خوردن سیب زمینی خام: سالم است یا مضر؟

محتوا

• سیب زمینی خام در مقابل سیب زمینی پخته شده
• محتوای نشاسته مقاوم در برابر
• بالاتر از ویتامین C
• مواد مغذی ممکن است از جذب مواد مغذی جلوگیری کنند
• ممکن است حاوی ترکیبات سمی باشد
• می تواند باعث مشکلات گوارشی شود
• خط پایین
• چگونه سیب زمینی را پوست بگیرید

سیب زمینی پخته شده یکی از عناصر محبوب غذاهای فرعی ، سالادها و غذاهای اصلی است.

با این حال ، خوردن سیب زمینی خام تقریباً معمول نیست ، زیرا معمولاً کمتر خوش طعم و هضم می شود.

گرچه خوردن سیب زمینی خام ممکن است با چندین فواید سلامتی مرتبط باشد ، اما نگرانی هایی نیز در مورد ایمنی و ارزش غذایی آنها وجود دارد.

در این مقاله ، فواید و خطرات مرتبط با سیب زمینی خام ، سالم یا مضر بودن آنها بررسی می شود.

سیب زمینی خام در مقابل سیب زمینی پخته شده

سیب زمینی های خام معمولاً طعم تلخ و نشاسته ای دارند که برای بسیاری جذاب نیست.

به همین دلیل ، بیشتر افراد ترجیح می دهند قبل از خوردن سیب زمینی ، پخت ، سرخ کردن ، کباب کردن یا تفت دادن آنها را بپزند.

این امر منجر به چندین تفاوت چشمگیر در طعم ، بافت و رنگ می شود.

سیب زمینی های خام وقتی پخته می شوند ، تحت فرایندی به نام واکنش میلارد قرار می گیرند - یک واکنش شیمیایی که بین اسیدهای آمینه و قند کاهنده در حضور گرما اتفاق می افتد ().

این اثر قهوه ای شدن عامل طعم مشخص و رنگ مشخص و ترد سیب زمینی پخته شده است.

علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که پخت و پز سیب زمینی ترکیبات خاصی را ایجاد می کند که مسئول طعم بی نظیری هستند که سیب زمینی پخته شده را از طعم خام خوش طعم تر می کند.

سیب زمینی خام طعم تلخ و نشاسته ای دارد. وقتی سیب زمینی ها پخته می شوند ، تحت واکنش میلارد قرار می گیرند و ترکیباتی تولید می کنند که خوشمزه شدن آنها را افزایش می دهد.

محتوای نشاسته مقاوم در برابر

سیب زمینی خام مملو از نشاسته مقاوم است ، نوعی نشاسته که بدن هضم یا جذب نمی کند. در عوض ، برای تأمین انرژی برای باکتریهای مفید روده شما استفاده می شود ().

افزودن نشاسته مقاوم به رژیم غذایی با مجموعه ای از مزایای بالقوه سلامتی همراه است.

در حقیقت ، مطالعات نشان می دهد که می تواند سطح قند خون را کاهش دهد ، حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و احساس سیری را برای کمک به کاهش وزن حفظ کند (، ،).

نشاسته مقاوم همچنین به بوتیرات ، اسید چرب مهم با زنجیره کوتاه تبدیل می شود که می تواند سلامت هضم را بهبود بخشد.

مطالعات لوله آزمایش نشان داده است که بوتیرات می تواند التهاب روده بزرگ را سرکوب کرده و از رشد سلولهای سرطانی روده بزرگ جلوگیری کند ().

بعلاوه ، طبق یک بررسی ، درمان با بوتیرات همچنین می تواند به کاهش علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS) ، از جمله نفخ و درد معده () کمک کند.

سیب زمینی خام دارای نشاسته مقاوم زیادی است که با بهبود قند خون ، افزایش حساسیت به انسولین ، افزایش احساس سیری و بهبود سلامت گوارش ارتباط دارد.

بالاتر از ویتامین C

پختن سیب زمینی ممکن است آنها را خوش طعم تر کند ، اما می تواند منجر به از بین رفتن برخی از مواد مغذی نیز شود.

گرم برای گرم ، سیب زمینی خام حاوی کالری و کربوهیدرات کمتری است اما پروتئین کمتری نسبت به سیب زمینی پخته نیز دارد. علاوه بر این ، آنها کمی پتاسیم و ویتامین B6 کمتری ارائه می دهند (10 ، 11).

با این حال ، آنها در سایر ریز مغذی های کلیدی به میزان قابل توجهی بالاتر هستند - بسته بندی ویتامین C در هر گرم دو برابر سیب زمینی پخته شده (10 ، 11).

ویتامین C یک ویتامین ضروری در محلول در آب است که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و در همه چیز از تولید کلاژن گرفته تا عملکرد ایمنی نقش دارد ().

از آنجا که درجه حرارت بالا ویتامین C را از بین می برد ، سیر کردن سیب زمینی به جای پخته شدن ، روشی آسان برای افزایش دریافت این ویتامین حیاتی است.

سیب زمینی خام از نظر کالری ، پروتئین ، کربوهیدرات و چندین ریز مغذی کمتر است. هنوز هم ، آنها حاوی ویتامین C دو برابر سیب زمینی پخته ، گرم به گرم هستند.

مواد مغذی ممکن است از جذب مواد مغذی جلوگیری کنند

سیب زمینی حاوی عناصر مغذی مانند مهارکننده پروتئین تریپسین و لکتین است که می تواند در هضم و جذب مواد مغذی بدن تداخل ایجاد کند (،).

نشان داده شده است که پختن سیب زمینی باعث کاهش محتوای ضد مغذی برای کمک به بهینه سازی جذب مواد مغذی و جلوگیری از کمبود آن می شود.

