برای داشتن سلامتی هر روز چقدر کلسترول باید داشته باشم؟
محتوا
- رهنمودها چیست؟
- غذاهایی که باید بخورید و از آنها برای داشتن سطح کلسترول سالم جلوگیری کنید
- جایی که پیدا شده است
- غذاهای فاقد کلسترول
- غذاهای حاوی چربی
- درک مقادیر کلسترول و چربی موجود در غذاها
- نکات
- چه چیزی را باید در برچسب های تغذیه جستجو کنید
- اندازه خدمت
- تعداد کالری
- درصد ارزش روزانه
- چربی ها ، کلسترول و سدیم
- کربوهیدرات ، فیبر ، قند و پروتئین
- ویتامین ها و مواد معدنی
- پاورقی
بررسی اجمالی
طبق دستورالعمل های غذایی ، پزشکان توصیه می کردند که بیش از 300 میلی گرم کلسترول غذایی در روز مصرف نکنید - اگر خطر بیماری قلبی زیاد است 200 میلی گرم. اما در سال 2015 ، این دستورالعمل ها تغییر کردند.
اکنون ، محدودیت توصیه شده خاصی برای میزان کلسترول مصرفی از غذا وجود ندارد. اما هنوز توجه به غذایی که می خورید مهم است تا سطح کلسترول بدن را در یک محدوده سالم نگه دارید.
پزشکان اکنون توصیه می کنند که میزان چربی های اشباع مضر ، چربی های ترانس و قندهای اضافه شده در رژیم غذایی خود را محدود کنید. همچنین باید مراقب مصرف کلسترول باشید زیرا غذاهایی که دارای کلسترول زیادی هستند نیز دارای چربی های اشباع شده زیادی هستند.
این تغییرات در دستورالعمل به دلیل تحقیقاتی است که نشان می دهد کلسترول در رژیم غذایی مضر نیست و به افزایش سطح کلسترول خون بدن کمک نمی کند. کلسترول یک ماده طبیعی است که در بدن شما تولید می شود و در غذاهای حیوانی یافت می شود. این یک ماده مومی و چرب است که از طریق جریان خون شما عبور می کند.
بدن شما برای کمک به ساخت سلول ها و تولید برخی هورمون ها به کلسترول نیاز دارد. بدن شما از طریق چربی ها ، قندها و پروتئین ها ، کلسترول مورد نیاز کبد و روده را تولید می کند.
اما مشکلات وقتی بوجود می آیند که بیش از حد چربی های اشباع و ترانس بخورید. اینها باعث می شود که کبد شما بیش از حد کلسترول LDL ("بد") تولید کند که در رسوبات گرفتگی عروق می پیچد. به همین دلیل ، متخصصان به طور کلی توصیه می کنند از مصرف چربی های ترانس به طور کامل خودداری کنید و چربی های اشباع شده را به میزان کل کالری دریافتی خود محدود کنید.
برای کسی که 2000 کالری در روز می خورد ، 200 کالری (22 گرم) یا کمتر از چربی های اشباع شده در روز خواهد بود. آخرین توصیه انجمن قلب آمریکا (AHA) این است که چربی های اشباع شده را فقط به 5 یا 6 درصد کل کالری روزانه محدود کنید.
بنابراین برای یک رژیم غذایی 2000 کالری در روز (کالری / روز) ، این می تواند حدود 100 تا 120 کالری یا حدود 11 تا 13 گرم باشد.
مطالعات همچنین تأثیر منفی قندهای اضافه شده بر کلسترول و افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را نشان داده است. AHA بیش از 6 قاشق چای خوری (100 کالری) شکر اضافه شده برای زنان و 9 قاشق چای خوری (150 کالری) برای مردان توصیه می کند.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد رهنمودهای جدید در مورد میزان توصیه شده کلسترول و چربی ها و همچنین غذاهایی که باید مراقب آنها باشید ، به مطالعه ادامه دهید.
رهنمودها چیست؟
توصیه های غذایی زیر را برای پایین نگه داشتن سطح کلسترول بدن ارائه می دهد:
| کلسترول | تا حد ممکن کلسترول غذایی بخورید ، اما محدودیت خاصی ندارد. |
| چربی های اشباع شده | این چربی ها را به کمتر از 10 درصد کالری مصرفی در روز محدود کنید. |
| چربی اشباع نشده | چربی های اشباع شده را هرچه بیشتر جایگزین چربی های اشباع نشده کنید. چربی های اشباع نشده سالم حد بالایی ندارند. |
| چربی های ترانس | چربی های ترانس مصنوعی را کم و به هیچ وجه بخورید ، زیرا با التهاب همراه است. |
درباره تفاوت چربی های اشباع نشده و اشباع نشده بیشتر بدانید.
