قندهای ساده چیست؟ کربوهیدراتهای ساده توضیح داده شده است

محتوا

• قندهای ساده چیست؟
• مونوساکاریدها
• دی ساکاریدها
• بسیاری از قندهای اضافه شده می توانند برای سلامتی شما مضر باشند
• مرتبط با چاقی
• ممکن است بیماری قلبی را تقویت کند
• ممکن است خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد
• چگونه قندهای اضافه شده را روی برچسب های مواد غذایی شناسایی کنیم
• چرا نباید از قندهای ساده کاملاً ترسید
• خط پایین

قندهای ساده نوعی کربوهیدرات هستند. کربوهیدرات ها یکی از سه عنصر مغذی اساسی هستند - دو مورد دیگر پروتئین و چربی هستند.

قندهای ساده به طور طبیعی در میوه ها و شیر یافت می شوند ، یا می توانند به صورت تجاری تولید شده و به غذاها اضافه شوند تا شیرین شوند ، از فساد جلوگیری کرده و یا ساختار و بافت را بهبود بخشند.

در این مقاله انواع مختلف قندهای ساده ، چگونگی شناسایی آنها روی برچسب های مواد غذایی و چگونگی تأثیر آنها بر سلامتی شما توضیح داده شده است.

قندهای ساده چیست؟

کربوهیدرات ها مولکول هایی هستند که حاوی مولکول های قند منفرد ، دو یا چندتایی هستند که ساکارید نامیده می شوند ().

آنها چهار کالری در هر گرم تأمین می کنند و منبع انرژی مورد علاقه بدن شما هستند.

دو نوع عمده کربوهیدرات وجود دارد: ساده و پیچیده. تفاوت بین آنها در تعداد مولکولهای قند موجود در آنها است.

کربوهیدرات های ساده - که به آنها قندهای ساده نیز گفته می شود - حاوی یک یا دو مولکول قند هستند ، در حالی که کربوهیدرات های پیچیده سه یا بیشتر دارند.

یک قند ساده ممکن است مونو یا دی ساکارید باشد.

مونوساکاریدها

مونوساکاریدها ساده ترین کربوهیدرات ها هستند ، از این نظر که بدن شما نمی تواند آنها را بیشتر تجزیه کند.

این به بدن شما این امکان را می دهد که به استثنای فروکتوز ، آنها را سریع و آسان جذب کند.

سه نوع مونوساکارید وجود دارد ():

• گلوکز: میوه ها و سبزیجات منابع طبیعی گلوکز هستند. همچنین معمولاً در شربت ، آب نبات ، عسل ، نوشیدنی های ورزشی و دسرها یافت می شود.
• فروکتوز: منبع اولیه طبیعی فروکتوز در رژیم غذایی میوه است ، به همین دلیل از فروکتوز معمولاً به عنوان قند میوه یاد می شود.
• گالاکتوز: منبع اصلی غذایی گالاکتوز ، لاکتوز ، قند موجود در شیر و فرآورده های شیر مانند پنیر ، کره و ماست است.

دی ساکاریدها

دی ساکاریدها از دو مولکول قند - یا دو مونوساکارید - تشکیل شده اند که با هم پیوند دارند.

بدن شما باید قبل از جذب مونوساکاریدهای پیوندی از هم جدا شود.

سه نوع دی ساکارید وجود دارد ():

• ساکاروز (گلوکز + فروکتوز): ساکارز - که اغلب شکر سفره خوانده می شود - یک شیرین کننده طبیعی است که از نیشکر یا چغندر گرفته می شود. در هنگام فرآوری به غذاها اضافه می شود و به طور طبیعی در میوه ها و سبزیجات مشاهده می شود.
• لاکتوز (گلوکز + گالاکتوز): لاکتوز که به عنوان قند شیر نیز شناخته می شود ، در شیر و فرآورده های شیر یافت می شود.
• مالتوز (گلوکز + گلوکز): مالتوز در نوشیدنی های مالت وجود دارد ، مانند آبجو و مشروبات الکلی.

قندهای ساده حاوی یک یا دو مولکول قند هستند. یک کربوهیدرات با یک مولکول قند ، مونوساکارید نامیده می شود ، در حالی که یکی با دو مولکول قند که بهم پیوند خورده ، دی ساکارید است.

بسیاری از قندهای اضافه شده می توانند برای سلامتی شما مضر باشند

از نظر بسیاری از افراد ، کلمه "قند" معنای منفی دارد.

بسیاری از غذاهای غنی از مواد مغذی ، مانند میوه ها و سبزیجات ، به طور طبیعی حاوی قند هستند و نباید از آنها پرهیز کنید زیرا برای سلامتی شما مفید است.

