چرا ممکن است خستگی قرنطینه را تجربه کنید - و چگونه با آن کنار بیایید

محتوا

• خستگی قرنطینه چیست؟
• علائم خستگی قرنطینه
• چگونه ممکن است در افکار و رفتارهای شما نشان داده شود
• تفاوت آن با مه مغزی یا فرسودگی
• چگونه با خستگی قرنطینه مقابله کنیم
• ساده شروع کنید.
• صحبت در مورد آن.
• از تلفن و اخبار خود استراحت کنید.
• یک روال معمول ایجاد کنید.
• تغییر خانه را امتحان کنید
• مراقب باشید که چگونه انرژی خود را صرف می کنید.
• تمرینات تنفسی و مدیتیشن را امتحان کنید.
• هدف خود را پیدا کنید.
• امید خود را از دست ندهید
• بررسی برای

بسیاری از ما در حال حاضر خسته شده ایم ... اما کمتر "من یک روز طولانی داشتم" و بیشتر "یک درد تا عمق استخوان ها که نمی توانم آن را کاملاً پیدا کنم". با این وجود ، ممکن است عجیب به نظر برسد که با وجود خستگی در خانه - به طور معمول ، مکانی برای استراحت - ماه ها در این حد خسته شده اید. و ممکن است با سایر احساسات ناآرامی - افسردگی ، اضطراب ، تنهایی یا تحریک پذیری همراه باشد. سرگرم کننده است ، درست است؟ به خستگی قرنطینه سلام کنید.

خستگی قرنطینه چیست؟

"خستگی قرنطینه کاملاً وجود دارد انجام شده با انزوا، فقدان ارتباط، فقدان روال، و از دست دادن احساس آزادی برای انجام زندگی به روشی پیش از قرنطینه که احساس می‌شود محدودیتی ندارد. جنیفر موسلمن، L.M.F.T.، روان درمانگر، مشاور رهبری و دکترای دکترا در برنامه دکتری مدیریت تغییر و رهبری USC می‌گوید: «از لحاظ عاطفی خسته می‌شود و از تجربه کردن یک روز، هر روز خسته می‌شود.

اگر این تعریف برای شما زنگ می زند ، بدانید که تنها نیستید. در واقع، هزاران کاربر توییتر در سراسر جهان می توانند با احساس "اصابت به دیوار همه گیر" ارتباط برقرار کنند، عبارتی که توسط تانزینا وگا، مجری برنامه رادیویی ابداع شده است. غذای آماده در اواسط ماه ژانویه ، وگا یک توئیت ویروسی منتشر کرد که باعث ایجاد گفتگو در مورد "فرسودگی شغلی بدون توقف کار ، عدم اطلاع از اخبار ، مراقبت از کودکان و انزوا" شد.

خلاصه SparkNotes از همه اینها: مردم بسیار فرسوده هستند-اگر به طور کامل شکست نخورند-پس از یک سال انزوا ، نقاب زدن و تمام زندگی خود را به طور نامحدود متوقف می کنند.

جای تعجب نیست که این احساسات ناامیدی، عدم اطمینان و فرسودگی کاملاً معتبر هستند. فارست تالی، دکترا، روانشناس بالینی در فولسوم، کالیفرنیا، می گوید: این پدیده خستگی قرنطینه نتیجه تمام استرس های عاطفی ناشی از شرایط فعلی ما است. این عوامل استرس زا از فردی به فرد دیگر متفاوت است (خواه کار در خانه، مقابله با عوامل استرس زای مالی و بیکاری، مدیریت کودکان بدون مراقبت از کودک و مدرسه و غیره)، اما «منابع جهانی تنش وجود دارد: افزایش انزوای اجتماعی، ناتوانی در در فعالیتهایی شرکت کنید که در گذشته معنی دار یا لذت بخش بودند (رفتن به باشگاه ورزشی ، معاشرت ، شرکت در کنسرتها ، دیدار با خانواده ، مسافرت) ".

