کنار گذاشتن آسیب یا بهبود عملکرد کمک نمی کند ، می تواند به سیستم عصبی شما کمک کند تا آرام شود و بدن شما را بیشتر در حالت استراحت قرار دهد. به علاوه ، بگذارید صادق باشیم ، فقط احساس خوبی دارد. به گفته دیرکسن، دستورالعمل کلی برای کشش بعد از مسابقه این است که می‌خواهید آن را ملایم نگه دارید. هیچ چیزی را مجبور نکنید و اگر درد به یک درد واقعی تبدیل شد ، متوقف شوید.

اگر نمی دانید از کجا شروع کنید ، اما می توانید عضلات خود را در حال سفت شدن احساس کنید ، این حرکتهای پس از مسابقه را از Fitzgerald امتحان کنید. هر کدام را به مدت 20-30 ثانیه نگه دارید.

مانع معکوس:از حالت نشسته ، هر دو پا را مستقیما روبروی خود باز کنید. پای راست را خم کنید و پای راست را روی قسمت داخلی ران چپ قرار دهید. (در یوگا شبیه ژست درختی است، اما نشسته است.) از کمر به جلو خم شوید و نگه دارید. سپس ، طرف را تغییر دهید.

کشش پروانه: از حالت نشسته ، هر دو زانو را خم کنید ، پایین پاها را کنار هم قرار دهید و در قسمت کمر به جلو خم شوید.

کشش چهارگانه: در حالت دراز کشیدن به پهلو، شکم یا ایستاده، یک زانو را پشت سر خود خم کنید، مچ پا یا پا را نگه دارید و باسن را درگیر کنید تا چهار پا آزاد شود.

30 دقیقه تا 2 ساعت بعد: سوخت گیری

دورکسن می گوید: "تغذیه مهمترین چیزی است که به شما کمک می کند بعد از یک تلاش سخت بهبود یابید." بنابراین مطمئن شوید که بعد از اتمام کارتان یک میان وعده یا یک وعده غذایی می‌خورید (مهم نیست چقدر راه بروید!) و آن را ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین کنید.

به طور کلی ، دوندگان باید حدود 15 تا 30 گرم پروتئین را در مدت 45 دقیقه تا یک ساعت پس از اتمام تمرین هدف بگیرند.عرق. بخور تکرار. برای تعیین کربوهیدرات ، تعداد پروتئین را در دو تا چهار ضرب کنید. علاوه بر یک میان وعده سریع ، مانند شیر شکلات بعد از اجرا ، شما همچنین می خواهید یک ترکیب کربوهیدرات-پروتئین در وعده غذایی خود در اواخر روز داشته باشید. بدن شما فقط می تواند گلوکز (از کربوهیدرات ها) را به گلیکوژن (آنچه ماهیچه های شما برای انرژی استفاده می کنند) به این سرعت تبدیل کند، بنابراین مهم است که سوخت خود را خالی کنید.

بدون توجه به اینکه چقدر پیش می روید، هیدراتاسیون نیز کلیدی است زیرا اکثر دوندگان یک تمرین را در حالت کم آبی به پایان می رسانند. او می گوید اگر شما فردی هستید که در حین دویدن زیاد عرق می کنید یا در هوای بسیار گرم و مرطوب می دوید ، به نوشیدنی های خود الکترولیت هایی مانند سدیم یا پتاسیم اضافه کنید. این به شما کمک می کند تا مواد معدنی از دست رفته در یک دویدن عرق را دوباره پر کنید، که ممکن است به بهبودی کمک کند.

Bede می‌گوید در حالی که می‌خواهید پس از هر مسافتی با کربوهیدرات، پروتئین و هیدراتاسیون سوخت‌گیری کنید، اگر یک ماراتن نیمه یا کامل را تمام کرده باشید، بسیار مهم است. برای کسانی که 5K یا 10K را خرد کرده اند ، سوخت گیری هنوز هم مهم است ، بنابراین می توانید در روزهای آینده دوباره عمل کنید ، اما رعایت آن کربوهیدرات و پروتئین بیشتر اهمیت چندانی ندارد.

