بیش از 100 مایل را در 8 هفته سوار کنید

محتوا

• بررسی برای

رانندگی 100 مایل در 60 روز بهترین راه برای به دست آوردن غنیمت و تسخیر یک چالش جدید است. با این برنامه پیش رونده و متعادل، نه تنها به هدف خود دست خواهید یافت، بلکه پس از آن احساس خوبی خواهید داشت. دوچرخه سواری شما می تواند در خارج از منزل انجام شود (ایمن باشید و همیشه با کلاه ایمنی سوار شوید و نکات تخصصی ما را در مورد اصول دوچرخه بررسی کنید) یا داخل خانه با دوچرخه ثابت.

در زیر برنامه تمرینات پیشنهادی شما آمده است ، اما حتماً در طول تمرینات بدن خود را گوش دهید. اگر یک تمرین توصیه شده خیلی شدید یا بیش از حد مایل است، آن را کاهش دهید تا نیازهای بدنتان را برآورده کند. و اگر احساس می کنید می توانید کارهای بیشتری انجام دهید، با خیال راحت مسافت پیموده شده را اضافه کنید یا تمرین خود را در صورت نیاز تمدید کنید. در کل این برنامه می توانید تا پایان برنامه هشت هفته ای خود بیش از 100 مایل را ثبت کنید. در مورد یک موفقیت صحبت کنید! اگر در هفته پایانی آموزش خود ، آمادگی برخورد با یک قرن کامل (100 مایل) را در روز استقامت خود احساس کردید ، به دنبال آن باشید! فقط مطمئن شوید که با خیال راحت سوار می شوید ، اغلب موقعیت خود را تغییر دهید و در طول سواری خود هیدراته باشید. اگر مطمئن نیستید مسافت پیموده شده خود را برای سواری در فضای باز خود چگونه محاسبه کنید، گزینه MapMyFitness.com "نقشه یک مسیر" را بررسی کنید تا متوجه شوید مسیر برنامه ریزی شده شما دقیقا چند مایل خواهد بود.

شکست طرح قرن:

توصیه های Cadence: "سرعت" شما تعداد چرخش های پدال های شما در یک دقیقه است. به طور کلی ، شما باید سرعت خود را بین 70 تا 80 دور در دقیقه (دور در دقیقه) برای زمین های سربالا و بین 85 تا 95 دور در دقیقه در جاده های مسطح حفظ کنید. می توانید برای دوچرخه سواری خود روی یک رایانه کادنس سرمایه گذاری کنید ، یا به سادگی تعداد دورهای پای راست خود را برای 20 ثانیه بشمارید و سپس آن عدد را در 3 ضرب کنید (برای مثال ، اگر 25 دور را در 20 ثانیه شمارش کرده اید ، سرعت شما 75 دور در دقیقه خواهد بود)

آموزش اصلی: تمرینات مرکزی عضلاتی را تقویت می کند که به تعادل و مانور دوچرخه کمک می کند و همچنین از بدن شما در طول سواری حمایت می کند. این تمرین اصلی را امتحان کنید یا چهار یا پنج حرکت خود را از این تمرینات عضلات شکم (با استفاده از تمرینات "عضلات شکم تنگ" و "خوش فرم") جمع کنید.

سواری استقامتی: این سواری به ساخت پایه هوازی شما کمک می کند و به شما امکان می دهد مسافت را طی کنید. پس از پنج دقیقه گرم کردن با سرعت آسان (تلاش 3-4)، سعی کنید آهنگ و شدت ثابت (تلاش 5-6) را در طول بقیه سواری خود حفظ کنید تا زمانی که زمان آن برسد که به مدت پنج دقیقه با سرعت آسان خنک شوید. (تلاش 3)

توصیه های انعطاف پذیری: تمام مدت زمان دوچرخه سواری باعث ایجاد سفتی در عضلات شما می شود ، بنابراین کشش بیشتر از همیشه مهم است! در بیشتر روزهای هفته ، حدود 10 تا 15 دقیقه به کشش اختصاص دهید ، در حالت ایده آل پس از اتمام تمرین. می توانید این روال را دنبال کنید یا خود را ایجاد کنید.

سواری فاصله ای: تمرینات اینتروال به بهبود سرعت و استقامت شما کمک می کند. پس از یک گرم کردن پنج دقیقه ای سواری با سرعت آسان (تلاش 3-4)، به طور متناوب فشار وارد کنید، یا با افزایش مقاومت یا سرعت - یا هر دو - (تلاش 8-9) به مدت 1 دقیقه، و سپس با سرعت سوار شوید. شدت ثابت و راحت تر (تلاش 5-6) به مدت 3 دقیقه. این کار را در طول مدت سواری خود تکرار کنید، اجازه دهید پنج دقیقه با سرعت آسان (تلاش 3-4) خنک شود تا جلسه فاصله زمانی شما کامل شود.

ریکاوری سواری: سواری های ریکاوری می توانند به همان اندازه تمرینات با شدت بالا مفید باشند - پس آنها را نادیده نگیرید! شما همچنان در حال جمع آوری کیلومترها با دوچرخه خود هستید در حالی که به بدن خود اجازه می دهید مدتی را در یک کار با شدت کمتر در طول یک دوره ریکاوری فعال صرف کند. کل دوره ریکاوری خود را با حدود 50 درصد تلاش معمول خود صرف کنید (این زمان عالی برای لذت بردن از سواری در پارک یا با یک دوست است).

روز استراحت: مهم است که از تمرینات مرخصی بگیرید تا به بدن خود استراحت دهید. بنابراین مدتی را از دوچرخه صرف کنید و به پیاده روی آسان بروید، یک کلاس یوگا ملایم شرکت کنید یا به سادگی استراحت کنید.

قدرت سواری: این سواری پر از تپه استقامت و استقامت عضلانی شما را در دوچرخه به چالش می کشد. پس از گرم کردن پنج دقیقه ای سوارکاری با سرعت آسان (تلاش 3-4) ، با بالا بردن سطح مقاومت یا سوار شدن بر روی شیب واقعی (تلاش 7-8) به مدت 8 دقیقه ، به سمت بالا بروید و سپس مقاومت خود را کاهش دهید. ، یا سرازیری ، با شدت ثابت و راحت (تلاش 5) به مدت 2 دقیقه. هدف خود را حفظ سرعت بین 70-80 دور در دقیقه در فواصل زمانی سربالایی خود قرار دهید. این کار را در طول مدت سواری خود تکرار کنید، اجازه دهید 5 دقیقه سواری با سرعت آسان (تلاش 3) خنک شود تا جلسه بازه زمانی شما کامل شود.

آموزش قدرت: مهم است که قدرت بدن را از دوچرخه تقویت کنید. در تمام جلسات قدرتی سعی کنید تمام بدن خود و تعداد زیادی گروه عضلانی را همزمان (مانند دوچرخه) با هم کار کنید.

برنامه آموزشی را از اینجا دانلود کنید

بررسی برای