چگونه با سارکوپنیا مبارزه کنیم (از دست دادن عضله به دلیل افزایش سن)

محتوا

• سارکوپنی چیست؟
• چهار عاملی که باعث از بین رفتن عضله می شوند
• 1. بی حرکتی ، از جمله سبک زندگی بی تحرک
• 2. رژیم غذایی نامتعادل
• 3. التهاب
• 4. استرس شدید
• چگونه تشخیص دهیم که شما به بیماری سارکوپنی مبتلا هستید
• ورزش می تواند سارکوپنی را معکوس کند
• 1. آموزش مقاومت
• 2. آموزش تناسب اندام
• 3. پیاده روی
• چهار ماده مغذی که با سارکوپنیا مبارزه می کنند
• 1. پروتئین
• 2. ویتامین D
• 3. اسیدهای چرب امگا 3
• 4. کراتین
• خط پایین

سارکوپنی که به عنوان از دست دادن عضله نیز شناخته می شود ، یک بیماری شایع است که 10٪ از بزرگسالان بالای 50 سال را درگیر می کند.

در حالی که می تواند امید به زندگی و کیفیت زندگی را کاهش دهد ، اقدامات دیگری وجود دارد که می توانید برای جلوگیری و حتی معکوس کردن وضعیت انجام دهید.

اگرچه برخی از دلایل سارکوپنی نتیجه طبیعی افزایش سن است ، اما برخی دیگر قابل پیشگیری هستند. در حقیقت ، یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم می تواند سارکوپنی را معکوس کند ، باعث افزایش طول عمر و کیفیت زندگی شود.

این مقاله توضیح می دهد که چه چیزی باعث سارکوپنی می شود ، و روش های مختلفی برای مبارزه با آن ذکر شده است.

سارکوپنی چیست؟

سارکوپنیا در لغت به معنای "کمبود گوشت" است. این یک بیماری از بین رفتن عضلات مرتبط با سن است که در افراد بالای 50 سال شیوع بیشتری پیدا می کند.

بعد از میانسالی ، بزرگسالان به طور متوسط ​​هر ساله 3٪ از قدرت عضلانی خود را از دست می دهند. این توانایی آنها را در انجام بسیاری از فعالیتهای معمول محدود می کند (1 ، ،).

متأسفانه ، سارکوپنی در افراد مبتلا به قدرت عضلانی طبیعی ، امید به زندگی را نیز در آنها کاهش می دهد ().

سارکوپنی به دلیل عدم تعادل بین سیگنالهای رشد سلولهای عضلانی و سیگنالهای ریزش قطره ایجاد می شود. فرایندهای رشد سلول "آنابولیسم" و فرایندهای ریزش سلول "کاتابولیسم" نامیده می شوند.

به عنوان مثال ، هورمون های رشد با آنزیم های تخریب کننده پروتئین برای ثابت نگه داشتن عضله از طریق چرخه رشد ، استرس یا آسیب ، تخریب و سپس بهبودی عمل می کنند.

این چرخه همیشه در حال وقوع است و وقتی اوضاع در تعادل است ، عضله با گذشت زمان قدرت خود را حفظ می کند.

با این حال ، در طول پیری ، بدن در برابر سیگنال های رشد طبیعی مقاوم می شود ، و تعادل را به سمت کاتابولیسم و ​​از دست دادن عضله از بین می برد (1 ، 7).

بدن شما به طور معمول سیگنال های رشد و ریزش را در تعادل نگه می دارد. با افزایش سن ، بدن در برابر سیگنال های رشد مقاوم می شود و در نتیجه عضله از بین می رود.

چهار عاملی که باعث از بین رفتن عضله می شوند

اگرچه افزایش سن شایعترین علت سارکوپنی است ، اما عوامل دیگر نیز می توانند عدم تعادل بین آنابولیسم عضله و کاتابولیسم را ایجاد کنند.

1. بی حرکتی ، از جمله سبک زندگی بی تحرک

استفاده نکردن از عضله یکی از محرک های قوی سارکوپنی است که منجر به کاهش سریع عضله و افزایش ضعف می شود ().

استراحت در تخت یا بی حرکتی پس از آسیب یا بیماری منجر به از دست دادن سریع عضله می شود ().

اگرچه کمتر چشمگیر است ، اما دو تا سه هفته کاهش پیاده روی و سایر فعالیت های منظم نیز برای کاهش توده و قدرت عضلانی کافی است ().

دوره های کاهش فعالیت می توانند به یک چرخه معیوب تبدیل شوند. قدرت عضلات کاهش می یابد ، در نتیجه خستگی بیشتر ایجاد می شود و بازگشت به فعالیت طبیعی دشوارتر می شود.

