جوانه خام: مزایا و خطرات احتمالی

محتوا

• جوانه ها چیست؟
• آنها بسیار مغذی هستند
• جوانه ها ممکن است به کنترل سطح قند خون کمک کند
• آنها ممکن است هضم را بهبود ببخشند
• جوانه ها ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد
• جوانه خام ممکن است دارای باکتری های مضر باشد
• چگونه جوانه هایی را در رژیم غذایی خود بگنجانید
• خط پایین

بسیاری از مردم جوانه ها را به عنوان مرکز تغذیه ای تغذیه می دانند.

برای شروع ، آنها غنی از بسیاری از مواد مغذی هستند. آنها همچنین گفتند هضم و قند خون شما را بهبود می بخشد ، و احتمالاً بیماری قلبی را نیز کاهش می دهد.

با این حال ، جوانه ها همچنین اغلب با موارد مسمومیت غذایی مرتبط هستند ، که باعث می شود افراد این سؤال را مطرح کنند که آیا مزایای احتمالی آن را به خطر می اندازد یا نه.

در این مقاله نگاهی جامع به مزایا و خطرات خوردن جوانه های خام برای شما در تصمیم گیری در مورد ظاهر آنها در صفحه شما وجود دارد.

جوانه ها چیست؟

جوانه ها دانه هایی هستند که جوانه زده و گیاهان بسیار جوانی هستند.

این روند جوانه زنی معمولاً با خیساندن دانه ها برای چند ساعت آغاز می شود.

بذرهای خیس شده سپس در معرض ترکیب مناسب دما و رطوبت قرار می گیرند و اجازه می دهند تا دو تا هفت روز رشد کنند.

محصول نهایی عموماً جوانه ای به طول 1 / 8-2 اینچ (2-5 سانتی متر) است.

انواع مختلفی از بذرها را می توان جوانه زد. در اینجا لیستی از رایج ترین انواع جوانه های موجود در بازار آمده است:

• جوانه لوبیا و نخود: مانند عدس ، ادزوکی ، گاربانو ، سویا ، ماش ، لوبیای سیاه ، لوبیا کلیه ، نخود سبز و جوانه نخود برفی.
• دانه های جوانه زده: مانند برنج قهوه ای ، گندم سیاه ، آمارانت ، کاموت ، quinoa و جوانه جو دوسر.
• جوانه های گیاهی یا برگدار: مانند تربچه ، کلم بروکلی ، چغندر ، خردل سبز ، شبدر ، کر و جوانه شنبلیله.
• جوانه های گردو و دانه: مانند بادام ، دانه تربچه ، دانه یونجه ، دانه کدو تنبل ، دانه کنجد یا جوانه تخم آفتابگردان.

جوانه ها به طور کلی خام مصرف می شوند ، اما ممکن است قبل از خوردن آنها نیز به آرامی پخته شوند.

خلاصه جوانه ها دانه هایی هستند که مجاز به جوانه زدن در گیاهان جوان هستند. آنها معمولاً به صورت خام خورده می شوند و در طیف گسترده ای از انواع مختلف موجود هستند.

آنها بسیار مغذی هستند

علیرغم کم کالری ، جوانه ها منبع غنی از مواد مغذی و ترکیبات مفید گیاهی هستند. میزان ویتامین و مواد معدنی آنها بسته به نوع مختلف متفاوت است.

با این حال ، به طور کلی ، روند جوانه زدن باعث افزایش سطح مواد مغذی می شود ، و باعث می شود جوانه ها از نظر پروتئین ، فولات ، منیزیم ، فسفر ، منگنز و ویتامین های C و K نسبت به گیاهان بدون جوانه غنی تر شوند (1 ، 2 ، 3).

به عنوان مثال ، چندین مطالعه نشان می دهد جوانه زدن به افزایش میزان پروتئین کمک می کند. جوانه ها همچنین حاوی مقادیر بالاتری از اسیدهای آمینه ضروری هستند ، با آمینو اسیدهای خاص تا 30٪ افزایش می یابد (4 ، 5 ، 6).