و در حالی که واکنش های اولیه شما به وضعیت به سرعت در حال تحول COVID-19 ممکن است به شدت استرس زا یا ایجاد اضطراب باشد، پس از ماه ها، پایان ناپذیر بودن این وضعیت عوارض کمی متفاوت دارد - یعنی استرس و اضطراب. در طول زمان ترکیب شده است

تالی می گوید: "طبیعت طولانی مدت عوامل استرس زا در احساس خستگی به اوج خود می رسد ، که اگرچه شبیه استرس و اضطراب اولیه است ، اما متفاوت است." "خستگی معمولاً با کاهش عملکرد، کاهش انرژی، افزایش تحریک پذیری، کاهش حل خلاقانه مسئله، و در برخی مواقع احساس فزاینده ناامیدی همراه است. مزمن بودن استرس به شدت اضطراب می افزاید و همچنین می تواند باعث تغییر در وضعیت روحی شود. ماهیت کیفی اضطراب نیز هست."

کوین گییلند ، روانشناس بالینی در دالاس می گوید: "به سلامتی خود مانند تلفن خود فکر کنید: قبل از نیاز به شارژ مجدد ، مقدار محدودی انرژی دارد ؛ انسانها نیز همینطور هستند." (در این استعاره ، ارتباطات و فعالیتهای روزانه منبع انرژی هستند و نه زمان صرف شده در خانه.) "شما فقط می توانید بدون روال معمول و ارتباطات خود با دیگران به مدت طولانی زندگی کنید.وقتی تلفن شما در حالت باتری کم قرار دارد ، شروع به رفتار می کنید. "(پوشش نقره ای؟ قرنطینه ممکن است دارای سلامت روانی بالقوه باشد فواید، هم.)

خستگی قرنطینه کاملاً با انزوا ، عدم ارتباط ، نداشتن روال عادی و از دست دادن حس آزادی برای زندگی به شیوه ای قبل از قرنطینه که احساس محدودیت می کند انجام می شود. از نظر عاطفی خسته شده و از تجربه یک روز، هر روز تهی می شود.

جنیفر موسلمن ، L.M.F.T.

علائم خستگی قرنطینه

گیلی لند می گوید خستگی قرنطینه هم از نظر احساسی و هم از نظر جسمی خود را نشان می دهد. کارشناسان همه این موارد را به عنوان علائم بالقوه خستگی قرنطینه ذکر کردند:

• خستگی جسمی (از خفیف تا شدید) ، از دست دادن انرژی
• تحریک پذیری ، تحریک راحت تر ؛ مزاج کوتاه
• اختلال در خواب، بی خوابی یا پرخوابی
• اضطراب (جدید یا تشدید شده)
• احساس بی انگیزگی، بی حالی، بی انگیزگی
• بی ثباتی عاطفی/احساسات ناپایدار
• احساس تنهایی و قطع ارتباط شدید
• احساس ناامیدی
• شروع افسردگی

گیلیلند می‌گوید: «انزوا وحشیانه‌ترین علامت سلامت روانی است که انسان‌ها از آن رنج می‌برند» و البته ناگفته نماند که ما در حال حاضر با انزوای زیادی روبرو هستیم. (و ICYMI ، قبل از شروع این همه گیری ، همه گیری تنهایی در ایالات متحده وجود داشت.)

چرا این انزوا اینقدر مضر است؟ برای شروع، نگاه کنید که چگونه ارتباط انسانی می تواند پایدار باشد و سپس در نظر بگیرید که بدون آن چقدر احساس گرسنگی می کنید. گیلیلند می گوید: "روابط در DNA ما وجود دارد - این باید یکی از قوانین طبیعت باشد (مطمئن نیستم که چگونه آنها را تأیید می کنید)". "برخی از طولانی ترین مطالعات ما در مورد پیری و سلامت جسمی و سلامت روانی به یک عامل کلیدی برای هر دو اشاره می کند ؛ روابط عاشقانه معنادار کلید طول عمر سلامت جسمی و سلامت روانی است. سایر مطالعات بر اولین پاسخ دهندگان یا افرادی که" یک رویداد آسیب زا را پشت سر گذاشته‌ام، و آنهایی که بهترین عملکرد را دارند کسانی هستند که سیستم پشتیبانی خوبی دارند."

