من طرز فکرم را در مورد غذا تغییر دادم و 10 پوند کم کردم

محتوا

• من یاد گرفتم که چگونه غذای خود را بدون قضاوت ردیابی کنم.
• دایره لغاتم را تغییر دادم.
• فهمیدم که مقیاس همه چیز نیست.
• من به تفکر "همه یا هیچ" پایان دادم.
• بررسی برای

من می دانم چگونه سالم غذا بخورم. بالاخره من یک نویسنده سلامت هستم. من با متخصصان تغذیه، پزشکان و مربیان در مورد روش های مختلفی که می توانید به بدن خود سوخت رسانی کنید، مصاحبه کرده ام. من تحقیقاتی در مورد روانشناسی رژیم‌های غذایی، کتاب‌هایی در مورد تغذیه آگاهانه، و مقالات بی‌شماری توسط همکارانم در مورد چگونگی غذا خوردن به گونه‌ای که به شما کمک می‌کند بهترین احساس را داشته باشید، خوانده‌ام. و با این حال، حتی مسلح به آن همه دانش، هنوز تا *خیلی* اخیراً با رابطه خود با غذا مبارزه می کردم.

در حالی که این رابطه قطعاً هنوز در حال پیشرفت است ، در شش ماه گذشته ، سرانجام متوجه شدم چگونه می توانم 10 پوندی را که در پنج سال گذشته سعی کرده بودم از دست بدهم ، کاهش دهم. من کمی برای رسیدن به هدفم باقی مانده است ، اما به جای استرس ، احساس انگیزه می کنم که به کار خود ادامه دهم.

ممکن است فکر کنید "خوب ، این برای او خوب است ، اما این چگونه به من کمک می کند؟" موضوع این است: چیزی که من تغییر دادم تا به رژیم خرابکارانه ، استرس زا و بی پایان رژیم خود پایان دهم و سپس "شکست خوردم" غذاهایی که می خورم ، سبک غذا خوردن من ، زمان وعده های غذایی من ، هدف کالری من ، ورزش من نبود. عادات یا حتی توزیع کلان من. برای ثبت ، همه آنها استراتژی های مفیدی برای دستیابی به کاهش وزن و/یا سلامتی بهتر هستند ، اما من می دانستم چگونه اکثر این موارد را قفل کنم. من فقط نمی توانم به اندازه کافی با آنها بمانم تا نتایج مورد نظرم را ببینم. این بار ، طرز فکرم را در مورد غذا تغییر دادم و این یک تغییر بازی بود. در اینجا نحوه انجام من است.

من یاد گرفتم که چگونه غذای خود را بدون قضاوت ردیابی کنم.

هر کسی که با موفقیت وزن خود را کاهش داده است می تواند به شما بگوید که مدیریت کالری های خود یا از طریق ردیابی آنچه می خورید یا خوردن شهودی بسیار مهم است. من تمایل دارم با رویکرد دقیق تری (کنترل عجیب و غریب ، گزارش وظیفه) احساس بهتری داشته باشم ، بنابراین از کالری و ماکرو به عنوان ابزاری برای نزدیک شدن به هدفم استفاده کردم-فقط به روشی متفاوت از آنچه قبلاً داشتم. در گذشته ، من می توانستم به مدت یک یا دو ماه بدون هیچ مشکلی غذای مصرفی خود را پیگیری کنم ، اما پس از آن ناامید شدم و تسلیم شدم. با نیاز به حسابرسی برای تک تک چیزهایی که خوردم، احساس محدودیت می کنم. یا در مورد آن ناچوهایی که وقتی با دوستانم بیرون بودم خوردم احساس گناه می کنم و تصمیم می گیرم از ثبت آنها صرف نظر کنم.

این بار، یک متخصص تغذیه به من توصیه کرد که ادامه دهم و سعی کنم زیاده‌خواهی‌ها را با کالری و اهداف کلان روزم تطبیق دهم. و اگر این کار را نکردند؟ مهم نیست. به هر حال آن را وارد کنید و از این بابت احساس بدی نداشته باشید. زندگی کوتاه است؛ شکلات رو بخور امیریت؟ نه هر روز این کارو نکردم ولی هفته ای یکی دوبار؟ به طور حتم این نگرش نسبت به ردیابی موضوعی است که کارشناسان تغذیه آگاهانه از آن حمایت می کنند ، زیرا به شما این امکان را می دهد که یاد بگیرید چگونه در حالی که هنوز برای رسیدن به اهداف خود کار می کنید ، به شیوه ای پایدار تمایل داشته باشید.

