استراتژی های مبتنی بر علم در مورد نحوه خواب بهتر

محتوا

• شش ساعت خواب بهتر از هشت ساعت است
• به برنامه خواب خود احترام بگذارید
• چرت زدن می تواند بیشتر از ضرر داشته باشد
• یاد بگیرید چگونه با کسادی بعد از ظهر خود مقابله کنید
• بیداری نیمه شب طبیعی است
• بررسی برای

وقت آن است که در ایده خواب راحت شبانه تجدید نظر کنیم. این مربوط به زمان ، مکان و حتی زمان تشک نیست. در واقع ، وسواس در مورد این عوامل می تواند نتیجه معکوس داشته باشد و آنچه را که باید آرامش بخش باشد به یکی از استرس زا تبدیل کند.

نه، اصطلاح، و جام مقدس میلیون‌ها نفر مانند خودتان، با این تعریف می‌شود که استراتژی‌های خواب سالم برای آنها بهترین است. شما تحقیقات اخیر نشان می دهد بدن برای تجدید انرژی و تنظیم مجدد روحیه شما. برای اطمینان از اینکه عمیق ترین و سالم ترین استراحت خود را هر شب انجام می دهید ، جدیدترین تکنیک های علمی را بیاموزید.

شش ساعت خواب بهتر از هشت ساعت است

تصاویر Corbis

بر اساس مطالعه ای که در این ژورنال انجام شده، علیرغم عقل متعارف، زنانی که بین 5 تا 7 ساعت و نیم در شب می خوابند، بیشتر از آن هایی که 8 ساعت می خوابند، عمر می کنند. داروی خواب. دانیل کریپکه، دکترای تخصصی خواب، استاد بازنشسته روانپزشکی در دانشگاه کالیفرنیا سن دیگو، خاطرنشان می‌کند که خواب بیش از حد می‌تواند به اندازه کم‌خوابی احساس گیجی کند. چگونه می توان تعیین کرد که به اندازه کافی خوابیده اید؟ مایکل گرندر ، دکترای عضو مرکز خواب و عصب شبانه روزی می گوید ، 30 دقیقه تا یک ساعت پس از بلند شدن بررسی کنید تا ببینید آیا احساس بیداری و هوشیاری می کنید یا خیر ، طول می کشد تا مغز و بدن شما فعال شود. هنگامی که نقطه شیرین خود را پیدا کردید، تا جایی که می توانید به آن بچسبید. (بیشتر از 12 افسانه رایج خواب را بررسی کنید.)

به برنامه خواب خود احترام بگذارید

تصاویر Corbis

بسیاری از افراد به اصطلاح بی خوابی ممکن است در واقع جغدهای شبانه باشند که بیهوده سعی می کنند عادات پرندگان اولیه را در پیش بگیرند. رابرت توماس، استادیار پزشکی خواب در دانشکده پزشکی هاروارد، توضیح می‌دهد: «همه یک اثر انگشت بیولوژیکی نسبتا منحصر به فرد از خواب دارند. "بدن شما طوری طراحی شده است که در یک بازه زمانی خاص خاموش شود." اگر زمان خواب داخلی شما 11:30 شب است ، در هر ساعت خلوت نمی توانید در ساعت 10 شب حرکت کنید. "به جای غلبه بر تمایلات ذاتی خود ، آنها را در آغوش بگیرید: اگر شب هستید جغد ، سعی کنید با دوش گرفتن شب به جای صبح و برنامه ریزی نکردن اولین رویدادها ، راه هایی برای خوابیدن پیدا کنید. اگر شما یک پرنده اولیه هستید ، از صبحگاه های کم جمعیت استفاده کنید. دیوید براون ، دکترای روانشناسی خواب در مرکز پزشکی کودکان در دالاس ، می گوید: برنامه زمانی کار ؛ تنظیم زمان شروع و خروج تنها با 30 دقیقه می تواند تغییری در بهره وری ایجاد کند.

چرت زدن می تواند بیشتر از ضرر داشته باشد

تصاویر Corbis

چرت زدن بعد از ظهر با استقبال گسترده ای روبرو شده است ، زیرا شرکت هایی مانند Google و Procter & Gamble حتی در محل "مکان های آرام" که در آن کارکنان می توانند شارژ مجدد داشته باشند ، ارائه می دهند. اما برای برخی از افراد ، چرت زدن در ظهر باعث می شود احساس عصبی بودن و عادت شبانه داشته باشند. از آنجایی که فرقه چرت زدن بسیار نیرومند است، حتی ممکن است ترس داشته باشید چیزی را از دست بدهید یا آن را اشتباه انجام دهید. براون می گوید اما توانایی چرت زدن شما از قبل برنامه ریزی شده است. به جای چرت زدن، با قدم زدن سریع یا صحبت با یک دوست، انرژی خود را افزایش دهید.

یاد بگیرید چگونه با کسادی بعد از ظهر خود مقابله کنید

تصاویر Corbis

آن افت روزانه انرژی در بعدازظهر دیگر تکرار نمی شود ، می شود نه-یعنی شما به اندازه کافی خوب نخوابیده اید. براون می گوید، با توجه به اینکه سیگنال هشدار شبانه روزی که مسئول بیداری است، به طور طبیعی در اواخر بعد از ظهر کاهش می یابد، به این معناست که شما انسان هستید. مطالعه ای در این زمینه نشان می دهد که به جای این که بدن شما انرژی خود را نشان دهد ، از کارهای چالش برانگیز ذهنی فاصله بگیرید و روی کارهای خلاق تمرکز کنید. تفکر و استدلال یافت. سپس، فقط آن را سوار کنید. تمام می شود. (با این 5 میان وعده دوستدار دفتر که رکود بعد از ظهر را از بین می برند ، دوباره شارژ کنید.)

بیداری نیمه شب طبیعی است

تصاویر Corbis

همه آنجا بوده اند: شما ساعت 3 صبح بیدار می شوید ، نمی توانید دوباره بخوابید و با تشخیص خود بی خوابی شروع به مارپیچ رو به پایین می کنید. اما این بیداری یک ساعته به اندازه کسادی بعد از ظهر طبیعی است. در یک مطالعه کلاسیک از موسسه ملی بهداشت روانی ، افرادی که چهار ساعت شبانه روز در یک اتاق تاریک به مدت چهار هفته-در تلاش برای تغییر الگوی خواب خود-یک بار در شب بیدار می شدند ، اگرچه در کل بیشتر می خوابیدند.

براون می‌گوید که در دوران ماقبل صنعتی، مردم این زمان را در رختخواب یا بیرون از خانه می‌گذرانند، می‌خوانند، می‌نویسند، کارهای سبک خانه انجام می‌دهند یا رابطه جنسی دارند. همه این فعالیتها همچنان مانند تلویزیون عادلانه است ، هرچند که از فرمول بیشتر و هزینه خواب آور استفاده کنید (فکر کنید House International Hunters، نه نارنجی سیاه جدید است). هوشیاری شما نباید بیش از 30 دقیقه طول بکشد (یا بیش از یک یا دو بار در هر شب اتفاق می افتد). اگر نگران نباشید ، به راحتی دوباره به خواب می روید.

بررسی برای