گیلی لند می گوید به احتمال زیاد به همین دلیل است که "مطالعات تنهایی و انزوای اجتماعی افزایش مرگ و میر زودرس و سلامت ضعیف تر را نشان می دهد." (حتی می تواند علائم سرماخوردگی شما را بدتر کند.) "مطالعات دیگر در مورد اثرات اختلال در روابط (مانند روابط در دوران قرنطینه) و چگونگی آن می تواند منجر به افسردگی و افزایش مصرف الکل شود ،" خطرات سلامتی، از جمله افزایش اضطراب پس از نوشیدن. (در اینجا یکی از نکات درمانگر در مورد چگونگی مدیریت تنهایی در طول همه گیری COVID-19 آمده است.)

چگونه ممکن است در افکار و رفتارهای شما نشان داده شود

طالی می‌گوید طیف وسیعی از راه‌های واکنش مردم به هر نوع خستگی وجود دارد، و خستگی قرنطینه تفاوتی ندارد. "برخی با توجه به محدودیت‌هایی که قرنطینه تحمیل کرده است، پاسخ خواهند داد و در مورد "ناعادلانه" بودن آن فکر می‌کنند، که ممکن است منجر به زنجیره کاملی از افکار در مورد ناعادلانه بودن بیشتر زندگی شود." (آیا خود را درگیر یک مارپیچ تدبیر شده اید؟ اشکالی ندارد! ما به زودی به راه حل ها می رسیم.) "دیگران مضطرب خواهند شد زیرا راهبردهای مقابله ای" رفتن به "آنها با محدودیت های محدودیت های قرنطینه بر روی آنها مختل می شود و در نتیجه ، آنها ممکن است به افزایش مصرف الکل ، ورزش وسواسی ، تماشای زیاد تلویزیون و غیره روی آورند. "

همه کارشناسان موافق هستند که برخی از مسائل رفتاری ممکن است شامل پرخوابی، نوشیدن بیش از حد (بیش از حد معمول)، خوردن کمتر یا بیشتر (تغییر در اشتها و رژیم غذایی عادی شما)، کناره گیری از اطرافیان شما (حتی به معنای دیجیتالی - پاسخ ندادن) باشد. به پیامک ، فرار از تماس) و ناتوانی در تمرکز بر کار یا حتی فعالیت های فراغت. همچنین ممکن است در برخاستن از رختخواب یا «آماده زوم» مشکل داشته باشید، در نتیجه این احساس ناامیدکننده، بی حال و بی تفاوت.

و کل پدیده «پیامک دادن به سابقت»؟ این یک چیز است. این تجربه ممکن است باعث نشخوار فکری ، شک و تردید در خود ، انتقاد از خود شود ، ممکن است شما را در مورد زندگی و انتخابهای زندگی خود زیر سingال ببرد-که به نوبه خود ممکن است شما را مجبور کند با افرادی که نباید مانند قدیمی ها تماس بگیرید. Musselman می گوید دوست پسر یا دوست دختر.

وقتی صحبت از نشخوار فکری می کنید ، ببینید چگونه در حال حاضر با خودتان صحبت می کنید و مراقب گفتگوی درونی خود باشید - این استرس ممکن است در افکار شما نیز ظاهر شود. گیلیلند می گوید: "وقتی احساس می کنید به دلیل" بی دلیل "فرسوده شده اید ، تمایل دارید با خودتان به شیوه ای منفی صحبت کنید." او می گوید احساسات منفی را با افکاری مانند "احساس خستگی می کنم. احساس نمی کنم کاری انجام دهم. هیچ چیز خوب به نظر نمی رسد. برایم اهمیتی ندارد که ساعت چیست ، من می خوابم".

گیلی لند می افزاید: "افکار و رفتار شما به هم متصل است ، به همین دلیل است که این خستگی و فرسودگی تفکر منفی شما را افزایش می دهد." "هنگامی که یک مارپیچ منفی شروع می شود ، معمولاً تا زمانی که آن را متوقف نکنید ادامه می یابد. و سپس با عدم قطعیت مشروع و نگرانی مخلوط می شوید و خود را از چیزهایی که برای شما خوب است صحبت می کنید - مانند ملاقات با مردم برای دویدن ، در پارک قدم بزنید یا فقط روی حیاط بنشینید و صحبت کنید. "

