15 مزایای سلامتی و تغذیه ای دانه های کنجد

محتوا

• 1. منبع خوب فیبر
• 2- ممکن است کلسترول و تری گلیسیریدها را کاهش دهد
• 3. منبع مغذی پروتئین های گیاهی
• 4- ممکن است فشار خون را پایین بیاورد
• 5- ممکن است از استخوانهای سالم پشتیبانی کند
• 6. ممکن است التهاب را کاهش دهد
• 7. منبع خوب ویتامین های B
• 8- ممکن است به تشکیل سلولهای خون کمک کند
• 9. ممکن است به کنترل قند خون کمک کند
• 10. سرشار از آنتی اکسیدان ها
• 11. ممکن است از سیستم ایمنی شما پشتیبانی کند
• 12- ممکن است درد زانو در آرتروز را تسکین دهد
• 13. ممکن است از سلامت تیروئید حمایت کند
• 14. ممکن است تعادل هورمون در دوران یائسگی کمک کند
• 15. آسان به رژیم غذایی خود اضافه کنید
• خط پایین

دانه کنجد دانه های ریز و غنی از روغن است که در غلافهای روی آن رشد می کند Sesamum indum گیاه.

دانه های غیرمستقیم پوست خارجی و خوراکی دست نخورده دارند ، در حالی که دانه های پوسته پوسته بدون پوسته می آیند.

پوسته به دانه ها رنگ طلایی قهوه ای می بخشد. دانه های پوسته پوسته از رنگ سفید رنگی برخوردار هستند اما هنگام برشته شدن قهوه ای می شوند.

دانه کنجد فواید سلامتی زیادی دارد و هزاران سال است که در طب عامیانه مورد استفاده قرار می گیرد. آنها ممکن است در برابر بیماری های قلبی ، دیابت و آرتریت محافظت کنند (1).

با این وجود ، ممکن است برای به دست آوردن مزایای سلامتی نیاز به خوردن مقادیر قابل توجهی - تعداد انگشت شماری در روز - داشته باشید.

در اینجا 15 مزیت بهداشتی دانه کنجد آورده شده است.

1. منبع خوب فیبر

سه قاشق غذاخوری (30 گرم) دانه کنجد غیرمستقیم 3.5 گرم فیبر فراهم می کند ، که 12٪ از میزان مصرف روزانه مرجع (RDI) (2 ، 3) است.

از آنجا که متوسط ​​مصرف فیبر در ایالات متحده فقط نیمی از RDI است ، خوردن بذر کنجد به طور مرتب می تواند به افزایش مصرف فیبر شما کمک کند (4).

فیبر به دلیل حمایت از سلامت دستگاه گوارش به خوبی شناخته شده است. علاوه بر این ، شواهد در حال رشد نشان می دهد که فیبر ممکن است در کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، برخی سرطان ها ، چاقی و دیابت نوع 2 نقش داشته باشد (4).

خلاصه یک وعده 3 قاشق غذاخوری (30 گرم) دانه کنجد 12٪ از RDI را برای فیبر تأمین می کند ، که برای سلامتی گوارشی شما بسیار مهم است.

2- ممکن است کلسترول و تری گلیسیریدها را کاهش دهد

برخی مطالعات حاکی از آن است که خوردن مرتب دانه کنجد به طور منظم ممکن است به کاهش کلسترول بالا و تری گلیسیریدها - که از عوامل خطر بیماری قلبی هستند ، کمک کند (5 ، 6).

دانه کنجد شامل 15٪ چربی اشباع ، 41٪ چربی غیر اشباع و 39٪ چربی اشباع نشده (3) است.

تحقیقات نشان می دهد که خوردن چربی اشباع نشده و اشباع نشده تر نسبت به چربی اشباع ممکن است به کاهش کلسترول شما و کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کند (7 ، 8 ، 9).

از این گذشته ، دانه کنجد حاوی دو نوع ترکیب گیاه است - لیگنان و فیتواسترول - که ممکن است دارای اثرات کاهش دهنده کلسترول باشد (10 ، 11 ، 12).

