6 ماده مغذی ضروری و چرا بدن شما به آنها نیاز دارد

محتوا

• 1. پروتئین
• منابع سالم
• 2. کربوهیدرات ها
• منابع سالم
• 3. چربی ها
• منابع سالم
• 4. ویتامین ها
• منابع سالم
• 5. مواد معدنی
• 6. آب
• منابع سالم
• بردن

مواد مغذی ضروری

مواد مغذی ضروری ترکیباتی هستند که بدن نمی تواند آنها را به مقدار کافی تولید کند یا نمی تواند آنها را بسازد. با توجه به ، این مواد مغذی باید از طریق غذا تهیه شوند و برای پیشگیری از بیماری ، رشد و سلامتی بسیار حیاتی هستند.

در حالی که بسیاری از مواد مغذی ضروری وجود دارد ، آنها می توانند به دو دسته تقسیم شوند: عناصر درشت و ریز مغذی ها.

عناصر مغذی زیاد به مقدار زیاد خورده می شوند و شامل عناصر اصلی سازنده رژیم غذایی شما - پروتئین ، کربوهیدرات و چربی - هستند که انرژی بدن شما را تأمین می کنند.

ویتامین ها و مواد معدنی ریز مغذی ها هستند و دوزهای کم آن بسیار مفید است. شش گروه اصلی از ریز مغذی ها و عناصر مغذی اساسی وجود دارد.

1. پروتئین

پروتئین در حال گذراندن لحظه خاص خود است ، و این فقط در جامعه تمرین نیست. اما همه این هیاهوها به یک دلیل خوب است. پروتئین برای سلامتی ضروری است.

پروتئین عناصر سازنده بدن را فراهم می کند ، و نه فقط برای عضلات. هر سلول ، از استخوان تا پوست تا مو ، حاوی پروتئین است.

16 درصد از وزن بدن فرد متعجب از پروتئین است. پروتئین در درجه اول برای رشد ، سلامتی و حفظ بدن استفاده می شود.

تمام هورمون ها ، آنتی بادی ها و سایر مواد مهم شما از پروتئین تشکیل شده اند. از پروتئین برای تأمین سوخت بدن استفاده نمی شود مگر اینکه لازم باشد.

پروتئین ها از اسیدهای آمینه مختلف تشکیل شده اند. در حالی که بدن می تواند به خودی خود مقداری آمینو اسید ایجاد کند ، بسیاری از اسیدهای آمینه ضروری وجود دارند که فقط می توانند از مواد غذایی حاصل شوند. شما برای عملکرد مناسب بدن خود به انواع اسیدهای آمینه نیاز دارید.

خبر خوب این است که شما نیازی به خوردن یکباره همه اسیدهای آمینه ندارید. بدن شما می تواند از غذاهایی که در طول روز می خورید پروتئین کاملی ایجاد کند.

منابع سالم

در حالی که گوشت ، ماهی و تخم مرغ منابع خوبی از اسیدهای آمینه ضروری هستند ، شما همچنین می توانید از منابع گیاهی مانند لوبیا ، سویا ، آجیل و برخی غلات پروتئین دریافت کنید. میزان دقیق پروتئین روزانه شما به عوامل مختلفی از جمله میزان فعالیت و سن شما بستگی دارد.

به گفته کلینیک مایو ، با وجود محبوبیت روزافزون رژیم های پر پروتئین ، هنوز مطالعات کافی برای اثبات سالم بودن رژیم غذایی یا تأثیر آن بر کاهش وزن انجام نشده است.

2. کربوهیدرات ها

اجازه ندهید که هیجان کم کربوهیدرات شما را فریب دهد. کربوهیدرات ها برای یک بدن سالم لازم هستند. طبق کلینیک مایو ، کربوهیدرات ها به بدن ، به ویژه سیستم عصبی مرکزی و مغز شما سوخت می رسانند و از بیماری محافظت می کنند.

طبق این ماده ، کربوهیدرات ها 45 تا 65 درصد کل کالری روزانه شما را تشکیل می دهند.

منابع سالم

قبل از اینکه به سمت نان سفید یا ماکارونی بروید ، به خاطر داشته باشید که نوع کربوهیدرات شما مهم است. برخی از کربوهیدرات ها از سایر مواد سالم هستند. به جای غلات تصفیه شده و محصولات حاوی شکر اضافه شده ، غلات ، حبوبات و سبزیجات و میوه های غنی از فیبر را انتخاب کنید.

3. چربی ها

چربی ها اغلب دچار رپ بد می شوند ، اما تحقیقات اخیر نشان داده است که چربی های سالم قسمت مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند.

طبق دانشکده پزشکی هاروارد ، چربی از بسیاری از عملکردهای بدن مانند جذب ویتامین و مواد معدنی ، لخته شدن خون ، ساخت سلول ها و حرکت عضلات پشتیبانی می کند.

بله ، چربی کالری زیادی دارد اما این کالری ها یک منبع انرژی مهم برای بدن شما هستند.

توصیه می شود که 20 تا 35 درصد کالری روزانه شما از چربی تامین شود ، اما پیشنهاد می شود که آن را زیر 30 درصد کالری خود نگه دارید.