تفاوت آن با مه مغزی یا فرسودگی

تالی خاطرنشان کرد: اگرچه خستگی قرنطینه شبیه مه مغزی به نظر می رسد ، اما راهی آسان برای تمایز بین این دو این است که مه مغزی یک علامت است و خستگی قرنطینه بیشتر مجموعه ای از علائم است. او مانند فرسودگی شغلی ، توضیح داد که این بیماری منحصر به فرد ممکن است بر یک (یا هر سه) از علائم زیر تأثیر بگذارد:

• شناختی. به عنوان مثال می توان به افکار مسابقه ای، تفکر غیرمنطقی، کند شدن شناخت اشاره کرد.
• فیزیکی/رفتاری. به عنوان مثال می توان به تغییر اشتها ، کاهش انرژی ، مشکلات گوارشی ، تغییرات فشار خون اشاره کرد.
• عاطفی. به عنوان مثال می توان به مقصران معمولی اضطراب، افسردگی، خشم، مالیخولیا، تحریک پذیری اشاره کرد.

تالی می گوید: "در این چارچوب ، مه مغزی در دسته علائم شناختی قرار می گیرد." و در مورد فرسودگی شغلی ، خستگی قرنطینه نوعی فرسودگی شغلی است. فرسودگی شغلی با منبعی متفاوت از فرسودگی شغلی. (مطالب مرتبط: فرسودگی شغلی مشروعیت پزشکی نامیده شد)

چگونه با خستگی قرنطینه مقابله کنیم

ممکن است تا زمانی که دوباره در دنیای واقعی قرار نگرفته اید ، صددرصد احساس بهتری نداشته باشید-اما گفتن اینکه چه موقع (و اگر) همه چیز به زودی "عادی" می شود دشوار است. در اینجا، کارشناسان نکاتی را برای مقابله با این نوع خاص از چالش های ذهنی، عاطفی و فیزیکی به اشتراک می گذارند. خبر خوب؟ ممکن است احساس بهتری داشته باشید. خبر سخت تر؟ قرار نیست فوق العاده آسان باشد.

تالی می گوید: غلبه بر چنین مانعی قوی "مستلزم استفاده از منابع درونی است" و نیاز به تکیه بر نیروهای داخلی شما دارد. او می گوید "منتظر ماندن منفعلانه و امید به بهترین ها" کار نمی کند. بلکه برای اینکه احساس بهتری داشته باشید ، نیاز به "عقب نشینی فعالانه در برابر عوامل استرس زا است". "من پیشنهاد نمی کنم که این بزرگترین چالش در جهان باشد ، اما با این وجود زمان آزمایش است."

ساده شروع کنید.

ابتدا به اصول اولیه برگردید. لوری واتلی، روانشناس، روانشناس بالینی و نویسنده کتاب، می گوید: اگر این موارد را پوشش نداده اید، می تواند برای بازگرداندن پایه های سالم به شما کمک کند. متصل و درگیر. واتلی می گوید: "غذای سالم بخورید ، هیدراته شوید ، با خانواده و دوستان خود در FaceTime ارتباط برقرار کنید ، کتابهای نشاط آور بخوانید یا به پادکست های مثبت گوش دهید." هوای تازه بیشتر می تواند به بهبود سریعتر شما کمک کند. "او می گوید: بسیاری از مردم دریافته اند که بهبود تهویه از طریق بازکردن پنجره ها و درها تا آنجا که ممکن است باعث افزایش روحیه می شود."

مراقبت از خود و درمان برای همه متفاوت به نظر می رسد و درمان هر فرد متفاوت خواهد بود. گفته می شود، روش های آزمایش شده و واقعی وجود دارد. Gilliland می‌گوید: «در بحبوحه یک بحران، دریافت «دارویی» که می‌دانیم برای اکثر مردم کار می‌کند، مهم است - این به معنای فعالیت بدنی است، صرف نظر از اینکه چه احساسی دارید. (نگاه کنید به: فواید ورزش کردن برای سلامت روان)

گیلی لند می گوید: "سعی کنید فقط به حل مشکل فکر کنید ؛ روی وضعیت جدید تمرکز کنید و چگونه می توانید به خواسته خود برسید." "به چیزی که داری نگاه نکن بود در حال انجام؛ این هیچ کمکی نمی کند ، و ممکن است فقط منجر به ناراحتی و ناراحتی شود ، که وقتی تلاش می کنید دوباره ادامه دهید مفید نیست. در عوض ، روی امروز تمرکز کنید ، چه کار کوچکی می توانید در روال عادی خود انجام دهید تا چند قدم بیشتر از دیروز راه بروید. عالی است ، حالا سعی کنید فردا چند مرحله دیگر انجام دهید و ببینید کجا می رود. "

صحبت در مورد آن.