2. رژیم غذایی نامتعادل

یک رژیم غذایی که کالری کافی و پروتئین کافی ایجاد نکند باعث کاهش وزن و کاهش توده عضلانی می شود.

متأسفانه ، رژیم های کم کالری و کم پروتئین با افزایش سن ، به دلیل تغییر حس چشایی ، مشکلات دندان ها ، لثه ها و بلع ، یا افزایش دشواری خرید و پخت و پز ، رایج می شوند.

برای کمک به جلوگیری از سارکوپنی ، دانشمندان توصیه می کنند 25-30 گرم پروتئین در هر وعده مصرف کنید ().

3. التهاب

پس از آسیب یا بیماری ، التهاب سیگنال هایی را به بدن می فرستد تا از بین بروند و سپس گروه های آسیب دیده سلول ها را دوباره بسازند.

بیماری های مزمن یا طولانی مدت نیز می توانند منجر به التهاب شوند که تعادل طبیعی ریزش و بهبودی را بر هم بزند و در نتیجه باعث از دست دادن عضلات شود.

به عنوان مثال ، یک مطالعه بر روی بیماران مبتلا به التهاب طولانی مدت ناشی از بیماری انسدادی مزمن ریوی (COPD) نیز نشان داد که بیماران توده عضلانی را کاهش داده اند (11).

نمونه هایی از بیماری های دیگر که باعث التهاب طولانی مدت می شوند شامل آرتریت روماتوئید ، بیماری های التهابی روده مانند بیماری کرون یا کولیت اولسراتیو ، لوپوس ، واسکولیت ، سوختگی های شدید و عفونت های مزمن مانند سل است.

مطالعه ای روی 11249 فرد مسن نشان داد که سطح پروتئین واکنش پذیر C ، شاخص التهاب در خون ، سارکوپنی را به شدت پیش بینی می کند ().

4. استرس شدید

سارکوپنی همچنین در تعدادی دیگر از شرایط سلامتی که باعث افزایش استرس بر بدن می شود ، بیشتر دیده می شود.

به عنوان مثال ، افراد مبتلا به بیماری مزمن کبدی و تا 20٪ از افراد مبتلا به نارسایی قلبی مزمن ، سارکوپنی را تجربه می کنند (،).

در بیماری مزمن کلیه ، استرس بر بدن و کاهش فعالیت منجر به از دست دادن عضله می شود ().

درمان های سرطان و سرطان نیز استرس زیادی به بدن وارد می کنند و در نتیجه باعث سارکوپنی می شوند ().

علاوه بر افزایش سن ، سارکوپنی با فعالیت بدنی کم ، دریافت کافی کالری و پروتئین ، التهاب و استرس تسریع می شود.

چگونه تشخیص دهیم که شما به بیماری سارکوپنی مبتلا هستید

علائم سارکوپنی در نتیجه کاهش قدرت عضلات است.

علائم اولیه سارکوپنی شامل احساس ضعف جسمی در طول زمان و دشواری بیشتر از حد معمول در بلند کردن اجسام آشنا است ().

از آزمایش قدرت گرفتن دست برای کمک به تشخیص سارکوپنی در مطالعات استفاده شده است و ممکن است در بعضی از کلینیک ها مورد استفاده قرار گیرد ().

کاهش قدرت ممکن است به روش های دیگری نیز خود را نشان دهد ، از جمله آهسته تر راه رفتن ، راحت تر از دست رفتن و علاقه کمتری به فعالیت ().

کاهش وزن بدون تلاش نیز می تواند نشانه سارکوپنی باشد ().

با این حال ، این علائم می تواند در سایر شرایط پزشکی نیز رخ دهد. اما اگر یک یا چند مورد از اینها را تجربه کردید و نمی توانید دلیل آن را توضیح دهید ، با یک متخصص بهداشت صحبت کنید.

کاهش قابل توجه قدرت یا استقامت و کاهش ناخواسته وزن از نشانه های بیماری های متعدد از جمله سارکوپنی است. اگر هر یک از این موارد را بدون دلیل خوبی تجربه کرده اید ، با پزشک خود صحبت کنید.

ورزش می تواند سارکوپنی را معکوس کند

قوی ترین راه برای مبارزه با سارکوپنی ، فعال نگه داشتن عضلات است ().

ترکیبی از ورزش های هوازی ، تمرینات مقاومتی و تمرینات تعادلی می توانند از دست دادن عضلات جلوگیری و حتی معکوس کنند. برای دستیابی به این مزایا ممکن است حداقل هفته ای دو تا چهار جلسه تمرین لازم باشد ().

