راه حل های رژیمی ساده

محتوا

• بررسی برای

1. بیشتر پروتئین بخورید و مقداری به آن اضافه کنید

استراتژی: از دو یا سه وعده غذایی بزرگ به پنج یا شش وعده غذایی کوچکتر با 300 تا 400 کالری تغییر دهید.

مزایای کنترل وزن: با خوردن مکرر، احتمال کمتری وجود دارد که دچار هجوم شوید و هر چیزی را که در چشم می بینید، روسری کنید. وقتی میان‌وعده‌ای می‌خورید، هنگام ناهار یا بعد از کار گرسنگی نمی‌کشید، بنابراین به خانه نمی‌آیید و پرخوری نمی‌کنید. برای هر وعده غذایی یا میان وعده ، پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید ، مانند غلات با شیر ، یک سیب با کره بادام زمینی یا یک ساندویچ بوقلمون. هضم پروتئین بیشتر از کربوهیدرات ها طول می کشد، بنابراین مدت زمان بیشتری سیر خواهید ماند. یک مطالعه کوچک در دانشگاه ییل نشان داد که هنگام صرف ناهار پر پروتئین در زنان ، هنگام شام 31 درصد کالری کمتری نسبت به زمانی که ناهار پر کربوهیدرات مصرف می کردند ، مصرف کردند. نکته: سعی کنید 2-3 اونس ماهی یا سینه مرغ به ناهار خود اضافه کنید.

پاداش سلامتی: با خوردن مکرر غذا ، سطح انرژی ، تمرکز و هوشیاری خود را حفظ خواهید کرد-و از دفع بعدازظهر انرژی که در بین زنان رایج است ، جلوگیری می کنید. بعلاوه ، شما به احتمال زیاد غذاهای مغذی بیشتری می خورید زیرا پرخوری نمی کنید و کالری خالی را افزایش نمی دهید.

2. به غلات کامل بروید

استراتژی: تا جایی که ممکن است، محصولات سبوس دار را نسبت به همتایان تصفیه شده خود انتخاب کنید. به عنوان مثال ، جو یا بلغور را به جای برنج سفید امتحان کنید. به جای گندم سفید یا غنی شده ، بلغور جو دوسر به جای گندم ، نان گندم سبوس دار ، به جای K ویژه ، آجیل انگور یا بدتر از آن ، Cap'n Crunch بخورید. به این دلیل است که شما باید برچسب های تغذیه را بخوانید:

* نان سبوس برای زندگی حاوی 5 گرم فیبر در هر تکه -80 کالری است ، در حالی که نان سفید برش نازک Pepperidge Farm نیز 80 کالری اما صفر گرم فیبر دارد.

1 اونس انگور آجیل حاوی 2.5 گرم فیبر و 104 کالری است در حالی که 1 اونس Special K 0.88 گرم فیبر و 105 کالری دارد (1 اونس Cap'n Crunch 0.9 گرم فیبر و 113 کالری و مقدار زیادی کالری دارد. قند).

مزایای کنترل وزن: غذاهای غلات کامل جونده تر و رضایت بخش تر هستند. فیبر آنها باعث سیری بیشتر آنها می شود ، بنابراین شما کمتر غذا می خورید و به زودی گرسنه نخواهید بود. نکته: در هر وعده غذایی 1 وعده غلات کامل بخورید.

پاداش سلامتی: غذاهای غنی از فیبر مانند غلات کامل از بیماری های قلبی ، دیابت و احتمالاً سرطان سینه ، لوزالمعده و روده بزرگ محافظت می کند. آنها همچنین حاوی مواد معدنی کمیاب هستند که از محصولات غذایی تصفیه شده حذف می شوند.

3. به هر وعده غذایی یک میوه و سبزی اضافه کنید

استراتژی: این به معنای افزودن آب میوه یا نوشیدنی سبزیجات - که اغلب حاوی فیبر، ویتامین های ناچیز و کالری زیادی است - به ناهار و شام نیست. (به عبارت دیگر: یک وعده 6 اونس آب سیب درختی دارای 90 کالری و تنها 0.2 گرم فیبر است که بهتر از خنک کننده سیب آب نبات Hi-C نیست. در مقابل، یک سیب متوسط ​​حاوی 81 کالری و 3.7 گرم فیبر است.) شما باید یک میوه کامل و یک سبزی کامل اضافه کنید. یا اگر افزودن آنها در زمان غذا ناراحت کننده است ، فقط می توانید میزان مصرف هر دو را دو برابر کنید.