غذاهایی که باید بخورید و از آنها برای داشتن سطح کلسترول سالم جلوگیری کنید
جایی که پیدا شده است
کلسترول خود فقط در غذاهای حیوانی یافت می شود ، از جمله:
- گوشت
- محصولات لبنی
- غذای دریایی
- زرده تخم مرغ
- کره
میگو دارای کلسترول بالا است اما چربی اشباع بسیار کمی دارد. ببینید چرا می توانید از آن به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب لذت ببرید.
غذاهای فاقد کلسترول
در غذاهایی کلسترول وجود ندارد:
- میوه ها
- سبزیجات
- دانه ها
- آجیل و خشکبار
اینها همه بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل است.
غذاهای حاوی چربی
غذاهایی که چربی های اشباع زیادی دارند و باید محدود شوند شامل:
- گوشت قرمز و گوشت خوک
- کالاهای پخته شده ، مانند کیک و کلوچه
- پنیر
- پیتزا
- بستنی
- گوشت های فرآوری شده ، مانند سوسیس و کالباس
- غذاهای سرخ شده
غذاهای حاوی چربی های ترانس ناسالم که باید از آنها اجتناب شود ، عبارتند از:
- غذاهای سرخ شده
- غذاهای بسته بندی شده با "روغنهای هیدروژنه" در لیست مواد تشکیل دهنده
- کالاهای پخته شده ، مانند کیک ، پای و کلوچه
- مارگارین
- ذرت بو داده مایکروویو
- سرمازدگی
غذاهایی که حاوی چربی های اشباع نشده سالم هستند و شما باید از آنها استفاده کنید عبارتند از:
- روغن های زیتون ، بادام زمینی ، کلزا ، گلرنگ و آفتابگردان
- آووکادوها
- بیشتر آجیل ها ، اما به خصوص گردو
- بیشتر دانه ها ، از جمله دانه های آفتابگردان ، چیا و کنف
درک مقادیر کلسترول و چربی موجود در غذاها
در اینجا چند نمونه از غذاها و تقریباً میزان کلسترول و چربی موجود در هر کدام آورده شده است:
| غذا | مقدار کلسترول | مقدار چربی اشباع شده | مقدار چربی ترانس | مقدار چربی اشباع نشده |
| 1 عدد تخم مرغ بزرگ | 186 میلی گرم | 1.6 گرم | 0 گرم | 2.7 گرم |
| 1/4 پوند 95٪ گوشت گاو بدون چربی | 70 میلی گرم | 2.5 گرم | 0.3 گرم | 2.5 گرم |
| 1/4 پوند. 70٪ گوشت گاو بدون چربی | 88 میلی گرم | 13.3 گرم | 2.1 گرم | 16.8 گرم |
| 6 اونس سینه مرغ بدون پوست | 124 میلی گرم | 1 گرم | 0.01 گرم | 1.9 گرم |
| 1 قاشق غذاخوری. کره نمکی | 31 میلی گرم | 7.3 گرم | 0.5 گرم | 3.4 گرم |
| 1 قاشق غذاخوری. روغن زیتون اضافی | 0 میلی گرم | 2 گرم | 0 گرم | 11.5 گرم |
| 1 فنجان بستنی وانیلی | 58 میلی گرم | 9 گرم | N / A | 4.5 گرم |
| 1 فنجان ماست کم چرب | 15 میلی گرم | 2.5 گرم | N / A | 1.1 گرم |
| 3 اونس میگو نپخته | 137 میلی گرم | 0.1 گرم | 0 گرم | 0.2 گرم |
| 1 آووکادو | 0 میلی گرم | 4.3 گرم | 0 گرم | 23.4 گرم |
| 1/2 فنجان گردوی ساده | 0 میلی گرم | 3.1 گرم | 0 گرم | 28.1 گرم |
تمام مقادیر فوق از USDA حاصل می شود. اینها فقط چند نمونه از مقادیر نسبی کلسترول و چربی موجود در غذای شماست. در اینجا غذاهای کم کننده کلسترول بیشتری برای لذت بردن از شما وجود دارد.
