رژیم غذایی خام: راهنمای و بررسی یک مبتدی

محتوا

• رژیم غذایی خام چیست؟
• چگونه رژیم غذایی خام را دنبال کنیم
• غذا برای خوردن
• مواد غذایی برای جلوگیری از
• آیا مواد غذایی خام سالم تر از غذای پخته شده است؟
• بررسی تغذیه: جوانب مثبت و منفی
• بررسی مزایای سلامتی: جوانب مثبت و منفی
• منوی نمونه
• روز اول
• روز دوم
• روز سوم
• روز چهارم
• روز پنجم
• روز ششم
• روز هفتم
• آیا رژیم غذایی خام خام ایمن و پایدار است؟
• خط پایین

رژیم غذایی خام از دهه 1800 میلادی است ، اما در سالهای اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است.

حامیان آن بر این باورند که مصرف غذاهای عمدتا خام برای سلامتی انسان ایده آل است و فواید زیادی از جمله کاهش وزن و سلامت کلی بهتر دارد.

با این حال ، کارشناسان بهداشت هشدار می دهند که خوردن یک رژیم غذایی عمدتا خام ممکن است منجر به عواقب منفی برای سلامتی شود.

در این مقاله به بررسی خوب و بد رژیم غذایی خام و همچنین نحوه عملکرد آن می پردازیم.

رژیم غذایی خام چیست؟

رژیم غذایی خام ، که اغلب به آن غذای خام یا گیاهخواری خام گفته می شود ، از غذاهای عمدتا یا کاملاً خام و غیر فرآوری تشکیل شده است.

اگر هرگز بیش از 104 تا 118 درجه فارنهایت (40-48 درجه سانتیگراد) گرم نشده باشد ، مواد غذایی خام در نظر گرفته می شود. همچنین نباید تصفیه شود ، پاستوریزه شود ، با سموم دفع آفات درمان شود و یا به هر طریقی فرآوری شود.

درعوض ، رژیم غذایی چندین روش آماده سازی جایگزین مانند آبمیوه گیری ، مخلوط کردن ، دهیدراته کردن ، خیساندن و جوانه زدن را امکان پذیر می کند.

رژیم غذایی خام معمولاً مانند گیاهخواری ، گیاهی است که بیشتر از میوه ، سبزیجات ، آجیل و دانه تشکیل می شود.

در حالی که بیشتر رژیم های غذایی خام کاملاً گیاهی است ، اما برخی افراد تخم مرغ و لبنیات خام را نیز مصرف می کنند. به طور معمول ، ماهی و گوشت خام نیز ممکن است گنجانده شود.

علاوه بر این ، مصرف مکمل ها به طور معمول از رژیم غذایی خام خودداری می شود. طرفداران غالباً ادعا می کنند که رژیم غذایی به شما تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را می دهد.

حامیان همچنین بر این باورند که پختن غذاها برای سلامتی انسان مضر است زیرا باعث از بین رفتن آنزیم های طبیعی موجود در مواد غذایی ، کاهش میزان مواد مغذی آنها و کاهش "نیروی زندگی" می شود که به اعتقاد آنها در همه غذاهای خام یا "زنده" وجود دارد.

مردم رژیم غذایی خام را به دلیل فوایدی که معتقدند از جمله کاهش وزن ، بهبود نشاط ، افزایش انرژی ، بهبود بیماریهای مزمن ، بهبود سلامت کلی و کاهش تأثیر بر محیط زیست پیروی می کنند.

خلاصه: رژیم غذایی خام اکثراً از غذاهایی تشکیل شده است که بیش از دمای مشخص پردازش یا گرم نشده اند.

چگونه رژیم غذایی خام را دنبال کنیم

برای پیروی از رژیم غذایی خام ، اطمینان حاصل کنید که حداقل 75٪ از غذایی که می خورید خام است.

بیشتر رژیم های غذایی خام عمدتاً از میوه ، سبزیجات ، آجیل و دانه ساخته می شوند. غلات و حبوبات نیز غالباً مجاز هستند ، اما معمولاً قبل از خوردن آنها باید خیس یا جوانه زده شوند.

غذا برای خوردن

• همه میوه های تازه
• همه سبزیجات خام
• آجیل و دانه های خام
• غلات و حبوبات خام ، جوانه زده یا خیس شده است
• میوه و گوشت خشک شده
• شیرهای گردویی
• کره های آجیل خام
• روغن های زیتون و نارگیل با فشار سرد
• غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی و سوسیس کوهی
• جلبک دریایی
• جوانه زدن
• در صورت تمایل تخم مرغ یا لبنیات خام
• در صورت تمایل گوشت یا ماهی خام

مواد غذایی برای جلوگیری از

• میوه ، سبزیجات ، گوشت و غلات پخته شده
• وسایل پخته شده
• آجیل و دانه های بو داده
• روغنهای تصفیه شده
• نمک سفره
• قند و آرد تصفیه شده
• آب میوه و لبنیات پاستوریزه
• قهوه و چای
• الکل
• ماکارونی
• شیرینی
• چیپس
• سایر غذاهای فرآوری شده و میان وعده ها

خلاصه: رژیم غذایی غذایی خام از غذاهایی تشکیل شده است که هرگز پخته نشده اند. غذاهای فرآوری شده و تصفیه شده دلسرد می شوند.