مزایای کنترل وزن: برای احساس رضایت ، به مقدار معینی از وزن در معده خود نیاز دارید. یک میوه یا سبزی کامل به شما احساس سیری می دهد. به این معنی که احتمالاً در طول و بعد از غذا کمتر غذا خواهید خورد. نکته: میوه ها و سبزیجات را با رنگ عمیق تر انتخاب کنید.

پاداش سلامتی: میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین ها و مواد شیمیایی گیاهی هستند. مواد مغذی زیادی وجود دارد که از بیماری های قلبی عروقی و سرطان جلوگیری می کند ، که اغلب هنگام پردازش میوه ها و سبزیجات به آب میوه از بین می روند. بنابراین معامله آب میوه با محصولات کامل می تواند خطر ابتلا به این بیماری ها را کاهش دهد.

4. محصولات لبنی کم چرب را انتخاب کنید

استراتژی: به تدریج راه خود را از شیر پر چرب تا کم چرب تا کم چرب تا بدون چربی ، ماست ، بستنی و پنیر پیش ببرید. اگر آخرین باری که از پنیر کم چرب نمونه گرفتید طعم لاستیک داشت ، دوباره آن را امتحان کنید. محصولات کم چرب بسیار بهبود یافته است.

مزایای کنترل وزن: این راهی آسان برای صرفه جویی در کالری بدون از بین بردن طعم و مزه است. چهار اونس پنیر معمولی دارای 120 کالری است ، در حالی که 2 درصد آن 100 کالری ، یک درصد آن 90 کالری و 80 درصد آن بدون چربی است. یک اونس پنیر چدار دارای 114 کالری و 6 گرم چربی اشباع شده است. 1 اونس پنیر کرافت کم چرب دارای 90 کالری و 4 گرم چربی اشباع شده است. یک پیمانه بستنی وانیلی Breyers 150 کالری و 5 گرم چربی اشباع دارد. Häagen Dazs دارای 270 کالری و 11 گرم چربی اشباع شده است. Breyers Light دارای 130 کالری و 2.5 گرم چربی اشباع شده است. نکته: بر کاهش چربی اشباع شده تمرکز کنید.

پاداش سلامتی: مصرف چربی های اشباع شده را به میزان قابل توجهی کاهش می دهید ، همان چیزی که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد. برای مثال ، 4 اونس پنیر معمولی حاوی 3 گرم چربی اشباع شده است ، در حالی که این میزان برای پنیر کم چرب 1.4 گرم ، برای چربی کم چرب کمتر از 1 گرم و برای چربی بدون چربی اشباع شده است. کارشناسان توصیه می کنند که چربی اشباع شده را به بیش از 10 درصد از کل کالری محدود کنید، که به معنای 22 گرم در روز در یک رژیم غذایی 2000 کالری است.

5. آب بیشتری بنوشید

استراتژی: زنان باید روزانه 9 فنجان مایعات بنوشند، اگر ورزش می کنند بیشتر، اما بیشتر آنها فقط 4-6 فنجان در روز مصرف می کنند. یک بطری آب روی میز خود ، در کوله پشتی و در ماشین خود نگه دارید.

مزایای کنترل وزن: نوشیدن آب به شما احساس سیری می دهد ، بنابراین احتمالاً کمتر غذا می خورید و از خوردن غذا در زمانی که گرسنه نیستید جلوگیری می کند. بسیاری از مردم وقتی واقعاً تشنه هستند به غذا روی می آورند. نکته: برای هیدراته شدن و صرفه جویی در کالری ، به جای نوشیدنی های شیرین و آب میوه بنوشید.

پاداش سلامتی: هیدراته ماندن خوب ممکن است خطر ابتلا به بیماری ها ، از جمله سرطان های روده بزرگ ، سینه و مثانه را کاهش دهد. در یک مطالعه ، زنانی که بیش از پنج لیوان آب در روز نوشیده اند ، 45 درصد کمتر در معرض ابتلا به سرطان روده بزرگ قرار دارند تا کسانی که دو یا کمتر نوشیدند.

بررسی برای