شکر تصفیه شده چیست؟

محتوا

• شکر تصفیه شده چگونه ساخته می شود؟
• قند سفره
• شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS)
• بسیاری از اثرات منفی بر سلامتی
• تصفیه شده در برابر قندهای طبیعی
• غذاهای غنی از قندهای تصفیه شده اغلب به شدت پردازش می شوند
• قندهای طبیعی معمولاً در غذاهای غنی از مواد مغذی یافت می شوند
• همه قندهای طبیعی به یک اندازه خوب نیستند
• چگونه از شکر تصفیه شده جلوگیری کنیم
• خط آخر

در دهه گذشته ، تمرکز شدیدی بر روی قند و اثرات مخرب آن بر سلامتی گذاشته شده است.

مصرف قند تصفیه شده با بیماری هایی مانند چاقی ، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی مرتبط است. با این حال ، این ماده غذایی در انواع غذاها یافت می شود ، بنابراین اجتناب از آن به ویژه چالش برانگیز است.

علاوه بر این ، ممکن است تعجب کنید که قندهای تصفیه شده چگونه با قندهای طبیعی مقایسه می شوند و آیا تأثیرات مشابهی بر سلامتی دارند.

این مقاله در مورد اینکه شکر تصفیه شده چیست ، تفاوت آن با شکر طبیعی و چگونگی به حداقل رساندن میزان مصرف شما را مورد بحث قرار می دهد.

شکر تصفیه شده چگونه ساخته می شود؟

شکر به طور طبیعی در بسیاری از غذاها از جمله میوه ها ، سبزیجات ، لبنیات ، غلات و حتی آجیل و دانه ها یافت می شود.

این قند طبیعی را می توان برای تولید قند تصفیه شده ای که در حال حاضر در مواد غذایی بسیار فراوان است ، استخراج کرد. قند سفره و شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS) دو نمونه رایج از قندهای تصفیه شده هستند که به این روش ایجاد می شوند.

قند سفره

قند سفره که به آن ساکارز نیز گفته می شود ، به طور معمول از گیاهان نیشکر یا چغندرقند استخراج می شود.

فرآیند تولید شکر با شستشوی نیشکر یا چغندر ، برش دادن آنها و خیساندن آنها در آب داغ آغاز می شود که باعث می شود آب قند آنها استخراج شود.

سپس آب آن فیلتر شده و به شربت تبدیل می شود و سپس به بلورهای قندی تبدیل می شود که شسته ، خشک می شوند ، خنک می شوند و درون قند میز موجود در قفسه های سوپرمارکت بسته بندی می شوند (1).

شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS)

شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS) نوعی قند تصفیه شده است. ذرت ابتدا برای تهیه نشاسته ذرت آسیاب شده و سپس فرآوری بیشتر می شود تا شربت ذرت ایجاد شود (1).

سپس آنزیم هایی اضافه می شود که محتوای فروکتوز قند را افزایش می دهد و در نهایت باعث شیرین شدن شربت ذرت می شود.

متداول ترین نوع آن HFCS 55 است که حاوی 55٪ فروکتوز و 42٪ گلوکز - نوع دیگری از قند است. این درصد فروکتوز مشابه قند سفره است ().

این قندهای تصفیه شده معمولاً برای افزودن طعم به غذاها استفاده می شوند اما همچنین می توانند به عنوان ماده نگهدارنده در مربا و ژله ها عمل کنند و یا به تخمیر غذاهایی مانند ترشی و نان کمک کنند. آنها همچنین اغلب برای افزودن فله به غذاهای فرآوری شده مانند نوشابه و بستنی استفاده می شوند.

شکر تصفیه شده با استخراج و فرآوری قند موجود در غذاهایی مانند ذرت ، چغندر قند و نیشکر ساخته می شود. این قند تصفیه شده سپس برای اهداف مختلف از جمله برای تقویت عطر و طعم به غذاها اضافه می شود.

بسیاری از اثرات منفی بر سلامتی

قندهایی مانند قند سفره و HFCS به غذاهای مختلف اضافه می شوند ، از جمله بسیاری از آنها که گمان نمی کنید حاوی قند هستند. بنابراین ، آنها ممکن است مخفیانه وارد رژیم غذایی شما شوند ، و باعث ایجاد طیف وسیعی از اثرات مخرب سلامتی می شوند.

به عنوان مثال ، مصرف مقادیر زیادی قند تصفیه شده ، به ویژه به صورت نوشیدنی های شیرین ، به طور مداوم با چاقی و چربی بیش از حد شکم مرتبط است ، که یک عامل خطر برای بیماری هایی مانند دیابت و بیماری های قلبی است.

