صرفه جویی در مصرف پروتئین در بررسی سریع اصلاح شده: آیا به کاهش وزن کمک می کند؟

محتوا

• نمره رژیم خط سلامت: 2.25 از 5
• پروتئین صرفه جویی سریع چیست؟
• چگونه پروتئین صرفه جویی در سریع انجام می شود
• آیا برای کاهش وزن م workثر است؟
• سایر مزایای احتمالی
• نکات منفی احتمالی
• غذاهایی برای خوردن
• غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید
• منوی نمونه
• دوشنبه
• سهشنبه
• چهار شنبه
• پنج شنبه
• جمعه
• خط آخر

نمره رژیم خط سلامت: 2.25 از 5

رژیم غذایی سریع اصلاح شده صرفه جویی در پروتئین در اصل توسط پزشکان طراحی شده است تا به بیماران خود کمک کند تا به سرعت وزن کم کنند.

با این حال ، طی چند دهه گذشته ، محبوبیت گسترده ای در میان رژیم های غذایی پیدا کرده است که به دنبال یک راه سریع و آسان برای کاهش پوند اضافی هستند.

اگرچه این طرح اغلب به دلیل اثربخشی مورد ستایش قرار می گیرد ، اما ایمنی و پایداری آن زیر سوال رفته است

این مقاله به بررسی دقیق پروتئین صرفه جویی شده سریع و اینکه آیا برای کاهش وزن موثر است ، می پردازد.

• نمره کلی: 2.25
• نمره کاهش وزن سریع: 4
• نمره کاهش وزن دراز مدت: 1
• آسان برای پیگیری: 2
• کیفیت تغذیه: 2

پروتئین صرفه جویی سریع چیست؟

پروتئین اصلاح شده سریع (PSMF) یک رژیم غذایی بسیار کم کالری است که برای کمک به کاهش وزن و حفظ توده عضلانی طراحی شده است.

ضمن افزایش مصرف کالاهای غنی از پروتئین ، مصرف کالری را به شدت محدود می کند.

علاوه بر این ، مصرف کربوهیدرات و چربی در این رژیم بسیار محدود است.

PSMF برای اولین بار در دهه 1970 برای کمک به افراد مبتلا به چاقی تحت هدایت پزشک برای کاهش وزن معرفی شد.

با این حال ، طی چند سال گذشته ، رژیم غذایی چندین تغییر را تجربه کرده است. همچنین اغلب بدون نظارت پزشکی دنبال می شود ، که می تواند خطرناک باشد.

PSMF یک رژیم غذایی بسیار محدود کننده است که شامل کاهش شدید کالری ، کربوهیدرات و چربی و افزایش مصرف پروتئین است.

چگونه پروتئین صرفه جویی در سریع انجام می شود

رژیم غذایی به دو مرحله اصلی تقسیم می شود: مرحله فشرده و مرحله مجدد.

مرحله فشرده می تواند تا 6 ماه طول بکشد و شامل محدود کردن کالری دریافتی به کمتر از 800 کالری در روز است.

برای پیروی از PSMF ، باید تقریباً 0.7 گرم پروتئین در هر پوند (1.5 گرم در هر کیلوگرم) از وزن بدن مصرف کنید. به طور کلی ، این باید از غذاهای غنی از پروتئین مانند مرغ ، ماهی ، تخم مرغ ، پنیر کم چرب و توفو حاصل شود.

چربی های اضافه شده مانند روغن یا سس سالاد محدودیت ندارند و کربوهیدرات ها به حدود 20 گرم یا کمتر در روز محدود می شوند.

در طول مرحله تغذیه مجدد ، کربوهیدرات ها و چربی ها به آرامی به رژیم غذایی اضافه می شوند و پروتئین دریافتی روزانه به تدریج با 7-14 گرم در ماه کاهش می یابد.