صحبت کردن اثر درمانی شگفت انگیزی دارد. گیلیلند می گوید: "وقتی افکار خود را در قالب کلمات بیان می کنید ، مشکلات را به گونه ای دیگر می بینید و حل می کنید." "با افراد یا متخصصان در مورد اینکه چه مشکلی دارید و چه احساسی دارید صحبت کنید و از آنها بپرسید که برای مدیریت آن چه کاری انجام می دهند. ممکن است تعجب کنید وقتی و کجا ایده خوبی را می شنوید که فقط کمی کمک می کند." (مرتبط: این عبارتی که می گویید شما را منفی تر می کند)

از تلفن و اخبار خود استراحت کنید.

نه برای همیشه! به هر حال به FaceTime نیاز دارید. اما یک شکست فنی می تواند بسیار مفید باشد. واتلی گفت: "محدود کردن استفاده از دستگاه های دیجیتال و همچنین قرار گرفتن در معرض اخبار مفید است." شروع به ارزیابی تأثیر خواندن، تماشا کردن یا صحبت کردن در مورد رویدادهای ناراحت کننده و نامطمئن در دنیای ما کنید. اگر مشکل دارید ، شروع به محدود کردن آن کنید و روی کارهایی که می توانید انجام دهید تمرکز کنید ، حتی اگر کوچکترین کاری باشد. جیلان می گوید: حرکت و کنترل چیزهای کوچک در زندگی ما می تواند نتایج بزرگی به همراه داشته باشد.

یک روال معمول ایجاد کنید.

به احتمال زیاد ، شما از روال عادی خود خارج شده اید. واتلی می گوید: "اگر می توانید راه هایی برای ساختاربندی روزهای خود برای اطمینان از آنها پیدا کنید ، این امر برای تنظیم مجدد کمک می کند." "به عنوان مثال ، می توانید از خواب بیدار شوید و یوگا و میانجیگری انجام دهید ، صبحانه بخورید ، سپس چندین ساعت کار کنید ، سپس 20 دقیقه بیرون بروید تا هوای تازه بگیرید ، سپس چند ساعت دیگر کار کنید ، سپس به یک سرگرمی بپردازید. یا انجام کارهای خانه

تغییر خانه را امتحان کنید

واتلی می گوید این نسخه قرنطینه ای از طراوت خانه می تواند به روحیه شما کمک کند. او می‌گوید: «می‌توانید فضاهای زندگی در فضای باز یا داخلی خود را به گونه‌ای طراحی کنید که برای محدودیت‌های همه‌گیر مساعدتر باشد، به طوری که همچنان بتوانید از این مناطق لذت ببرید و با زندگی خوب در فضایی که در آن محدود هستید، احساس رفاه خود را افزایش دهید.» شاید وقت آن رسیده است که درخت انجیر بگیرید یا باغ سبزی راه اندازی کنید؟

مراقب باشید که چگونه انرژی خود را صرف می کنید.

آن چیزی را که Gilliland در مورد حالت باتری کم صحبت می کرد به خاطر دارید؟ انتخابگر باشید که با کدام «برنامه» اجرا می کنید (واقعاً به این استعاره پایبند باشید). گیلی لند گفت که حتی فعالیتهای ظاهراً بی ضرر و کم انرژی می تواند بیش از حد معمول از شما سود ببرد. سعی کنید یک احساس ذهنی (یا واقعی) از احساسی که هنگام گذراندن زمان مشخصی روی چیزی دارید ، یادداشت کنید. سازماندهی کابینت می تواند یک مکانیسم عالی برای مقابله باشد ، اما بعد از یک یا دو ساعت چه احساسی دارید؟ پرانرژی هستید ، یا مانند کسی منبع انرژی شما را از برق جدا کرده است؟

