دستور العمل های وگان آسان و سالم برای تهیه در خانه

محتوا

• 1. همبرگر لوبیا و چغندر وگان
• 2. همبرگر جو دوسر و بادمجان
• 3. چدار
• 4. پنیر وگان سفید
• 5. سس مایونز آووکادو
• 6. پته وگان: هوموس نخود
• 7. کباب پز وگان
• 8. تیپ وگان
• 9. پنکیک وگان
• 10. کیک تافی هویج و سیب
• 11. کیک شکلاتی وگان

رژیم وگان فقط بر اساس غذاهایی از پادشاهی گیاهی است ، به استثنای هر نوع محصول حیوانی ، مانند گوشت ، تخم مرغ ، پنیرهای با منشا animal حیوانی و شیر. با وجود این محدودیت ، غذای وگان می تواند بسیار متنوع و خلاقانه باشد ، و امکان تطبیق دستور العمل های مختلف مانند همبرگر ، پنیر ، پته و حتی کباب پز را فراهم می کند.

در زیر 11 دستورالعمل را برای کمک به تغییر منو و آوردن اخبار سالم متناسب با رژیم وگان بررسی کنید.

1. همبرگر لوبیا و چغندر وگان

از برگر لوبیای فاقد گلوتن می توان برای ناهار یا شام ، در غذاهای شور و یا در قالب های کوچک برای تهیه ساندویچ در مهمانی های کودکان استفاده کرد.

عناصر:

• 1 فنجان پیاز سفید خرد شده
• روغن زیتون برای چرب کردن تابه ؛
• 2 حبه سیر خرد شده یا خرد شده ؛
• 1/2 فنجان چغندر رنده شده ؛
• 1/2 فنجان هویج رنده شده ؛
• 1 قاشق غذاخوری سس shoyo؛
• فلفل دلمه ای به دلخواه (اختیاری) ؛
• 1/2 آب لیمو ؛
• 2 فنجان لوبیا پخته شده ؛
• 3/2 فنجان آرد ذرت ؛
• نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن.

حالت آماده سازی:

پیاز و سیر را در یک قطره چکه روغن زیتون بپزید تا پژمرده شود. چغندر ، هویج ، شویو ، آب نصف لیمو و یک فلفل فلفل دلمه ای اضافه کنید. 10 دقیقه تفت دهید. در یک غذاساز یا مخلوط کن ، لوبیا ، تابه را تفت دهید و کمی نمک اضافه کنید و به تدریج آرد ذرت را اضافه کنید. با بسته بندی هر همبرگر با کمی آرد ذرت ، همبرگرهایی را به اندازه دلخواه بردارید یا فرم دهید. همبرگرها را در ظرفی که با روغن زیتون چرب شده قرار دهید و از هر طرف حدود 10 دقیقه در فر متوسط ​​بپزید.

2. همبرگر جو دوسر و بادمجان

این همبرگر جو دوسر و بادمجان یک گزینه عالی بدون گلوتن برای یک وعده آخر هفته متفاوت است و همچنین سرشار از پروتئین ، آهن ، روی ، فسفر ، فیبر و ویتامین های گروه B است.

عناصر:

• 1 فنجان جو دوسر
• 1 پیاز
• 2 حبه سیر
• 1 بادمجان
• 1 نوار فلفل قرمز ؛
• 1 قاشق غذاخوری سس گوجه فرنگی ؛
• 2 قاشق غذاخوری چغندر رنده شده ؛
• 1 قاشق غذاخوری بذر کتان آسیاب شده
• 2 قاشق غذاخوری پیاز خرد شده و جعفری
• نمک و روغن زیتون برای طعم و مزه.

حالت آماده سازی:

پیاز ، سیر ، بادمجان و فلفل را بشویید و تکه تکه کنید. در قابلمه جو دوسر را با ½ فنجان آب به مدت 10 دقیقه بجوشانید. در یک ماهیتابه گرم شده ، سیر ، پیاز را با یک قطره نم نم روغن زیتون قهوه ای کنید ، سپس بادمجان ، فلفل ، رب گوجه فرنگی را اضافه کنید ، جو دوسر آشپزخانه ، چغندر رنده شده و دانه کتان را اضافه کنید ، مطبوع میل کنید ، به مدت 5 دقیقه بپزید.

همه چیز را ، در مخلوط کن یا پردازنده ، تا حد جرم دانه ای و قالب خرد کنید ، پس از گرم شدن ، دستان خود را با روغن زیتون مرطوب کنید تا قسمت های آن را جدا کنید ، به شکل گلوله و سپس آنها را صاف کنید. همبرگرها را در ماهیتابه داغ کبابی کنید تا کمی برشته شوند ، یا اینکه برگرها را با روغن زیتون مسواک بزنید و به مدت 20 دقیقه در دمای 200 درجه سانتیگراد بپزید.