آیا مواد غذایی خام سالم تر از غذای پخته شده است؟

طرفداران رژیم غذایی خام معتقدند که خوردن بیشتر یا تمام مواد غذایی خام برای سلامتی انسان ایده آل است.

با این حال ، مانند بسیاری از عقاید اصلی رژیم غذایی خام ، این عقیده مورد حمایت علم نیست.

در حقیقت تحقیقات نشان می دهد که هم غذاهای پخته شده و هم خام دارای مزایای سلامتی هستند.

یکی از اصلی ترین دلایلی که رژیم غذایی خام باعث جلوگیری از پخت و پز می شود ، به این دلیل است که پخت و پز باعث از بین رفتن آنزیم های طبیعی موجود در مواد غذایی می شود. طرفداران رژیم معتقدند که این آنزیم ها برای سلامتی و هضم انسان حیاتی هستند.

گرمای زیاد باعث تغییر شکل بیشتر آنزیم ها می شود - یعنی باز کردن یا تغییر شکل. اما ، به هر حال بسیاری از آنزیم ها در محیط اسیدی معده (1 ، 2) ناتوان هستند.

در حقیقت بدن از قبل آنزیم های خود را برای تسهیل فرآیندهای شیمیایی از جمله هضم و تولید انرژی تولید می کند (3).

یکی دیگر از باورهای اساسی رژیم غذایی خام این است که پخت و پز مواد مغذی مواد غذایی را از بین می برد.

در واقع پخت و پز می تواند برخی از مواد مغذی موجود در مواد غذایی را کاهش دهد ، خصوصاً مواد محلول در آب مانند ویتامین C و ویتامین های گروه B (4 ، 5).

با این حال ، پخت و پز در واقع در دسترس بودن سایر مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها ، مانند لیکوپن و بتاکاروتن (6 ، 7 ، 8) را افزایش می دهد.

پخت و پز همچنین به غیرفعال کردن یا از بین بردن برخی ترکیبات مضر در مواد غذایی کمک می کند. به عنوان مثال ، پختن دانه ها و حبوبات باعث کاهش لکتین ها و اسید فیتریک می شود. در مقادیر زیاد ، اینها می توانند بدن شما را از جذب مواد معدنی منع كنند (9 ، 10).

علاوه بر این ، پخت و پز نیز باکتری های مضر را از بین می برد (11).

به همین دلایل ، خوردن انواع غذاهای خام و پخته مهم است. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد فواید غذاهای خام در مقابل غذاهای پخته شده ، این مقاله را مطالعه کنید.

خلاصه: غذای خام هیچ غذایی سالم تر از غذای پخته شده نیست. پخت و پز برخی از مواد مغذی را کاهش می دهد ، اما برخی دیگر را افزایش می دهد. همچنین برخی از ترکیبات مضر را از بین می برد و باکتری ها را از بین می برد.

بررسی تغذیه: جوانب مثبت و منفی

رژیم غذایی خام دارای نکات مثبتی است. عمدتاً از نظر میوه و سبزیجات تازه بسیار زیاد است. این ماده همچنین شامل غذاهای دیگری است که سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند.

به اعتقاد آن ، رژیم غذایی غذایی خام باعث می شود در صورت خوردن بیش از حد آنها ، مانند غذاهای آشامیدنی فرآوری شده و افزودن قند ، غذاهایی که به آنها کمک می کند به سلامتی آنها کمک کنند ، محدود کند.

علاوه بر این ، یک رژیم غذایی خام تقریبا کاهش وزن را تضمین می کند زیرا کالری کم است. با وجود این ، علایق بسیاری در مورد رژیم غذایی خام وجود دارد.

وقتی کسی از رژیم غذایی عمدتاً پخته شده به رژیم غذایی عمدتاً خام تبدیل شود ، احتمالاً کالری دریافتی آنها به طرز چشمگیری کاهش می یابد. برخی از افراد ممکن است غذا خوردن به اندازه کافی خام را برای رفع نیازهای کالری روزانه خود پیدا نکنند (12 ، 13).

این امر تا حدی به این دلیل است که میوه ها و سبزیجات ، گرچه سالم هستند ، اما کالری یا پروتئین کافی برای تشکیل بیشتر رژیم را تأمین نمی کنند.