مرحله ارجاع می تواند 6-8 هفته طول بکشد. در ماه اول حداکثر 45 گرم کربوهیدرات در روز مجاز است ، در حالی که در ماه دوم حداکثر 90 گرم در روز مجاز است ().

از مولتی ویتامین و همچنین مکمل های پتاسیم ، کلسیم ، منیزیم و سدیم در طی فاز فشرده برای محافظت در برابر کمبودهای تغذیه ای استفاده می شود.

یک مرحله PSMF معمولی به دو مرحله تقسیم می شود: فاز فشرده و مرحله مجدد. در مرحله فشرده ، کربوهیدرات ، چربی و کالری به شدت محدود می شود. در مرحله ارجاع مجدد ، مواد غذایی به تدریج به رژیم غذایی اضافه می شوند.

آیا برای کاهش وزن م workثر است؟

مطالعات نشان می دهد که PSMF وقتی تحت نظارت پزشکی مناسب انجام شود می تواند برای کاهش سریع وزن مثر باشد. این به این دلیل است که رژیم غذایی بسیار کم کالری و پروتئین زیادی است که باعث کاهش وزن می شود.

یک مطالعه کوچک در 12 نوجوان بر روی PSMF نشان داد که شرکت کنندگان طی یک دوره 6 ماهه به طور متوسط ​​25 پوند (11 کیلوگرم) وزن کم کردند. این حدود 10٪ از وزن بدن آنها را تشکیل می دهد ().

مطالعه قدیمی دیگر ، 6 هفته ای بر روی 15 نفر نشان داد که پیروی از PSMF بدون تغییر قابل توجه در توده عضلانی ، چربی بدن را 14 پوند (14 کیلوگرم) کاهش می دهد.

گفته شد ، مشخص نیست که PSMF تا چه اندازه برای تداوم کاهش وزن در طولانی مدت م effectiveثر است و اینکه آیا با شروع مجدد رژیم غذایی طبیعی ممکن است باعث دوباره وزن شود.

در حقیقت ، بیشتر مطالعات گزارش می دهند که رژیم های غذایی بیش از 50٪ از وزن خود را طی 2-3 سال پس از اتمام رژیم PSMF از دست می دهند ().

یک مطالعه بر روی 127 نفر نشان داد که PSMF برای کاهش وزن کوتاه مدت موثرتر از رژیم معمولی کم کالری است.

با این حال ، پس از یک سال ، کاهش وزن بین گروه ها مشابه بود ، که نشان می دهد یک PSMF ممکن است در طولانی مدت به همان اندازه برای حفظ وزن موثر نباشد ().

تحقیقات نشان می دهد که PSMF ضمن حفظ توده عضلانی ، کاهش وزن کوتاه مدت را افزایش می دهد. با این حال ، برخی مطالعات نشان داده اند که ممکن است برای حفظ کاهش وزن در طولانی مدت مثر نباشد.

سایر مزایای احتمالی

علاوه بر کمک به کاهش سریع وزن ، پیروی از PSMF با چندین فواید سلامتی دیگر نیز همراه است.

برخی از مزایای بالقوه PSMF عبارتند از:

• کاهش سطح کلسترول یک مطالعه نشان داد که یک PSMF کوتاه مدت سطح کلسترول کل و LDL (بد) را 20٪ کاهش می دهد. با این حال ، رژیم غذایی همچنین باعث کاهش سطح کلسترول HDL (خوب) () شد.
• کنترل قند خون بهبود یافته برخی تحقیقات نشان داده است که رژیم های غذایی بسیار کم کالری مانند PSMF ممکن است به کاهش سطح قند خون در مبتلایان به دیابت نوع 2 کمک کند ().
• فشار خون را کاهش می دهد. مطالعات نشان می دهد که محدودیت کالری ممکن است به کاهش سطح فشار خون برای بهبود سلامت قلب کمک کند ().
• ممکن است به محافظت در برابر سندرم متابولیک کمک کند. یک رژیم غذایی بسیار کم کالری می تواند چندین م componentsلفه سندرم متابولیک را بهبود بخشد. این ممکن است به شما در کاهش خطر بیماری های قلبی ، سکته مغزی و دیابت نوع 2 کمک کند (،).

