مقاوم در برابر نشاسته 101 - همه چیز شما باید بدانید

محتوا

• انواع نشاسته مقاوم
• چگونه کار می کند؟
• یک غذای عالی برای سیستم گوارش شما
• مزایای سلامتی نشاسته مقاوم
• ممکن است با بهبود سیری به کاهش وزن کمک کند
• چگونه می توان نشاسته های مقاوم را به رژیم غذایی خود اضافه کرد
• خط پایین

بیشتر کربوهیدرات های رژیم غذایی شما نشاسته هستند.

نشاسته ها زنجیره های طولانی گلوکز هستند که در دانه ها ، سیب زمینی ها و غذاهای مختلف یافت می شوند.

اما همه نشاسته هایی که می خورید هضم نمی شوند.

بعضی اوقات قسمت کوچکی از آن از دستگاه گوارش شما بدون تغییر عبور می کند.

به عبارت دیگر ، در مقابل هضم مقاوم است.

به این نوع نشاسته ، نشاسته مقاوم گفته می شود ، که نوع آن مانند فیبر محلول است.

مطالعات بسیاری در انسان نشان می دهد که نشاسته مقاوم می تواند مزایای سلامتی قدرتمندی داشته باشد.

این شامل حساسیت به انسولین ، کاهش سطح قند خون ، کاهش اشتها و فواید مختلف برای هضم است (1).

نشاسته مقاوم این روزها موضوع بسیار محبوب است. بسیاری از افراد با آن آزمایش کرده اند و با افزودن آن به رژیم غذایی خود پیشرفت های اساسی دیده اند.

انواع نشاسته مقاوم

همه نشاسته های مقاوم یکسان نیستند. 4 نوع مختلف وجود دارد (2).

• نوع 1: در دانه ها ، دانه ها و حبوبات یافت می شود و در مقابل هضم مقاومت می کند زیرا به داخل دیواره های سلولهای فیبری بسته شده است.
• نوع 2: در بعضی از غذاهای نشاسته ای ، از جمله سیب زمینی خام و موزهای سبز (غیرمشخص) یافت می شود.
• نوع 3: هنگامی تشکیل می شود که غذاهای نشاسته خاصی از جمله سیب زمینی و برنج پخته شده و سپس سرد شوند. سرمایش بعضی از نشاسته های قابل هضم را از طریق تجدید ساختار به نشاسته های مقاوم تبدیل می کند (3).
• نوع 4: ساخته شده و از طریق فرآیند شیمیایی شکل می گیرد.

با این حال ، این طبقه بندی چندان ساده نیست ، زیرا چندین نوع مختلف نشاسته مقاوم می توانند در یک ماده غذایی مشترک زندگی کنند.

بسته به نحوه تهیه غذاها ، میزان نشاسته مقاوم تغییر می کند.

به عنوان مثال ، اجازه رسیدن موز (زرد شدن آن) نشاسته های مقاوم را تخریب کرده و آنها را به نشاسته های معمولی تبدیل می کند.

خلاصه 4 نوع مختلف نشاسته مقاوم وجود دارد. نحوه تهیه غذاها تأثیر عمده ای بر مقدار نهایی نشاسته مقاوم در مواد غذایی دارد.

چگونه کار می کند؟

دلیل اصلی کارکرد نشاسته مقاوم در این است که مانند فیبر محلول و قابل تخمیر عملکرد دارد.

این بیماری از معده و روده کوچک شما که هضم نشده است عبور می کند و در نهایت به روده بزرگ می رسد که باکتری های روده دوستانه شما را تغذیه می کند (4).

باکتری های موجود در روده شما (فلور روده) از سلولهای بدن 10 تا 1 بیشتر است - از این نظر ، شما فقط 10٪ انسان هستید (5).

در حالی که بیشتر غذاها تنها 10٪ از سلولهای شما را تغذیه می کنند ، فیبرهای قابل تخمیر و نشاسته های مقاوم 90٪ دیگر را تغذیه می کنند (6 ، 7).

صدها گونه مختلف باکتری در روده شما وجود دارد. در چند دهه گذشته دانشمندان دریافته اند که تعداد و نوع باکتری ها می تواند تأثیر عمیقی بر سلامت شما بگذارد (8 ، 9).

