آیا خوردن جو دوغ خام سالم است؟ تغذیه ، مزایا و موارد استفاده

محتوا

• جو دوسر خام چیست؟
• بسیار مغذی است
• فواید سلامتی جو
• ممکن است به کاهش سطح کلسترول کمک کند
• ممکن است کنترل قند خون را ارتقا بخشد
• ممکن است از سلامت قلب بهره مند شود
• برای روده شما سالم است
• ممکن است باعث کاهش وزن شود
• عوارض جانبی احتمالی خوردن جو خام
• نحوه اضافه کردن جو خام به رژیم غذایی شما
• خط آخر

جو (Avena sativa) در سراسر جهان محبوب هستند و با بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط هستند.

بعلاوه ، آنها متنوع هستند و در دستور العمل های مختلف از آنها می توان از پخته یا خام لذت برد.

این مقاله توضیح می دهد که آیا خوردن جو خام سالم است یا خیر.

جو دوسر خام چیست؟

جو یک دانه کامل است که به طور گسترده مصرف می شود.

از آنجا که بدن شما نمی تواند هسته ها را هضم کند ، آنها باید پردازش شوند ، که شامل (1):

1. جدا کردن پوسته از دانه های جو دوسر
2. عملیات حرارتی و رطوبت
3. اندازه و طبقه بندی
4. پوسته پوسته شدن یا فرز

محصولات نهایی سبوس جو دوسر ، آرد جو دوسر یا دانه های جو دوسر (همچنین به عنوان جو دوسر شناخته شده است).

از غذاهای پرطرفدار صبحانه ، پوسته های جو دوسر را می توان به صورت پخته یا خام میل کرد.

این بدان معنی است که شما می توانید آنها را جوشانده ، مثل هنگام تهیه جو دوسر یا فرنی ، یا از سرما خوردن آنها لذت ببرید ، مانند اضافه کردن جو خام به لرزش.

گفته می شود ، به دلیل فرآیند گرمایش که همه هسته های جو دوسر برای هضم آن ها انجام می شوند ، جو دوسر خام از نظر فنی پخته می شود.

خلاصه جو دوسر خام پوسته های بلغور جو دوسر هستند که در طی پردازش گرم می شوند اما برای استفاده در دستور العمل هایی مانند جو دوسر یا فرنی جوشانده نشده اند.

بسیار مغذی است

در حالی که جو دوسر به دلیل داشتن فیبر و پروتئین های گیاهی بسیار معروف است ، اما مواد مغذی مختلف دیگری را نیز بسته بندی می کنند (2).

یک لیوان (81 گرم) یک وعده از جو خام حاوی (3) است:

• کالری: 307
• کربوهیدرات: 55 گرم
• فیبر: 8 گرم
• پروتئین: 11 گرم
• چربی: 5 گرم
• منیزیم: 27٪ از ارزش روزانه (DV)
• سلنیوم: 43٪ DV
• فسفر: 27٪ DV
• پتاسیم: 6٪ DV
• فلز روی: 27٪ DV

گذشته از اینکه سرشار از مواد مغذی مانند منیزیم ، سلنیوم و فسفر است ، جو دوسر با فیبر محلول بسته بندی شده است ، نوعی فیبر غذایی مفید که هنگام هضم یک ماده ژل مانند را تشکیل می دهد (4).

عمده ترین فیبر محلول در جو بتا گلوکان است ، که مسئولیت بیشتر فواید سلامتی دانه ها را دارد (5).

جو نیز سرشار از پروتئین گیاهی بسیار قابل جذب است و بسیاری از این مواد مغذی را نسبت به بسیاری از غلات دیگر تأمین می کند.

در حقیقت ، ساختار پروتئین موجود در جو دوسر شبیه به حبوبات است ، که از نظر ارزش غذایی بالایی محسوب می شوند (6).

خلاصه جوها نسبت به سایر دانه ها و همچنین بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی حاوی فیبر محلول و پروتئین با کیفیت بالا هستند.

فواید سلامتی جو

از آنجا که جو دوسر مرکب از بسیاری از ترکیبات تقویت کننده سلامتی است ، مزایای مختلف سلامتی را به همراه دارد (7 ، 8 ، 9).

ممکن است به کاهش سطح کلسترول کمک کند

جو دوسر غنی از فیبر محلول بتا گلوکان است ، که در مطالعات متعدد میزان کلسترول خون را کاهش می دهد (10 ، 11 ، 12 ، 13 ، 14).

بتا گلوکان با تشکیل ژل در روده کوچک شما عمل می کند. این ژل جذب کلسترول در رژیم غذایی را محدود کرده و در جذب مجدد نمکهای صفراوی ، که نقش مهمی در متابولیسم چربی ها دارند ، تداخل می کند (15 ، 16).