علاوه بر این ، پروتئین موجود در جوانه ها نیز ممکن است هضم آسان تر باشد. این به احتمال زیاد به دلیل جوانه زنی ، به نظر می رسد که مقدار آنتی مغذی ها - ترکیباتی که توانایی بدن شما در جذب مواد مغذی از گیاه را کاهش می دهند - تا 87٪ کاهش یابد (6).

جوانه ها همچنین منابع بسیار خوبی از آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات مفید گیاهی هستند (7 ، 8 ، 9).

علاوه بر این ، مطالعات نشان می دهد که غذاهای تهیه شده از لوبیا جوانه زده نیز ممکن است مغذی تر باشند.

به عنوان مثال ، توفو و شیر سویا ساخته شده از سویا جوانه زده حاوی 7 تا 13٪ پروتئین بیشتر ، 12 تا 24٪ چربی کمتری و 56-81٪ مواد مغذی کمتری نسبت به توفو و سویا ساخته شده از سویا بدون جوانه زده دارند (10).

خلاصه جوانه زدن تمایل به افزایش سطح مواد مغذی در غلات ، حبوبات ، سبزیجات ، مهره یا دانه دارد. جوانه ها همچنین حاوی مقادیر کمتری از مواد مغذی هستند و باعث می شود بدن تمام مواد مغذی موجود در بدن را آسانتر کند.

جوانه ها ممکن است به کنترل سطح قند خون کمک کند

جوانه ها همچنین ممکن است به شما در کنترل قند خون کمک کند.

برخی مطالعات نشان می دهد که این ممکن است تا حدی باشد زیرا به نظر می رسد جوانه زدن باعث کاهش کل کربوهیدرات ها در جوانه ها می شود. با این حال ، همه مطالعات موافق نیستند (9 ، 11).

نظریه دیگر این است که جوانه ها ممکن است توانایی بیشتری در تنظیم فعالیت آنزیم آمیلاز داشته باشند که بدن برای تجزیه و هضم مناسب قندها از آن استفاده می کند (12).

یک مطالعه به دنبال گروه کوچکی از مبتلایان به دیابت نوع 2 انجام شد. نیمی از آنها روزانه 60 گرم جوانه عدس را به همراه رژیم غذایی معمول خود مصرف می کردند ، در حالی که گروه دیگر رژیم غذایی عادی خود را به راحتی مصرف می کردند.

در پایان مطالعه هشت هفته ، افرادی که جوانه می خورند ، کاهش 10 درصدی در سطح هموگلوبین A1c ، یک نشانگر کنترل قند خون را تجربه کرده بودند. از طرف دیگر ، این گروه در گروه کنترل 12٪ افزایش یافته است (13).

در یک مطالعه دیگر ، افراد مبتلا به دیابت نوع 2 به مدت هشت هفته یک مکمل پودر جوانه بروکلی مصرف کردند که منجر به کاهش انسولین خون و مقاومت به انسولین شد.

نویسندگان این پیشرفت ها را به مقادیر بالای آنتی اکسیدان سولفورافان موجود در مکمل (14) نسبت دادند.

با وجود این نتایج دلگرم کننده ، شایان ذکر است که به نظر می رسد تعداد معدودی از مطالعات درباره این موضوع وجود دارد. قبل از نتیجه گیری های قوی مورد نیاز است.

خلاصه جوانه ها ممکن است به افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند که قند خون خود را بهتر کنترل کنند. با این وجود ، مطالعات بیشتری لازم است تا مشخص شود که چرا این امر چیست و آیا این نتایج در مورد افراد فاقد دیابت نیز اعمال می شود.

آنها ممکن است هضم را بهبود ببخشند

جوانه ها ممکن است به شما در هضم راحت تر غذاها کمک کنند.

مطالعات نشان می دهد که هنگام جوانه زدن دانه ها ، مقدار فیبر موجود در آنها افزایش یافته و در دسترس تر می شود (11).

به عنوان مثال ، در یک مطالعه ، غلات مجاز به جوانه زدن به مدت پنج روز حاوی حداکثر 133٪ فیبر بیشتر از دانه های جوانه زده نشده بودند (15).