هنگامی که 38 نفر مبتلا به چربی خون بالا روزانه به مدت 2 ماه 5 قاشق غذاخوری (40 گرم) دانه کنجد حلزون خورده ، کاهش 10٪ کلسترول LDL "بد" و کاهش 8٪ تری گلیسیرید را در مقایسه با گروه دارونما تجربه کردند (13) .

خلاصه دانه کنجد ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی ، از جمله افزایش تری گلیسیرید و کلسترول LDL "بد" کمک کند.

3. منبع مغذی پروتئین های گیاهی

دانه کنجد به ازای هر وعده 3 قاشق غذاخوری (30 گرم) 5 گرم پروتئین تأمین می کند (3).

برای به حداکثر رساندن در دسترس بودن پروتئین ، دانه های کنجد بو داده پوست گرفته شده را انتخاب کنید. فرآیندهای پوسته پوسته شدن و برشته شدن باعث کاهش اگزالات و فیتاتها می شود - ترکیباتی که مانع هضم و جذب پروتئین شما می شوند (14 ، 15 ، 16).

پروتئین برای سلامتی شما ضروری است ، زیرا به ساخت همه چیز از ماهیچه ها تا هورمون ها کمک می کند.

نکته قابل توجه ، دانه کنجد کم لیزین است ، یک اسید آمینه اساسی در محصولات حیوانی فراوان است. با این حال ، گیاهخواران و گیاهخواران می توانند با مصرف پروتئین های گیاهی لیزین بالا - بخصوص حبوبات ، مانند لوبیا کلیه و نخود را جبران کنند (14 ، 17 ، 18).

از طرف دیگر ، دانه کنجد به میزان زیادی متیونین و سیستئین وجود دارد ، دو اسید آمینه که حبوبات به مقدار زیادی آنها را تأمین نمی کنند (14 ، 18).

خلاصه دانه های کنجد - به ویژه پوست حلال - منبع خوبی از پروتئین هستند که یک ساختمان مهم برای بدن شماست.

4- ممکن است فشار خون را پایین بیاورد

فشار خون بالا یک عامل خطرناک برای بیماری های قلبی و سکته قلبی است (19).

دانه کنجد سرشار از منیزیم است که ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند (20).

علاوه بر این ، لیگنان ، ویتامین E و سایر آنتی اکسیدان های موجود در دانه کنجد ممکن است به جلوگیری از ایجاد پلاک در شریان های شما کمک کرده و فشار خون را به طور بالقوه حفظ کنند (21 ، 22).

در یک مطالعه ، افراد مبتلا به فشار خون بالا هر روز 2.5 گرم بذر کنجد پودر ، سیاه کنجد - نوعی کمتر رایج - به شکل کپسول مصرف می کنند.

در پایان یک ماه ، آنها در مقایسه با گروه دارونما کاهش 6٪ فشار خون سیستولیک - بالاترین میزان فشار خون خواندن را تجربه کردند (23).

خلاصه دانه کنجد از نظر منیزیم زیاد است که ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. علاوه بر این ، آنتی اکسیدان های آنها ممکن است به جلوگیری از ایجاد پلاک کمک کند.

5- ممکن است از استخوانهای سالم پشتیبانی کند

دانه های کنجد - چه ناخوشایند و چه پوسته پوسته شده - سرشار از چندین ماده مغذی هستند که سلامت استخوان ها را تقویت می کند ، اگرچه کلسیم عمدتاً در پوست بدن (3) است.

سه قاشق غذاخوری (30 گرم) دانه کنجد (3 ، 24 ، 25 ، 26) به خود می بالند:

	غیرمجاز	هول شده
کلسیم	22٪ از RDI	1٪ از RDI
منیزیم	25٪ از RDI	25٪ از RDI
منگنز	32٪ از RDI	19٪ از RDI
فلز روی	21٪ از RDI	18٪ از RDI

با این حال ، دانه کنجد حاوی ترکیبات طبیعی به نام اگزالات و فیتاتها ، مواد مغذی موجود در بدن است که باعث کاهش جذب این مواد معدنی می شود (27).

برای محدود کردن تأثیر این ترکیبات ، بذر خیساندن ، بو دادن یا جوانه زدن بذرها را امتحان کنید (15 ، 28).

