سبزیجات خام سالم تر از پخته شدن؟ نه همیشه

محتوا

• بررسی برای

به نظر می رسد که سبزیجات در حالت خام از مواد مغذی بیشتری نسبت به غذاهای پخته خود برخوردار باشند. اما حقیقت این است که برخی از سبزیجات در واقع زمانی که همه چیز کمی گرم می شود سالم تر هستند. درجه حرارت بالا برخی از ویتامین ها و مواد معدنی موجود در سبزیجات را 15 تا 30 درصد کاهش می دهد ، اما جوشیدن بزرگترین عامل آن است. تفت دادن ، بخارپز کردن ، کباب کردن و کباب کردن تلفات را به حداقل می رساند. و پخت و پز در واقع سطوح برخی از مواد مغذی را با شکستن دیواره های سلولی گیاه که مواد مغذی در آن قفل شده اند افزایش می دهد. در اینجا سه ​​نمونه خوشمزه وجود دارد:

گوجه فرنگیها

در تابستان من گوجه‌فرنگی‌های انگور مانند M&M را می‌پزم، اما تحقیقات نشان می‌دهد که وقتی پخته می‌شود، محتوای لیکوپن این جواهرات آبدار حدود 35 درصد افزایش می‌یابد. لیکوپن، آنتی اکسیدانی که مسئول رنگ یاقوتی گوجه فرنگی است، با محافظت در برابر انواع مختلف سرطان از جمله پروستات، لوزالمعده، سینه، دهانه رحم و ریه و همچنین کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، قاتل شماره 1 مردان در کشور ما مرتبط است. زنان.

نحوه پختن: من دوست دارم انگور یا گوجه گیلاسی را از وسط نصف کنم و در روغن زیتون خالص با سیر و پیاز تفت دهم، سپس با رشته های کدو اسپاگتی بخارپز شده بریزم. روز بعد بسیار گرم و یا سرد است.

هویج

هویج تازه با قسمت سبز کرکی آن بدون شک یکی از زیباترین سبزیجات روی زمین است ، اما پخت و پز می تواند سطح بتاکاروتن آن را تا 30 درصد افزایش دهد. این آنتی اکسیدان کلیدی از دید در شب ما حمایت می کند، از بیماری های قلبی، چندین سرطان (مثانه، دهانه رحم، پروستات، روده بزرگ، مری) محافظت می کند و یک محافظ قوی ریه است.

نحوه پختن: روغن زیتون فوق بکر را با قلم مو یا مه پاش کنید، در دمای 425 فارنهایت به مدت 25 تا 30 دقیقه تفت دهید. با سرکه بالزامیک بریزید و تفت دادن را 3-5 دقیقه دیگر ادامه دهید. برای حفظ حتی بیشتر آنتی اکسیدان ها بعد از پخت خرد کنید.

اسفناج

سالاد اسفناج یکی از وعده های غذایی اصلی من در بهار است و من برگ های تازه اسفناج نوزاد را در اسموتی میوه ها می ریزم ، اما ثابت شده است که پختن اسفناج سطح لوتئین را افزایش می دهد ، یک آنتی اکسیدان است که از آب مروارید و دژنراسیون ماکولا جلوگیری می کند. گرم کردن سبزیجات برگ دار همچنین می تواند به شما در جذب بیشتر کلسیم کمک کند. این به این دلیل است که کلسیم در حالت تازه خود به یک ماده طبیعی به نام اسید اگزالیک متصل می شود که جذب آن را کاهش می دهد ، اما پختن به اتصال این دو کمک می کند. اسفناج پخته شده نیز فشرده تر است ، بنابراین در هر لقمه مواد مغذی بیشتری دریافت می کنید - سه فنجان خام 89 میلی گرم کلسیم در مقایسه با 245 میلی گرم در 1 فنجان پخته شده دارد.

نحوه پختن: روغن چیلی داغ را در یک تابه روی حرارت متوسط ​​گرم کنید. سیر له شده و فلفل دلمه ای قرمز خرد شده را اضافه کنید و حدود 2 تا 3 دقیقه تفت دهید تا نرم شوند. چند مشت بزرگ اسفناج تازه اضافه کنید و هم بزنید تا پژمرده شود.

برای تغذیه کلی بهتر است مخلوطی از سبزیجات خام و پخته بخورید ، اما از آنجا که 75 درصد آمریکایی ها از سه وعده توصیه شده روزانه کوتاه هستند ، مهمترین پیام این است: آنها را به هر شکلی که دوست دارید بخورید!

سینتیا ساس یک متخصص تغذیه با مدرک کارشناسی ارشد در علوم تغذیه و بهداشت عمومی است. او اغلب در تلویزیون ملی دیده می شود ، او سردبیر و مشاور تغذیه SHAPE در نیویورک رنجرز و تمپا بی ریز است. آخرین کتاب پرفروش نیویورک تایمز او سینچ است! هوس ها را غلبه کنید، پوند را کاهش دهید و اینچ را از دست بدهید.

بررسی برای