گنجاندن چربی های سالم در رژیم غذایی می تواند به شما کمک کند تا قند خون خود را متعادل کنید ، خطر بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را کاهش داده و عملکرد مغز را بهبود ببخشید. آنها همچنین ضد التهاب های قوی هستند و ممکن است خطر ابتلا به آرتروز ، سرطان و بیماری آلزایمر را کاهش دهند.

منابع سالم

مشهورترین چربی های اشباع نشده اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 هستند. چربی های اشباع نشده برای بدن مهم هستند زیرا اسیدهای چرب ضروری بدن را نمی توانند تولید کنند. این چربی های سالم را می توانید در آجیل ، دانه ها ، ماهی ها و روغن های گیاهی (مانند زیتون ، آووکادو و بذر کتان) پیدا کنید. روغن نارگیل چربی های گیاهی را به صورت تری گلیسیرید با زنجیره متوسط ​​فراهم می کند که از مزایای سلامتی آن مانند استفاده سریعتر توسط ارگان ها به عنوان کنترل سوخت و اشتها است.

از مصرف چربی های ترانس خودداری کنید و مصرف چربی های اشباع شده بر پایه حیوانات مانند کره ، پنیر ، گوشت قرمز و بستنی را محدود کنید.

4. ویتامین ها

ویتامین ها برای دفع بیماری و حفظ سلامتی حیاتی هستند. بدن برای پشتیبانی از عملکردهای خود به این ریز مغذی ها نیاز دارد. 13 ویتامین ضروری وجود دارد که بدن برای عملکرد مناسب نیاز دارد ، از جمله ویتامین های A ، C ، B₆، و D.

هر ویتامین نقش مهمی در بدن دارد و عدم دریافت کافی از آن باعث ایجاد مشکلات سلامتی و بیماری می شود. بسیاری از آمریکایی ها به اندازه کافی ویتامین های اساسی بدن دریافت نمی کنند. ویتامین ها برای سلامت بینایی ، پوست و استخوان ها ضروری هستند.

ویتامین ها ممکن است خطر ابتلا به سرطان ریه و پروستات را کاهش دهند و آنتی اکسیدان های قوی هستند. ویتامین هایی مانند ویتامین C باعث تقویت سیستم ایمنی بدن و بهبودی بدن می شود.

منابع سالم

اگر شما یک رژیم متنوع و متعادل و پر از سبزیجات و میوه ها می خورید ، و دستگاه گوارش با عملکرد طبیعی و سالمی دارید ، احتمالاً نیازی به مصرف مکمل های ویتامین ندارید.

5. مواد معدنی

دقیقاً مانند ویتامین ها ، مواد معدنی به حمایت از بدن کمک می کنند. آنها برای بسیاری از عملکردهای بدن از جمله ساختن استخوان ها و دندان های محکم ، تنظیم متابولیسم و ​​هیدراته شدن بدن بسیار ضروری هستند. برخی از رایج ترین مواد معدنی کلسیم ، آهن و روی هستند.

کلسیم علاوه بر تقویت استخوان ، به انتقال سیگنال عصبی ، حفظ فشار خون سالم و انقباض و شل شدن عضلات نیز کمک می کند. آهن از سلول های قرمز خون و ایجاد هورمون شما پشتیبانی می کند ، در حالی که روی باعث افزایش سیستم ایمنی بدن و بهبود زخم می شود.

6. آب

می توانید هفته ها بدون غذا بروید ، اما بدون آب بیش از چند روز نمی توانید دوام بیاورید. آب برای هر سیستم بدن کاملاً مهم است. این همچنین اصلی ترین چیزی است که شما از آن ساخته شده اید. حدود 62 درصد از وزن بدن شما آب است.

آب عملکرد مغز و روحیه شما را بهبود می بخشد. این یک کمک فنر و یک روان کننده در بدن است. همچنین به دفع سموم ، انتقال مواد مغذی به سلول ها ، آبرسانی به بدن و جلوگیری از یبوست کمک می کند.

حتی کم آبی بدن می تواند احساس خستگی در شما ایجاد کند و باعث اختلال در بدن شما شود.

منابع سالم

برای هیدراته ماندن لازم نیست آب را خرد کنید. میوه ها و سبزیجات نیز می توانند منبع خوبی باشند. مقداری اسفناج یا هندوانه میل کنید تا رطوبت بدن شما حفظ شود.

بهترین راه برای آگاهی از آبرسانی مناسب ، رنگ و حجم ادرار است. اگر ادرار شما مکرر و زرد کمرنگ یا تقریباً شفاف نیست ، به آب بیشتری احتیاج دارید.

بردن

خوردن یک رژیم غذایی متنوع و مملو از میوه ها ، سبزیجات ، پروتئین ها و چربی های سالم و غلات کامل بهترین راه برای دریافت کافی این شش ماده مغذی ضروری به علاوه دسته مهم عناصر غذایی گیاهی است - مواد شیمیایی مفید در گیاهان رنگارنگ که از بیماری جلوگیری می کنند. این ریز مغذی ها و درشت مغذی ها برای عملکرد طبیعی بدن و سلامتی بدن بسیار حیاتی هستند.