یک مطالعه نشان داد جوانه زنی غلظت فیتات و اگزالات را در حدود 50٪ در هر دو دانه کنجد حلبی و غیرمجاز کاهش داده است (15).

خلاصه دانه های کنجد غیرمستقیم به ویژه از نظر مواد مغذی برای سلامتی استخوان ها از جمله کلسیم سرشار هستند. خیساندن ، بو دادن یا جوانه زدن بذر کنجد می تواند جذب این مواد معدنی را بهبود بخشد.

6. ممکن است التهاب را کاهش دهد

دانه کنجد ممکن است با التهاب مبارزه کند.

التهاب طولانی مدت و سطح پایین ممکن است در بسیاری از شرایط مزمن ، از جمله چاقی و سرطان و همچنین بیماری های قلبی و کلیوی نقش داشته باشد (29).

هنگامی که افراد مبتلا به بیماری کلیوی روزانه به مدت 3 ماه مخلوطی از 18 گرم بذر کتان و 6 گرم هر کدام از دانه کنجد و کدو تنبل مصرف می کردند ، نشانگرهای التهابی آنها 51-79 درصد کاهش یافت (30).

اما ، از آنجا که این مطالعه مخلوطی از دانه ها را آزمایش کرده است ، اثر ضد التهابی دانه کنجد به تنهایی نامشخص است.

هنوز مطالعات حیوانی روغن دانه کنجد اثرات ضد التهابی را نشان می دهد (31 ، 32 ، 33).

این ممکن است به دلیل کنجد باشد ، ترکیبی که در دانه کنجد و روغن آنها وجود دارد (34 ، 35).

خلاصه تحقیقات مقدماتی نشان می دهد که دانه کنجد و روغن آنها ممکن است خاصیت ضد التهابی داشته باشد.

7. منبع خوب ویتامین های B

دانه کنجد منبع خوبی از ویتامین های خاص B است ، که هم در پوست و هم در بذر توزیع می شود (15).

از بین بردن پوست بدن ممکن است برخی از ویتامین های B را متمرکز کرده یا از بین ببرد.

سه قاشق غذاخوری (30 گرم) دانه کنجد غیرمشخص و پوسته پوسته شده (3):

	غیرمجاز	هول شده
تیامین (B1)	17٪ از RDI	19٪ از RDI
نیاسین (B3)	11٪ از RDI	8٪ از RDI
ویتامین B6	5٪ از RDI	14٪ از RDI

ویتامین های گروه B برای بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله عملکرد مناسب سلول و سوخت و ساز بدن ضروری هستند (36 ، 37 ، 38).

خلاصه دانه کنجد منبع خوبی از تیامین ، نیاسین و ویتامین B6 است که برای عملکرد مناسب سلولی و متابولیسم لازم هستند.

8- ممکن است به تشکیل سلولهای خون کمک کند

برای ساختن گلبول های قرمز ، بدن شما به چندین ماده مغذی نیاز دارد - از جمله مواد مغذی موجود در دانه کنجد.

سه قاشق غذاخوری (30 گرم) دانه کنجد (3 ، 38 ، 39):

	غیرمجاز	هول شده	تابع
اهن	24٪ از RDI	10٪ از RDI	یک عنصر اساسی هموگلوبین ، که اکسیژن را در گلبول های قرمز خون شما حمل می کند
فلز مس	136٪ از RDI	46٪ از RDI	به هموگلوبین کمک می کند
ویتامین B6	5٪ از RDI	14٪ از RDI	به هموگلوبین کمک می کند

دانه کنجد خیس ، بو داده یا جوانه زده ممکن است جذب این مواد معدنی را افزایش دهد (15).

خلاصه دانه کنجد آهن ، مس و ویتامین B6 را تأمین می کند که برای تشکیل و عملکرد سلول های خون مورد نیاز هستند.

9. ممکن است به کنترل قند خون کمک کند

دانه کنجد در کربوهیدرات کم و در عین حال دارای پروتئین و چربیهای سالم است - همه اینها می توانند از کنترل قند خون پشتیبانی کنند (3 ، 40).

علاوه بر این ، این دانه ها حاوی pinoresinol ، ترکیبی هستند که با مهار عملکرد آنزیم هضم مالتاز ، می توانند به تنظیم قند خون کمک کنند (41 ، 42).