PSMF ممکن است به شما در کاهش سطح کلسترول و فشار خون ، کنترل قند خون و محافظت در برابر سندرم متابولیک کمک کند.

نکات منفی احتمالی

پیروی از PSMF هنگامی که تحت هدایت و نظارت یک متخصص مراقبت های بهداشتی انجام می شود ، ممکن است گزینه ای مطمئن و م forثر برای کاهش وزن باشد.

با این حال ، رژیم غذایی بسیار محدود کننده ، بسیار کم کالری است و بسیاری از مواد مغذی مهم را از بین می برد. اگر از نزدیک تحت نظارت نباشید ، این می تواند خطر کمبودهای تغذیه ای شما را افزایش دهد.

PSMF برای بزرگسالان مسن ، کسانی که سابقه بی نظمی در غذا خوردن دارند ، زنانی که باردار یا شیرده هستند یا کسانی که شاخص توده بدنی آنها کمتر از 27 است () مناسب نیست.

همچنین برای کسانی که سابقه سنگ کیسه صفرا دارند یا کیسه صفرا برداشته شده است توصیه نمی شود. رژیم های غذایی بسیار کم کالری ممکن است خطر ابتلا به عوارض جانبی نامطلوب را در افراد با این شرایط افزایش دهد ().

برخی از رایج ترین علائم PSMF و محدودیت کالری ، به طور کلی شامل تغییر در خلق و خو ، حالت تهوع ، کاهش سطح انرژی و کمبود آب بدن است ().

علاوه بر این ، رژیم های غذایی بسیار کم کالری اغلب منجر به کاهش سریع وزن می شوند که با شروع مجدد رژیم غذایی طبیعی ، خطر دوباره وزن گرفتن مجدد را به همراه دارد.

کاهش وزن آهسته و سازگار معمولاً گزینه بسیار بهتری برای حفظ نتایج در طولانی مدت است.

بدون نظارت پزشکی ، یک PSMF ممکن است خطر کمبودهای تغذیه ای را افزایش دهد. همچنین ممکن است عوارض جانبی خفیفی ایجاد کند و برای گروه خاصی از افراد توصیه نمی شود.

غذاهایی برای خوردن

بیشتر غذاهایی که در PSMF وجود دارد ، غذاهای کم پروتئین مانند مرغ ، تخم مرغ ، توفو ، ماهی و گوشت قرمز بدون چربی است.

سبزیجات غیر نشاسته ای نیز به عنوان بخشی از رژیم غذایی مجاز هستند ().

در اینجا برخی از غذاهایی که می توانید به عنوان بخشی از PSMF مصرف کنید وجود دارد:

• طیور: مرغ بدون پوست ، بوقلمون ، غاز ، اردک
• گوشت: برش های بدون چربی گوشت گاو ، گوشت خوک ، گوشت بره
• غذای دریایی: دست و پا زدن ، تنها ، ماهی ، ماهی ، گربه ماهی ، گل گلی
• سبزیجات غیر نشاسته ای: سبزیجات برگ دار ، کلم بروکلی ، کلم ، گل کلم ، جوانه بروکسل ، کرفس ، گوجه فرنگی ، پیاز
• لبنیات کم چرب: پنیر کوکی ، پنیر ، شیر بدون چربی
• تخم مرغ و سفیده
• توفو

PSMF شامل غذاهای پروتئین بدون چربی مانند مرغ ، تخم مرغ ، توفو ، ماهی و گوشت قرمز و همچنین سبزیجات غیر نشاسته ای است.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

PSMF یک رژیم غذایی بسیار محدود کننده است که اکثر کربوهیدرات ها و چربی ها را محدود می کند ().