از طرف دیگر ، قندهای اضافه شده - مانند نوشیدنی های شیرین ، آب نبات و دسرها - می توانند به بسیاری از مشکلات سلامتی کمک کنند.

قندهای اضافه شده با افزایش سطح چاقی ، بیماری های قلبی و افزایش خطر سرطان در ارتباط هستند.

مرتبط با چاقی

چاقی تقریباً 40٪ بزرگسالان را در آمریکا تحت تأثیر قرار می دهد ().

این با خطرات جدی سلامتی از جمله دیابت ، بیماری قلبی و سرطان همراه است.

علاوه بر این ، درمان چاقی بسیار پرهزینه است. در مقایسه با افراد دارای وزن سالم ، افراد چاق هر ساله هزاران دلار بیشتر برای مراقبت های بهداشتی هزینه می کنند ().

این یک بار اقتصادی عمده بر دوش افراد ، خانواده ها و مودیان می گذارد ().

علت چاقی از نظر ماهیت بسیار بحث برانگیز و چند عاملی است ، اما تصور می شود که مصرف بیش از حد قندهای اضافه شده نقش اصلی را داشته باشد ().

قندهای اضافه شده کالری اضافی به رژیم شما اضافه می کنند که می تواند منجر به افزایش وزن با گذشت زمان شود.

طعم شیرین و خوش طعم ممکن است مصرف بیش از حد قند را در مقایسه با سایر مواد مغذی آسان تر کند و خطر افزایش وزن شما را افزایش دهد ().

ممکن است بیماری قلبی را تقویت کند

بیماری های قلبی علت اصلی مرگ و میر در ایالات متحده است و از چند دهه گذشته تاکنون وجود داشته است ().

این اغلب در اثر تصلب شرایین ایجاد می شود - بیماری که در آن دیواره های داخلی رگ های خونی که به قلب شما منتهی می شوند ، جمع می شود و باعث تنگ شدن و سفت شدن آنها می شود. این جریان خون را کاهش می دهد ، که می تواند منجر به حمله قلبی شود (،).

چندین مطالعه نشان داده است که دریافت بیش از حد کالری از قند اضافه شده می تواند منجر به افزایش تری گلیسیرید شود - یک عامل خطر شناخته شده برای بیماری های قلبی (، ، ،).

یک مطالعه نشان داد افرادی که 10-25٪ کالری خود را از قندهای اضافه شده دریافت می کنند ، در مقایسه با افرادی که کمتر از 10٪ کالری خود را از قند اضافی دریافت می کنند ، 30٪ بیشتر در معرض خطر مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی هستند.

علاوه بر این ، این خطر برای کسانی که بیش از 25٪ کالری خود را از قند اضافه دریافت می کنند ، تقریباً دو برابر شده است.

ممکن است خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد

کالری اضافی قندهای اضافه شده می تواند باعث افزایش التهاب و استرس اکسیداتیو شود.

مقداری از التهاب و استرس اکسیداتیو برای سلامتی لازم است ، اما مقدار زیاد آن می تواند منجر به چندین بیماری و بیماری شود ، از جمله سرطان (، ،).

بسیاری از مطالعات نشانگرهای افزایش یافته التهاب - به عنوان مثال پروتئین واکنش پذیر C و اسید اوریک - با مصرف قندهای اضافه شده را گزارش کرده اند (، ،).

همچنین تصور می شود که قندهای اضافه شده با بالا بردن سطح برخی از هورمون ها خطر سرطان را افزایش می دهند ، اما این اثرات هنوز به خوبی درک نشده اند (، ،).

قندهای اضافه شده به چاقی مرتبط هستند. علاوه بر این ، ممکن است بیماری قلبی را تقویت کرده و خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهند.

چگونه قندهای اضافه شده را روی برچسب های مواد غذایی شناسایی کنیم

می توانید قندهای اضافه شده را در انواع مختلف غذاها پیدا کنید - حتی غذاهایی که ممکن است شیرین تصور نکنید ، مانند سس گوجه فرنگی ، نان و لوبیای پخته شده کنسرو شده.

گفته می شود ، منابع اصلی قندهای اضافه شده نوشیدنی های شیرین شده با قند ، آب نبات ، دسرها ، بستنی و غلات شیرین هستند ().

به صفحه حقایق تغذیه ای موجود در یک محصول غذایی نگاه کنید تا دریابید که چند گرم قند اضافه شده در آن وجود دارد.