تحقیقات مشخص کرده است که دوزهای روزانه حداقل 3 گرم بتا گلوکان یولاف می توانند سطح کلسترول خون را 5-10٪ کاهش دهند (10).

از این گذشته ، یک آزمایش لوله آزمایش نشان داد که جوهای خام حدود 26٪ از محتوای بتا گلوکان خود را هنگام هضم آزاد می کنند ، در حالی که تنها 9٪ برای جو پخته شده است. بنابراین ، آنها ممکن است متابولیسم چربی و سطح کلسترول را تا حد بیشتری تحت تأثیر قرار دهند (11).

ممکن است کنترل قند خون را ارتقا بخشد

کنترل قند خون برای سلامتی بسیار ضروری است و به خصوص برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 یا افرادی که مشکل در تولید یا پاسخ به انسولین دارند ، هورمونی است که سطح قند خون را تنظیم می کند بسیار مهم است.

نشان داده شده است که بتا گلوکان به دلیل توانایی تشکیل ماده ژل مانند در دستگاه گوارش به کنترل قند خون کمک می کند.

ويسکوزيته سرعتي را کاهش مي دهد که معده شما محتویات آن را تخليه کرده و کربوهیدرات را هضم می کند ، که بعد از وعده غذایی با پایین آمدن قند خون و تثبیت تولید انسولین همراه است (17 ، 18)

با بررسی 10 مطالعه در مبتلایان به دیابت نوع 2 ، مشخص شد که مصرف روزانه غذاهای حاوی حداقل 4 گرم بتا گلوکان در 30 گرم کربوهیدرات به مدت 12 هفته ، قند خون را 46 درصد کاهش می دهد ، در مقایسه با گروه کنترل (19 ، 20)

ممکن است از سلامت قلب بهره مند شود

فشار خون بالا یک عامل خطر برای بیماری های قلبی است که یکی از شایع ترین شرایط و علت اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است (9 ، 21).

فیبرهای محلول مانند بتا گلوکانان موجود در جو با اثرات کاهش فشار خون همراه است (22).

یک مطالعه 12 هفته ای در 110 نفر با فشار خون بالا درمان نشده نشان داد که مصرف 8 گرم فیبر محلول از جو در روز ، فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش می دهد (تعداد بالای و پایین یک خواندن) ، در مقایسه با گروه کنترل (23) )

به طور مشابه ، در یک مطالعه 6 هفته ای در 18 نفر با فشار خون بالا ، افرادی که روزانه 5/5 گرم بتا گلوکان مصرف می کنند ، به ترتیب با فشار خون سیستولیک و دیاستولیک 7.5 و 5.5 میلی متر جیوه کاهش نشان دادند. 24)

علاوه بر این ، در یک مطالعه 4 هفته ای در 88 نفر که از فشار خون بالا استفاده می کنند ، 73 درصد از افرادی که روزانه 3.25 گرم فیبر محلول از جو مصرف می کنند ، می توانند داروی خود را متوقف یا کاهش دهند ، در مقایسه با 42 درصد از شرکت کنندگان در گروه کنترل. (25)

برای روده شما سالم است

یکی دیگر از اثرات سلامتی که به جو دوسر داده می شود ، توانایی آنها در حمایت از روده سالم با افزایش بخش عمده ای از مدفوع (9) است.

این اثر به دلیل فیبر نامحلول موجود در جو است که برخلاف فیبر محلول ، محلول در آب نیست و بنابراین ماده ای مانند ژل تشکیل نمی دهد.

باکتری های موجود در روده شما فیبر نامحلول را به همان اندازه که فیبر محلول را تخمیر می کند تخمیر نمی کنند و این باعث افزایش اندازه مدفوع می شود.

تخمین زده می شود که جو دوسر باعث افزایش وزن مدفوع 3.4 گرم در هر گرم فیبر غذایی می شود (26).

تحقیقات همچنین نشان داده است که دریافت روزانه فیبر یولاف ممکن است یک روش مفید و کم هزینه برای درمان یبوست باشد ، که حدود 20٪ از جمعیت عمومی را تحت تأثیر قرار داده است (27).

یک مطالعه در افراد مبتلا به یبوست نشان داد که 59٪ از شرکت کنندگان که فیبر جو را از سبوس جو دوسر مصرف کرده اند می توانند از مصرف ملین ها جلوگیری کنند (28).

جو دوسر خام به طور طبیعی حاوی سبوس جو دوسر است ، اگرچه می توانید به تنهایی آن را نیز خریداری کنید.

ممکن است باعث کاهش وزن شود

مصرف بیشتر غلات سبوس دار مانند جو با کاهش خطر افزایش وزن و چاقی مرتبط است (21).