علاوه بر این ، پخت و پز هضم غذا را افزایش می دهد و بدن را از کالری و مواد مغذی از آنها راحت تر می کند. در بعضی موارد ، بدن شما اگر خام باشد ، کالری کمتری دریافت می کند (14 ، 15).

پخت و پز همچنین مقدار مواد مغذی خاص و آنتی اکسیدانی را که بدن شما جذب می کند ، افزایش می دهد (6 ، 7 ، 8).

سرانجام ، رژیمهای غذایی خام تمایل به عدم تعادل مواد مغذی دارند زیرا برای تأمین نیازهای کالری ، آنها باید بیشتر از چربی یا میوه تشکیل شوند (13).

این بدان معنی است که رژیم های غذایی خام ممکن است نه تنها در کالری ، بلکه در بعضی از ویتامین ها ، مواد معدنی و پروتئین نیز کمبود داشته باشند (13).

خلاصه: رژیم های غذایی خام از غذاهای سالم تشکیل شده اند و احتمالاً باعث کاهش وزن می شوند ، اما اغلب از نظر کالری و برخی مواد مغذی بسیار کم هستند.

بررسی مزایای سلامتی: جوانب مثبت و منفی

مانند اکثر عقاید موجود در مورد رژیم غذایی خام ، بسیاری از مزایای سلامتی ظاهرا از شواهد پشتیبانی نمی شوند.

برخی از مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی غذایی خام دارای اثرات مثبتی بر سلامتی است ، اما بخش عمده ای از تحقیقات نشان داده است که دارای اثرات منفی است.

یک مطالعه در مورد افرادی که از رژیم غذایی خام استفاده می کنند ، نشان داد که باعث کاهش کلسترول خون و تری گلیسیرید خون می شود. با این حال ، همچنین میزان کلسترول HDL "سالم" را کاهش داده و منجر به کمبود ویتامین B12 برای بسیاری شد (16).

یک مطالعه دیگر نشان داد افرادی که از رژیم غذایی خام برای مدت طولانی استفاده می کنند ، خطر افزایش فرسایش دندان را دارند (13).

با این وجود ، مطالعات به طور مداوم نشان داده اند که رژیم غذایی خام با کمبود چربی بدن همراه است.

در یک مطالعه از شرکت کنندگان پیروی از یک رژیم غذایی طولانی مدت خام ، مشخص شد که این ماده با تلفات زیادی در چربی بدن همراه است (12).

مردان پس از تغییر رژیم غذایی خام به طور متوسط ​​21.8 پوند (9/9 کیلوگرم) از دست دادند و زنان به طور متوسط ​​26.4 پوند (12 کیلوگرم) از دست دادند. با این حال ، 15٪ از مردان و 25٪ از زنان در این مطالعه نیز کم وزن بودند.

علاوه بر این ، 70٪ از زنان رژیم غذایی بی نظمی در چرخه قاعدگی خود را تجربه کردند. و تقریباً یک سوم زنان دچار آمنوره شده اند ، به این معنی که آنها قاعدگی را متوقف می کنند که این می تواند نتیجه کم وزن بدن باشد.

یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد که افراد تحت رژیم خام وگان نسبت به افرادی که رژیم را رعایت نمی کردند ، کالری و چربی بدن به میزان قابل توجهی پایین تر داشتند. با این وجود ، آنها همچنین پروتئین ، کلسیم و ویتامین D کم داشتند (13).

همان مطالعه نشان داد كه شركت كنندگان از رژیم غذایی وگان خام ، توده استخوانی كمتری دارند كه احتمالاً به دلیل كالری كم و دریافت پروتئین است (13).

به طور کلی ، پیروی از رژیم غذایی غذایی خام ممکن است منجر به کاهش وزن یا حتی بهبود برخی از نشانگرهای سلامتی ، مانند چربی خون شود. اما با وجود این ، خطر قابل توجهی از اثرات منفی بر سلامتی از مزایای بالقوه این رژیم بیشتر است.

خلاصه: شواهد نشان می دهد که رژیم های غذایی خام با از دست دادن چربی بدن در ارتباط هستند. با این حال ، آنها همچنین با عواقب سلامتی منفی همراه هستند و منفی ها از مثبت بیشتر است.

منوی نمونه

رژیم غذایی خام بسته به غذاهای مجاز و ترجیحات غذایی رژیم غذایی متفاوت است.

اگر تصمیم دارید رژیم غذایی غذایی خام را امتحان کنید ، در اینجا مثالی از یک هفته در رژیم غذایی وگان 100٪ خام وگان به نظر می رسد.