3. چدار

پنیر چدار وگان سرشار از چربی های مورد استقبال روغن زیتون و آنتی اکسیدان های زردچوبه است ، مواد مغذی که به بهبود گردش خون ، کاهش التهاب در بدن و جلوگیری از مشکلاتی مانند سرطان و حمله قلبی کمک می کند.

عناصر:

• 1 فنجان آجیل بادام هندی خام؛
• 1 قاشق غذاخوری پر از زردچوبه ؛
• 3 قاشق غذاخوری روغن زیتون ؛
• 1 حبه سیر ؛
• 1 قاشق غذاخوری لیمو ؛
• 1/2 فنجان آب
• 1 پیمانه نمک.

حالت آماده سازی:

همه مواد را در مخلوط کن بزنید و در یخچال نگهداری کنید تا سفت شود. اگر مخلوط کن قادر به شکست شاه بلوط نیست ، باید آنها را حدود 20 دقیقه در آب خیس کنید و قبل از ضرب و شتم خوب تخلیه کنید.

4. پنیر وگان سفید

پنیر وگان گزینه مناسبی برای پیش غذا و همراه است و می تواند برای پر کردن سایر دستور العمل ها مورد استفاده قرار گیرد.

عناصر:

• 125 گرم ماکادمیا (یک شب خیسانده و تخلیه شود) ؛
• 125 گرم آجیل بادام هندی (یک شب خیسانده و تخلیه شود) ؛
• 1 قاشق غذاخوری نمک ؛
• 2 قاشق غذاخوری لیمو ؛
• 2 قاشق غذاخوری مخمر غذایی پوسته پوسته شده ؛
• 2 قاشق غذاخوری پیاز پودر شده.

حالت آماده سازی:

در پردازنده ، شاه بلوط ها را به اندازه قطعات کوچک بزنید. مواد باقیمانده را با 180 میلی لیتر آب اضافه کنید و دوباره در پردازنده بزنید تا یکدست و یکدست شود.

5. سس مایونز آووکادو

سس مایونز آووکادو سرشار از چربی های خوب است که به افزایش کلسترول خوب و جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی کمک می کند. می توان از آن در ساندویچ ها یا به عنوان سس سالاد یا پاستا استفاده کرد.

عناصر:

• 1 آووکادو رسیده متوسط ​​؛
• 1/2 فنجان جعفری خرد شده
• 2 قاشق غذاخوری خردل زرد ؛
• 2 قاشق غذاخوری آب لیمو ؛
• نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن؛
• 1 حبه سیر بدون خرده (اختیاری) ؛
• 1/2 فنجان روغن زیتون بسیار بکر.

حالت آماده سازی:

همه مواد را در مخلوط کن بزنید و سس مایونز را در یخچال نگهداری کنید.

6. پته وگان: هوموس نخود

هوموس یک پت بسیار مقوی و سرشار از پروتئین نخود است. خوردن با نان تست ، کراکر و پخش کردن روی نان به عنوان سس ساندویچ یک گزینه عالی است.

عناصر:

• 2 فنجان نخود پخته شده ؛
• ½ فنجان نخود آب یا بیشتر ، در صورت لزوم ،
• 1 قاشق غذاخوری تاهینی (اختیاری) ؛
• 1 آب لیمو
• 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون ؛
• 1 شاخه جعفری ؛
• 1 قاشق چای خوری نمک ؛
• 1 حبه سیر خرد شده
• فلفل سیاه به مزه
• 1/2 قاشق چایخوری زیره.

حالت آماده سازی:

تمام مواد را در مخلوط کن بکوبید ، در صورت لزوم ، مقدار بیشتری آب پخته را اضافه کنید تا بهتر ضرب شود. کار را با افزودن ادویه هایی مانند روغن زیتون ، جعفری ، پاپریکای شیرین ، فلفل سیاه و نمک برای مزه میل کنید.

7. کباب پز وگان

برای تهیه کبابی وگان خوشمزه و مغذی می توانید از مواد زیر استفاده کنید:

• توفو؛
• قارچ؛
• گوشت و سوسیس سویا؛
• بادمجان به مکعب بریده می شود.
• پیاز را با پوست نیمه یا کامل خرد کرده ، برای رفتن به کباب و طعم شیرین.
• پنیر فلفل شکم پر
• هویج در مکعب های بزرگ ؛
• گل كلم؛
• کدو سبز
• کلم بروکلی
• غلاف
• بلال ذرت؛
• گوجه فرنگی بدون دانه؛
• میوه هایی مانند سیب ، آناناس و هلو.

حالت آماده سازی:

توفو ، قارچ و گوشت سویا را روی کباب تفت دهید. همه سبزیجات را می توان بو داده ، به خصوص فلفل پر شده با پنیر ، که در گرما ذوب می شود. علاوه بر این ، سبزیجات را می توان به صورت سالاد به صورت خام مصرف کرد و می توان از نان سیر برای همراهی گوشت های گیاهی استفاده کرد.

