چرا باید Rebounding را امتحان کنید و چگونه شروع کنید

محتوا

• بازگشت چیست؟
• چرا باید ریباندینگ کنید
• نکات ایمنی
• چه طور باید شروع کرد
• چه چیزی را باید در مینی ترامپولین جستجو کنید
• در کلاس تناسب اندام گروهی به دنبال چه چیزی باشید
• چگونه ریباند بزنیم
• دست گرمی بازی کردن
• دویدن ساده
• دویدن پیشرفته
• جک های پریدن
• گزاف گویی کف لگن
• فاصله ها
• وزن ها
• هر چند وقت یکبار باید بکشید؟
• غذای آماده

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

بازگشت چیست؟

ریباندینگ (Rebounding) نوعی ورزش هوازی است که هنگام پریدن روی مینی ترامپولین انجام می شود. پرش ها می توانند سریع یا آهسته باشند و می توانند با استراحت یا پله هوازی مخلوط شوند.

بازپرداخت مجدد می تواند به کار عضلات پاها ، افزایش مقاومت و تقویت استخوان ها از جمله مزایای دیگر کمک کند. این نوع ورزش محبوبیت بیشتری پیدا می کند زیرا روی مفاصل نرم است اما به شما امکان می دهد سیستم قلب و عروق خود را بدون مالیات دادن به بدن کار کنید.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد مزایای استفاده از روش جمع آوری مجدد ، به همراه نکات ایمنی و موارد دیگر ، ادامه مطلب را بخوانید.

چرا باید ریباندینگ کنید

ریباندینگ (Rebounding) یک ورزش قلبی عروقی با تأثیر کم است. به طور کلی برای افراد در هر سنی ، از کودکان گرفته تا افراد مسن ، مناسب است.

در زیر برخی از مزایای اضافی بازگشت مجدد وجود دارد:

• عضلات شکم (هسته) ، پا ، باسن و اعماق پشت کار می کند.
• ممکن است به بهبود مقاومت کمک کند
• ممکن است سیستم لنفاوی را تحریک کند. جمع شدن مجدد ممکن است به بدن شما در دفع سموم ، باکتری ها ، سلول های مرده و سایر مواد زائد کمک کند.
• ممکن است به بهبود تعادل ، هماهنگی و مهارتهای حرکتی کلی کمک کند.
• از تراکم استخوان ، استحکام استخوان و بنابراین از پوکی استخوان ممکن است گزینه خوبی باشد. تندرست مقدار کمی فشار بر روی استخوان ها وارد می کند که به تقویت آنها کمک می کند.
• بر اساس گزارش های حکایت شده ، ممکن است از سلامت کف لگن پشتیبانی کند. تندرستی عضلات هسته عمیق را ایجاد می کند که به جلوگیری از بی اختیاری ادرار و تثبیت مفاصل ران کمک می کند.

نکات ایمنی

مانند هر ورزش ، بهتر است قبل از شروع حرکت به حالت عادی از پزشک خود بپرسید. در حالی که مینی ترامپولین ها به شما کمک می کنند تا مقداری از نیروهایی را که ممکن است با تمرینات زمینی سنتی تجربه کنید مانند دویدن ، در صورت انجام جراحی های قبلی یا نگرانی های پزشکی دیگر ، ممکن است این نوع ورزش مناسب نباشد.

هنگام استفاده از مینی ترامپولین:

• قبل از هر تمرین مطمئن شوید که ترامپولین در حالت کار و روی یک سطح پایدار است تا خطر سقوط یا آسیب دیدگی دیگر را کاهش دهد.
• ترامپولین را مانند مبلمان از دیوار یا اشیا other دیگر دور کنید.
• حتماً انواع مختلف حرکت را روی ترامپولین خود انجام دهید تا هر بار که تمرین می کنید از عضلات یکسان استفاده نکنید.
• برای پایداری و تعادل بیشتر ، یک ترامپولین را با یک دسته کنترل در نظر بگیرید.
• اگر فرزندان کوچکی دارید ، ترامپولین خود را در صورت عدم استفاده دور نگه دارید یا در غیر این صورت حتماً بر کودکانی که ممکن است در آن یا اطراف آن بازی کنند نظارت کنید.
• در صورت مشاهده تنگی نفس ، درد و یا سایر علائم هشدار دهنده با سلامتی ، سریعاً پریدن را متوقف کنید.

بعد از چند بار استفاده از مینی ترامپولین ممکن است کمی گیجی یا سبکی سر داشته باشید. بدن شما ممکن است فقط کمی زمان لازم داشته باشد تا بتواند خود را با این نوع حرکت جدید سازگار کند ، اما اگر احساس ضعف یا سرگیجه کردید هنوز باید تمرین خود را متوقف کنید. اگر این احساسات برای چندین تمرین ادامه داشت ، با پزشک خود تماس بگیرید.