روز اول

• صبحانه: شربت میوه ای سبز
• خوراک مختصر: هویج و هوموس خام
• ناهار: ماکارونی رشته فرنگی کدو خام با پستو
• خوراک مختصر: توت فرنگی و بادام
• شام: پیتزا سبزیجات خام

روز دوم

• صبحانه: پودینگ دانه چیا با میوه
• ناهار: سالاد سیب و گردو
• خوراک مختصر: آب و آجیل تازه فشرده شده
• شام: ماکارونی رشته فرنگی کدو سبز خام با سس گوجه فرنگی و ریحان

روز سوم

• صبحانه: بلغور جو دوسر شبانه با میوه خرد شده و آجیل
• خوراک مختصر: کلم بروکلی و هوموس خام
• خوراک مختصر: چیپس و میوه سیب زمینی شیرین خام
• شام: قارچ پرتقال پر شده

روز چهارم

• صبحانه: کاسه میوه
• ناهار: سالاد با انجیر و آجیل
• خوراک مختصر: موز و کره گردوی خام
• شام: لازانیا خام

روز پنجم

• صبحانه: شربت میوه ای سبز
• ناهار: کینویا بودا جوانه زده است
• خوراک مختصر: سیب و انواع توت ها
• شام: سوپ گوجه فرنگی خام با سبزیجات ترشی

روز ششم

• صبحانه: جو دوسر خیس شده با انواع توت ها
• ناهار: سالاد با آووکادو و میوه
• خوراک مختصر: فلفل دلمه ای و تخمه آفتابگردان را خرد کنید
• شام: سوشی سبزیجات خام و سبزیجات خرد شده

روز هفتم

• صبحانه: پنکیک و موز خام موز
• ناهار: سوپ کدوی خام
• خوراک مختصر: برش و آجیل نارنجی
• شام: سالاد کله و قارچ

آیا رژیم غذایی خام خام ایمن و پایدار است؟

در کوتاه مدت ، رژیم غذایی خام به احتمال زیاد نگرانی های عمده ای برای سلامتی ایجاد نمی کند.

با این وجود ، اگر در طولانی مدت رژیم را رعایت کنید ممکن است دچار مشکل شوید.

یک رژیم غذایی عمدتاً خام ، دریافت کالری ، پروتئین و ویتامین ها و مواد معدنی کافی را دشوار می کند.

ممکن است برخی افراد نتوانند کالری کافی از این رژیم دریافت کنند. شواهد همچنین نشان می دهد که هرچه میزان غذای خام در رژیم غذایی شما بیشتر باشد ، خطر تأثیرات منفی بیشتر خواهد شد (12).

در صورت مصرف مکمل ها ، ممکن است به دلیل استفاده از ذخیره های ویتامین و مواد معدنی بدن ، به دلیل کمبود مواد مغذی به مرور زمان دچار مشکل شوید. ویتامین B12 و ویتامین D به خصوص در رژیم های خام وگان سخت نیست.

با این حال ، حتی مکمل های غذایی نمی توانند کمبود کالری و پروتئین در رژیم غذایی را تشکیل دهند.

علاوه بر این ، در هنگام مصرف غذاهای خام خطر ابتلا به بیماری ناشی از غذا افزایش می یابد (17).

این امر به ویژه در مورد لبنیات خام ، تخم مرغ یا گوشت بخشی از رژیم غذایی شما صادق است. کارشناسان تغذیه همیشه توصیه می کنند که مردم فقط وقتی که کاملا پخته یا پاستوریزه شوند این غذاها را بخورند (11 ، 17).

و در آخر اینکه ، رژیم غذایی خام می تواند به دلایل مختلفی چالش برانگیز باشد.

برای مبتدیان ، انتخاب مواد غذایی بسیار محدود است و اجتناب از غذاهای پخته ، بیرون رفتن از غذا یا غذا خوردن با دوستان را دشوار می کند.

پرهیز از غذاهای پخته شده همچنین به این معنی است که روش های تهیه غذا بسیار محدود هستند ، بنابراین یک رژیم غذایی غذایی خام می تواند کسل کننده باشد. بسیاری از افراد همچنین خوردن غذاهای سرد را نامطلوب می دانند.

و در آخر اینکه ، می توان خرید بسیار زیادی از محصولات تازه و ارگانیک را گران کرد ، نه اینکه به زمان لازم برای برنامه ریزی و تهیه آن توجه کنیم.

خلاصه: رژیم غذایی خام احتمالاً در کوتاه مدت مضر نیست ، اما اگر در طولانی مدت آن را دنبال کنید ، ممکن است اثرات منفی را تجربه کنید.

خط پایین

غذاهای تازه و خام بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند. با این وجود ، داشتن یک چیز خوب بسیار ممکن است.

پخت و پز برای هضم بیشتر غذاها و مواد مغذی مهم است.

یک رژیم کاملاً یا حتی عمدتاً خام به احتمال زیاد باعث کاهش وزن می شود ، اما پاسخگویی به نیازهای غذایی شما را نیز دشوار می کند.

در پایان ، خوردن ترکیبی از غذاهای پخته و خام برای سلامتی شما ایده آل است.