در مورد دیگر ، لوبیا جوانه زده تا جوانه های آنها 5 میلی متر طول کل فیبر آنها را تا 226٪ افزایش داد (11).

به نظر می رسد جوانه زدن به طور مشخص باعث افزایش مقدار فیبر نامحلول می شود ، نوعی فیبر است که به تشکیل مدفوع و حرکت آن از طریق روده کمک می کند و احتمال یبوست را کاهش می دهد (16).

علاوه بر این ، به نظر می رسد جوانه زدن ، میزان گلوتن موجود در غلات را کاهش می دهد ، که ممکن است باعث هضم آنها شود ، خصوصاً برای افراد حساس به گلوتن (17).

سرانجام ، لوبیا جوانه زده ، غلات ، سبزیجات ، آجیل و دانه ها حاوی مقادیر کمتری از مواد مغذی ضد ماده مغذی نسبت به همتایان غیر جوانه زده خود هستند. این باعث می شود بدن هنگام جذب هضم مواد مغذی را راحت تر انجام دهد (6).

خلاصه جوانه ها معمولاً حاوی مقادیر بیشتری فیبر نامحلول هستند ، که می تواند هضم را کاهش داده و احتمال یبوست را کاهش دهد. جوانه ها همچنین ممکن است حاوی مقادیر کمتری گلوتن و ضد ماده مغذی باشند و روند هضم را بهبود می بخشد.

جوانه ها ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد

از جمله جوانه زدن در رژیم غذایی روزانه شما نیز می تواند فوایدی برای قلب شما داشته باشد.

این امر عمدتاً به این دلیل است که جوانه ها می توانند عوامل خطر بیماری قلبی مانند سطح کلسترول خون بالا را کاهش دهند.

چندین مطالعه روی حیوانات نشان می دهد که خوردن جوانه ها ممکن است کلسترول HDL "خوب" را افزایش داده و کلسترول LDL کل و "بد" را کاهش دهد (14 ، 18).

محققان همچنین خاطرنشان می كنند كه به موش های جوانه زده شده ، می توان از كلسترول خون مشابه آنهایی كه ناشی از مصرف داروی كاهش كلسترول آتورواستاتین است ، بهره مند شد (18).

نتایج مشابهی در انسان مشاهده شده است. در یک مطالعه ، 39 فرد دارای اضافه وزن و چاق مبتلا به دیابت نوع 2 به دو گروه تقسیم شدند. روزانه 60 گرم جوانه عدس داده می شد ، در حالی که دیگر جوانه ای دریافت نکرد.

در پایان مطالعه هشت هفته ای ، گروهی که جوانه های عدس را مصرف کرده بودند ، دارای 12٪ بالاتر کلسترول HDL "خوب" و 75-84٪ پایین تر تری گلیسیرید و کلسترول LDL "بد" ، در مقایسه با گروه کنترل بودند. (19)

در یک مطالعه کوچک دیگر ، افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که به مدت 4 هفته 10 گرم پودر جوانه کلم بروکلی به مدت 4 هفته داده شدند ، از کاهش 18.7 درصدی سطح تری گلیسیرید و سطح قابل توجهی بالاتر کلسترول HDL خوب برخوردار بودند.

در مقایسه ، مقدار کمتری از پودر جوانه کلم بروکلی یا هیچکدام از تغییرات قابل توجهی در میزان مصرف تری گلیسیرید یا کلسترول HDL آنها (20) برخوردار نبودند.

سرانجام ، گروه دیگری از محققان گزارش دادند كه خوردن 100 گرم جوانه بروكلی تازه در روز به مدت یك هفته ، باعث كاهش LDL و كلسترول كل در مردان و افزایش كلسترول HDL در زنان می شود (21).

اگرچه این نتایج امیدوار کننده به نظر می رسد ، مطالعات کمی در مورد این موضوع انجام شده است و تحقیقات بیشتری قبل از نتیجه گیری های قوی لازم است.