نشاسته مقاوم باکتریهای دوستانه موجود در روده شما را تغذیه می کند و تأثیر مثبتی بر نوع باکتری ها و همچنین تعداد آنها می گذارد (10 ، 11).

هنگامی که باکتری ها نشاسته های مقاوم را هضم می کنند ، چندین ترکیب از جمله گازها و اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه را تشکیل می دهند که مهمترین آنها بوتیرات است (12 ، 13).

خلاصه یكی از مهمترین دلایل نشاسته مقاوم در سلامتی ، این است كه باكتری های دوستانه در روده شما را تغذیه می كند و تولید اسیدهای چرب با زنجیره كوتاه مانند بوتیرات را افزایش می دهد.

یک غذای عالی برای سیستم گوارش شما

هنگامی که نشاسته مقاوم می خورید ، به روده بزرگ شما ختم می شود ، جایی که باکتری ها آن را هضم می کنند و آن را به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تبدیل می کنند (14).

مهمترین این اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه بوتیرات است (15).

بوتیرات سوخت مورد نیاز سلولهایی است که روده بزرگ شما را خط می کند (16).

بنابراین نشاسته مقاوم هر دو باکتری های دوستانه را تغذیه می کند و به طور غیر مستقیم سلول های موجود در روده بزرگ شما را با افزایش مقدار بوتیرات تغذیه می کند.

نشاسته مقاوم در برابر روده بزرگ تأثیرات مفیدی دارد.

این میزان pH را کاهش می دهد ، به شدت باعث کاهش التهاب می شود و منجر به چندین تغییر مفید می شود که باید خطر ابتلا به سرطان کولورکتال را کاهش دهد ، این چهارمین علت شایع مرگ و میر سرطان در سراسر جهان است (17 ، 18).

اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه که توسط سلولهای روده بزرگ مورد استفاده قرار نمی گیرند ، به جریان خون ، کبد و بقیه بدن شما می روند و در آنجا ممکن است اثرات مفیدی داشته باشند (19 ، 20).

نشاسته مقاوم به دلیل اثرات درمانی بر روی روده بزرگ ، به اختلالات مختلف گوارشی کمک می کند. این شامل بیماریهای التهابی روده مانند کولیت اولسراتیو و بیماری کرون ، یبوست ، دیورتیکولیت و اسهال است (21).

در مطالعات حیوانی ، نشاسته مقاوم همچنین نشان داده است که جذب مواد معدنی را افزایش می دهد (22 ، 23).

با این وجود ، نقش بوتیرات در سلامتی و بیماری قبل از توصیه های قوی باید در افراد به درستی بررسی شود.

خلاصه با افزایش تولید بوتیرات ، نشاسته مقاوم سلول های روده بزرگ شما را تغذیه می کند و منجر به پیشرفت های مختلفی در عملکرد دستگاه گوارش شما می شود.

مزایای سلامتی نشاسته مقاوم

نشاسته مقاوم در برابر سلامتی متابولیک فواید مختلفی دارد.

مطالعات متعددی نشان می دهد که می تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد - واکنش سلولهای بدن به انسولین (24).

نشاسته مقاوم نیز در کاهش سطح قند خون بعد از غذا بسیار مؤثر است (25 ، 26).

علاوه بر این ، این یک وعده غذایی دوم دارد ، به این معنی که اگر نشاسته مقاوم را با صبحانه بخورید ، باعث افزایش سن قند خون هنگام ناهار می شود (27).

تأثیر بر متابولیسم گلوکز و انسولین بسیار چشمگیر است. برخی از مطالعات حاکی از بهبود 33-50٪ در حساسیت به انسولین پس از چهار هفته مصرف 15 تا 30 گرم در روز است (28 ، 29).

اهمیت حساسیت به انسولین را نمی توان به اندازه کافی تأکید کرد.

اعتقاد بر این است که حساسیت به انسولین کم (مقاومت به انسولین) عامل اصلی خطر برای چندین بیماری جدی از جمله سندرم متابولیک ، دیابت نوع 2 ، چاقی ، بیماری قلبی و آلزایمر است.

با بهبود حساسیت به انسولین و کاهش قند خون ، نشاسته مقاوم ممکن است به شما در جلوگیری از بیماری مزمن و بهبود کیفیت زندگی کمک کند.

