11 گزینه سالم برای برنج

محتوا

• 1. کوینوا
• 2. گل کلم برنج
• 3. کلم بروکلی
• 4. برنج شیراتاکی
• 5- جو
• 6. کوسکوس کامل گندم
• 7. کلم خرد شده
• 8. orzo گندم کامل
• 9. فارو
• 10. فریکه
• 11. گندم بلغور
• خط آخر

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید است. اگر از طریق پیوندها در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست

برنج یکی از اصلی ترین رژیم های رژیم غذایی افراد است. این پر ، ارزان و علاوه بر طعم ملایم و عالی برای غذاهای خوش طعم است.

با این حال ، برنج - به طور خاص برنج سفید - ممکن است برای نیازهای غذایی همه افراد مناسب نباشد. به عنوان مثال ، افرادی که سعی در مصرف کمتر کربوهیدرات یا کالری دارند ، ممکن است یک جایگزین سبک تر مانند گل کلم برنج بخورند.

علاوه بر این ، تعویض برنج برای گزینه های سالم جایگزین ، مانند سایر غلات کامل ، می تواند تنوع را به رژیم شما اضافه کند.

در اینجا 11 گزینه سالم برای برنج وجود دارد.

1. کوینوا

در حالی که بعد از پختن آن طعم و بافت دانه ای شکل را به خود می گیرد ، quinoa یک دانه است. این جایگزین محبوب برنج فاقد گلوتن و پروتئین بسیار بالاتر از برنج است.

در حقیقت ، یک فنجان 1/2 فنجان (92 گرم) quinoa پخته شده 4 گرم پروتئین را فراهم می کند - مقدار موجود در همان وعده برنج سفید را دو برابر کنید (1 ، 2).

Quinoa یک پروتئین کامل است ، به این معنی که حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری است که بدن شما به آن نیاز دارد. این باعث می شود منبع پروتئین خوبی برای گیاهخواران باشد (3).

همچنین منبع خوبی از مواد معدنی حیاتی منیزیم و مس است که نقش مهمی در متابولیسم انرژی و سلامت استخوان ها دارند (4).

برای پختن آن ، یک قسمت quinoa خشک شده را با دو قسمت آب ترکیب کرده و آن را به جوش بیاورید. گرما را بپوشانید و آن را کاهش دهید ، تا اجازه دهید تا همه آب آب بکشد. کوینوای پخته شده را از روی حرارت برداشته و بگذارید 5 دقیقه استراحت کند ، سپس با یک چنگال آن را خرد کنید.

اگر حساس به گلوتن هستید ، فقط quinoa را بخرید که به دلیل خطر آلودگی متقابل بدون گلوتن مجاز است.

2. گل کلم برنج

گل کلم برنج یک جایگزین عالی برای کمبود کربوهیدرات و کالری کم برای برنج است. این گیاه دارای طعمی ملایم و همچنین بافت و ظاهری شبیه به آن از برنج پخته شده است و تنها بخشی از کالری و کربوهیدرات را دارد.

این امر آن را به عنوان جایگزین محبوب برنج برای افرادی که رژیم های کم کربوهیدری مانند کتو دارند ، می کند.

یک وعده 1/2 لیوان (57 گرم) گل کلم گلدان تنها 13 کالری دارد ، در مقایسه با 100 کالری برای همان وعده برنج سفید (2 ، 5).

برای تهیه گل کلم برنج ، یک سر گل کلم را به چند تکه خرد کنید و آنها را با استفاده از یک جعبه رنده خرد کنید ، یا با استفاده از یک پردازنده مواد غذایی آنها را ریز خرد کنید. گل کلم برنج را می توان با حرارت متوسط ​​و با مقدار کمی روغن تا زمانی که صاف و کمی قهوه ای شود ، طبخ کرد.

شما همچنین می توانید گل کلم نارگیلی نارس را در بخش فریزر اکثر فروشگاه های مواد غذایی خریداری کنید.

3. کلم بروکلی

کلم گل کلم مانند گل کلم ، جایگزین برنج مناسب برای افرادی است که رژیم های کم کربوهیدرات یا کالری کم دارند.

از نظر مواد مغذی مشابه گل کلم دارای گلهای گلدان است ، با 1/2 لیوان (57 گرم) حدود 15 کالری و 2 گرم فیبر (6).

کلم بروکلی دارای منبع عالی ویتامین C است که 1/2 لیوان (57 گرم) بیش از 25٪ از ارزش روزانه شما (DV) را تأمین می کند. ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان قدرتمند عمل می کند و می تواند به جلوگیری از آسیب سلولی کمک کرده و سلامت ایمنی را تقویت کند (6 ، 7).

مانند گل کلم برنج ، کلم بروکلی قابلمه را می توان با رنده کردن کلم بروکلی با یک جعبه رنده یا خرد کردن آن در یک پردازنده مواد غذایی ، سپس با کمی روغن آن را روی حرارت متوسط ​​پخت و پز کرد. برخی از فروشگاه های مواد غذایی نیز در بخش فریزر کلم بروکلی ریز فروخته می کنند.