مالتاز قند مالتوز را تجزیه می کند ، که به عنوان شیرین کننده برخی از محصولات غذایی استفاده می شود. همچنین از هضم غذاهای نشاسته ای مانند نان و ماکارونی در روده شما تولید می شود.

اگر pinoresinol هضم هضم مالتوز را مهار کند ، این ممکن است باعث کاهش قند خون شود. با این حال ، مطالعات انسانی مورد نیاز است.

خلاصه دانه کنجد ممکن است به کنترل قند خون کمک کند زیرا از نظر کربوهیدرات کم و دارای پروتئین با کیفیت و چربی های سالم هستند. علاوه بر این ، آنها حاوی یک ترکیب گیاهی هستند که ممکن است در این زمینه کمک کند.

10. سرشار از آنتی اکسیدان ها

مطالعات حیوانی و انسانی نشان می دهد که مصرف دانه کنجد ممکن است میزان کلی فعالیت آنتی اکسیدانی موجود در خون شما را افزایش دهد (23 ، 42).

لیگنان موجود در دانه کنجد به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند ، که به مبارزه با استرس اکسیداتیو کمک می کنند - یک واکنش شیمیایی است که ممکن است به سلول های شما آسیب برساند و خطر بسیاری از بیماری های مزمن را افزایش می دهد (43 ، 44).

علاوه بر این ، دانه کنجد حاوی نوعی ویتامین E به نام گاما توکوفرول ، یک آنتی اکسیدان است که ممکن است به ویژه در برابر بیماری های قلبی محافظت کند. (45 ، 46).

خلاصه ترکیبات گیاهی و ویتامین E موجود در دانه کنجد به عنوان آنتی اکسیدان هستند که با استرس اکسیداتیو در بدن شما مقابله می کنند.

11. ممکن است از سیستم ایمنی شما پشتیبانی کند

دانه کنجد منبع خوبی از چندین ماده مغذی برای سیستم ایمنی بدن است ، از جمله روی ، سلنیوم ، مس ، آهن ، ویتامین B6 و ویتامین E (3 ، 47).

به عنوان مثال ، بدن شما برای ایجاد و فعال کردن گلبول های سفید خاصی که میکروب های مهاجم را تشخیص و حمله می کنند ، به روی نیاز دارد.

به خاطر داشته باشید که حتی کمبود خفیف تا متوسط ​​می تواند فعالیت سیستم ایمنی بدن را مختل کند (48).

دانه کنجد حدود 20٪ از RDI را برای روی در یک وعده 3 قاشق غذاخوری (30 گرم) تأمین می کند (3).

خلاصه دانه کنجد منبع خوبی از چندین ماده مغذی است که برای عملکرد سیستم ایمنی بدن از جمله روی ، سلنیوم ، مس ، آهن ، ویتامین B6 و ویتامین E مهم هستند.

12- ممکن است درد زانو در آرتروز را تسکین دهد

استئوآرتریت شایعترین علت درد مفاصل است و به طور مکرر زانوها را تحت تأثیر قرار می دهد.

عوامل متعددی ممکن است در ورم مفاصل نقش داشته باشند ، از جمله التهاب و آسیب اکسیداتیو غضروف که مفاصل کوسن است (49).

کنجد ، ترکیبی از دانه های کنجد است ، دارای اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی است که ممکن است از غضروف شما محافظت کند (50 ، 51).

در یک مطالعه 2 ماهه ، افراد مبتلا به آرتروز زانو روزانه 5 قاشق غذاخوری (40 گرم) پودر کنجد را در کنار داروهای درمانی مصرف می کردند. آنها 63 درصد كاهش درد زانو را در مقايسه با تنها 22 درصد كاهش در گروه دارويي تنها نشان دادند.

علاوه بر این ، گروه بذر کنجد در آزمایش تحرک ساده و کاهش بیشتر در برخی از نشانگرهای التهابی نسبت به گروه کنترل بهبود بیشتری نشان داد (49 ، 52).

خلاصه کنجد ، ترکیبی از دانه های کنجد ، ممکن است به کاهش درد مفاصل کمک کرده و از تحرک در آرتریت زانو کمک کند.