همه انواع ورزش مفید هستند ، اما برخی بیشتر از سایر ورزش ها.

1. آموزش مقاومت

تمرینات مقاومتی شامل وزنه برداری ، کشیدن در برابر نوارهای مقاومت یا حرکت بخشی از بدن در برابر نیروی جاذبه است.

هنگامی که شما ورزش مقاومتی انجام می دهید ، تنش در الیاف عضلانی شما منجر به سیگنال های رشد می شود که منجر به افزایش قدرت می شود. ورزش مقاومتی همچنین عملکرد هورمون های تقویت کننده رشد را افزایش می دهد ().

این سیگنال ها با هم ترکیب می شوند تا سلول های عضلانی رشد کرده و خود را ترمیم کنند ، هم با ساختن پروتئین های جدید و هم با روشن کردن سلول های بنیادی عضلانی خاص به نام "سلول های ماهواره ای" که عضلات موجود را تقویت می کنند ()

به لطف این روند ، ورزش مقاومتی مستقیم ترین راه برای افزایش توده عضلانی و جلوگیری از از بین رفتن آن است.

مطالعه ای روی 57 بزرگسال 65-94 ساله نشان داد که انجام تمرینات مقاومتی سه بار در هفته باعث افزایش قدرت عضلانی در طول 12 هفته می شود.

در این مطالعه ، تمرینات شامل فشار دادن پا و کشیدن زانوها در برابر مقاومت در برابر دستگاه وزنه برداری بود ().

2. آموزش تناسب اندام

ورزش مداوم که ضربان قلب شما را افزایش می دهد ، از جمله ورزش های هوازی و تمرینات استقامتی ، همچنین می تواند سارکوپنی را کنترل کند ().

بیشتر مطالعات مربوط به ورزش های هوازی برای درمان یا پیشگیری از سارکوپنیا نیز شامل آموزش مقاومت و انعطاف پذیری به عنوان بخشی از یک برنامه تمرینی ترکیبی است.

این ترکیبات به طور مداوم برای پیشگیری و معکوس کردن سارکوپنی نشان داده شده است ، اگرچه اغلب مشخص نیست که آیا تمرینات هوازی بدون تمرین مقاومتی به همان اندازه مفید خواهد بود ().

در یک مطالعه اثرات ورزش هوازی بدون آموزش مقاومت در 439 زن بالای 50 سال بررسی شد.

این مطالعه نشان داد که پنج روز در هفته دوچرخه سواری ، آهسته دویدن یا پیاده روی باعث افزایش توده عضلانی می شود. زنان با 15 دقیقه از این فعالیتها در روز شروع کردند و در مدت 12 ماه به 45 دقیقه افزایش یافتند ().

3. پیاده روی

پیاده روی همچنین می تواند از سارکوپنی جلوگیری کرده و حتی آن را معکوس کند ، و این فعالیتی است که اکثر مردم می توانند به صورت رایگان و در هر کجا که زندگی می کنند انجام دهند.

مطالعه روی 227 بزرگسال ژاپنی بالای 65 سال نشان داد که شش ماه پیاده روی باعث افزایش توده عضلانی می شود ، به ویژه در افرادی که توده عضلانی کمی دارند ().

مسافتی که هر یک از شرکت کنندگان طی می کرد متفاوت بود ، اما آنها تشویق می شدند که مسافت روزانه خود را هر ماه 10٪ افزایش دهند.

مطالعه دیگری که روی 879 بزرگسال بالای 60 سال انجام شد ، نشان داد که افراد سریعتر احتمال سارکوپنی را ندارند ().

ورزش م mostثرترین راه برای معکوس کردن سارکوپنی است. تمرینات مقاومتی بهترین کار برای افزایش توده و قدرت عضلانی است. با این حال ، برنامه های ورزشی ترکیبی و پیاده روی نیز با سارکوپنی مقابله می کنند.

چهار ماده مغذی که با سارکوپنیا مبارزه می کنند

اگر کمبود کالری ، پروتئین یا ویتامین ها و مواد معدنی خاصی دارید ، ممکن است در معرض خطر بیشتری برای از دست دادن عضلات باشید.

با این حال ، حتی اگر کمبود نداشته باشید ، دریافت دوزهای بالاتر برخی از مواد مغذی اصلی می تواند باعث رشد عضلات یا افزایش مزایای ورزش شود.

1. پروتئین

دریافت پروتئین در رژیم غذایی به طور مستقیم از بافت عضلانی شما حکایت از ساخت و تقویت دارد.