چه طور باید شروع کرد

برای اینکه خودتان به تکاپو بیفتید ، باید مینی ترامپولین را برای مصارف خانگی خریداری کنید یا به باشگاه ورزشی که آنها را فراهم می کند بپیوندید.

اگر قصد خرید یکی را دارید ، به خاطر داشته باشید که انواع مختلف ترامپولین وجود دارد. حتماً یک مدل بزرگسال انتخاب کنید که به اندازه کافی کوچک باشد و در گوشه ای از خانه شما جای بگیرد. بررسی دو برابر اندازه گیری قبل از سفارش ممکن است مفید باشد.

چه چیزی را باید در مینی ترامپولین جستجو کنید

ترامپولین ایده آل برای ریباندینگ باید پاهای محکم و پایداری داشته باشد. محیط اغلب در جایی بین 36 و 48 اینچ قرار می گیرد.

باید توانایی نگه داشتن وزن بزرگسالان ، حداقل 220 تا 250 پوند را داشته باشد. احتمالاً متوجه خواهید شد که ترامپولین های بزرگتر می توانند وزن بیشتری تحمل کنند.

عملکرد آرام ، به این معنی که فنرها هنگام گزاف گویی سر و صدا نمی کنند ، یکی دیگر از ویژگی های خوب است.

اگر کمبود جا دارید ، ممکن است بخواهید یک مدل تاشو را در نظر بگیرید که به راحتی دور شود. همچنین برخی از مینی ترامپولین ها دارای یک دسته هستند که اگر مبتدی باشید می تواند مفید باشد. حتی ممکن است با مواردی روبرو شوید که با یک ردیاب داخلی برای ضبط مواردی مانند پرش در دقیقه و کالری سوزانده شده همراه هستند.

در اینجا برخی از گزینه های دارای امتیاز بالا در قیمت های مختلف وجود دارد:

• ترامپولین تاشو استامینا
• مربی کاردیو مارسی ترامپولین
• آنچیر مینی ترامپولین
• Stamina InTone Oval Jogger
• JumpSport 220 Fitness Trampoline

در کلاس تناسب اندام گروهی به دنبال چه چیزی باشید

کلاسهای برگشتی در سالنهای ورزشی فردی در سراسر کشور و فراتر از آن برگزار می شود. به خاطر داشته باشید که آنها ممکن است با نام "mini-trampoline" یا "rebounding" شناخته شوند.

از اطراف س Askال کنید تا ببینید آیا در منطقه شما پیشنهادی ارائه شده است یا خیر. با جستجوی "کلاسهای برگشتی نزدیک من" در Google یا موتور جستجوی دیگر می توانید کلاسها را پیدا کنید.

ممکن است لازم باشد از قبل در کلاس ها ثبت نام کنید زیرا احتمالاً فقط تعداد مشخصی ترامپولین در دسترس است. قبل از شرکت در کلاس حتماً از قبل تماس بگیرید یا در صورت لزوم ثبت نام آنلاین کنید.

برخی از امتیازات خاص rebounding که ممکن است در منطقه شما در دسترس باشد شامل موارد زیر است:

• trampoLEAN در منطقه شهر نیویورک
• ((BOUNCE)) در انگلستان
• جامپینگ فیتنس ، با مکان های مختلف در سراسر جهان

اگر سالن بدنسازی را دوست ندارید اما به یک کلاس تناسب اندام گروهی علاقه مند هستید ، Bounce Society Fitness یک انجمن آنلاین است که می توانید در آن کلاس های برگشتی را با راهنمایی مربیان معتبر شرکت کنید.

چگونه ریباند بزنیم

دست گرمی بازی کردن

با گرم شدن چند دقیقه ماهیچه های خود را شروع کنید. ایده هنگام شروع این است که به احساس پریدن عادت کنید. این کاری نیست که شما در زندگی روزمره انجام دهید.

راه مناسب برای پرش این نیست که شما لزوماً به طور طبیعی انجام دهید. شما می خواهید روی سطح ترامپولین پایین بیایید. و نیازی به پرش خیلی بلند نیست ، فقط یک تا دو اینچ خوب است. این فیلم را برای برخی از اشاره گرها بررسی کنید.

دویدن ساده

یک آهسته دویدن ساده روی ترامپولین تمرین خوبی است. این شامل کمر صاف نگه داشتن یا درعوض دیگر ، کمی خم شدن به سمت عقب و بالا بردن زانوهای خود در مقابل هر یک از زمان دویدن در جای خود است. بازوهای شما باید مثل پهلوهایی که در زمین می دوید در کنار شما قرار بگیرند.