به طور خاص ، غذاهای غنی شده با HFCS ممکن است باعث شود شما در برابر لپتین ، هورمونی که بدن شما را در زمان خوردن و زمان توقف نشان می دهد ، مقاومت نشان دهید. این ممکن است تا حدی ارتباط بین قند تصفیه شده و چاقی را توضیح دهد ().

بسیاری از مطالعات همچنین رژیم های غذایی حاوی قندهای اضافه شده را با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط می دانند ().

علاوه بر این ، رژیم های غذایی غنی از شکر تصفیه شده معمولاً با خطر بیشتر دیابت نوع 2 ، افسردگی ، زوال عقل ، بیماری کبدی و انواع خاصی از سرطان مرتبط هستند (، ، ،).

قندهای تصفیه شده ممکن است خطر چاقی ، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی را افزایش دهد. آنها همچنین با احتمال بالاتری از افسردگی ، زوال عقل ، بیماری کبدی و انواع خاصی از سرطان در ارتباط هستند.

تصفیه شده در برابر قندهای طبیعی

به چند دلیل ، قندهای تصفیه شده به طور کلی برای سلامتی شما از قندهای طبیعی بدتر هستند.

غذاهای غنی از قندهای تصفیه شده اغلب به شدت پردازش می شوند

قندهای تصفیه شده معمولاً برای بهبود طعم به غذاها و نوشیدنی ها اضافه می شوند. آنها کالری خالی در نظر گرفته می شوند زیرا در واقع هیچ ویتامین ، مواد معدنی ، پروتئین ، چربی ، فیبر یا سایر ترکیبات مفید ندارند.

علاوه بر این ، قندهای تصفیه شده معمولاً به غذاها و نوشیدنی های بسته بندی شده مانند بستنی ، شیرینی و نوشابه اضافه می شوند که تمایل دارند همه به شدت پردازش شوند.

این غذاهای فرآوری شده علاوه بر کمبود مواد مغذی ، می توانند سرشار از نمک و چربی های اضافه شده باشند که هر دو در صورت مصرف زیاد ، به سلامتی شما آسیب می رسانند (، ،).

قندهای طبیعی معمولاً در غذاهای غنی از مواد مغذی یافت می شوند

شکر به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد. دو نمونه مشهور شامل لاکتوز در لبنیات و فروکتوز در میوه است.

از نظر شیمی ، بدن شما قندهای طبیعی و تصفیه شده را به مولکول های یکسان تجزیه می کند و هر دو را به طور مشابه پردازش می کند ().

با این حال ، قندهای طبیعی معمولاً در غذاهایی وجود دارند که مواد مغذی مفید دیگری را نیز تأمین می کنند.

به عنوان مثال ، برخلاف فروکتوز موجود در HFCS ، فروکتوز موجود در میوه همراه با فیبر و انواع ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر ترکیبات مفید است.

این فیبر به شما کمک می کند سرعت شکر به سرعت وارد جریان خون شود و احتمال افزایش قند خون را کاهش می دهد ().

به طور مشابه ، لاکتوز در لبنیات به طور طبیعی با پروتئین و مقادیر مختلف چربی بسته بندی می شود ، دو ماده مغذی نیز برای جلوگیری از افزایش قند خون شناخته می شوند (، ،).

علاوه بر این ، غذاهای غنی از مواد مغذی احتمالاً سهم بیشتری در تأمین نیازهای روزانه شما نسبت به غذاهای غنی از قندهای تصفیه شده دارند.

قندهای طبیعی تمایل دارند که در غذاهای غنی از فیبر ، پروتئین و سایر مواد مغذی و مواد مغذی تقویت کننده سلامتی وجود داشته باشند و باعث مفیدتر شدن آنها از قندهای تصفیه شده می شوند.

همه قندهای طبیعی به یک اندازه خوب نیستند

اگرچه قندهای طبیعی به طور کلی مفیدتر از قندهای تصفیه شده هستند ، اما در همه موارد صدق نمی کند.

همچنین می توان قندهای طبیعی را به روشی فرآوری کرد که تقریباً تمام فیبرهای آنها و بخش خوبی از سایر مواد مغذی آنها از بین برود. اسموتی ها و آب میوه ها نمونه های خوبی در این مورد هستند.

میوه ها در کل شکل خود مقاومت در برابر جویدن دارند و با آب و فیبر پر می شوند.

مخلوط کردن یا آب دادن آنها تقریباً فیبرهای آنها را می شکند یا از بین می برد ، و همچنین مقاومت در برابر جویدن ، به این معنی که برای احساس رضایت احتمالاً به قسمت بیشتری احتیاج دارید ().