به عنوان مثال ، یک مطالعه آزمایش لوله ای مشاهده کرد که پختن سیب زمینی قادر است یک نوع مهار کننده تریپسین را به طور کامل غیرفعال کرده و دیگری را تا حدی غیرفعال کند (15).

در همین حال ، یک مطالعه آزمایش لوله ای دیگر گزارش داد که پختن سیب زمینی 50-60٪ از محتوای لکتین را از بین می برد ().

برای افرادی که از یک رژیم غذایی متعادل و متنوع استفاده می کنند بعید به نظر می رسد که داروهای ضد مغذی مشکلی ایجاد کنند.

با این حال ، اگر رژیم محدود دارید و رژیم غذایی خود را بر اساس غلات ، حبوبات یا غده ها تنظیم می کنید ، پختن سیب زمینی شما ممکن است گزینه خوبی برای کمک به حداکثر جذب مواد مغذی باشد.

سیب زمینی حاوی ضد مغذی است که می تواند هضم و جذب مواد مغذی را مختل کند. پختن سیب زمینی شما یک استراتژی موثر برای کاهش محتوای ضد مغذی است.

ممکن است حاوی ترکیبات سمی باشد

سیب زمینی حاوی گلیکو آلکالوئیدها است ، نوعی ترکیب شیمیایی که در اعضای خانواده شب بو وجود دارد و در صورت مصرف زیاد می تواند سمی باشد.

سیب زمینی ، به ویژه سیب زمینی سبز ، حاوی دو نوع گلیکو آلکالوئید است: سولانین و شاکونین.

هنگامی که سیب زمینی در معرض نور خورشید قرار می گیرد ، کلروفیل تولید می کند ، نوعی رنگدانه گیاهی که باعث سبز شدن سیب زمینی می شود.

ناگفته نماند ، قرار گرفتن در معرض نور خورشید همچنین می تواند تولید گلیکوآکلوئیدها را افزایش دهد ، به همین دلیل است که به طور کلی توصیه می شود مصرف سیب زمینی سبز را محدود کنید تا مصرف این مواد شیمیایی مضر را به حداقل برسانید ().

اگر در دوزهای بالا مصرف شود ، علائم مسمومیت با گلیکو آلکالوئید می تواند شامل خواب آلودگی ، خارش ، افزایش حساسیت و مشکلات گوارشی باشد ().

طبق یک مطالعه در لوله آزمایش ، جوشاندن ، پختن و مایکروفر سیب زمینی می تواند به طور قابل توجهی غلظت کل گلیکوآکلوئیدها را کاهش دهد ().

پوست گرفتن سیب زمینی ، جلوگیری از سبز شدن سیب زمینی و اطمینان از ذخیره مناسب برای جلوگیری از قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیز می تواند خطر عوارض جانبی را کاهش دهد ().

سیب زمینی حاوی گلیکو آلکالوئید است که در اثر قرار گرفتن در معرض نور خورشید ایجاد می شود و می تواند مقادیر زیادی برای سلامتی سمی باشد. پخت و پز ، پوست کندن و ذخیره صحیح سیب زمینی می تواند به حداقل رساندن محتوای گلیکو آلکالوئید کمک کند.

می تواند باعث مشکلات گوارشی شود

اگرچه نشاسته مقاوم با مزایای مختلف سلامتی همراه بوده است ، اما مقادیر زیاد - مانند مقادیر موجود در سیب زمینی خام - ممکن است به مشکلات گوارشی کمک کند.

نشاسته مقاوم به عنوان پروبیوتیک عمل می کند و توسط باکتری های مفید روده تخمیر می شود و منجر به تولید گاز در روده بزرگ می شود.

ناراحتی معده ، گاز و نفخ معده از رایج ترین عوارض جانبی مرتبط با مصرف پری بیوتیک و نشاسته مقاوم است ().

سیب زمینی خام همچنین ممکن است آلوده کننده ها و باکتری های خاک باشد که به طور معمول با پخت و پز از بین می روند و خطر ابتلا به بیماری های غذایی و عفونت را افزایش می دهد.

بهترین راه برای کنار گذاشتن علائم منفی این است که در طی چند روز یا هفته مصرف خود را به آرامی افزایش دهید و در صورت مشاهده عوارض جانبی ، میزان آن را کاهش دهید.

بعلاوه ، حتماً سیب زمینی ها را کاملاً بشویید تا عوامل بیماری زای احتمالی را از بین ببرید و قبل از مصرف پوست بگیرید تا سیب زمینی هایتان پوست کنده شود تا به کاهش بیشتر آلودگی کمک کند.

مصرف مقادیر زیاد نشاسته مقاوم از غذاهایی مانند سیب زمینی خام ممکن است باعث مشکلات گوارشی مانند ناراحتی معده ، گاز و نفخ شود.

خط پایین

سیب زمینی خام به احتمال زیاد باعث مشکلات گوارشی می شود و ممکن است حاوی مواد مغذی و ترکیبات مضر بیشتری باشد.

با این حال ، آنها از نظر ویتامین C و نشاسته مقاوم بالاتر هستند ، که ممکن است مزایای سلامتی خوبی داشته باشد.

در حقیقت ، می توان هم از سیب زمینی خام و هم از پخته به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم لذت برد. نگران نباشید ، ایمنی اساسی مواد غذایی را تمرین کنید و تکنیک های آماده سازی مناسب را دنبال کنید.

صرف نظر از اینکه چطور سیب زمینی خود را لذت ببرید ، حتماً آن را کاملا بشویید ، درست ذخیره کنید و میوه ها و سبزیجات زیادی بخورید تا رژیم شما را کامل کند.

چگونه سیب زمینی را پوست بگیرید