فیتزجرالد می گوید: "پس از یک ماراتن ، برخی از مردم همیشه نمی خواهند غذا بخورند ، اما بدن شما به دنبال چیزی است که به بهبود آن کمک کند." چیزی بهتر از هیچ است ، بنابراین حتی اگر یک نوار پروتئین و یک سیب باشد ، این یک انتخاب جامد است. همچنین ممکن است بخواهید مواد ضدالتهابی (در نظر بگیرید: زردچوبه، زنجبیل، گیلاس ترش، آجیل) به وعده غذایی یا میان وعده بعد از مسابقه خود اضافه کنید تا بهبودی را بهبود بخشد.

Bede می افزاید: «شما باید به بدن خود کمک کنید تا ترمیم کند و با التهابی که به دنبال فروپاشی رخ می دهد، کمک کنید تا از حد خود عبور کنید و پیشرفت کنید. "برای کمک به ترمیم و مبارزه با احساس درد ناشی از ورزش ، غذاهای ضد التهابی و رژیم غذایی ضروری است."

وقتی به خانه می آیید: حرکات پویا را انجام دهید

وقتی به خانه رسیدید با کشش های پویا مسئولیت بهبودی خود را بر عهده بگیرید. سعی کنید دایره های باسن ایستاده ، کشش همسترینگ متحرک (یک پاشنه پا را کمی جلوتر از پای دیگر خم کنید - با دو دست خود را پایین بیاورید ، سپس به عقب بایستید ، طرف خود را تغییر دهید و به طور متناوب ادامه دهید) ، یا یک حرکت کششی چهار سرعتی ایستاده که در آن هر چند ثانیه یک طرف را جایگزین می کنید فیتزجرالد می گوید: "وقتی کار را تمام کردید ، ماهیچه های شما گرم می شوند ، اما اگر تا پایان روز منتظر بمانید ، بدن شما خنک می شود ، بنابراین نمی خواهید مستقیماً به حالت ایستا برسید." به همین دلیل است که کشش های پویا بعداً در روز انتخاب خوبی هستند ، بعلاوه حرکت نیز می تواند به جلوگیری از سفتی کمک کند. (BTW، بین کشش ایستا و کشش پویا تفاوت وجود دارد و هر کدام جایگاه خود را در روال ریکاوری شما دارند.)

عصر بعد از مسابقه: ماساژ بگیرید

شما می خواهید روند درمان را بلافاصله پس از مسابقه شروع کرده و ادامه دهید ، و این می تواند شامل ماساژ حرفه ای یا نوعی از روش فشرده سازی باشد - به چکمه های بازیابی NormaTec فکر کنید.فیتزجرالد می گوید: "شما می خواهید یک روند درمانی سالم برای کمک به بیرون ریختن این مواد ناخواسته از پاها وجود داشته باشد."

سعی کنید جلسه ای را برای روزهای بعد رزرو کنید ، اما اگر نمی توانید آن را فشرده کنید (به هر حال ، برای انجام این کار باید جشن بگیرید) ، روزهای بعد نیز کار کنید! در نظر بگیرید که آن را یک هدیه خوب به دست آمده برای خود برای شکست دادن یک هدف در نظر بگیرید!

روز بعد: حرکت کنید

ملحفه‌های شما ممکن است مکان مناسبی برای جمع شدن و گذراندن روز بعد از یک مسابقه یا دویدن طولانی به نظر برسد، اما این به ماهیچه‌های شما کمکی نمی‌کند. آهسته دویدن (یا پیاده روی سریع) را فقط به مدت 15 دقیقه یا اگر استقامت دارید تا 45 دقیقه امتحان کنید. دیرکسن می‌گوید: «روز بعد از مسابقه، یک تکان دادن کوتاه یک راه عالی برای کاهش مقداری از این سفتی و بازگرداندن مقداری جریان خون به آن عضلات است. او پیشنهاد می کند اگر هنوز درد قدم خود را احساس می کنید ، از یک مربی بیضوی یا یک مربی دیگر استفاده کنید.