مخلوط کردن یا آب میوه گیری برخی از ویتامین ها و ترکیبات گیاهی مفید را که به طور طبیعی در میوه های کامل یافت می شود ، از بین می برد.

از دیگر اشکال محبوب قندهای طبیعی می توان به عسل و شربت افرا اشاره کرد. به نظر می رسد این مواد مزایای بیشتری و کمی مواد مغذی بیشتری نسبت به قندهای تصفیه شده دارند.

با این حال ، آنها از نظر فیبر کم و غنی از شکر باقی می مانند و باید فقط در حد متوسط ​​مصرف شوند (، ، ،).

قندهای طبیعی موجود در اسموتی ها و آب میوه ها به اندازه قندهای موجود در غذاهای کامل مفید نخواهند بود. شربت افرا و عسل معمولاً به عنوان منابع قندهای طبیعی مشاهده می شوند اما فقط باید در حد متوسط ​​مصرف شوند.

چگونه از شکر تصفیه شده جلوگیری کنیم

قندهای تصفیه شده به بسیاری از غذاهای بسته بندی شده اضافه می شوند. بنابراین ، بررسی برچسب های مواد غذایی می تواند در کاهش میزان قند تصفیه شده در رژیم غذایی شما موثر باشد.

برای برچسب زدن شکر اضافه شده می توان از مجموعه ای گسترده از نام ها استفاده کرد. رایج ترین آنها شربت ذرت با فروکتوز بالا ، شکر نیشکر ، آب نیشکر ، شربت برنج ، ملاس ، کارامل و اکثر موادی است که به -وسی، مانند گلوکز ، مالتوز ، یا دکستروز.

در اینجا برخی از دسته غذاها وجود دارد که اغلب قندهای تصفیه شده را در خود جای داده اند:

• نوشیدنی ها: نوشابه ، نوشیدنی ورزشی ، نوشیدنی مخصوص قهوه ، نوشیدنی انرژی زا ، ویتامین آب ، برخی نوشیدنی های میوه ای و غیره
• غذاهای صبحانه: موسلی ، گرانولا ، غلات صبحانه ، میله های غلات و غیره
• شیرینی و کالاهای پخته شده: میله شکلات ، آب نبات ، پای ، بستنی ، کروسان ، مقداری نان ، کالاهای پخته شده و ...
• محصولات کنسرو: لوبیای پخته ، سبزیجات کنسرو شده و میوه و غیره
• مواد افزودنی نان: پوره های میوه ای ، مربا ، کره مغزها ، اسپردها و غیره
• غذاهای رژیمی: ماست کم چرب ، کره بادام زمینی کم چرب ، سس های کم چرب و ...
• سس ها: سس گوجه فرنگی ، سس سالاد ، سس ماکارونی و غیره
• غذاهای آماده: پیتزا ، غذاهای منجمد ، ماک و پنیر و غیره

خوردن تعداد کمتری از این غذاهای فرآوری شده و انتخاب غذاهای کامل و کم پردازش در عوض به کاهش میزان قندهای تصفیه شده در رژیم غذایی کمک می کند.

با کاهش استفاده از شیرین کننده هایی مانند شکر سفره ، شربت گاو ، شکر قهوه ای ، شربت برنج و شکر نارگیل می توانید میزان مصرف خود را بیشتر کاهش دهید.

قندهای تصفیه شده به بسیاری از غذاهای فرآوری شده اضافه می شوند. بررسی برچسب های مواد غذایی و کاهش مصرف این مواد غذایی به کاهش میزان قندهای تصفیه شده در رژیم غذایی کمک می کند.

خط آخر

شکر تصفیه شده با استخراج شکر طبیعی از غذاهایی مانند نیشکر ، چغندر قند یا ذرت بدست می آید. این ماده غذایی به طور کلی به غذاهای فرآوری شده فقیر از مواد مغذی اضافه می شود ، که در صورت خوردن مقدار زیاد می تواند به سلامتی شما آسیب برساند.

در مقابل ، قندهای طبیعی به طور معمول در غذاهای کامل یافت می شوند. این مواد به طور طبیعی سرشار از پروتئین یا فیبر هستند ، دو ماده مغذی که به بدن شما کمک می کند تا این قندها را به روش سالم تری پردازش کند.

آنها همچنین معمولاً غنی از ویتامین ها ، مواد معدنی و ترکیبات مفید گیاهی هستند.

همانطور که گفته شد ، همه قندهای طبیعی به یک اندازه ایجاد نمی شوند و آنهایی که در آب میوه ها ، اسموتی ها و شیرین کننده های طبیعی مانند عسل و شربت افرا یافت می شوند باید در حد متوسط ​​مصرف شوند.