13. ممکن است از سلامت تیروئید حمایت کند

دانه کنجد منبع خوبی از سلنیم است و 18٪ از RDI را در هر دو دانه غیرمستقیم و پوسته پوسته شده تأمین می کند (3).

غده تیروئید شما حاوی بیشترین غلظت سلنیوم هر اندامی در بدن شما است. این ماده معدنی در ساخت هورمونهای تیروئید نقش اساسی دارد (53 ، 54).

علاوه بر این ، دانه کنجد منبع خوبی از آهن ، مس ، روی و ویتامین B6 است که از تولید هورمونهای تیروئید نیز پشتیبانی می کند و به سلامت تیروئید کمک می کند (55 ، 56 ، 57).

خلاصه دانه کنجد منابع خوبی برای مواد مغذی - مانند سلنیوم ، آهن ، مس ، روی و ویتامین B6 - است که از سلامت تیروئید حمایت می کند.

14. ممکن است تعادل هورمون در دوران یائسگی کمک کند

دانه کنجد حاوی فیتواستروژن ها ، ترکیبات گیاهی مشابه هورمون استروژن است (58 ، 59).

بنابراین ، دانه کنجد ممکن است هنگام کاهش سطح استروژن در دوران یائسگی برای خانمها مفید باشد. به عنوان مثال ، فیتواستروژن ها ممکن است به مقابله با گرگرفتگی و سایر علائم استروژن کم کمک کنند (60).

از این گذشته ، این ترکیبات ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری ها - از جمله سرطان پستان - را در دوران یائسگی کاهش دهد. با این حال ، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است (46 ، 61).

خلاصه فیتواستروژن ها ترکیباتی هستند که در دانه های کنجد یافت می شوند و ممکن است به نفع خانم هایی که تحت یائسگی هستند ، سود ببرد.

15. آسان به رژیم غذایی خود اضافه کنید

دانه های کنجد می توانند طعم و مزه ای تند و تند و ظریف به بسیاری از ظروف بدهند.

برای تقویت طعم و در دسترس بودن مواد مغذی دانه کنجد ، آنها را با حرارت 350 ℉ (180 ℃ 180) برای چند دقیقه کباب کرده و به طور دوره ای هم بزنید تا به یک قهوه ای روشن و طلایی برسند.

سعی کنید دانه کنجد را به آن اضافه کنید:

• سیب زمینی سرخ کرده هم بزنید
• کلم بروکلی بخارپز
• غلات گرم یا سرد
• میله های گرانول و گرانولولا
• نان و کلوچه
• کراکر
• ماست
• اسموتی
• سالادها
• سس سالاد
• حمص
• جاروها

علاوه بر این ، می توانید به جای کره بادام زمینی یا هوموس ، از کره دانه کنجد - که به آن تاهینی نیز معروف است - استفاده کنید.

از دانه های کنجد زمین - به نام آرد کنجد یا وعده غذایی کنجد - می توان در پخت ، اسموتی ، خمیر ماهی و… استفاده کرد.

با این حال ، آلرژی کنجد شیوع بیشتری پیدا کرده است ، بنابراین ممکن است در هنگام پخت و پز برای گروه ها احتیاط کنید (62 ، 63).

خلاصه دانه کنجد می تواند بسیاری از ظروف ، از جمله سالاد ، گرانولو ، کالاهای پخته شده و سیب زمینی سرخ شده را درگیر کند. تهینی و آرد کنجد سایر محصولات ساخته شده از دانه کنجد هستند.

خط پایین

دانه کنجد منبع خوبی از چربی های سالم ، پروتئین ، ویتامین های گروه B ، مواد معدنی ، فیبر ، آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات مفید گیاهی است.

به طور منظم خوردن بخش های قابل توجهی از این دانه ها - نه فقط یک بار پاشیدن آب برنج - ممکن است به کنترل قند خون ، مبارزه با درد ورم مفاصل و کاهش کلسترول کمک کند.

برای بهینه سازی مصرف مواد مغذی خود ، می توانید دانه کنجد خیس ، بو داده یا جوانه زده میل کنید.