کلی بائز، Ph.D., L.P.C، روانشناس متخصص در کاهش وزن سالم و پایدار می گوید: «بسیاری از مردم احساس می کنند ردیابی غذای شما محدود کننده است، اما من مخالفم. او از ردیابی غذا مانند بودجه حمایت می کند. او می‌گوید: «شما می‌توانید از کالری‌ها به هر طریقی که می‌خواهید استفاده کنید، بنابراین اگر می‌خواهید دسر بخورید، می‌توانید این کار را بدون اینکه خودتان را سرکوب کنید، انجام دهید». از این گذشته ، هنگامی که سرانجام به هدف خود می رسید ، احتمالاً می خواهید دسر مورد علاقه خود را بخورید ، و همچنین ممکن است یاد بگیرید که چگونه از این کار در حال حاضر احساس خوبی داشته باشید نه دیر. نتیجه نهایی؟ بایز می گوید: "ردیابی غذا به سادگی یک ابزار است." "این هیچ قضاوتی ارائه نمی دهد و رئیس شما و غذای شما نیست." داشتن یک دفتر خاطرات غذایی "کامل" تنها راه رسیدن به اهداف شما نیست.

دایره لغاتم را تغییر دادم.

به همین ترتیب ، "روزهای تقلب" یا "وعده های غذایی تقلبی" را کنار گذاشتم. من همچنین از در نظر گرفتن غذاهای "خوب" و "بد" خودداری کردم. من متوجه نشدم که چقدر این کلمات به من آسیب می رسانند تا اینکه استفاده از آنها را متوقف کردم. روزهای تقلب یا غذاهای تقلبی در واقع تقلب نیست. هر متخصص تغذیه به شما می گوید که افراط در مواقع می تواند و باید بخشی از هر رژیم غذایی سالم باشد. تصمیم گرفتم به خودم بگویم خوردن غذاهایی که لزوماً با اهداف کلان یا کالری من مطابقت ندارند ، اینطور نیست تقلب کردن، اما در عوض ، بخش مهمی از سبک خوردن جدید من است. دریافتم که نشسته و خوردن چیزی که واقعاً دوستش داشتم-بدون احساس گناه ، صرف نظر از ارزش تغذیه ای آن یا این که آیا زمانی آن را به عنوان یک غذای "بد" در نظر می گرفتم-در واقع سوخت انگیزشی به مخزن من افزود. (بیشتر: ما به طور جدی باید به فکر غذاها به عنوان "خوب" و "بد" نباشیم)

این تغییر ذهنی چگونه اتفاق می افتد؟ همه چیز با تغییر واژگان شروع می شود. سوزان آلبرز، روانشناس، روانشناس کلینیک کلیولند و نویسنده شش کتاب تغذیه آگاهانه، می گوید: «کلماتی که انتخاب کردید واقعاً مهم هستند. کلمات می توانند به شما انگیزه بدهند یا شما را تکه تکه کنند. " توصیه او؟ "خوب" و "بد" را از دست بدهید ، زیرا اگر غذای "بد" را لغزید و بخورید ، به سرعت گلوله برفی به "من برای خوردن آن فرد بدی هستم" تبدیل می شود. "

در عوض ، او پیشنهاد می کند که سعی کنید روشهای خنثی تری در مورد غذا پیدا کنید. به عنوان مثال ، آلبرز سیستم چراغ جلو را پیشنهاد می کند. غذاهایی با نور سبز غذاهایی هستند که به طور مکرر می خورید تا به اهداف خود برسید. رنگهای زرد باید در حد اعتدال مصرف شوند و غذاهای قرمز باید محدود شوند. هیچ یک از آنها خارج از محدودیت نیستند، اما قطعاً اهداف متفاوتی در رژیم غذایی شما دارند.

نحوه صحبت با خود در مورد مسائل غذایی اهمیت دارد. آلبرز توصیه می کند: «به احساسی که با خود در مورد غذا صحبت می کنید توجه کنید. "اگر کلمه ای دارید که می گویید باعث می شود از نظر داخلی دچار اضطراب شوید ، یک یادداشت ذهنی داشته باشید. از این کلمات خودداری کنید و روی کلماتی که مورد قبول و مهربان هستند تمرکز کنید."

فهمیدم که مقیاس همه چیز نیست.

قبل از اینکه این سفر شش ماهه را آغاز کنم ، چند سالی بود که خودم را وزن نکرده بودم. به دلیل استرس غیرضروری که می‌تواند ایجاد کند، از توصیه‌هایی پیروی کرده بودم. قدم گذاشتن روی ترازو همیشه ترس را در قلب من ایجاد می کرد ، حتی وقتی در وزنی بودم که احساس راحتی می کردم. اگر از آخرین باری که پا گذاشته بودم به دست آورده بودم چه؟ چه اتفاقی خواهد افتاد سپس? به همین دلیل است که این ایده که هرگز خود را وزن نکنم بسیار جذاب شده بود. اما متوجه شدم که در حالی که برای بسیاری از افراد کار می کند، قطعا برای من کار نمی کند. با وجود ورزش زیاد ، متوجه شدم لباس های من کاملاً مناسب نیست و در پوست خودم احساس ناراحتی می کنم.