با این حال ، همه مطالعات موافق نیستند که نشاسته مقاوم دارای این اثرات مفید است. بستگی به فرد ، دوز و نوع نشاسته مقاوم دارد.

خلاصه بسیاری از مطالعات نشان می دهند که نشاسته مقاوم باعث افزایش حساسیت به انسولین شده و قند خون را به ویژه پس از غذا کاهش می دهد.

ممکن است با بهبود سیری به کاهش وزن کمک کند

نشاسته مقاوم نسبت به نشاسته معمولی کالری کمتری دارد - دو برابر چهار کالری در هر گرم.

هر چه مقدار مواد مغذی مقاوم در برابر مواد غذایی بیشتر باشد ، کالری کمتری نیز خواهد داشت.

مطالعات متعددی نشان می دهد که مکمل های فیبر محلول می توانند به کاهش وزن کمک کنند ، در درجه اول با افزایش احساس پر بودن و کاهش اشتها (30 ، 31).

به نظر می رسد نشاسته مقاوم همان اثر را دارد. اضافه کردن نشاسته مقاوم به وعده های غذایی احساس پر بودن را افزایش می دهد و باعث می شود مردم کالری کمتری مصرف کنند (32 ، 33 ، 34).

چند مطالعه در مورد حیوانات نشان می دهد که نشاسته مقاوم می تواند باعث کاهش وزن شود ، اما این اثر به طور صحیح در افراد مورد مطالعه قرار نگرفته است.

خلاصه نشاسته مقاوم دارای کالری کمتری نسبت به نشاسته معمولی است و ممکن است احساس پر بودن را افزایش داده و به افراد در خوردن کمتر کمک کند.

چگونه می توان نشاسته های مقاوم را به رژیم غذایی خود اضافه کرد

دو راه برای اضافه کردن نشاسته های مقاوم به رژیم غذایی وجود دارد - یا آنها را از غذاها تهیه کنید یا از مکمل آن استفاده کنید.

چندین غذای معمولی که از نظر نشاسته مقاوم هستند از نظر سرشار هستند.

این شامل سیب زمینی خام ، سیب زمینی پخته شده و سپس سرد ، موز سبز ، حبوبات مختلف ، خروس و جو دوسر خام است.

همانطور که می بینید ، اینها همه غذاهای پر کربوهیدرات هستند ، اگر در حال حاضر در رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات قرار دارید ، آنها را از این سوال خارج نمی کنند.

با این حال ، اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات با کربوهیدرات در محدوده 50-150 گرم دارید ، می توانید مقداری بخورید.

گفته می شود ، شما می توانید نشاسته ای مقاوم به رژیم غذایی خود اضافه کنید بدون آنکه به کربوهیدرات های قابل هضم اضافه شود. برای این منظور ، بسیاری از افراد مکمل هایی مانند نشاسته سیب زمینی خام را توصیه کرده اند.

نشاسته سیب زمینی خام حاوی حدود 8 گرم نشاسته مقاوم در هر قاشق غذاخوری و تقریباً هیچ کربوهیدرات قابل استفاده نیست.

علاوه بر این ، بسیار ارزان است

این نوع شیرینی را طعم می دهد و می تواند به روش های مختلفی از جمله آب پاشیدن آن روی مواد غذایی ، مخلوط کردن آن در آب یا قرار دادن اسموتی ها به رژیم غذایی شما اضافه شود.

چهار قاشق غذاخوری نشاسته سیب زمینی خام باید 32 گرم نشاسته مقاوم تأمین کند. مهم است که به آرامی شروع کنید و راه خود را پیش بگیرید ، زیرا خیلی زود ممکن است باعث نفخ و ناراحتی شود.

هیچ فایده ای برای مصرف خیلی بیشتر از این وجود ندارد زیرا به نظر می رسد وقتی به 50-60 گرم در روز می رسید مقدار اضافی از بدن شما عبور می کند.

ممکن است تولید 2-4 هفته طول بکشد تا تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه افزایش یابد و همه مزایا را متوجه شوید - بنابراین صبور باشید.

خط پایین

اگر در حال حاضر سعی در شکستن فلات کاهش وزن دارید ، قند خون بالا ، مشکلات گوارشی دارید و یا اگر بخاطر انجام برخی از آزمایشات خود به سادگی رواج دارید ، فکر می کنید ایده های خوبی است.