او می گوید: "این چیزها واقعاً منابع اندک [انرژی] باقی مانده را تخلیه می کند." این بدان معناست که شما باید واقعا مراقب باشید که چگونه استرس شما را فرسوده کرده است - شما حاشیه، منابع اضافی برای انجام برخی از کارهایی که قبلا انجام می دادید ندارید. به جای تهیه فهرست کارهای بزرگ ، یک لیست بسیار کوتاه از اولویت های اصلی خود برای مراقبت از خود و درمان تهیه کنید و فقط روی آن ها تمرکز کنید تا بتوانید به حالت بهتر بازگردید. (مرتبط: روزنامه نویسی تمرین صبحگاهی است که هرگز نمی توانم تسلیم شوم)

تمرینات تنفسی و مدیتیشن را امتحان کنید.

شما آن را میلیون ها بار شنیده اید ... اما آیا واقعاً آن را انجام می دهید؟ و پایبند به آن؟ گیلی لند می گوید: "بر تمرین تنفس آرامش بخش تسلط داشته باشید." این احتمالاً یکی از قوی‌ترین کارهایی است که می‌توانیم برای مقابله با خستگی ناشی از استرس مزمن انجام دهیم.» این تکنیک های ذهن آگاهی را که می توانید در هر جایی تمرین کنید یا این تکنیک های تنفس را امتحان کنید.

هدف خود را پیدا کنید.

میسلمن می گوید: "ویکتور فرانکل ، روانپزشک افسانه ای که در جنگ نازی برده شده بود ، کشف کرد که بازماندگان چنین تجربیات وحشتناکی بیشتر کسانی بودند که می توانستند در رنج خود هدف پیدا کنند." با یادگیری ، فرانکل لوگوتراپی را توسعه داد ، نوع خاصی از درمان که ریشه در کمک به افراد برای درک هدف خود برای غلبه بر چالش های ذهنی دارد.

بر اساس این مفهوم ، "غلبه بر قرنطینه COVID-19 در این زمان یافتن خوبی هاست ؛ استفاده از آن به عنوان فرصتی برای انجام کار یا خودنمایی در مورد خود و زندگی" ، می گوید: "این روزنامه نگاری و تعیین هدف است. این عادت های بهتری را با خود و در رابطه شما ایجاد می کند. این به درون خود نگاه می کند و کشف می کند که برای شما مهم است و می پرسد" من چه زندگی می خواهم اکنون؟» (به این ترتیب می توانید از قرنطینه برای نفع زندگی و سلامت روان خود استفاده کنید.)

تالی این احساسات را گسترش داد. او می گوید: "به کارهایی که می خواهید انجام دهید اما هرگز وقت انجام آن را نداشتید فکر کنید." "سپس از خود بپرسید آیا می توان این خواسته را در دوران قرنطینه دنبال کرد - این ممکن است نوشتن یک داستان کوتاه ، آموزش ساخت سوشی در خانه و غیره باشد." (ورود کنید: ایده های سرگرمی قرنطینه.)

او می‌گوید: «لیست سطلی خود را مرور کنید – اگر آن را ندارید، وقت آن رسیده است که به لیست خود برسید. "مطمئن شوید که هر مورد اولویت بندی شده است ؛ اکنون به مرحله بعدی بروید و تاریخ مشخصی را مشخص کنید که چه زمانی آن را خاموش کرده اید."

جدی گرفتن این هدف جدید مهم است. احساس مولد و هدفمند بودن می تواند احساس شادی شما را تقویت کند و به شما کمک کند تا بهبودی پیدا کنید.

امید خود را از دست ندهید

تمام تلاش خود را بکنید تا اجازه ندهید این غذا شما را مصرف کند. تالی گفت: «استرس منجر به خستگی قرنطینه فقط یک فرصت دیگر برای قوی‌تر شدن است. "هنگامی که شروع به در نظر گرفتن آن به عنوان فرصتی برای رشد می کنید ، چشم انداز شما تغییر می کند و احساسات شما شروع به تغییر می کند. آنچه که تحریک کننده و مزاحم بود ، اکنون به یک جرات ناگفته تبدیل می شود که" بازی خود را افزایش دهید ". و پاسخ مناسب به چنین جساری این است که "آن را بیاورید!"

بررسی برای