از لحاظ تاریخی ، برچسب های مواد غذایی تفاوتی بین قند طبیعی یا شکر اضافه شده نداشتند. این مسئله باعث می شود که تعیین میزان قند اضافه شده شما دشوار باشد.

با این حال ، تا سال 2020 ، سازمان غذا و دارو (FDA) موظف کرده است که تولیدکنندگان باید قندهای اضافه شده را بر حسب گرم و به عنوان درصدی از ارزش روز (DV) برچسب های مواد غذایی ذکر کنند ().

بسیاری از شرکتهای بزرگ غذایی از قبل با رعایت این موارد ، ارزیابی محتوای شکر اضافه شده در محصولات را آسان تر کرده اند.

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که زنان و مردان به ترتیب کمتر از 25 گرم و 38 گرم قند اضافه شده در روز از رژیم خود دریافت کنند ().

دریافت بیش از این مقادیر تأمین نیاز به مواد مغذی را در هنگام ماندن در حد کالری روزانه دشوار می کند ().

خواندن لیست مواد تشکیل دهنده روی غذاها همچنین می تواند به شما در شناسایی قندهای اضافه شده کمک کند.

نام قندهای اضافه شده عبارتند از:

• دکستروز بی آب
• شکر قهوهای
• قنادی ها پودر قند
• شربت ذرت
• شربت ذرت با فروکتوز بالا (HCFS)
• عسل
• شربت افرا
• ملاس
• شهد آگاو
• شکر خام

برچسب ها لیست مواد تشکیل دهنده را به ترتیب نزولی بر غلظت وزن نشان می دهند ، ابتدا ترکیباتی که بیشترین مقدار را دارند استفاده می شود و پس از آن مقدار کمتری دارند.

این بدان معناست که اگر در محصولی قند به عنوان اولین ماده قندی ذکر شده باشد ، می دانید که بیش از هر چیز دیگری حاوی قند است.

با مشاهده برچسب مواد غذایی و خواندن لیست مواد تشکیل دهنده ، می توانید قندهای اضافه شده را شناسایی کنید. محدود کردن کالری دریافتی از قند اضافه شده می تواند در تأمین نیازهای غذایی خود در حالی که در حد کالری روزانه هستید ، کمک کند.

چرا نباید از قندهای ساده کاملاً ترسید

شکی نیست که اگر قند بیش از حد مصرف شود می تواند برای سلامتی شما مضر باشد.

با این حال ، قند تنها یکی از اجزای رژیم شما است. ساده لوحانه است که مسئولیت آن را تنها مسئول چاقی و سایر بیماریها و شرایط در جامعه امروز می دانیم ().

تحقیقات نشان می دهد که قند فقط برای سلامتی شما مشکل ساز می شود زیرا بیش از حد از رژیم غذایی شما باشد یا کالری بیشتری از قند دریافت کنید (، ، ،).

محدود کردن قندهای اضافه شده از نوشیدنی های شیرین ، شیرینی ها و دسرها برای سلامتی مهم است ، اما هرگز داشتن یک تکه کیک یا یک وعده بستنی مورد علاقه خود روش صحیحی نیست. برای سلامتی شما پایدار ، لذت بخش و ارزشمند نیست.

علاوه بر این ، قندهای ساده به طور طبیعی در طیف وسیعی از غذاهای سالم مانند میوه ها ، سبزیجات و لبنیات یافت می شوند. این مواد غذایی انواع مختلفی از مواد مغذی مهم دیگر را از جمله ویتامین ها ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها و فیبرها به رژیم شما وارد می کنند.

وقتی شکر بیش از حد از رژیم شما تشکیل شود یا کالری اضافی از قند دریافت کنید ، شکر برای سلامتی شما مضر است. بنابراین ، محدود کردن اما اجتناب کامل از شکر - به طور خاص قند اضافه شده - برای سلامتی شما ارزش دارد.

خط پایین

قندهای ساده کربوهیدرات هایی با یک (مونوساکارید) یا دو (دی ساکارید) مولکول قند هستند.

بسیاری از غذاهای سالم مانند میوه و سبزیجات به طور طبیعی حاوی قند هستند و نباید از آنها پرهیز کنید زیرا برای سلامتی شما مفید است. با این حال ، قند اضافی اضافه شده با چاقی و افزایش بیماری های قلبی و خطر سرطان در ارتباط است.

با مراجعه به پانل حقایق تغذیه یا خواندن لیست مواد تشکیل دهنده می توانید میزان شکر اضافه شده یک محصول را دریابید.

با وجود تأثیرات مضر قندهای اضافه شده بر روی سلامتی شما ، می توانید آنها را به طور متوسط ​​و به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم بخورید.