در اینجا برخی از غذاهایی که باید به عنوان بخشی از PSMF از آنها اجتناب کنید آورده شده است:

• میوه ها: سیب ، توت ، پرتقال ، انگور ، خربزه ، گلابی ، هلو
• سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی ، ذرت ، نخود فرنگی ، جعفری
• دانه ها: گندم ، کینوا ، جو دوسر ، جو ، گندم سیاه ، ارزن
• حبوبات: لوبیای سیاه ، عدس ، نخود ، لوبیای کلیه ، بادام زمینی
• غذاهای فراوری شده: وعده های غذایی راحت ، کالاهای پخته شده ، چیپس سیب زمینی ، فست فود ، آب نبات
• نوشیدنی های شیرین: آب ، چای شیرین ، نوشیدنی های ورزشی ، نوشابه
• قندها و شیرین کننده ها: عسل ، شربت افرا ، شکر سفره ، ملاس ، شکر قهوه ای ، شربت ذرت با فروکتوز بالا
• چربی ها و روغن ها: روغن زیتون ، روغن نارگیل ، روغن های گیاهی ، سس سالاد ، کره ، مارگارین
• لبنیات پرچرب: ماست ، پنیر ، شیر

PSMF مصرف اکثر غذاهای سرشار از کربوهیدرات یا چربی را محدود می کند.

منوی نمونه

این برنامه 5 روزه نمونه غذایی نشان می دهد که یک PSMF معمولی چگونه است.

دوشنبه

• صبحانه: تخم مرغ با اسفناج و گوجه فرنگی
• ناهار: ماهی کاد کبابی با کلم بروکلی بخارپز
• شام: سینه بوقلمون علفی با جوانه بروکسل بو داده

سهشنبه

• صبحانه: توفو با پیاز ، سیر و فلفل دلمه ای مخلوط می شود
• ناهار: مرغ پخته شده در فر با سالاد کناری (بدون سس)
• شام: خرد گوشت خوک با مارچوبه بو داده

چهار شنبه

• صبحانه: املت سفید تخم مرغ با کدو سبز ، گوجه فرنگی و سیر
• ناهار: گربه ماهی پخته با کلم آب پز
• شام: بسته بندی کاهو با گوشت گاو بدون چربی ، قارچ ، سیر ، زنجبیل و پیاز کوهی

پنج شنبه

• صبحانه: پنیر دلمه ای کم چرب با دارچین
• ناهار: کوفته بوقلمون کم کربوهیدرات همراه با رشته فرنگی کدو سبز و گوجه فرنگی
• شام: لیمو سیر مرغ سوخاری همراه با سالاد کناری (بدون سس)

جمعه

• صبحانه: تخم مرغ آب پز شده با نمک و فلفل
• ناهار: توفوی پخته شده با لوبیا سبز بخارپز
• شام: استیک سیرلوی کبابی با بادمجان تفت داده شده در فر

منوی نمونه بالا ایده های مختلفی را در مورد وعده های غذایی ارائه می دهد که می توان در PSMF مصرف کرد. به راحتی می توانید غذاهای موجود را متناسب با سلیقه خود تنظیم کنید.

خط آخر

یک پروتئین سریع اصلاح شده صرفه جویی در مصرف پروتئین ، یک رژیم غذایی بسیار محدودکننده است که برای کاهش سریع وزن با افزایش مصرف پروتئین و محدود کردن مصرف کالری ، کربوهیدرات و چربی طراحی شده است.

برخی مطالعات آن را برای کاهش وزن کوتاه مدت و بهبود کنترل قند خون ، کلسترول و فشار خون موثر دانسته اند.

با این حال ، همچنین ممکن است خطر کمبودهای تغذیه ای را افزایش داده و در طولانی مدت وزن شما را دوباره به دست بیاورد.

علاوه بر این ، به دلیل ماهیت محدودکننده ، بهتر است آن را تحت هدایت یک متخصص مراقبت های بهداشتی دنبال کنید تا نتایج را به حداکثر برسانید و عوارض جانبی را به حداقل برسانید.