با افزایش سن ، عضلات آنها در برابر این سیگنال مقاومت بیشتری نشان می دهند ، بنابراین برای افزایش رشد عضلات نیاز به مصرف پروتئین بیشتری دارند ().

یک مطالعه نشان داد که وقتی 33 مرد بالای 70 سال یک وعده غذایی حاوی حداقل 35 گرم پروتئین مصرف می کنند ، رشد عضلات آنها افزایش می یابد ().

مطالعه دیگری نشان داد که گروهی از مردان جوان فقط 20 گرم پروتئین در هر وعده برای تحریک رشد نیاز دارند ().

در مطالعه سوم هفت مرد بالای 65 سال به مصرف روزانه مکمل های 15 گرمی آمینو اسیدهای اساسی ، عناصر سازنده کوچکتر پروتئین ، که منجر به رشد عضلات شدند ، پرداختند.

اسید آمینه لوسین به ویژه برای تنظیم رشد عضلات مهم است. منابع غنی از لوسین شامل پروتئین آب پنیر ، گوشت ، ماهی و تخم مرغ و همچنین ایزوله پروتئین سویا () است.

2. ویتامین D

کمبود ویتامین D مربوط به سارکوپنی است ، اگرچه دلایل کاملا شناخته شده نیست ().

مصرف مکمل های ویتامین D می تواند قدرت عضلات را افزایش داده و خطر زمین خوردن را کاهش دهد. این مزایا در همه مطالعات دیده نشده است ، احتمالاً به این دلیل که برخی از داوطلبان تحقیقاتی ممکن است از قبل ویتامین D کافی دریافت کرده باشند ().

در حال حاضر بهترین دوز ویتامین D برای جلوگیری از سارکوپنی مشخص نیست.

3. اسیدهای چرب امگا 3

مهم نیست که چند سال دارید ، مصرف اسیدهای چرب امگا 3 از طریق غذاهای دریایی یا مکمل ها رشد عضلات شما را افزایش می دهد ().

مطالعه بر روی 45 زن نشان داد که مکمل روغن ماهی 2 گرمی روزانه همراه با تمرین مقاومتی باعث افزایش قدرت عضلانی بیشتر از تمرین مقاومتی بدون روغن ماهی می شود ().

بخشی از این مزیت ممکن است به دلیل مزایای ضد التهابی اسیدهای چرب امگا 3 باشد. با این حال ، تحقیقات نشان داده است که امگا 3 همچنین ممکن است به طور مستقیم رشد عضلات را نشان دهد ().

4. کراتین

کراتین پروتئین کوچکی است که به طور معمول در کبد ساخته می شود. اگرچه بدن شما به اندازه کافی برای جلوگیری از کمبود شما تولید می کند ، کراتین موجود در رژیم غذایی از گوشت یا به عنوان یک مکمل ممکن است برای رشد عضلات مفید باشد.

گروهی از چندین مطالعه چگونگی تأثیر روزانه مکمل 5 گرم کراتین بر 357 بزرگسال با میانگین سنی 64 سال را بررسی کردند.

هنگامی که شرکت کنندگان کراتین مصرف می کردند ، در مقایسه با وقتی که تمرین مقاومتی بدون کراتین انجام می دادند ، از مزایای بیشتری نسبت به تمرین مقاومتی برخوردار بودند ().

کراتین اگر به تنهایی و بدون ورزش استفاده شود ، برای سارکوپنی مفید نیست.

پروتئین ، ویتامین D ، کراتین و اسیدهای چرب امگا 3 می توانند رشد عضلات را در پاسخ به ورزش بهبود بخشند.

خط پایین

سارکوپنی ، کاهش توده و قدرت عضلانی ، با افزایش سن بیشتر دیده می شود و می تواند طول عمر و کیفیت زندگی را کاهش دهد.

خوردن کالری کافی و پروتئین با کیفیت بالا می تواند سرعت از دست دادن عضلات را کاهش دهد. مکمل های امگا 3 و کراتین نیز ممکن است به مبارزه با سارکوپنی کمک کنند.

با این وجود ، ورزش موثرترین راه برای پیشگیری و معکوس کردن سارکوپنی است.

به نظر می رسد تمرینات مقاومتی از جمله استفاده از باندهای مقاومت ، بلند کردن وزنه ها یا انجام کالستیک مانند اسکات ، فشار و نشستن بسیار م effectiveثر هستند.

با این حال ، حتی تمرینات ساده مانند پیاده روی نیز می تواند سرعت از دست دادن عضلات را کاهش دهد. در پایان روز ، مهمترین چیز این است که فعال شوید.