تا حدودی ، این ممکن است به این دلیل باشد که الیاف محلول می توانند به شما در طولانی مدت احساس کامل بودن کنند (29).

افزایش احساس پر بودن به کاهش مصرف مواد غذایی مرتبط است ، زیرا به سرکوب اشتها کمک می کند (30 ، 31 ، 32).

دو مطالعه مشخص كردند كه خوردن جو باعث افزایش احساس كمال و كاهش میل به خوردن بیش از چهار ساعت در مقایسه با غلات صبحانه آماده شده است. این اثرات به محتوای بتا گلوکان جو دوسر (33 ، 34) نسبت داده شد.

بنابراین ، جو دوسر خام ممکن است به شما در حفظ یا کاهش وزن کمک کند.

خلاصه جو دوسر خام سرشار از بتا گلوکان ، فیبر محلول است که ممکن است قند خون ، فشار خون و کلسترول شما را کاهش دهد. خوردن جو دوسر خام همچنین ممکن است یبوست را برطرف کرده و باعث کاهش وزن شود.

عوارض جانبی احتمالی خوردن جو خام

اگرچه جو دوغ خام از خوردن بی خطر است ، توصیه می شود آنها را در آب ، آب میوه ، شیر یا یک ماده شیر جایگزین شیر خیس کنید تا از عوارض جانبی ناخواسته خودداری کنید.

خوردن جو دوسر خام خشک می تواند باعث شود تا آنها در معده یا روده شما تجمع پیدا کنند و در نتیجه دچار سوء هاضمه یا یبوست شوند.

علاوه بر این ، جو دوسر خام حاوی اسید فیتریک ضد ماده مغذی است که به مواد معدنی مانند آهن و روی متصل می شود و جذب بدن آنها را برای بدن دشوار می کند. این می تواند به کمبود مواد معدنی با گذشت زمان منجر شود ، اما در کل اگر یک رژیم غذایی متعادل بخورید ، معمولاً مشکلی ایجاد نمی شود.

به علاوه ، خیساندن جوهای خام در آب اثر اسید فیتریک را در جذب مواد معدنی کاهش می دهد. برای به دست آوردن بیشترین سود ، جوهر خود را حداقل 12 ساعت خیس کنید (35 ، 36 ، 37).

خلاصه اسید فیتیک موجود در جو دوسر خام مانع از جذب مواد معدنی می شود. خیساندن جوهای خام باعث کاهش محتوای اسید فیتیک آنها می شود. همچنین هضم آنها را برای بدن آسان تر کرده و از جلوگیری از یبوست کمک می کند.

نحوه اضافه کردن جو خام به رژیم غذایی شما

جو دوسر خام یک ماده فوق العاده متنوع است.

می توانید آنها را به عنوان یک قلم به ماست مورد علاقه خود اضافه کنید یا آنها را درون یک اسموتی مخلوط کنید.

یک راه آسان و مغذی برای لذت بردن از جو دوغ خام ، تهیه جو دوسر یک شبه با اجازه دادن آنها به خیساندن در یخچال در آب یا شیر است.

این به آنها امکان جذب مایع را می دهد و باعث می شود صبح ها به راحتی هضم شوند.

برای تهیه جو دوسر یک شبه نیاز خواهید داشت:

• 1 فنجان (83 گرم) جو دوسر خام
• 1 فنجان (240 میلی لیتر) آب ، ماست یا شیر لبنیاتی یا غیر لبنیات به دلخواه خود انتخاب کنید
• 1 قاشق چایخوری دانه چیا
• 1 قاشق چایخوری شیرین کننده مورد نظر شما مانند عسل ، شربت افرا ، شکر یا یک جایگزین قند
• 1/2 فنجان میوه تازه مانند موز یا برش های سیب

برای جلوگیری از خشک شدن جوها ، همه مواد را در یک ظرف بسته شده مخلوط کنید و یک شب آنها را در یخچال بگذارید.

در صورت تمایل می توانید صبحانه میوه تازه بیشتری به همراه آجیل یا دانه اضافه کنید.

خلاصه از جوهای خام به روش های مختلفی می توان لذت برد. با این حال ، به یاد داشته باشید قبل از خوردن آنها بگذارید تا مدتی خیس شود تا قابلیت هضم را بهبود بخشد.

خط آخر

جو دوسر خام ماده مغذی و بی خطر برای خوردن است.

از آنجا که در فیبر محلول بتا گلوکان زیاد هستند ، ممکن است به کاهش وزن کمک کرده و قند خون ، کلسترول و سلامت قلب و روده شما را بهبود بخشد.

آنها همچنین به راحتی به رژیم غذایی شما اضافه می شوند. فقط به یاد داشته باشید که برای تقویت قابلیت هضم و جذب مواد مغذی ابتدا آنها را خیس کنید.