اگر مبتدی هستید ، فقط ممکن است بخواهید زانوها را چند اینچ بلند کنید. پس از ایجاد قدرت ، می توانید تا زانوها بالا بروید ، جایی که ران شما با زمین زیر شما موازی می شود.

دویدن پیشرفته

وقتی فرم دویدن را پایین آوردید ، می توانید روی ترامپولین حرکت کنید. شروع با یک آهسته دویدن اساسی ، و سپس حرکت به موضع گسترده تر. در ادامه دویدن حتی می توانید بازوهای خود را بالای سر خود حرکت دهید.

با پیشرفت تمرین ، از یک طرف ترامپولین به طرف دیگر دوید. حرکت از یک طرف به آن طرف می تواند به فعال شدن گروه های مختلف عضلانی کمک کند.

این یک روال آهسته دویدن ویدیویی است که باید در نظر بگیرید.

جک های پریدن

جک های پرشی روی ریباندر مانند جک های پرشی معمولی نیستند. هنگام انجام جک های پرشی روی توپ برگشتی ، هنگام حرکت و بیرون آوردن پاها ، می خواهید پایین بیایید.

تنه شما باید کمی به جلو خم شود و بازوها نیازی به بالا رفتن ندارند. در عوض ، هنگامی که با پاها پایین می آیید ، آنها را به داخل و سپس به طرف پهلو خود منتقل کنید.

این حرکت را 2 تا 3 دقیقه ادامه دهید.

گزاف گویی کف لگن

برای کار کف لگن روی ریباندر ، یک توپ تمرینی نرم و لک دار را بین زانوها قرار دهید. سپس ، هنگامی که در لگن نفس می کشید ، به آرامی شروع به جستن کنید. ممکن است کمک کند تا دستان خود را روی استخوان شرمگاه بگذارید تا روی این قسمت تمرکز کنید.

هنگامی که ران های داخلی خود را به هم فشار داده و بیرون می کشید ، در کل 2 تا 5 دقیقه نفس بکشید. برای مدت زمان کمتری شروع کنید و با ایجاد قدرت ، زمان را افزایش دهید.

فاصله ها

در حالی که می توانید هر یک از این تمرینات را برای هر مدت زمانی انجام دهید ، متناوب تلاش شدید با تلاش برای بهبودی می تواند به شما در سوزاندن کالری بیشتر و بهبود آمادگی کلی قلبی عروقی کمک کند.

سعی کنید با تلاش سخت 20 ثانیه بپرید و 10 ثانیه استراحت کنید یا با تلاش سبک بپرید. این فواصل را 7 بار دیگر تکرار کنید.

هرچه قدرت می گیرید ، ممکن است طول فاصله خود را به یک دقیقه یا بیشتر افزایش دهید.

وزن ها

هنگامی که از پریدن راحت شدید ، می توانید با اضافه کردن وزنه ، تمرین خود را با تمرین بیشتر افزایش دهید.

اگر تصمیم دارید وزنه اضافه کنید ، با نگه داشتن وزنه های سبک دست (2 تا 3 پوند) فقط برای چند دقیقه شروع کنید و تا وزنه های سنگین تر و مدت زمان طولانی تر حرکت کنید.

هر چند وقت یکبار باید بکشید؟

هیچ دستورالعمل مشخصی برای تعداد روزها وجود ندارد که بتوانید برنامه برگشتی را در برنامه معمول خود قرار دهید. یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که شرکت کنندگانی که به مدت حداقل سه روز در هفته با مینی ترامپولین ورزش می کردند ، مزایای بزرگی مانند افزایش سرعت دویدن را دیدند.

اینکه هر جلسه چه مدت بپرید ، به خود شما و سطح تناسب اندام شما بستگی دارد. با 15 تا 20 دقیقه ورزش روی مینی ترامپولین ممکن است مزایای زیادی کسب کنید. اما ، اگر تازه کار خود را با بازگشت به مرحله شروع می کنید ، ممکن است بخواهید با تمرینات کوتاه تر شروع کنید و با تنظیم خود بسازید.

غذای آماده

تمام آنچه برای شروع ریباندینگ نیاز دارید یک ترامپولین اساسی است. شما می توانید بصورت آنلاین تمرینات ورزشی را در سایتهایی مانند YouTube پیدا کنید ، و این یک تمرین مقرون به صرفه است.

خواه به دنبال یک روال کم تأثیر باشید یا انگیزه ای برای شروع اهداف تناسب اندام خود ، بازگشت به حالت اول ممکن است همان چیزی باشد که شما برای بازگشت دوباره زندگی خود به روال ورزش خود نیاز دارید.