4. برنج شیراتاکی

برنج شیراتاکی یکی دیگر از گزینه های محبوب برنج برای رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و کم کالری است.

این گیاه از ریشه کونیاک تهیه شده است ، بومی آسیا و سرشار از فیبر منحصر به فرد به نام گلوکومانان است.

مطابق بسته بندی محصول ، یک وعده 3 عیار (85 گرم) برنج شیرازیکی هیچ کالری ندارد (8).

با این حال ، هنگامی که یک غذا کمتر از 5 کالری در هر وعده ارائه می دهد ، تولید کننده می تواند به طور قانونی اظهار داشته باشد که کالری صفر دارد ، و این توضیح می دهد که چرا 3 وعده (85 گرم) برنج شیرازاکی بدون کالری است (9).

گلوکومانان ، فیبر اصلی ریشه کونیاک ، برای بسیاری از مزایای بهداشتی بالقوه ، از جمله توانایی آن در ایجاد یک سد محافظ در امتداد روده شما مورد مطالعه قرار می گیرد (10).

هنوز هم باید مقدار زیادی برنج شیرازاکی بخورید تا مقدار قابل توجهی گلوکومانان مصرف کنید.

برای تهیه برنج شیراتاکی ، آن را به خوبی در آب بشویید ، آن را به مدت 1 دقیقه بجوشانید و سپس برنج را در یک قابلمه روی حرارت متوسط ​​گرم کنید تا خشک شود. شستشوی برنج شیراتاکی قبل از پخت و پز به کاهش بوی بی نظیر آن کمک می کند.

اگر نمی توانید برنج شیرازیکی را به صورت محلی پیدا کنید ، آن را آنلاین خریداری کنید.

5- جو

جو دانه ای است که ارتباط نزدیکی با گندم و چاودار دارد. به نظر می رسد شبیه جو دوسر است و دارای بافت جویدنی و طعم خاکی است.

با حدود 100 کالری ، یک وعده 1/2 لیوان (81 گرم) جو جو پخته شده تقریباً همان کالری را به عنوان یک وعده برابر برنج سفید فراهم می کند. با این حال ، حاوی کمی پروتئین و فیبر بیشتر است (2 ، 11).

علاوه بر این ، جو انواع مواد مغذی را بسته بندی می کند. یک لیوان 1/2 (81 گرم) بیش از 10 درصد DV را برای نیاسین ، روی و سلنیوم فراهم می کند (11).

برای پخت جو ، یک قسمت جو جوشانده و چهار قسمت آب آن را به جوش آورده ، سپس آن را تا حرارت متوسط ​​کاهش داده و آن را بپزید تا جو نرم شود ، یا حدود 25 تا 30 دقیقه. قبل از سرو کردن آب اضافی آن را تخلیه کنید.

6. کوسکوس کامل گندم

کوسکوس نوعی پاستا است که در غذاهای مدیترانه ای و خاورمیانه بسیار مورد استفاده قرار می گیرد. از مرواریدهای بسیار کوچک آرد ساخته شده است.

کوسکوس گندم یک گزینه سالم تر از انواع معمولی است ، زیرا از نظر فیبر و پروتئین غنی تر است.

مرواریدهای کوسکوس بسیار کوچکتر از دانه های برنج هستند ، بنابراین آنها یک بافت منحصر به فرد را به غذاهایی که با آنها سرو شده اضافه می کنند.

برای تهیه کوزکوس ، یک قسمت کوسکوز و یک قسمت آب را با هم مخلوط کنید و مخلوط را به جوش بیاورید. آن را از روی حرارت بردارید و اجازه دهید کوسکوس به مدت 5 دقیقه روی آن بنشیند. قبل از سرو آن را با چنگال پر کنید.

اگر سوپر مارکت محلی شما انواع گندم را ارائه نمی دهد ، می توانید یکی از آنها را بصورت آنلاین پیدا کنید.

7. کلم خرد شده

کلم خرد شده یکی دیگر از گزینه های عالی برای برنج است. کلم کم کالری و کربوهیدرات با عطر و طعم ملایم است که بسیاری از سبک های غذاها را تعریف می کند.

این منبع عالی ویتامین های C و K است ، با یک لیوان 1/2 (75 گرم) به ترتیب 31٪ و 68٪ DV را ارائه می دهد (12).

ویتامین K به تنظیم لخته شدن خون و گردش خون کمک می کند. همچنین در سلامت استخوان نقش مهمی دارد (13).

برای پختن کلم خرد شده ، کلم را با دست یا با استفاده از یک پردازنده مواد غذایی خرد کنید. سپس آن را با مقدار کمی روغن بیش از حرارت متوسط ​​بپزید تا گرم شود.

8. orzo گندم کامل

Orzo نوعی ماکارونی است که از نظر شکل ، اندازه و بافت آن شبیه به برنج است.

orzo با گندم سبوس دار فیبر و پروتئین بیشتری نسبت به orzo معمولی بسته می کند و این باعث می شود آن را به انتخاب سالم تری تبدیل کنیم.