دوباره با تشویق یک متخصص تغذیه ، تصمیم گرفتم مقیاس را به عنوان یک ابزار در پروژه کاهش وزن خود به عنوان یک عامل تعیین کننده موفقیت ببینم. در ابتدا آسان نبود ، اما من متعهد شدم هفته ای چند بار خودم را وزن کنم تا نحوه عملکردم را ارزیابی کنم ، در ترکیب با بسیاری از راههای دیگر که می توانید در مورد کاهش وزن خود تشخیص دهید ، مانند اندازه گیری دور و اندازه گیری عکس های پیشرفت

نمی توانم بگویم تأثیر آن فوری بود ، اما با آموختن همه چیزهای مختلف که می تواند در طول چند روز بر وزن شما تأثیر بگذارد (مانند تمرین بسیار سخت!) ، آمدم تا ببینم در مقیاس چه اتفاقی می افتد بیشتر یک نقطه داده است تا چیزی که باید نسبت به آن احساس کرد. وقتی دیدم وزنم بالا رفته، خودم را تشویق کردم تا یک توضیح منطقی پیدا کنم، مثل «خب، شاید دارم عضله می‌گیرم!» به جای استفاده از روش معمول من ، "این کار نمی کند ، بنابراین من اکنون فقط تسلیم می شوم."

همانطور که به نظر می رسد ، این ممکن است برای برخی از افراد بهتر باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که وزن کردن مکرر می‌تواند به جلوگیری از افزایش وزن کمک کند، و پس از این تجربه، قطعاً به طور منظم خودم را وزن می‌کنم. در حالی که انتخاب این که آیا مقیاس زندگی شما بخشی از زندگی شما است یا نه ، بسیار شخصی است ، برای من فوق العاده دلگرم کننده بود که بدانم به طور پیش فرض بر احساسات من قدرت ندارد. (مرتبط: چرا به دلیل ترس از پا گذاشتن روی مقیاس به یک درمانگر مراجعه می کنم)

من به تفکر "همه یا هیچ" پایان دادم.

آخرین چیزی که در گذشته واقعاً با آن دست و پنجه نرم می‌کردم «از واگن افتادن» و تسلیم شدن بود. اگر من نتوانم یک ماه کامل از "تغذیه سالم" را بدون لغزش پشت سر بگذارم ، چگونه می توانم آنقدر آن کار را انجام دهم تا در واقع از تمام تلاش هایم نتیجه بگیرم؟ شما ممکن است این را به عنوان "همه یا هیچ" تصور کنید-این ایده که هنگامی که در رژیم غذایی خود "اشتباه" کردید ، ممکن است کل این موضوع را نیز فراموش کنید.

ذهن آگاهی می تواند به شما در شکستن این الگو کمک کند. کری دنت ، MPH ، RDN ، CD ، متخصص تغذیه با آموزش تغذیه آگاهانه و بنیانگذار Nutrition By Carrie ، می گوید: "اولین کاری که مردم می توانند انجام دهند این است که هر زمان که به افکار" همه یا هیچ "پی می برند ، تمرین کنند." . "توجه و شناسایی آن افکار به روشی بدون قضاوت، مانند "بله، ما دوباره با همه یا هیچ گرایی پیش می رویم" و سپس رها کردن افکار به جای نادیده گرفتن آنها، انکار آنها یا مبارزه با آنها می تواند به شما در شروع کمک کند. روند،" او می گوید. (BTW ، تحقیقات تأیید کرده است که مثبت اندیشی و تأیید خود به ترویج یک شیوه زندگی سالم کمک می کند.)

تاکتیک دیگر این است که با این افکار با عقل و منطق مقابله کنیم. دنت خاطرنشان می کند: "تفاوت واضحی بین خوردن یک کوکی و خوردن پنج کوکی یا خوردن پنج کوکی و خوردن 20 عدد وجود دارد." "نه تنها هر وعده غذایی یا میان وعده فرصتی تازه برای تصمیم گیری هایی است که از اهداف شما حمایت می کند، بلکه اگر احساس می کنید در مسیری قرار دارید که نمی خواهید در حال حرکت هستید، این قدرت را دارید که در میانه غذا مسیر خود را تغییر دهید. برو " به عبارت دیگر ، خوردن چیزی که قصد آن را نداشتید یک نتیجه قطعی در مورد موفقیت نهایی شما در کاهش وزن نیست. این فقط یک لحظه است که شما تصمیم گرفتید کاری متفاوت از آنچه از زمان شروع رژیم خود انجام داده اید انجام دهید-و این کاملاً طبیعی است.

باز می گوید در نهایت، مهم است که به یاد داشته باشید که کمال کلید موفقیت نیست. "شما یک ماشین نیستید، شما یک فرد پویا هستید که تجربه ای بسیار انسانی دارید، بنابراین لگدمال کردن بسیار خوب و حتی مفید است." اگر بتوانید «اشتباه‌ها»، «لغزش‌ها» و زیاده‌روی‌های خوردن را به عنوان بخشی از فرآیند ببینید، ممکن است احساس کنید که از خود این فرآیند بسیار کمتر ترسیده‌اید.

بررسی برای