8. تیپ وگان

ساخت تیپ وگان سریع و آسان است ، اما هنوز برای جلوگیری از کالری بیش از حد شیرینی ها به تعدیل و مصرف زیاد آن احتیاج ندارد.

عناصر:

• 1 فنجان شکر دمارا ؛
• 1/2 فنجان آب جوش ؛
• 3/4 فنجان بلغور جو دوسر؛
• 2 قاشق غذاخوری پودر کاکائو.

حالت آماده سازی:

شکر را در مخلوط کن با آب جوش حدود 3 دقیقه بزنید و بلغور جو دوسر را اضافه کنید و حدود 2 دقیقه دیگر بزنید تا یک کرم صاف بدست آورید ، با قوام شیر تغلیظ شده. برای تهیه بریگادیرو ، فقط شیر غلیظ شده را با کاکائو مخلوط کنید و بگذارید تا جوش بیاید تا از ظرف خارج شود.

9. پنکیک وگان

این دستور ساده یک کلوچه وگان است ، که می تواند به عنوان پایه ای برای پنکیک شیرین که برای میان وعده یا صبحانه سرو می شود ، به عنوان مثال با استفاده از مواد پر کننده مانند مربای میوه ، عسل یا میوه تازه استفاده شود.

عناصر:

• 1 فنجان شیر سبزیجات ؛
• 1 قاشق چای خوری کم عمق پودر؛
• ½ فنجان آرد گندم یا جو دوسر ؛
• 1 موز

حالت آماده سازی:

همه مواد را در مخلوط کن بزنید تا یکدست شود. برای هر پنکیک حدود 2 قاشق غذاخوری خمیر استفاده کنید ، که باید آن را در ماهیتابه ای نچسب یا قبلا چرب کنید ، بگذارید تا از دو طرف با حرارت کم بپزد.

10. کیک تافی هویج و سیب

کیک خام وگان ، سرشار از مواد معدنی ، کلسیم ، منیزیم ، پتاسیم ، آهن و روی. خرنوب همراه با پودر کاکائو ، یادآور کارامل است.

عناصر:

• 2 عدد سیب پوست کنده و رنده شده.
• 2 هویج پوست کنده و رنده شده ؛
• 115 گرم آجیل ؛
• 80 گرم نارگیل خرد شده خشک ؛
• ½ قاشق چای خوری دارچین
• 2 قاشق غذاخوری خرنوب؛
• 2 قاشق غذاخوری پودر کاکائو خام ؛
• 1 پیمانه نمک دریا؛
• 150 گرم کشمش ؛
• 60 گرم سیب خشک (به مدت 15 دقیقه خیسانده و تخلیه شود) ؛
• 60 گرم خرما بدون هسته (به مدت 15 دقیقه خیسانده و تخلیه شود) ؛
• 1 پرتقال پوست کنده.

حالت آماده سازی:

در یک کاسه ، سیب و هویج ، آجیل ، نارگیل ، خرنوب پودر شده ، کاکائو خام ، دارچین ، نمک و کشمش را مخلوط کنید. در مخلوط کن ، سیب های خیس خورده ، خرما و پرتقال را مخلوط کنید تا خمیر حاصل شود. سپس یک قالب گرد 20 سانتی متری را با کاغذ روغنی چرب کنید ، خمیر را درون قالب فشار داده و به مدت 3 ساعت در یخچال قرار دهید.

11. کیک شکلاتی وگان

کیک شکلاتی وگان ، بدون شکر ، سرشار از کلسیم ، آهن ، روی و امگا 6.

عناصر:

کیک

• 200 گرم خرما بدون هسته؛
• 2 فنجان آرد گندم ؛
• 3 قاشق غذاخوری کاکائو خام ؛
• 1 قاشق غذاخوری بیکینگ پودر ؛
• 1 قاشق چای خوری جوش شیرین ؛
• 1 ½ فنجان شیر گیاهی ؛
• 4 قاشق غذاخوری روغن نارگیل ؛
• 1 قاشق چایخوری آب لیمو.

سقف

• 1 قاشق غذاخوری نشاسته ذرت ؛
• 7 قاشق چای خوری کاکائو؛
• 1 فنجان شیر بادام.

حالت آماده سازی:

ماکارونی: خرما را در یک پردازشگر خرد کنید ، سپس همه مواد را با چنگال مخلوط کنید. آن را در فر از قبل گرم شده با دمای 180 درجه سانتیگراد به مدت 30 دقیقه بپزید.

سقف: نشاسته ذرت را در شیر سبزیجات سرد حل کرده و با مخلوط هم بزنید ، با کاکائو مخلوط کرده و به مدت 5 دقیقه بجوشانید. بعد از گرم شدن روی کیک را سرو کنید.