خلاصه جوانه ها ممکن است با کاهش کلسترول LDL "بد" ، کلسترول تام و تری گلیسیرید خون ، سلامت قلب را بهبود بخشد ، در حالی که کلسترول HDL "خوب" را افزایش می دهد.

جوانه خام ممکن است دارای باکتری های مضر باشد

یک مسئله که اغلب با خوردن جوانه ها مرتبط است ، خطر مسمومیت غذایی است. این واقعیت که جوانه ها عموماً به صورت خام مصرف می شوند یا فقط کمی پخته می شوند ، این خطر را افزایش می دهد.

دلیل جوانه زدن جوانه به خصوص خطرناک است زیرا آنها باید در شرایط گرم و مرطوب رشد کنند که در آن باکتری های مضر مانند از بین می روند E. coli و سالمونلا همچنین اتفاق می افتد که رشد کند.

در طی دو دهه گذشته ، سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) 48 شیوع بیماری ناشی از غذا را به جوانه های خام یا ملایم پخته مرتبط کرده است (22).

اگر مسمومیت غذایی ایجاد شود ، علائم ممکن است 12 تا 72 ساعت پس از خوردن جوانه ها ظاهر شود و می تواند شامل اسهال ، گرفتگی معده و استفراغ باشد (23).

چنین علائمی به ندرت تهدید کننده زندگی هستند. با این حال ، به کودکان ، زنان باردار ، افراد مسن و افراد دارای سیستم ایمنی ضعیف تر توصیه می شود که جوانه ها را به طور کامل بپزید یا کاملاً از آنها جلوگیری کنید.

نکات زیر باید به شما در کاهش خطر آلودگی بیشتر کمک کند:

• خرید جوانه های خنک: فقط جوانه های تازه که به درستی یخچال بوده اند را خریداری کنید.
• ظاهر آنها را بررسی کنید: از خرید یا خوردن جوانه هایی با بوی قوی یا ظاهر لاغر خودداری کنید.
• ذخیره در یخچال: در خانه ، جوانه ها را در دمای کمتر از 48 درجه سانتیگراد (8 درجه سانتیگراد) در یخچال نگه دارید.
• دست هایتان را بشویید: همیشه قبل از استفاده از جوانه های خام دست خود را به درستی بشویید.

خلاصه جوانه ها در معرض آلودگی با باکتری های مضر مانند هستند E. coli و سالمونلا. کودکان ، زنان باردار ، افراد مسن و افراد دارای سیستم ایمنی ضعیف باید در نظر داشته باشند که از جوانه زدن خام خودداری کنند.

چگونه جوانه هایی را در رژیم غذایی خود بگنجانید

جوانه ها را به روش های مختلفی می توان خوراکی کرد و به راحتی در انواع ظروف گنجانیده می شود. به عنوان مثال ، می توانید آنها را به صورت خام در یک ساندویچ بخورید یا داخل سالاد بریزید.

جوانه های جوانی را نیز به راحتی به غذاهای گرم مانند ظروف برنج ، سیب زمینی سرخ کرده ، املت ، سوپ یا تکه های برگر تازه ساخته شده اضافه کنید.

از دیگر کاربردهای جالب برای جوانه ها می توان به مخلوط کردن آن ها در اسموتی ها و شیرینی های پنکیک یا خرد کردن آنها در خمیر برای پخش کردن روی نان ، کراکر یا سبزیجات اشاره کرد.

خلاصه جوانه ها را می توان خام یا پخته کرد. همچنین می توان آنها را به راحتی به طیف گسترده ای از وعده های غذایی و میان وعده اضافه کرد.

خط پایین

جوانه ها بسیار مغذی هستند. آنها همچنین ممکن است انواع مزایای سلامتی از جمله هضم آسان تر ، بهبود سطح قند خون و خطر پایین تر از بیماری های قلبی را ارائه دهند.

با این حال ، به خاطر داشته باشید که آنها همچنین با خطر مسمومیت غذایی مرتبط هستند.

گفته می شود ، برای اکثر افراد سالم ، مزایای خوردن جوانه های خام یا پخته شده به آرامی احتمال خطرات را بالاتر می برد.