نکات
- به چربی های اشباع شده و ترانس موجود در برچسب مواد غذایی و همچنین قندهای اضافه شده توجه کنید. هرچه کمتر از اینها مصرف کنید ، بهتر است. بیش از 10 درصد کالری روزانه شما نباید از طریق چربی های اشباع یا قندهای اضافی تأمین شود.
- نگران خوردن کلسترول کافی نباشید. بدن شما چه آن را مصرف کنید یا نکنید به اندازه کافی تولید می کند.
- چربی های سالم و اشباع نشده بیشتری بخورید. سعی کنید کره را با روغن زیتون بکر جایگزین کنید ، غذاهای گوشتی بدون چربی بخرید و به جای سیب زمینی سرخ شده یا غذاهای میان وعده ای ، آجیل و دانه ها را میان وعده بخورید.
چه چیزی را باید در برچسب های تغذیه جستجو کنید
برچسب های تغذیه ای روی مواد غذایی ، بر اساس اندازه وعده پیشنهادی ، به شما می گویند چه مقدار از هر ماده مغذی یا چربی موجود در این ماده است. اعداد و درصدها برای یک رژیم 2000 کالری در روز نوشته شده است. در قسمت پشت بسته بندی ، کنسرو یا بطری مواردی برچسب زده می شود که روی آن نوشته شده است "حقایق تغذیه"
در اینجا نحوه خواندن درست برچسب آورده شده است:
اندازه خدمت
اول ، شما می خواهید به اندازه خدمت توجه کنید. این مستقیماً در زیر "واقعیت های تغذیه" پررنگ ذکر شده است. اطلاعات زیر برای اندازه خدمت ذکر شده است ، که ممکن است کل ظرف نباشد. به عنوان مثال ، یک وعده می تواند 1/2 فنجان یا 18 کراکر باشد.
بین سال های 2018 و 2020 ، اکثر تولید کنندگان مواد غذایی برچسب های تغذیه ای خود را با اندازه واقعی تر ارائه می دهند. برای برخی از محصولات ، آنها به طور بالقوه شامل یک ستون دوم هستند که مقادیر کل بسته یا واحد غذا را نشان می دهد.
تعداد کالری
در مرحله بعد ، تعداد کالری برای آن وعده را مشاهده خواهید کرد ، از جمله تعداد کالری دریافتی از چربی.
درصد ارزش روزانه
در سمت راست برچسب ، درصد ارزش روزانه به شما نشان می دهد که هر چربی یا ماده مغذی موجود در آن ماده غذایی ، بر اساس یک رژیم 2000 کالری در روز ، چند درصد را نشان می دهد. بیش از 20 درصد زیاد و 5 درصد یا کمتر کم در نظر گرفته می شود.
چربی ها ، کلسترول و سدیم
ابتدا چربی کل ، چربی اشباع ، کلسترول و سدیم ذکر شده است. این مقادیری است که می خواهید آنها را محدود کرده و از نزدیک نظارت کنید.
کربوهیدرات ، فیبر ، قند و پروتئین
کربوهیدرات ها ، فیبرهای غذایی ، قند و پروتئین در گروه دوم قرار دارند. شما می خواهید مطمئن شوید که هر روز مقدار زیادی فیبر می خورید تا به شما در کنترل کلسترول کمک کند.
"قندهای اضافه شده" نیز در برچسب های تغذیه ای به روز شده ذکر خواهد شد.
ویتامین ها و مواد معدنی
ویتامین ها و مواد معدنی آخرین لیست شده اند. این مواد مغذی هستند که معمولاً می خواهید مقادیر توصیه شده نیز داشته باشید.
پاورقی
سرانجام ، پاورقی را مشاهده خواهید کرد که به شما می گوید اگر از رژیم غذایی روزانه 2000 یا 2500 کالری استفاده می کنید ، از هر ماده غذایی ذکر شده برای چه مقدار باید هدف بگیرید.
دانستن اینکه به دنبال چه چیزی باشید - و بسته های غذایی کجا - باید گام مهمی در پایین نگه داشتن سطح کلسترول و سلامت قلب باشد.
پست های محبوب
7 تمرین همه کاره Kettlebell که در تمرین خود بگنجانید