فیتزجرالد می‌گوید، همچنین می‌توانید برای حرکت کم‌تر به استخر بروید یا دوچرخه سواری کنید. او می افزاید: "از تعطیلات خود برای دویدن به عنوان راهی برای انجام فعالیتهایی که هنگام تمرین انجام نداده اید استفاده کنید." این کاملاً طبیعی است که چند هفته دیگر از بستن کفش های دویدن خودداری کنید-مخصوصاً اگر دویدن طولانی مدت را طی کرده یا مایل های بسیار سریع و کوتاهتری را طی کرده اید. فقط سعی کنید راهی دیگر برای ایجاد تحرک در روز خود بیابید.

چند روز بعدی: فوم رول

غلتک خود را بردارید و پنج تا 10 دقیقه، حتی 20 دقیقه را روی عضلات چهار ران، همسترینگ، باسن و ساق پا صرف کنید. برخی تحقیقات نشان می دهد که رهاسازی عضلات میوفاشیال (یا از بین بردن تنش در بافت همبند معروف به فاسیا) در اثر غلتاندن کف می تواند با دردهای عضلانی بعد از ورزش مبارزه کند. (مرتبط: این چیزی است که روز بهبودی نهایی باید به نظر برسد)

Dirkksen می گوید: "اگر با برخی از دردها و درد ها در یک ناحیه خاص مبارزه می کنید ، کمی بیشتر توجه خود را معطوف کنید زیرا غلتاندن کف می تواند اثر تعدیل کننده درد خوبی داشته باشد." برای هر گروه عضلانی حدود 45 ثانیه حرکت کنید و آن را آهسته نگه دارید. (اگر هنوز یک غلتک فوم تهیه نکرده اید، یکی از این پرفروش ترین ها را امتحان کنید.)

یکی دو هفته بعد: تمرینات قدرتی

این بسیار مهم است که به بدن خود استراحت لازم را بدهید بدون اینکه دوباره وارد برنامه تمرینات کشنده شوید ، اما انجام حرکاتی که به عضلات شما در حین دویدن کمک می کند می تواند به شما کمک کند تا به عقب برگردید و قوی بمانید. فیتزجرالد استفاده از صدف های تاشو، پل های باسن و پلانک را به عنوان اولین تمرینات وزن بدن توصیه می کند تا زمانی که احساس می کنید دوباره به روتین خود وارد شوید.

تا سه هفته بعد: با بدن خود چک کنید

ممکن است تنها در چند روز از 5K به طور کامل بهبود پیدا کنید، اما یک ماراتن؟ این داستان متفاوتی است. فیتزجرالد می گوید: "شما ممکن است حتی سه هفته بعد باز هم در حال ریکاوری باشید، بنابراین مهم است که به این موضوع توجه کنید و قبل از اینکه دوباره به تمرینات خود بپرید، کمی زمان بیشتری به بدن خود بدهید." همانطور که قبل از روز مسابقه باید مسافت های طولانی تری را طی کنید ، پس از آن نیز باید مجدداً وارد آن شوید. " به بدن خود گوش دهید و به اندازه ای که برای استراحت و بهبود نیاز دارید وقت بگذارید.

دریکسن می گوید: در روزها و هفته های پس از یک مسابقه بزرگ ، مهمترین چیزهایی که باید روی آنها تمرکز کنید تغذیه ، خواب ، معاشرت و ورزش سبک است. "ماساژ ، غلتاندن کف بدن و بدنه ، روشهای بسیار خوبی برای درگیر کردن شاخه پاراسمپاتیک سیستم عصبی ، [سیستم استراحت و هضم] است ، که برای تسهیل بهبود و ترمیم مفید است ، اما نباید جایگزین تغذیه مناسب شود. خواب و برنامه های سلامت روان "، او می گوید.

بررسی برای