با این حال ، کالری نسبتاً بالایی دارد و حدود 50٪ کالری بیشتر از یک وعده برابر برنج سفید فراهم می کند. بنابراین ، حتماً بخشی را انتخاب کنید که متناسب با اهداف سلامتی شما باشد (2 ، 14).

orzo گندم یک منبع عالی فیبر است ، که می تواند با بزرگتر کردن و نرم شدن مدفوع و همچنین خدمت به عنوان منبع غذایی برای باکتری های روده سالم شما به بهبود هضم غذا کمک کند (15 ، 16).

برای تهیه orzo ، ماکارونی ها را در آب روی حرارت متوسط ​​جوشانده تا زمانی که به لطافت و میل شما برسد و قبل از سرو آن را تخلیه کنید.

شما می توانید orzo های گندم کامل را به صورت محلی خریداری کنید ، اگرچه پیدا کردن آنلاین آسان تر است.

9. فارو

Farro یک محصول گندم سبوس دار است که می تواند به طور مشابه با برنج مورد استفاده قرار گیرد ، اگرچه از نظر طعم بسیار مغذی تر و دارای بافتی جویدنی است. شبیه جو است اما دارای دانه های بزرگتر است.

Farro حاوی مقدار زیادی پروتئین است و - مانند quinoa - یکی دیگر از منابع عالی این گیاه در این گیاه مهم است (17).

برای اطمینان از بدست آوردن هر 9 اسید آمینه ضروری ، فارو را با حبوبات مانند نخود یا لوبیای سیاه جفت کنید.

برای تهیه آن ، یک قسمت آب فورو خشک و سه قسمت آب آن را به جوش کم آورده و آن را بپزید تا زمانی که فارو لطف شود.

اگر سوپر مارکت شما کالای انبارداری ندارد ، خرید آن را بصورت آنلاین امتحان کنید.

10. فریکه

فریکه - مانند جو و فارو - یک غلات کامل است. این از دانه های گندم است که برداشت می شود در حالی که هنوز سبز هستند.

سرشار از پروتئین و فیبر است و یک وعده 4/4 لیتری (40 گرم) آن را به ترتیب 8 و 4 گرم از این مواد مغذی مهم تهیه می کند.

از این گذشته ، همان وعده های غذایی 8٪ DV را برای آهن ، که برای ایجاد گلبول های قرمز خون سالم مورد نیاز است ، بسته بندی می کند (18 ، 19).

Freekeh با آوردن آن در جوش با دو قسمت آب پخته می شود ، سپس حرارت را تا متوسط ​​کاهش می دهد و اجازه می دهد تا دانه بجوشد تا زمانی که خنک شود.

می توانید برای freekeh بصورت محلی یا آنلاین خرید کنید.

11. گندم بلغور

گندم بلغور یکی دیگر از جایگزین های گندم سبوس دار است.

از نظر اندازه و شکل ظاهری شبیه کوسکوس است ، اما در حالی که کاسکوس ماکارونی است که از آرد گندم تهیه می شود ، گندم بلغور قطعات کوچک و ترک خورده دانه های سبوس دار است.

این گیاه معمولاً در سبزیجات ، یک غذای سالاد مدیترانه ای استفاده می شود که دارای گوجه فرنگی ، خیار و گیاهان تازه نیز هست.

به استثنای گزینه های حاوی سبزیجات موجود در این لیست ، گندم بلغور کمترین کالری را دارد. این ماده حاوی 76 کالری در 1/2 فنجان (91 گرم) است ، حدود 25٪ کالری کمتری از یک وعده برابر برنج سفید (2 ، 20).

این یک جایگزین عالی برای برنج برای کسانی است که در تلاشند کالری را کاهش دهند اما هنوز هم بافت و طعم یک دانه را می خواهند.

گندم بلغور با جوشاندن یک قسمت گندم بلغور و دو قسمت آب پخته می شود ، سپس حرارت را تا متوسط ​​کاهش می دهد و اجازه می دهد تا بلغور تا زمان خنک طبخ شود. قبل از سرو ، آب اضافی را تخلیه کرده و بلغور پخته شده را با یک چنگال خرد کنید.

اگر نتوانید گندم بلغور را در سوپر مارکت محلی خود بیابید ، خرید آنلاین می تواند گزینه مناسبی باشد.

خط آخر

گزینه های زیادی برای برنج وجود دارد که می تواند به شما در رسیدن به اهداف سلامتی شخصی کمک کند یا به سادگی تنوع را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

Quinoa یک گزینه عالی با پروتئین بالا و بدون گلوتن است.

سبزیجات مانند گل کلم برنج ، کلم بروکلی برنج و کلم خرد شده ، گزینه های کم کالری و کم کربوهیدرات هستند که با مواد مغذی پر شده اند.

بعلاوه ، بسیاری از گزینه های غلات کامل ، از جمله بلغور ، freekeh و جو می توانند یک غذای مغذی ، طعم خاکی و بافت آدامس را به ظروف شما اضافه کنند.

دفعه بعد که می خواهید برنج را کنار بگذارید و مبلغ دیگری را عوض کنید ، یکی از گزینه های مغذی و متنوع را در بالا امتحان کنید.